Σπανάκι εναντίον Kale: Είναι ένα πιο υγιές;
Περιεχόμενο
- Διατροφικές διαφορές
- Πιθανά οφέλη για την υγεία
- Το σπανάκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικό άλας
- Το Kale May περιέχει Goitrin
- Είναι ένα πιο υγιές;
- Η κατώτατη γραμμή
Το σπανάκι και το λάχανο είναι και οι δύο ισχυροί οίκοι διατροφής, που σχετίζονται με πολλά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.
Αν και προέρχονται από εντελώς διαφορετικές οικογένειες φυτών, χρησιμοποιούνται συχνά εναλλακτικά σε συνταγές που κυμαίνονται από σαλάτες έως σούπες έως smoothies και άλλα.
Παρόλα αυτά, παρά τις πολλές ομοιότητές τους, πολλές διακρίσεις τις ξεχώρισαν.
Αυτό το άρθρο ρίχνει μια εις βάθος ματιά στο θρεπτικό περιεχόμενο και τα οφέλη του σπανάκι και του λάχανου για να προσδιορίσει ποια είναι πιο υγιεινή.
Διατροφικές διαφορές
Τόσο το λάχανο όσο και το σπανάκι είναι πολύ θρεπτικά λαχανικά χαμηλών θερμίδων που παρέχουν μια μεγάλη ποικιλία σημαντικών βιταμινών και μετάλλων.
Και οι δύο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ - μια βασική βιταμίνη που εμπλέκεται στην υγιή πήξη του αίματος και στον σχηματισμό των οστών (1).
Επιπλέον, είναι πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία διαδραματίζει κεντρικό ρόλο στην πρόληψη ασθενειών και στην ανοσοποιητική λειτουργία (2).
Και τα δύο περιέχουν επίσης φυτικές ίνες και πολλά άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά σε διάφορες ποσότητες, όπως βιταμίνη Α, ριβοφλαβίνη και ασβέστιο.
Δείτε πώς το καλέ και το σπανάκι συσσωρεύονται μεταξύ τους (3):
| 1 φλιτζάνι (21 γραμμάρια) ωμού λάχανο | 1 φλιτζάνι (30 γραμμάρια) ωμού σπανάκι | |
| Θερμίδες | 7 | 7 |
| Υδατάνθρακες | 1 γραμμάριο | 1 γραμμάριο |
| Ινα | 0,9 γραμμάρια | 0,7 γραμμάρια |
| Πρωτεΐνη | 0,6 γραμμάρια | 0,9 γραμμάρια |
| Βιταμίνη Κ | 68% του RDI | 121% του RDI |
| Βιταμίνη C | 22% του RDI | 9% του RDI |
| Βιταμίνη Α | 6% του RDI | 16% του RDI |
| Ριβοφλαβίνη | 6% του RDI | 4% του RDI |
| Ασβέστιο | 4% του RDI | 2% του RDI |
| Φολικό | 3% του RDI | 15% του RDI |
| Μαγνήσιο | 2% του RDI | 6% του RDI |
| Σίδερο | 2% του RDI | 5% του RDI |
| Κάλιο | 2% του RDI | 4% του RDI |
| Βιταμίνη Β6 | 2% του RDI | 3% του RDI |
| Θειαμίνη | 2% του RDI | 2% του RDI |
| Νικοτινικό οξύ | 2% του RDI | 1% του RDI |
Το σπανάκι και το λάχανο προσφέρουν παρόμοια ποσότητα αρκετών θρεπτικών συστατικών, αλλά υπάρχουν και ορισμένες διαφορές.
Για παράδειγμα, το λάχανο περιέχει περισσότερο από το διπλάσιο της ποσότητας βιταμίνης C, ενώ το σπανάκι παρέχει περισσότερη βιταμίνη Κ, βιταμίνη Α και φυλλικό οξύ.
Ωστόσο, αν και το σπανάκι και το λάχανο έχουν διαφορετικές συγκεντρώσεις ορισμένων θρεπτικών ουσιών, είναι και οι δύο εξαιρετικά θρεπτικές επιλογές λαχανικών συνολικά.
Περίληψη Το σπανάκι και το λάχανο είναι και τα δύο χαμηλά σε θερμίδες αλλά περιέχουν ποικίλες ποσότητες ινών, βιταμίνης Κ, βιταμίνης C και αρκετών άλλων μικροθρεπτικών συστατικών.Πιθανά οφέλη για την υγεία
Εκτός από τα αστρικά θρεπτικά τους προφίλ, τόσο το λάχανο όσο και το σπανάκι έχουν συνδεθεί με εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.
