Ελιές Καλαμάτας: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη

Περιεχόμενο

• Προέλευση και χρήσεις
• Διατροφικό προφίλ
• Πιθανά οφέλη
• Συσκευασμένο με αντιοξειδωτικά
• Μπορεί να προάγει την υγεία της καρδιάς
• Μπορεί να προσφέρει ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου
• Μπορεί να προστατεύσει τα νευρικά κύτταρα από βλάβες
• Άλλα πιθανά οφέλη
• Ασφάλεια και προφυλάξεις
• Πώς να τα προσθέσετε στη διατροφή σας
• Η κατώτατη γραμμή

Οι ελιές της Καλαμάτας είναι ένας τύπος ελιάς που πήρε το όνομά του από την πόλη της Καλαμάτας, όπου καλλιεργήθηκαν για πρώτη φορά.

Όπως και οι περισσότερες ελιές, είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά και υγιή λίπη και έχουν συνδεθεί με πολλαπλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της προστασίας από καρδιακές παθήσεις.

Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τις ελιές της Καλαμάτας.

Προέλευση και χρήσεις

Οι ελιές της Καλαμάτας είναι σκούρο μοβ, ωοειδή φρούτα που προέρχονται από την περιοχή της Μεσσηνίας στην Ελλάδα ().

Καταγράφονται ως drupes, καθώς έχουν κεντρικό λάκκο και σαρκώδη πολτό. Παρά το μοβ χρώμα και το μεγαλύτερο μέγεθος τους, συχνά ταξινομούνται ως μαύρες επιτραπέζιες ελιές.

Αν και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παραγωγή πετρελαίου, καταναλώνονται ως επιτραπέζιες ελιές. Όπως και οι περισσότερες ελιές, είναι φυσικά πικρές, γι 'αυτό συνήθως θεραπεύονται ή υποβάλλονται σε επεξεργασία πριν από την κατανάλωση.

Η ελληνική πρακτική σκλήρυνσης τοποθετεί τις ελιές απευθείας σε άλμη ή αλμυρό νερό, όπου ζυμώνεται με ζύμες για να αφαιρέσουν τις πικρές ενώσεις τους εν μέρει ή εξ ολοκλήρου, βελτιώνοντας έτσι τη γεύση ().

Οι ελιές της Καλαμάτας είναι σκούρες μοβ και προέρχονται από την Ελλάδα. Θεραπεύονται σε άλμη για να αφαιρέσουν τις πικρές ενώσεις τους και να βελτιώσουν τη γεύση.

Διατροφικό προφίλ

Σε αντίθεση με τα περισσότερα φρούτα, οι ελιές της Καλαμάτας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλότερες σε υδατάνθρακες.

Μια μερίδα 5 ελιών Καλαμάτας (38 γραμμάρια) παρέχει ():

• Θερμίδες: 88
• Υδατάνθρακες: 5 γραμμάρια
• Ινα: 3 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 5 γραμμάρια
• Λίπος: 6 γραμμάρια
• Νάτριο: 53% της ημερήσιας αξίας (DV)

Σε σύγκριση με άλλα φρούτα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Περίπου το 75% του λίπους είναι καρδιακά υγιή μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFAs), δηλαδή το ελαϊκό οξύ - το πιο συχνά καταναλώνεται MUFA, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων και στην υποστήριξη της θεραπείας του καρκίνου (,,).

Επιπλέον, οι ελιές της Καλαμάτας είναι μια καλή πηγή ανόργανων στοιχείων όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο και ο χαλκός, τα οποία μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο αναιμίας, να ενισχύσουν τα οστά σας και να βελτιώσουν την καρδιακή λειτουργία, αντίστοιχα (,,,).

Παρέχουν επίσης τις λιποδιαλυτές βιταμίνες Α και Ε. Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγιούς όρασης, ενώ η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς (,,).

Αξίζει επίσης να θυμάστε ότι οι ελιές έτοιμες για κατανάλωση έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, κυρίως λόγω της διαδικασίας αλάτι.

