Αυτή η προπόνηση για όλο το σώμα που εγκρίθηκε από την Jennifer Lopez θα σας καταστρέψει (με τον καλύτερο τρόπο)

Περιεχόμενο

• Εγκεκριμένη από την J.Lo προπόνηση για ολόκληρο το σώμα
• Sumo Squat με ιατρική μπάλα
• Reverse Lunge
• High Plank on Medicine Ball
• Ανεμόπτερο Πλευρικό Λάουντζ
• Σειρά αλτήρων σανίδα έως επέκταση τρικεφάλου
• Βρύσες ώμων
• Side Plank Crunch
• Overhead Slam με ιατρική μπάλα
• Περιστροφή κορμού με ζώνη αντίστασης
• Resistance Band Squat to Biceps Curl
• Επέκταση Tricep με ζώνη αντίστασης
• Αξιολόγηση για

Είτε ήσασταν Jennifer Lopez από τότε Υπηρέτρια στο Μανχάταν μέρες ή αργήσατε στο παιχνίδι, καταλαβαίνοντας μόνο την έκταση της ικανότητάς της αφού το είδε Hustlers, ξέρετε ότι ο J. Lo λατρεύει μια σκληρή προπόνηση.

Η τραγουδίστρια κατακτά πραγματικά κάθε προπόνηση που αντιμετωπίζει, σύμφωνα με τον πρώην προπονητή της, David Kirsch, διάσημο γυμναστήριο και πρεσβευτή της εταιρείας προϊόντων υπέρυθρης σάουνας MiHIGH. "Η Jennifer είναι απίστευτα συγκεντρωμένη και πειθαρχημένη όταν πρόκειται για τις προπονήσεις της", λέει.«Τίποτα δεν ήταν ποτέ πολύ δύσκολο ή πολύ δύσκολο για εκείνη να προσπαθήσει ή να κάνει». (Δείτε: Πώς εκπαιδεύτηκαν η Shakira και ο J.Lo για την απόδοσή τους στο ημίχρονο)

Είστε περίεργοι τι είδους προπονήσεις συνθλίβει ο Lopez, ακριβώς; Μην είσαι περίεργος άλλο! Παρακάτω, ο Kirsch μοιράζεται ένα από τα κυκλώματα ολόκληρου του σώματος που έκανε ο Lopez όταν προπονούνταν μαζί. Θα χρειαστείτε μόνο μερικά βασικά κομμάτια εξοπλισμού για να ολοκληρώσετε αυτήν την προπόνηση, ώστε να μπορείτε να την δοκιμάσετε είτε βρίσκεστε στο γυμναστήριο είτε στο σαλόνι σας. (Σχετικά: Η Jennifer Lopez δείχνει τα κοιλιά της σε μια selfie γυμναστικής για να γιορτάσει τα γενέθλιά της)

Απλά θυμηθείτε: Ο J.Lo είναι πραγματικά ένα κτήνος στο γυμναστήριο, οπότε μην περιμένετε να είναι εύκολο.

Εγκεκριμένη από την J.Lo προπόνηση για ολόκληρο το σώμα

Πως δουλεύει: Εκτελέστε κάθε άσκηση με τη σειρά για το καθορισμένο χρονικό διάστημα. Επαναλάβετε για δύο έως τρεις γύρους συνολικά, ξεκουραστείτε μεταξύ των γύρων, όπως απαιτείται.

Θα χρειαστείτε: Μια ιατρική μπάλα, σετ ελαφρών αλτήρων, ζώνη αντίστασης και σετ ανεμόπτερα.

Sumo Squat με ιατρική μπάλα

Εκτός από το να #γυρίζετε τους γλουτούς σας, αυτή η παραλλαγή κατάληψης στοχεύει τους εσωτερικούς μηρούς και τους κοιλιακούς σας. (Σχετικά: Το Sumo Squat είναι η καλύτερη άσκηση κατάληψης για τους εσωτερικούς μηρούς σας)

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών έχουν γυρίσει 45 μοίρες. Αγκαλιάστε την ιατρική μπάλα προς το στήθος, με τους αγκώνες σφηνωμένους στο κλουβί.

