Shape Studio: Boot Camp για καθιστικό ολόκληρου σώματος

Περιεχόμενο

• Boot Camp καθιστικού συνολικού σώματος
• Kneeling Wood Chop to Overhead Knee Drive
• Υπερυψωμένος γρύλος πρέσας
• Πλανκ Τζακ
• Ταξιδεύοντας ορειβάτης
• Squat Swing Dumbbell Swing
• Πλευρική αναβάθμιση
• Μονοποδικό κάθισμα καρέκλας
• Αξιολόγηση για

Αν το παρελθόν ενάμισι χρόνο το ακατάσχετο κλείσιμο γυμναστηρίων μας έχει διδάξει κάτι, είναι αυτό δεν η πρόσβαση σε ένα παραδοσιακό γυμναστήριο δεν είναι σχεδόν εμπόδιο όταν πρόκειται για φυσική κατάσταση. Στην πραγματικότητα, μερικές από τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις ενδυνάμωσης και ενεργοποίησης που μπορείτε να κάνετε μπορούν να εκτελεστούν από την άνεση του προσωπικού σας χώρου - με ελάχιστο έως καθόλου εξοπλισμό. (Σχετικά: Αυτοί οι εκπαιδευτές δείχνουν πώς να χρησιμοποιούν οικιακά αντικείμενα για μια σοβαρή προπόνηση)

Χαρακτηριστική περίπτωση: αυτό το ολικό σώμα, γεμάτο καρδιά για μπότες εσωτερικού χώρου από την προπονήτρια διασημοτήτων Ashley Joi.

Αν και η Joi συνιστά να την ακολουθείτε στο βίντεο, είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να εργάζεστε με τον δικό σας ρυθμό καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης. «Είμαι εδώ για να σε καθοδηγήσω», εξηγεί. "Αυτή είναι η προπόνησή σου. Μπορείς να ταιριάξεις με την έντασή μου, να περάσεις την έντασή μου ή να είσαι κάτω από την έντασή μου. Εφόσον [ασκείσαι] στην ικανότητά σου, αυτό είναι το μόνο που ζητώ". (Σχετικά: 8 Οφέλη από την εντατική προπόνηση υψηλής έντασης)

Προσθέστε αυτό το 20 έως 30 λεπτά Σχήμα Η ρουτίνα του Studio HIIT στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα προπόνησης και εφόσον ασκείστε με την καλύτερη δυνατή προσπάθεια, περιμένετε να δείτε γρήγορα αποτελέσματα: "Θα αποκτήσετε δύναμη και αντοχή και θα αυξήσετε τη φυσική σας κατάσταση", λέει.

Boot Camp καθιστικού συνολικού σώματος

Πως δουλεύει: Ζεσταθείτε για πέντε έως 10 λεπτά πριν ξεκινήσετε την παρακάτω ακολουθία. Κάντε κάθε άσκηση που αναφέρεται παρακάτω (ή ακολουθήστε μαζί με τον Joi στο παραπάνω βίντεο) για 45 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 15 πριν ξεκινήσετε την επόμενη. Αφού ολοκληρώσετε και τις επτά ασκήσεις, ξεκουραστείτε για ένα ολόκληρο λεπτό και επαναλάβετε το κύκλωμα για άλλη μια φορά.

Αυτό που θα χρειαστείς: Χώρος για να μετακινηθείτε, ένα ζευγάρι ελαφριούς έως μεσαίου μεγέθους αλτήρες και κάτι ανασηκωμένο και στιβαρό για να πατήσετε, όπως μια καρέκλα, ένας καναπές ή ένα σκαμπό.

Kneeling Wood Chop to Overhead Knee Drive

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε μισογονατιστή θέση με το δεξί γόνατο στο έδαφος και το αριστερό γόνατο λυγισμένο με το αριστερό πόδι καλά φυτεμένο. Και τα δύο πόδια πρέπει να σχηματίζουν γωνίες 90 μοιρών. Πιάσε έναν μόνο αλτήρα με τα δύο χέρια στις άκρες, ακουμπώντας τον κοντά στο δεξί ισχίο για να ξεκινήσεις.

