Ποια είναι η διαφορά μεταξύ του ρυζιού γιασεμιού και του λευκού ρυζιού;

Περιεχόμενο

• Παρόμοια διατροφικά προφίλ
• Το ρύζι γιασεμιού έρχεται επίσης σε υγιέστερες ποικιλίες ολικής αλέσεως
• Μπορεί να φαίνονται και να μυρίζουν διαφορετικά
• Ποιο είναι πιο υγιές;
• Η κατώτατη γραμμή

Το ρύζι είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας για εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο.

Διατίθεται σε πολλές ποικιλίες - με γιασεμί και λευκό ρύζι να είναι μερικές από τις πιο δημοφιλείς.

Αν και αυτοί οι δύο τύποι ρυζιού είναι αρκετά παρόμοιοι, έχουν αρκετές αξιοσημείωτες διαφορές.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τις κύριες ομοιότητες και διαφορές μεταξύ γιασεμιού και λευκού ρυζιού.

Παρόμοια διατροφικά προφίλ

Όλο το λευκό ρύζι έχει υποστεί επεξεργασία, πράγμα που σημαίνει ότι το φλοιό (σκληρό προστατευτικό κέλυφος), το πίτουρο (εξωτερικό στρώμα) και το μικρόβιο (εσωτερικός πυρήνας) έχουν αφαιρεθεί (1).

Αυτό αφαιρεί το άσπρο ρύζι από φυτικές ίνες και πολλά θρεπτικά συστατικά (2).

Το άσπρο ρύζι γιασεμιού παρασκευάζεται με αυτόν τον τρόπο και εμπίπτει στην κατηγορία του λευκού ρυζιού.

Ενώ υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι λευκού ρυζιού, όπως το μπασμάτι, το arborio, το γιασεμί και το originario, όλα είναι πολύ παρόμοια διατροφικά.

Ο παρακάτω πίνακας συγκρίνει τα θρεπτικά συστατικά σε μια μερίδα 1 φλιτζάνι (140 γραμμάρια) μερίδα μαγειρεμένου λευκού ρυζιού και ρυζιού γιασεμιού (3, 4):

	Λευκό ρύζι μακράς διάρκειας	ρύζι γιασεμί
Θερμίδες	160	181
Πρωτεΐνη	4 γραμμάρια	4 γραμμάρια
Λίπος	0 γραμμάρια	1 γραμμάριο
Υδατάνθρακες	36 γραμμάρια	39 γραμμάρια
Ινα	1 γραμμάριο	1 γραμμάριο
Ασβέστιο	2% της ημερήσιας αξίας (DV)	2% του DV
Σίδερο	0% του DV	2% του DV

Επιπλέον, κάποιο λευκό ρύζι περιέχει φυσικά μικρές ποσότητες ψευδαργύρου, μαγνησίου, μαγγανίου, χαλκού και βιταμινών Β (5, 6).

Ωστόσο, λόγω της απώλειας θρεπτικών ουσιών κατά την επεξεργασία, ο σίδηρος, η θειαμίνη (βιταμίνη Β1), η νιασίνη (βιταμίνη Β3) και το φυλλικό οξύ προστίθενται συχνά στο λευκό ρύζι (7, 8, 9).

Περίληψη Το άσπρο ρύζι μακράς διάρκειας και το άσπρο ρύζι γιασεμιού περιέχουν πολύ παρόμοιες ποσότητες θερμίδων, υδατανθράκων, πρωτεϊνών και φυτικών ινών.

Το ρύζι γιασεμιού έρχεται επίσης σε υγιέστερες ποικιλίες ολικής αλέσεως

Το καστανό ρύζι γιασεμιού είναι λιγότερο επεξεργασμένο από το λευκό ρύζι.

Όπως όλα τα δημητριακά ολικής αλέσεως, έχει αφαιρεθεί μόνο ο εξωτερικός φλοιός - όχι το πίτουρο και το μικρόβιο. Αυτό διασφαλίζει ότι οι ίνες και πολλά θρεπτικά συστατικά παραμένουν στο τελικό προϊόν (10, 11).

Ένα 1/3 φλιτζάνι (50 γραμμάρια) άψητο καφέ ρύζι γιασεμιού περιέχει (12):

• Θερμίδες: 180
• Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια
• Λίπος: 1,5 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 38 γραμμάρια
• Ινα: 2 γραμμάρια
• Σίδερο: 2% του DV
• Θειαμίνη (βιταμίνη Β1): 10% του DV
• Νιασίνη (βιταμίνη Β3): 15% του DV

Λόγω της περιεκτικότητάς του σε ίνες, το καστανό ρύζι γιασεμιού τείνει να είναι χαμηλότερο σε θερμίδες και υδατάνθρακες από το λευκό ρύζι. Προσφέρει επίσης ασβέστιο, σίδηρο και κάλιο.

Επιπλέον, οι κόκκινες, μοβ και μαύρες ποικιλίες ρυζιού ολικής αλέσεως περιέχουν διάφορα ποσά ωφέλιμων φυτοθρεπτικών συστατικών. Αυτές οι φυτικές ενώσεις έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες που βοηθούν στην υποστήριξη και προστασία των κυττάρων σας από βλάβες (13, 14, 15, 16).

