Αυτή η 75χρονη Fitfluencer αποκάλυψε το κόλπο της για να κάνει τις προπονήσεις στο γυμναστήριο πιο αποτελεσματικές στο σπίτι

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Ρίξτε μια ματιά στο Joan MacDonald's Instagram και γίνεται προφανές ότι το 75χρονο εικονίδιο γυμναστικής αγαπά μια καλή προπόνηση με βάρη. Από τις καταλήψεις σε μπάρα ασφαλείας μέχρι τα ανυψωτικά αλτήρων, το ταξίδι γυμναστικής του MacDonald περιλάμβανε φαινομενικά κάθε βαριά προπόνηση στα βιβλία. Αλλά η MacDonald έχει επίσης μια στρατηγική για να ταιριάζει σε μια αποτελεσματική και προκλητική προπόνηση όταν δεν έχει πρόσβαση σε μηχανές και είναι κοινή τη φιλοσοφία της με τους οπαδούς της. (Σχετικό: Αυτός ο 74χρονος φανατικός γυμναστής αψηφά τις προσδοκίες σε κάθε επίπεδο)

Σε μια νέα ανάρτηση στο Instagram, η fitfluencer (γνωστή και ως @trainwithjoan) μοιράστηκε δύο βίντεο που κάνει σειρές, μια άσκηση που στοχεύει κυρίως τους μεγάλους μυς της πλάτης (όπως τα λατς και τα ρομβοειδή) ενώ χτυπά επίσης τους ώμους, τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους. Στο πρώτο βίντεο, ο MacDonald εκτελεί την άσκηση σε μηχάνημα στήριξης στήθους, μια επιλογή στην οποία ο μέσος άνθρωπος πιθανότατα δεν θα είχε πρόσβαση στο σπίτι. Στο δεύτερο κλιπ, ο MacDonald εκτελεί μια πιο φιλική προς το σπίτι έκδοση της άσκησης. Αυτή τη φορά, κάθεται στο έδαφος, κρατώντας και στα δύο άκρα μιας ζώνης αντίστασης που είναι τυλιγμένη γύρω από τα πόδια της, και τραβά τη μπάντα πίσω για να εκτελέσει τις σειρές. (Σχετικά: Παρακολουθήστε την 74χρονη Joan MacDonald Deadlift 175 Pounds και χτυπήστε ένα νέο προσωπικό ρεκόρ)

Στη λεζάντα της, η MacDonald εξηγεί ότι το να κάνει τις σειρές με το μεσαίου επιπέδου, λωρίδα αντίστασης είναι ακόμα "σκληρό" και ότι συνήθως θα προσαρμόσει το σχήμα επαναλήψεών της όταν χρησιμοποιεί μια ζώνη για αντίσταση και όχι βάρη για φορτίο. (FYI - θα μπορούσατε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια μονή, μεγαλύτερη μπάντα με δύο άκρα, όπως ένα TheraBand, και να νιώσετε το ίδιο κάψιμο.)

"Το κλειδί για να κάνετε αποτελεσματικές προπονήσεις στο σπίτι είναι να βεβαιωθείτε ότι κάνετε όσες επαναλήψεις χρειάζονται για να εξαντλήσετε πραγματικά τους μυς σας", γράφει ο MacDonald. "Μπορεί να κάνω μόνο 10 επαναλήψεις στο γυμναστήριο με μεγάλο βάρος, αλλά με μπάντες και περιορισμένους αλτήρες θα μπορούσα να κάνω 16 ή 20 επαναλήψεις. Βασικά θα κάνω όσες επαναλήψεις χρειαστεί για να πάρω ένα καλό κάψιμο." (Σχετικά: Τα οφέλη των ζωνών αντίστασης θα σας κάνουν να επανεξετάσετε αν χρειάζεστε καν βάρη)

Και η στρατηγική της ελέγχεται. Ναι, η χρήση μεγάλου βάρους για χαμηλό αριθμό επαναλήψεων είναι ιδανική για αύξηση μυϊκής μάζας και δύναμης. Αλλά είναι είναι δυνατό να χτίσετε μυϊκή δύναμη και αντοχή μόνο με ελαφριά αντίσταση ή σωματικό βάρος μόνο. Η συνεχής πρόκληση των μυών σας είναι το κλειδί, αλλά η προσθήκη αυξανόμενων ποσοτήτων βάρους δεν είναι ο μόνος τρόπος για να το κάνετε. Όταν χρησιμοποιείτε μικρότερο βάρος ή καθόλου, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελείτε — ή/και να μειώσετε τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ — για να επιτύχετε παρόμοια αποτελέσματα όπως θα κάνατε σε ένα γυμναστήριο με μεγάλο εξοπλισμό. Ο MacDonald διευκρίνισε ότι θα κάνει όσες επαναλήψεις χρειαστεί μέχρι να αισθανθεί «ένα καλό κάψιμο», το οποίο είναι σύμφωνο με έναν δημοφιλή κανόνα της προπόνησης: Αν δεν νιώθετε ότι οι τελευταίες επαναλήψεις είναι δύσκολες, ήρθε η ώρα να αυξήστε τις επαναλήψεις σας ή προσθέστε περισσότερο βάρος.

Η μετακίνηση βαρέων πραγμάτων στο γυμναστήριο μπορεί να είναι καταπληκτική και μπορεί να είναι χρήσιμη για την επίτευξη πολλών στόχων φυσικής κατάστασης, χωρίς αμφιβολία. Αλλά όπως αποδεικνύει ο MacDonald, είναι επίσης δυνατό να χωρέσετε σε μια προκλητική προπόνηση χρησιμοποιώντας απλά και μικρά εργαλεία στο σπίτι.

Αξιολόγηση για