ΣΙ. Περιστρέψτε τον κορμό ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε τον αλτήρα (τα χέρια ευθεία) διαγώνια στο σώμα, τελειώνοντας από πάνω προς τα αριστερά. Τα χέρια πρέπει να είναι πλήρως εκτεταμένα στην κορυφή της κίνησης, με τον κορμό να κοιτάζει τώρα προς τα αριστερά (σκεφτείτε να τραβήξετε την αλυσίδα σε ένα χλοοκοπτικό). Κρατήστε τον πυρήνα ενεργό σε όλη την κίνηση.

ΝΤΟ. Αντιστρέψτε την κίνηση με έλεγχο, επιστρέφοντας τον αλτήρα στο δεξί ισχίο για να επιστρέψετε στην αρχή. Επαναλάβετε 4 φορές.

ΡΕ. Σταθείτε, στη συνέχεια κάντε πίσω με το δεξί πόδι ενώ σπρώχνετε τον αλτήρα απευθείας από πάνω με ίσια χέρια (ο αλτήρας πρέπει να είναι οριζόντιος προς τα εμπρός).

ΜΙ. Μετατοπίστε το βάρος στο αριστερό πόδι για να οδηγήσετε το δεξί γόνατο προς τα εμπρός ενώ φέρνετε τον αλτήρα προς τα κάτω, με έλεγχο, για να συναντήσετε το γόνατο κοντά στο στομάχι (σκεφτείτε να κάνετε μια όρθια κρίση με ένα μόνο πόδι). Επαναλάβετε 4 φορές. Αλλαγή πλευρών. επαναλάβετε από την αρχή.

Συνεχίστε εναλλάξ για 45 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα.

Μειώστε το: Αφαιρέστε εντελώς τον αλτήρα.

Υπερυψωμένος γρύλος πρέσας

ΕΝΑ. Ξεκινήστε με το να στέκεστε με τα πόδια ενωμένα ενώ κρατάτε κάθε άκρο ενός αλτήρα ακριβώς μπροστά από το στήθος και με τα δύο χέρια.

ΣΙ. Πηδήξτε τα πόδια προς τα έξω έτσι ώστε τα πόδια να είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων, ενώ ταυτόχρονα πιέζετε το βάρος από πάνω.

ΝΤΟ. Πηγαίνετε ξανά μαζί, επαναφέροντας τον αλτήρα στην αρχή.

Επαναλάβετε για 45 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα.

Μειώστε το: Αντί να πηδάτε, βγείτε ένα πόδι στο πλάι κάθε φορά.

Πλανκ Τζακ

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδας με τα χέρια πλήρως εκτεταμένα, οι παλάμες πιέζουν σταθερά στο έδαφος, τα δάχτυλα είναι ελαφρώς ανοιχτά. Η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη και πυρήνα και οι γλουτοί να είναι μπλεγμένοι.

ΣΙ. Σε μια μοναδική, εκρηκτική κίνηση, πηδήξτε τα πόδια προς τα έξω λίγα εκατοστά προς τις δύο πλευρές, έτσι ώστε τα πόδια να σχηματίσουν μια εξαιρετικά ευρεία στάση (φανταστείτε να κάνετε ένα γρύλο άλματος, αλλά οριζόντια).

Επαναλάβετε για 45 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα.

Κλιμακώστε το: Πατήστε το δεξί ώμο με το αριστερό χέρι όταν τα πόδια πετάγονται προς τα έξω. Στην επόμενη υποδοχή, πατήστε τον αριστερό ώμο με το δεξί χέρι. Συνεχίστε εναλλάξ.

Μειώστε το: Αντί να πηδάτε, βγείτε έξω ένα πόδι τη φορά.

Ταξιδεύοντας ορειβάτης

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδας με τα πόδια μεταξύ τους δύο έως τρία εκατοστά.

ΣΙ. Οδηγήστε το αριστερό γόνατο προς το στήθος και μετά επιστρέψτε σε μια ψηλή σανίδα. Επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.

ΝΤΟ. Συνεχίστε να εναλλάσσεστε γρήγορα για 4 επαναλήψεις.