Περίληψη Υπάρχουν διάφοροι τύποι ρυζιού γιασεμιού ολικής αλέσεως. Το καστανό ρύζι γιασεμιού περιέχει φυτικές ίνες και αποτελεί πηγή ορισμένων βιταμινών και μετάλλων.

Μπορεί να φαίνονται και να μυρίζουν διαφορετικά

Το λευκό ρύζι μπορεί να έχει κοντό, μεσαίο ή μακρύ κόκκο.

Το ρύζι γιασεμιού έχει μακρούς κόκκους και αναπτύσσεται κυρίως στη Νοτιοανατολική Ασία, ιδιαίτερα στην Ταϊλάνδη.

Λόγω της αφράτης και ελαφρώς κολλώδους υφής του όταν μαγειρεύεται, θεωρείται άριστη ποιότητα μαγειρέματος (17, 18).

Εν τω μεταξύ, η συνοχή του λευκού ρυζιού μπορεί να διαφέρει πολύ. Για παράδειγμα, το κολλώδες ρύζι, το οποίο χρησιμοποιείται συνήθως στα ασιατικά επιδόρπια, είναι πολύ κολλώδες.

Όσον αφορά το χρώμα, το λευκό ρύζι είναι πάντα λευκό, αλλά το ρύζι γιασεμιού μπορεί να είναι λευκό, καφέ, κόκκινο, μοβ ή μαύρο.

Το ρύζι γιασεμιού είναι επίσης γνωστό ως αρωματικό ρύζι της Ταϊλάνδης, δεδομένης της ευχάριστης μυρωδιάς του με ποπ κορν.Αυτό οφείλεται στην παρουσία ενός μορίου που ονομάζεται 2-ακετυλο-1-πυρρολίνη (17, 19).

Συγκριτικά, οι περισσότεροι τύποι λευκού ρυζιού δεν έχουν ξεχωριστή μυρωδιά.

Περίληψη Το ρύζι γιασεμιού είναι ένα μακρύκοκκο, αρωματικό ρύζι που ποικίλλει στο χρώμα. Από την άλλη πλευρά, το λευκό ρύζι ποικίλλει σε μέγεθος και υφή, αλλά είναι πάντα λευκό.

Ποιο είναι πιο υγιές;

Τόσο το λευκό ρύζι όσο και το λευκό ρύζι γιασεμιού είναι εκλεπτυσμένοι κόκκοι, καθώς τα ινώδη και θρεπτικά μέρη τους έχουν αφαιρεθεί.

Αυτό τα καθιστά σχεδόν ισοδύναμα διατροφικά.

Λόγω της έλλειψης φυτικών ινών και πρωτεϊνών, το σώμα σας τα χωνεύει εύκολα, δυνητικά οδηγώντας σε αιχμές σακχάρου στο αίμα (20).

Μια μεγάλη μελέτη σε περισσότερους από 197.000 ανθρώπους διαπίστωσε ότι η ανταλλαγή 1/3 φλιτζανιού (50 γραμμάρια) λευκού ρυζιού με την ίδια ποσότητα καστανιού ρυζιού κάθε μέρα συσχετίστηκε με 16% μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 (21).

Επιπλέον, τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 μπορεί να παρουσιάσουν βελτιωμένη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων αλλάζοντας από λευκό σε καστανό ρύζι (22).

Αυτό μπορεί να συμβαίνει επειδή το μη ραφιναρισμένο ρύζι ολικής αλέσεως όπως το καστανό ρύζι γιασεμιού περιέχει φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της απορρόφησης της ζάχαρης και στην ελαχιστοποίηση της συσσώρευσής της στην κυκλοφορία του αίματος σας (21).

Το καστανό ρύζι περιέχει επίσης φυτοθρεπτικά συστατικά, όπως φλαβονοειδή, ανθοκυανίνες και φαινολικά. Αυτές οι ενώσεις έχουν ένα ευρύ φάσμα ευεργετικών ιδιοτήτων που μπορούν να υποστηρίξουν την καρδιά και το ανοσοποιητικό σας σύστημα (21, 23, 24).

Ως αποτέλεσμα, το ρύζι γιασεμιού ολικής αλέσεως είναι μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση από το άσπρο ρύζι ή το άσπρο ρύζι γιασεμιού.

Περίληψη Ολόκληρο ή καστανό ρύζι γιασεμιού μπορεί να είναι μια πιο υγιεινή επιλογή από το λευκό ή το άσπρο γιασεμί.

Η κατώτατη γραμμή

Το άσπρο ρύζι γιασεμιού είναι ένας τύπος λευκού ρυζιού.

Όπως όλα τα λευκά ρύζι, είναι πολύ επεξεργασμένο, με αποτέλεσμα την απώλεια φυτικών ινών και πολλών θρεπτικών συστατικών.

Ωστόσο, οι ποικιλίες ρυζιού γιασεμιού ολικής αλέσεως, οι οποίες κυμαίνονται σε χρώμα από καφέ έως κόκκινο έως μαύρο, μπορεί να είναι μια πιο υγιεινή επιλογή από το λευκό ρύζι.

Αυτό συμβαίνει επειδή περιέχουν περισσότερες ίνες, θρεπτικά συστατικά και ευεργετικές φυτικές ενώσεις.