Οι ελιές της Καλαμάτας είναι πλούσιες σε ελαϊκό οξύ, ένας τύπος MUFA που συνδέεται με βελτιωμένες ιδιότητες καρδιακής υγείας και καταπολέμησης του καρκίνου. Είναι επίσης μια καλή πηγή σιδήρου, ασβεστίου, χαλκού και βιταμινών Α και Ε.

Πιθανά οφέλη

Οι ελιές της Καλαμάτας έχουν συσχετιστεί με ποικίλα οφέλη για την υγεία χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε ισχυρές ευεργετικές φυτικές ενώσεις.

Συσκευασμένο με αντιοξειδωτικά

Οι ελιές της Καλαμάτας περιέχουν ένα ευρύ φάσμα αντιοξειδωτικών, τα οποία είναι μόρια που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα σας και μειώνουν τον κίνδυνο ορισμένων χρόνιων ασθενειών. Μεταξύ αυτών, ξεχωρίζει μια ομάδα φυτικών ενώσεων που ονομάζονται πολυφαινόλες ().

Δύο κύριοι τύποι πολυφαινολών που βρίσκονται στις ελιές είναι η ελαιοροπίνη και η υδροξυτυροσόλη (,).

Το Oleuropein αντιπροσωπεύει περίπου το 80% της συνολικής φαινολικής περιεκτικότητας σε ωμές ελιές - αυτή είναι η ένωση που είναι υπεύθυνη για την πικρή γεύση τους. Κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, το μεγαλύτερο μέρος της ελαιοροπίνης αποικοδομείται σε υδροξυτυροσόλη και τυροσόλη ().

Τόσο η oleuropein όσο και η υδροξυτυροσόλη διαθέτουν ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που προστατεύουν από καρδιακές παθήσεις και μπορούν να αποτρέψουν τη βλάβη του DNA που προκαλείται από τον καρκίνο (,,).

Μπορεί να προάγει την υγεία της καρδιάς

Οι ελιές της Καλαμάτας είναι πλούσιες σε MUFAs - δηλαδή το ελαϊκό οξύ - που συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ().

Η έρευνα δείχνει ότι το ελαϊκό οξύ μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή που σχετίζεται με την παχυσαρκία. Μπορεί επίσης να μειώσει την αθηροσκλήρωση ή τη συσσώρευση πλάκας στις φλέβες σας, μια κατάσταση που μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση και αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου (,,).

Επιπλέον, το ελαϊκό οξύ έχει γρήγορο ρυθμό οξείδωσης, που σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να αποθηκευτεί ως λίπος και πιο πιθανό να καεί για ενέργεια στο σώμα σας ().

Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι το αντιοξειδωτικό περιεχόμενο της ελιάς μπορεί να έχει ακόμη ισχυρότερη επίδραση από τα MUFA στην υγεία της καρδιάς ().

Για παράδειγμα, μελέτες δείχνουν ότι η ελαιοροπίνη και η υδροξυτυροσόλη προσφέρουν επιπτώσεις στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης (,,).

Αναστέλλουν επίσης την οξείδωση της LDL (κακής) χοληστερόλης, μια διαδικασία που σχετίζεται με τη συσσώρευση πλάκας (,,,,).

Μπορεί να προσφέρει ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου

Το ελαϊκό οξύ και τα αντιοξειδωτικά στις ελιές της Καλαμάτας μπορούν επίσης να προστατεύσουν από ορισμένους τύπους καρκίνου.

Μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων υποδηλώνουν ότι το ελαϊκό οξύ μπορεί να μειώσει την έκφραση του ανθρώπινου γονιδίου του υποδοχέα του επιδερμικού αυξητικού παράγοντα 2 (HER2), το οποίο μπορεί να μετατρέψει ένα υγιές κύτταρο σε καρκινικό κύτταρο. Έτσι, μπορεί να παίζει ρόλο στη ρύθμιση της εξέλιξης του καρκίνου (,).