ΡΕ. Μετά από 4 επαναλήψεις, περπατήστε τα πόδια; δύο έως τρεις ίντσες στη μία πλευρά. Εναλλακτικά φέρνετε τα γόνατα στο στήθος ξανά για 4 επαναλήψεις και μετά περπατήστε το σώμα στην αντίθετη πλευρά.

Επαναλάβετε για 45 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα.

Μειώστε το: Βγάλτε την κίνηση, εκτελώντας μόνο ορειβάτες. Or, φέρτε ένα γόνατο στο στήθος κάθε φορά επιπλέον αργά σε ορειβάτες.

Squat Swing Dumbbell Swing

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση πλάτους ισχίου κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε πλευρά του σώματος.

ΣΙ. Μεντεσέ στους γοφούς για να βυθιστείτε σε μια κατάληψη, κάνοντας μια μικρή παύση όταν οι μηροί είναι παράλληλοι με το πάτωμα (ή όσο πιο άνετα είναι).

ΝΤΟ. Στο κάτω μέρος της κίνησης, σπρώξτε το βάρος στις φτέρνες ενώ χρησιμοποιείτε τους γλουτούς και τους βραχίονες για να οδηγήσετε τους γοφούς προς τα πάνω σε όρθια θέση. Ταυτόχρονα, κουνήστε τους αλτήρες με τα χέρια προς τα πάνω μέχρι να βρεθούν ακριβώς μπροστά από το σώμα. Βιδώστε τον πυρήνα και εκπνεύστε στην κορυφή.

ΡΕ. Γυρίστε τους αλτήρες προς τα κάτω σε κάθε πλευρά, ενώ σφίξτε τους γοφούς για να οδηγήσετε απευθείας σε μια κατάληψη. Επαναλάβετε αμέσως τα βήματα Α και Γ, χρησιμοποιώντας τους αλτήρες για να αυξήσετε την ορμή.

Επαναλάβετε για 45 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα.

Μειώστε το: Αφαιρέστε εντελώς τα βάρη.

Πλευρική αναβάθμιση

ΕΝΑ. Σταθείτε δύο έως τρεις ίντσες στην αριστερή πλευρά της καρέκλας ή του ανυψωμένου αντικειμένου. Σηκώστε το δεξί πόδι πάνω στην καρέκλα. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.

ΣΙ. Σηκωθείτε στην καρέκλα και με τα δύο πόδια, πιέζοντας τη φτέρνα για να σηκώσετε το αριστερό πόδι στην καρέκλα.

ΝΤΟ. Μόλις σταθείτε, οδηγήστε το δεξί γόνατο προς τα πάνω προς το στήθος. Κρατήστε τον πυρήνα ενεργοποιημένο, ενώ αντλείτε τα χέρια προς τα πάνω.

ΡΕ. Κατεβείτε προς τα κάτω στην ίδια πλευρά, φέρνοντας και τα δύο πόδια πίσω στο έδαφος.

Επαναλάβετε για 45 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Μονοποδικό κάθισμα καρέκλας

ΕΝΑ. Σταθείτε περίπου δύο ίντσες μπροστά από την καρέκλα ή το ανυψωμένο αντικείμενο. Μετακινήστε το βάρος στο αριστερό πόδι με το δεξί πόδι εκτεταμένο προς τα εμπρός περίπου μία ίντσα από το έδαφος. Κρατήστε το δεξί γόνατο ελαφρώς λυγισμένο.

ΣΙ. Διατηρώντας το βάρος στο αριστερό πόδι, καθίστε αναπαυτικά σε ένα squat μέχρι οι γλουτοί να έρθουν σε επαφή με την καρέκλα, αιωρώντας το δεξί πόδι από το έδαφος.

ΝΤΟ. Μόλις καθίσετε, σπρώξτε την αριστερή φτέρνα για να σταθείτε και επιστρέψτε στην αρχή, χτυπώντας απαλά το δεξί πόδι στο έδαφος μόλις στέκεστε πλήρως.

Επαναλάβετε για 45 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Κλιμακώστε το: Κρατήστε το δεξί πόδι ανυψωμένο καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης (αφαιρέστε το χτύπημα στην κορυφή).

Μειώστε το: Κρατήστε το αντίθετο πόδι σε επαφή με το έδαφος όλη την ώρα.

Αξιολόγηση για