ΣΙ. Εισπνεύστε, λυγίστε τα γόνατα και καθίστε τους γοφούς πίσω σε μια κατάληψη. Κρατήστε τον πυρήνα ενεργό και το στήθος περήφανο για την προστασία της μέσης.

ΝΤΟ. Χαμηλώστε μέχρι τα ισχία να είναι χαμηλότερα από τα γόνατα ή όταν η πλάτη αρχίσει να στρογγυλεύει, όποιο έρθει πρώτο.

ΡΕ. Εκπνεύστε, στη συνέχεια πιέστε το μπροστινό μέρος του ποδιού και δεσμεύστε τους γλουτούς για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.

Επαναλάβετε για ένα λεπτό.

Reverse Lunge

Αυτή η βασική άσκηση ενισχύει αποτελεσματικά τον πυρήνα, τους γλουτούς, τους γοφούς, τους μηριαίους και τις γάμπες, σύμφωνα με τον Kirsch.

ΕΝΑ. Ξεκινήστε με τα πόδια κάτω από τους γοφούς. Τραβήξτε τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη για να εμπλακεί ο πυρήνας.

ΣΙ. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω με το αριστερό πόδι, χαμηλώστε σε ένα lunge με ψηλό στήθος. Παύση όταν ο μπροστινός μηρός είναι παράλληλος με το έδαφος και το αριστερό γόνατο αγγίζει σχεδόν το έδαφος.

ΝΤΟ. Πιέστε στο δεξί πόδι και δεσμεύστε τους γλουτούς για να κάνετε πίσω το αριστερό πόδι για να ξεκινήσετε.

Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω. Συνεχίστε εναλλάξ για ένα λεπτό.

High Plank on Medicine Ball

Πιστεύετε ότι οι κανονικές ψηλές σανίδες είναι δύσκολες; Οι κοιλιακοί σας θα νιώσουν ότι έχουν πάρει φωτιά.

ΕΝΑ. Γονατίστε μπροστά σε μια ιατρική μπάλα στο πάτωμα. Τοποθετήστε κάθε χέρι στην ιατρική μπάλα σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων.

ΣΙ. Κάντε ένα πόδι προς τα πίσω κάθε φορά σε θέση push-up. Τραβήξτε τα τετράγωνα και πιέστε τους γλουτούς για να δημιουργήσετε ένταση στο κάτω μέρος του σώματος και στηρίξτε τον πυρήνα σαν να πρόκειται να σας χτυπήσει κάποιος από κάτω.

ΝΤΟ. Σπρώξτε ενεργά την μπάλα για να εμπλακείτε και να προστατεύετε τους ώμους.

Κρατήστε για ένα λεπτό.

Ανεμόπτερο Πλευρικό Λάουντζ

Εάν τα πλάγια λάντζ είναι ήδη μέρος της ρουτίνας γυμναστικής σας, η Kirsch συνιστά να τα κάνετε σε ανεμόπτερα όπως το J.Lo. "Είναι σημαντικό να προκαλείτε συνεχώς και να ωθείτε το σώμα σας στο επόμενο επίπεδο", λέει. "Στην περίπτωση πλευρικών βυθίσεων, τα ανεμόπτερα σας επιτρέπουν να κάνετε ακριβώς αυτό".

Ωστόσο, το πρώτο σας σύνολο πλευρικών βολών δεν πρέπει να είναι ανεμοπλάνο πλευρικές πτώσεις. Έτσι, αν είστε νέος στην κίνηση, αφήστε τα ανεμόπτερα και κολλήστε με τακτικές πλάγιες βόλτες. (Σχετικά: Η J.Lo και η A-Rod μοιράστηκαν μια προπόνηση στο σπίτι που μπορείτε να κάνετε σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης)

ΕΝΑ. Σταθείτε ψηλά με τα πόδια κάτω από τους γοφούς, ένα ρυθμιστικό στο έδαφος κάτω από τη δεξιά φτέρνα.