Και τα δύο είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά - ενώσεις που βοηθούν στην πρόληψη της οξειδωτικής βλάβης στα κύτταρα σας και προστατεύουν από τις χρόνιες ασθένειες (4, 5).
Έχουν αποδειχθεί επίσης ότι επηρεάζουν θετικά την υγεία της καρδιάς βελτιώνοντας διάφορους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων, όπως υψηλή χοληστερόλη και αρτηριακή πίεση.
Για παράδειγμα, μια μελέτη 12 εβδομάδων σε 32 άνδρες με υψηλή χοληστερόλη έδειξε ότι η κατανάλωση χυμού λάχανο με γεύματα βελτίωσε τα επίπεδα χοληστερόλης και αύξησε την αντιοξειδωτική κατάσταση (6).
Εν τω μεταξύ, μια μικρή μελέτη σε 27 άτομα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σούπας φτιαγμένη με περίπου 9 ουγκιές (250 γραμμάρια) σπανάκι για μόλις 7 ημέρες βελτίωσε την αρτηριακή πίεση.
Η μελέτη παρατήρησε ότι η σπανάκι σπανάκι μείωσε σημαντικά τόσο τη συστολική όσο και τη διαστολική αρτηριακή πίεση χάρη στα διατροφικά νιτρικά άλατα, ενώσεις που αυξάνουν τη ροή του αίματος (7).
Και τα δύο λαχανικά περιέχουν επίσης ενώσεις καταπολέμησης του καρκίνου, οι οποίες έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την ανάπτυξη και την εξάπλωση καρκινικών κυττάρων σε δοκιμαστικούς σωλήνες και μελέτες σε ζώα (8, 9, 10, 11).
Επιπλέον, επειδή το λάχανο και το σπανάκι είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, προσθέτοντας αυτά τα νόστιμα χόρτα στη διατροφή σας μπορεί να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για την ενίσχυση της απώλειας βάρους (12, 13).
Περίληψη Το σπανάκι και το λάχανο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και ενώσεις καταπολέμησης του καρκίνου.Και οι δύο έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν διάφορους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων και μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.Το σπανάκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικό άλας
Το σπανάκι περιέχει μεγάλες ποσότητες οξαλικού διατροφής, μια ένωση που συνδέεται με το ασβέστιο στο σώμα σας, εμποδίζοντας την απορρόφησή του (14).
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε οξαλικά αυξάνει επίσης την απέκκριση οξαλικού μέσω των ούρων σας, η οποία μπορεί να οδηγήσει στο σχηματισμό λίθων νεφρού οξαλικού ασβεστίου (15).
Υπάρχουν διάφοροι τύποι λίθων στα νεφρά, αλλά εκτιμάται ότι περίπου το 80% αποτελείται από οξαλικό ασβέστιο (16).
Σε εκείνους που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο πέτρας στα νεφρά συνιστάται συχνά να περιορίζουν την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικό άλας, συμπεριλαμβανομένου του σπανάκι (17).
Το βρασμένο σπανάκι μπορεί να μειώσει τη συγκέντρωση του διαιτητικού οξαλικού έως και 87% (18).
Περίληψη Το σπανάκι περιέχει οξαλικό, το οποίο μπορεί να αποτρέψει την απορρόφηση ασβεστίου στο σώμα σας και μπορεί να συμβάλει στο σχηματισμό λίθων στα νεφρά.Το Kale May περιέχει Goitrin
Τα σταυρανθή λαχανικά, όπως το λάχανο, περιέχουν goitrin - μια ένωση που μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του θυρεοειδούς μειώνοντας την πρόσληψη ιωδίου, η οποία είναι απαραίτητη για την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών (19).
Το σπανάκι μπορεί επίσης να περιέχει goitrogenic ιδιότητες, αν και όχι στον ίδιο βαθμό με τα σταυρανθή λαχανικά όπως το λάχανο.
Οι διαταραχές στη λειτουργία του θυρεοειδούς μπορούν να επηρεάσουν το μεταβολισμό σας και να προκαλέσουν συμπτώματα όπως κόπωση, ευαισθησία στο κρύο και αλλαγές βάρους (20).
Ωστόσο, πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε goitrogen με μέτρο είναι απίθανο να προκαλέσει προβλήματα στους περισσότερους ανθρώπους.