Ομοίως, η ελαιοροπίνη και η υδροξυτυροσόλη έχουν δείξει αντικαρκινικές δράσεις που εμποδίζουν την ανάπτυξη και την εξάπλωση των καρκινικών κυττάρων, καθώς επίσης και προάγουν το θάνατό τους (,,).

Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι και τα δύο αυτά αντιοξειδωτικά μπορεί να έχουν προληπτική επίδραση στο καρκίνο του δέρματος, του μαστού, του παχέος εντέρου και του πνεύμονα, μεταξύ άλλων τύπων καρκίνου (,,).

Επιπλέον, μια μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων διαπίστωσε ότι η ελαιοροπίνη μπορεί να μειώσει την τοξική επίδραση που έχει το αντικαρκινικό φάρμακο δοξορουβικίνη σε υγιή κύτταρα - χωρίς να το κάνει να χάσει το αποτέλεσμα καταπολέμησης του καρκίνου ().

Μπορεί να προστατεύσει τα νευρικά κύτταρα από βλάβες

Πολλές νευροεκφυλιστικές ασθένειες που προκαλούν επιδείνωση των εγκεφαλικών κυττάρων, όπως η νόσος του Πάρκινσον και του Αλτσχάιμερ, οφείλονται στις βλαβερές επιπτώσεις των ελεύθερων ριζών ().

Δεδομένου ότι τα αντιοξειδωτικά καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες για να εξουδετερώσουν τις επιβλαβείς επιπτώσεις τους, οι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά ελιές καλαμάτας μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από αυτές τις καταστάσεις.

Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα διαπίστωσαν ότι η oleuropein της πολυφαινόλης είναι ένας σημαντικός νευροπροστατευτικός παράγοντας, καθώς μπορεί να προστατεύσει από την απώλεια εγκεφαλικών κυττάρων που σχετίζεται με τη νόσο του Parkinson και τη συσσώρευση χαμηλότερης πλάκας αμυλόζης που σχετίζεται με τη νόσο του Alzheimer (,,,).

Άλλα πιθανά οφέλη

Λόγω της αντιοξειδωτικής τους περιεκτικότητας, οι ελιές της Καλαμάτας μπορεί να παρέχουν άλλα οφέλη για την υγεία, όπως:

• Αντιμικροβιακά και αντιιικά αποτελέσματα. Η ολευροπίνη έχει αντιμικροβιακές και αντιιικές ιδιότητες και μπορεί να καταπολεμήσει ορισμένα βακτήρια και ιούς, συμπεριλαμβανομένου του έρπητα και του ροταϊού (,).
• Βελτιωμένη υγεία του δέρματος. Η ολευροπίνη μπορεί να προστατεύσει από βλάβη του δέρματος από τις υπεριώδεις ακτίνες Β (UVB) (,).

Αν και αυτή η έρευνα είναι ενθαρρυντική, έχει επικεντρωθεί σε μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων που αναλύουν μόνο μεμονωμένα συστατικά.

Προς το παρόν, καμία μελέτη δεν έχει αξιολογήσει άμεσα τις επιπτώσεις της κατανάλωσης ελιάς της Καλαμάτας στην υγεία της καρδιάς, τον καρκίνο και τις νευροεκφυλιστικές ασθένειες. Επομένως, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για την επικύρωση αυτών των αποτελεσμάτων.

Το ελαϊκό οξύ και τα αντιοξειδωτικά στις ελιές της Καλαμάτας, όπως η ελαιοροπίνη και η υδροξυτυροσόλη, μπορεί να έχουν καρκινικές ιδιότητες και να ωφελήσουν την καρδιά και την ψυχική σας υγεία.

Ασφάλεια και προφυλάξεις

Οι ελιές της Καλαμάτας υποβάλλονται σε διαδικασία σκλήρυνσης για να βελτιώσουν τη γεύση τους.