ΣΙ. Διατηρώντας το στήθος ψηλό και τον πυρήνα σιδερωμένο, στρέψτε ταυτόχρονα τους γοφούς προς τα πίσω ενώ σύρετε το δεξί πόδι προς τα έξω, μέχρι το δεξί πόδι να τεντωθεί πλήρως.

ΝΤΟ. Πιέστε το βάρος στο αριστερό πόδι, μετά πιέστε τους γλουτούς και επιστρέψτε στην όρθια θέση.

Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Σειρά αλτήρων σανίδα έως επέκταση τρικεφάλου

Οι σύνθετες ασκήσεις (που λειτουργούν ταυτόχρονα σε πολλές ομάδες μυών) όπως αυτή είναι πιο αποτελεσματικές στο χτίσιμο μυών σε σύγκριση με τις ασκήσεις απομόνωσης, λέει ο Kirsch. Επιπλέον, "οι σύνθετες ασκήσεις είναι απίστευτα χρονοβόρες". Αυτή η κίνηση, για παράδειγμα, ενισχύει τον πυρήνα σας, τους τρικέφαλους μυς, τους ώμους, τους γλουτούς, τους λατούς και τις παγίδες σας με μία κίνηση.

ΕΝΑ. Τοποθετήστε αλτήρες στο έδαφος σε απόσταση πλάτους ώμων, ώστε οι λαβές να είναι παράλληλες. Από γονατισμένη θέση, γείρετε μπροστά για να πιάσετε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κάντε βήμα πίσω στην υψηλή σανίδα για να ξεκινήσετε.

ΝΤΟ. Διατηρώντας τον πυρήνα σιδερωμένο και χωρίς να κουνάτε τους γοφούς πλάι-πλάι, τραβήξτε τον αριστερό αγκώνα ευθεία προς τα πάνω προς την οροφή. Κάντε μια παύση στην κορυφή και, στη συνέχεια, πιέστε τον τρικέφαλο για να ισιώσετε τον αγκώνα, στέλνοντας το χέρι ευθεία προς τα πίσω.

ΡΕ. Αντιστρέψτε την κίνηση, επιστρέφοντας αλτήρα για να ξεκινήσετε. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Συνεχίστε εναλλάξ για ένα λεπτό.

Βρύσες ώμων

Τα χτυπήματα στους ώμους δουλεύουν τους ώμους και τον πυρήνα σας.

ΕΝΑ. Πάρτε μια θέση σανίδας ψηλά, οι καρποί στοιβάζονται κάτω από τους ώμους.

ΣΙ. Χωρίς να επιτρέψετε στους γοφούς να μετατοπίζονται από τη μία πλευρά στην άλλη, εναλλάξ χτυπήστε κάθε ώμο με το αντίθετο χέρι.

Συνεχίστε εναλλάξ για ένα λεπτό.

Side Plank Crunch

Είχατε αρκετές σανίδες ακόμα; Η τελευταία κίνηση σανίδων είναι το πλαϊνό τράνταγμα σανίδων.

ΕΝΑ. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά με τα πόδια ίσια, τα πόδια στοιβαγμένα. Τοποθετήστε τον δεξιό αγκώνα ακριβώς κάτω από τον ώμο. Σηκώστε τους γοφούς μέχρι το σώμα να σχηματίσει ευθεία γραμμή από τους αστραγάλους στους ώμους. Κρατώντας τους κοιλιακούς τεντωμένους, φέρτε το αριστερό χέρι στο κεφάλι για να ξεκινήσετε.

ΝΤΟ. Χρησιμοποιήστε πλάγια για να χαμηλώσετε τον αριστερό αγκώνα σαν να χτυπήσετε το δεξί ισχίο.

ΡΕ. Αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχή.

Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Overhead Slam με ιατρική μπάλα

Αν νομίζατε ότι η παράσταση ημιχρόνου του J.Lo και της Shakira το 2020 ήταν εκρηκτική, περιμένετε μέχρι να δοκιμάσετε αυτό το πλειομετρικό κλασικό.