Για παράδειγμα, μελέτες σε ανθρώπους και ζώα δείχνουν ότι η κατανάλωση βλαστών μπρόκολου και λαχανάκια Βρυξελλών δεν επηρεάζει τη λειτουργία του θυρεοειδούς ή τα επίπεδα των θυρεοειδικών ορμονών, γεγονός που υποδηλώνει ότι είναι ασφαλές για όσους έχουν προβλήματα με το θυρεοειδή (21, 22).
Άλλες έρευνες διαπίστωσαν ότι η τακτική κατανάλωση σταυρανθών λαχανικών δεν σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του θυρεοειδούς - εκτός από τις γυναίκες με πολύ χαμηλή πρόσληψη ιωδίου (23, 24).
Επιπλέον, το μαγείρεμα των λαχανικών απενεργοποιεί το ένζυμο που είναι υπεύθυνο για την απελευθέρωση της γοτρίνης (25).
Επομένως, εάν έχετε προβλήματα με τον θυρεοειδή, το μαγείρεμα λάχανο ή σπανάκι πριν το φάτε και διασφαλίσετε ότι θα έχετε αρκετό ιώδιο στη διατροφή σας από τρόφιμα όπως θαλασσινά και γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τυχόν παρενέργειες που προκαλούνται από τη γοτρίνη.
Περίληψη Το Kale περιέχει goitrin, μια ένωση που μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του θυρεοειδούς. Το να τρώτε αρκετό ιώδιο και να μαγειρεύετε λάχανο πριν το φάτε μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τυχόν αρνητικών παρενεργειών.Είναι ένα πιο υγιές;
Υπάρχουν αρκετές μικρές διαφορές στο θρεπτικό περιεχόμενο και τα οφέλη για την υγεία του λάχανου και του σπανακιού.
Ωστόσο, και τα δύο είναι εξαιρετικά πυκνά σε θρεπτικά συστατικά και μπορούν να τα απολαύσουν ως μέρος μιας στρογγυλής, υγιεινής διατροφής.
Στην ιδανική περίπτωση, δοκιμάστε να ενσωματώσετε μερικές μερίδες το καθένα στα εβδομαδιαία γεύματά σας, μαζί με μια ποικιλία από πράσινα φυλλώδη χόρτα, όπως romaine, Swiss chard, collard greens και λάχανο.
Όχι μόνο κάθε ένα από αυτά τα συστατικά φέρνει ένα διαφορετικό σύνολο θρεπτικών συστατικών στο τραπέζι, αλλά μπορεί επίσης να προσθέσει λίγη ποικιλία και νέες γεύσεις στη διατροφή σας.
Ακολουθούν μερικές απλές ιδέες για να ξεκινήσετε να προσθέτετε αυτά τα νόστιμα λαχανικά στη ρουτίνα σας:
- Προσθέστε το λάχανο ή το σπανάκι σε μια σαλάτα με λαχανικά και μια καλή πηγή πρωτεΐνης.
- Χρησιμοποιήστε κατσαρό λάχανο ή σπανάκι για τα αγαπημένα σας πιάτα, όπως σάντουιτς, tacos, ζυμαρικά ή κατσαρόλες.
- Δοκιμάστε το σοτάρισμα και το κατσαρό λάχανο ή το σπανάκι ως υγιεινό πιάτο για τα κύρια πιάτα σας.
- Συνδυάστε την επιλογή σας από χόρτα με άλλα λαχανικά και αυγά για να κάνετε ένα πλούσιο πρωινό.
- Βάλτε ένα πράσινο smoothie χρησιμοποιώντας λάχανο, σπανάκι και μερικά από τα αγαπημένα σας φρούτα και λαχανικά.
Η κατώτατη γραμμή
Το λάχανο και το σπανάκι είναι εξαιρετικά θρεπτικά και σχετίζονται με πολλά οφέλη.
Ενώ το καλέ προσφέρει περισσότερο από το διπλάσιο της ποσότητας βιταμίνης C ως σπανάκι, το σπανάκι παρέχει περισσότερο φυλλικό οξύ και βιταμίνες Α και Κ.
Και οι δύο συνδέονται με βελτιωμένη υγεία της καρδιάς, αυξημένη απώλεια βάρους και προστασία από ασθένειες.
Επομένως, η απόλαυση και των δύο ως μέρος μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής μπορεί να διασφαλίσει ότι θα μπορείτε να επωφεληθείτε από τα μοναδικά οφέλη που ο καθένας έχει να προσφέρει - προσθέτοντας επίσης μια μικρή ποικιλία στα καθημερινά γεύματά σας.
Πρόσφατα Άρθρα
Καλοήθεις ίλιγγος θέσης - μετεπεξεργασία