Αυτό περιλαμβάνει τη βύθιση τους σε άλμη ή αλμυρό νερό, γεγονός που αυξάνει την περιεκτικότητα σε νάτριο. Η υψηλή πρόσληψη νατρίου είναι παράγοντας κινδύνου για υψηλή αρτηριακή πίεση (,).

Ως εκ τούτου, θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψή σας ή να επιλέξετε εναλλακτικές λύσεις χαμηλού αλατιού.

Επιπλέον, υπάρχουν και ολόκληρες ελιές καλαμάτας. Αν και δεν υπάρχουν διατροφικές διαφορές μεταξύ τους, οι λάκκοι σε ολόκληρες ελιές αποτελούν κίνδυνο πνιγμού για τα παιδιά. Έτσι, φροντίστε να τα σερβίρετε μόνο σε κουκούλες ή σε φέτες.

Λόγω της άλμης, η κατανάλωση ελιών καλαμάτας μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη νατρίου. Επίσης, λάβετε υπόψη ότι ολόκληρες ποικιλίες αποτελούν κίνδυνο πνιγμού για τα παιδιά.

Πώς να τα προσθέσετε στη διατροφή σας

Οι ελιές της Καλαμάτας έχουν μια ισχυρή, αρωματική γεύση που μπορεί να ενισχύσει πολλές από τις αγαπημένες σας συνταγές.

Ακολουθούν μερικές ιδέες σχετικά με τον τρόπο προσθήκης τους στη διατροφή σας:

• Ανακατέψτε τις με ντομάτες σε κύβους, αγγούρι και τυρί φέτα για σαλάτα μεσογειακού στιλ.
• Προσθέστε τα ως γέμιση για πίτσα, σαλάτα ή ζυμαρικά.
• Αφαιρέστε τους λάκκους τους πριν χρησιμοποιήσετε έναν επεξεργαστή τροφίμων για να τα συνδυάσετε με κάπαρη, ελαιόλαδο, ξύδι κόκκινου κρασιού, σκόρδο και χυμό λεμονιού για σπιτική ταπετσαρία ή απλώστε.
• Απολαύστε μια χούφτα ως μέρος ενός υγιεινού σνακ ή ορεκτικού.
• Κόψτε τα και ανακατέψτε με ελαιόλαδο, ξίδι μηλίτη μήλου, χυμό λεμονιού και θρυμματισμένο σκόρδο για σάλτσα σαλάτας.
• Κόβουμε σε φέτες ή τα ζάρια και προσθέτουμε στη ζύμη ψωμιού για ένα καρβέλι σπιτικό ψωμί ελιάς.

Μπορείτε να βρείτε ολόκληρες ή ελιές καλαμάτας ελιές στα καταστήματα, οπότε λάβετε υπόψη σας τα λάκκα όταν τρώτε ή μαγειρεύετε με ολόκληρες ελιές.

Η έντονη γεύση της ελιάς της Καλαμάτας τις καθιστά μια εξαιρετική προσθήκη σε πολλά πιάτα, όπως σαλάτες, ζυμαρικά, πίτσα και σάλτσες.

Η κατώτατη γραμμή

Κατάγονται από την Ελλάδα, οι ελιές της Καλαμάτας είναι ένας τύπος σκούρου μοβ ελιάς γενικά μεγαλύτερου από τις κανονικές μαύρες ελιές.

Είναι γεμάτα με ευεργετικά θρεπτικά συστατικά και φυτικές ενώσεις που προσφέρουν προστατευτικά αποτελέσματα έναντι ορισμένων καρδιακών και ψυχικών παθήσεων.

Ωστόσο, δεδομένου ότι το μεγαλύτερο μέρος της διαθέσιμης έρευνας διεξήχθη σε δοκιμαστικούς σωλήνες και εξέτασε μόνο τα μεμονωμένα συστατικά τους, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να κατανοήσουμε καλύτερα τα οφέλη από την κατανάλωση ελιών καλαμάτας.

Μπορείτε να προσθέσετε ελιές καλαμάτας σε πληθώρα συνταγών - απλώς προσέξτε τα λάκκα αν επιλέξετε ολόκληρα από αυτά.