ΕΝΑ. Πάρτε μια αθλητική στάση, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τρυπώντας μια ιατρική μπάλα και στα δύο χέρια για να ξεκινήσετε.

ΣΙ. Σηκώστε την ιατρική μπάλα ευθεία πάνω από το κεφάλι, στη συνέχεια αρθρώστε ταυτόχρονα στους γοφούς και κατεβάστε τα χέρια εκρηκτικά για να χτυπήσετε την μπάλα στο έδαφος.

ΝΤΟ. Πάρτε τη σφαίρα του φαρμάκου για να επιστρέψετε στην αρχή.

Επαναλάβετε για ένα λεπτό.

Περιστροφή κορμού με ζώνη αντίστασης

Για αυτή τη βασική άσκηση, θα χρειαστείτε μια ζώνη αντίστασης και ένα σημείο αγκύρωσης (σκεφτείτε: εξέδρα οκλαδόν, στήλη, μπάρα έλξης ή στιβαρή λαβή πόρτας). Όταν επιλέγετε ποια ζώνη αντίστασης θα χρησιμοποιήσετε, «επιλέξτε τη ζώνη που σας δίνει αρκετή αντίσταση για να σας προκαλέσει, αλλά σας επιτρέπει να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα», λέει ο Kirsch.

ΕΝΑ. Αγκυρώστε τη ζώνη αντίστασης κάπου στο ύψος του στήθους (ή όσο πιο κοντά γίνεται). Στέκεστε κάθετα στην ταινία που βλέπει προς το σημείο αγκύρωσης, πιάστε το άκρο και με τα δύο χέρια. Απομακρυνθείτε από την άγκυρα μέχρι τα χέρια να είναι ίσια μπροστά για να ξεκινήσετε.

ΣΙ. Διατηρώντας τον πυρήνα στηριγμένο, τους γοφούς τετράγωνους και τα χέρια ίσια, χρησιμοποιήστε πλάγια για να στρίψετε μακριά από το σημείο αγκύρωσης, τραβώντας τη ζώνη αντίστασης στο σώμα.

ΝΤΟ. Με έλεγχο, αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχή.

Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Resistance Band Squat to Biceps Curl

Το παιδί αγάπης μιας ζώνης αντίστασης δικέφαλου κουρδίσματος και αντίστασης ώθησης, αυτή είναι μια κίνηση ολόκληρου του σώματος.

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, με ζώνη αντίστασης τοποθετημένη κάτω από το μέσο του ποδιού και των δύο ποδιών. Κρατήστε τη ζώνη και στα δύο χέρια μπροστά από τους γοφούς, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.

ΣΙ. Κρατώντας το στήθος ψηλό, πέστε κάτω σε μια κατάληψη. Πιέστε τους γλουτούς για να σταθούν.

ΝΤΟ. Κρατώντας τον πυρήνα σφιχτό και τους αγκώνες σφιχτούς στο κλουβί, κουλουριάστε τη ζώνη αντίστασης μέχρι τους ώμους.

ΡΕ. Αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχή.

Επαναλάβετε για ένα λεπτό.

Επέκταση Tricep με ζώνη αντίστασης

Τελευταία κίνηση, ας το πάρουμε!

ΕΝΑ. Στερεώστε τη ζώνη σε ένα σημείο αγκύρωσης στο ύψος του στήθους. Με το βλέμμα μακριά από το σημείο αγκύρωσης, απλώστε τη ζώνη πίσω από το σώμα για να πιάσετε και με τα δύο χέρια, τους αγκώνες λυγισμένους να δείχνουν προς την οροφή και τα χέρια πίσω από το κεφάλι.

ΣΙ. Κρατώντας το κλωβό των πλευρών σφιγμένο και τους αγκώνες σφιχτούς, χρησιμοποιήστε τους τρικέφαλους για να επεκτείνετε τα χέρια ευθεία από πάνω.

ΝΤΟ. Αντίστροφη κίνηση για επιστροφή στην αρχή.

Επαναλάβετε για ένα λεπτό.

Αξιολόγηση για