Η προπόνηση Kayla Itsines 28 λεπτών για ολική δύναμη σώματος

Περιεχόμενο

• Κύκλωμα 1
• Squat and Press
• Αρνητικό push-up
• Χ Ορειβάτες
• Τζάκνεϊ με ίσιο πόδι
• Κύκλωμα 2
• Barbell Reverse Lunge
• Όρθια σειρά
• Χ Σανίδα
• . Μονοπόδαρο ποδήλατο
• Αξιολόγηση για

Η ομορφιά του Bikini Body Guide της Kayla Itsines (και άλλα παρόμοια σχέδια που επικεντρώνονται στο πλειομετρικό και το σωματικό βάρος) είναι ότι μπορείτε να τα κάνετε κυριολεκτικά οπουδήποτε. Αλλά έλειπε ένα σημαντικό στοιχείο: Τι να κάνετε όταν είστε σε γυμναστήριο και θέλετε πραγματικά να χρησιμοποιήσετε τον εξοπλισμό ή θέλετε να ενσωματώσετε την προπόνηση με βάρη στη ρουτίνα σας. (Και μην φοβάστε να επιλέξετε κάτι βαρύ, αν θέλετε να δείτε γρήγορα αποτελέσματα.) Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η Kayla αποφάσισε να δημιουργήσει ένα νέο πρόγραμμα με βάση το βάρος, το BBG Stronger στην εφαρμογή SWEAT, το οποίο ενσωματώνει μηχανές (όπως το πρέσα ποδιών και καλώδια) και βάρη. Τα κυκλώματα υψηλής έντασης 28 λεπτών χρησιμοποιούν συνδυασμό ασκήσεων αντίστασης, δύναμης και μυϊκής ανάπτυξης και είναι κατάλληλα τόσο για αρχάριους όσο και για έμπειρους γυμναστές.

Έτσι, για να πάρετε μια γεύση από το νέο της πρόγραμμα, της ζητήσαμε να δημιουργήσει μια πρωτότυπη προπόνηση για όλο το σώμα 28 λεπτών, εμπνευσμένη από το πρόγραμμα της BBG Stronger, ενσωματώνοντας μια μπάρα, ένα μπρίκι και έναν αλτήρα. (Στη συνέχεια, δείτε το κύκλωμα των βραχιόνων και των κοιλιακών της Kayla με πέντε κινήσεις.)

Πως δουλεύει: Ξεκινήστε ρυθμίζοντας το χρονόμετρό σας για επτά λεπτά και στοχεύστε να ολοκληρώσετε τις ασκήσεις στο Κύκλωμα 1 όσες φορές μπορείτε πριν σβήσει το χρονόμετρο. Μόλις ολοκληρωθεί, κάντε ένα διάλειμμα 30 έως 60 δευτερολέπτων. Επαναφέρετε το χρονόμετρό σας σε επτά λεπτά και ολοκληρώστε το Circuit 2 όσες φορές μπορείτε μέχρι να σβήσει το χρονόμετρό σας. Επαναλάβετε τα κυκλώματα 1 και 2 με τις παραχωρημένες στάσεις ενδιάμεσα για την πλήρη προπόνηση των 28 λεπτών. (Ενώ ο στόχος σας είναι να ολοκληρώσετε κάθε άσκηση όσο το δυνατόν γρηγορότερα, θυμηθείτε να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα.)

Κύκλωμα 1

Squat and Press

ΕΝΑ. Κρατήστε μια μπάρα με τις παλάμες στραμμένες μακριά από το σώμα και φυτέψτε και τα δύο πόδια στο πάτωμα ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων. Φέρτε τη μπάρα μπροστά και πάνω στο στήθος. Αυτή είναι η αρχική θέση.

ΣΙ. Κοιτάζοντας ευθεία μπροστά, λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατα, εξασφαλίζοντας ότι τα γόνατα παραμένουν στο ίδιο μήκος με τα δάχτυλα των ποδιών. Συνεχίστε να λυγίζετε τα γόνατα μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη παραμένει σε γωνία 45 έως 90 μοιρών με τους γοφούς.

ΝΤΟ. Σπρώξτε τα τακούνια και επεκτείνετε τα γόνατα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, ενώ χρησιμοποιείτε επίσης τους μυς των ώμων και των βραχιόνων για να επεκτείνετε τους αγκώνες και πιέστε τη μπάρα ακριβώς πάνω από το κεφάλι. Τα χέρια πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τα αυτιά σε κάθε πλευρά του κεφαλιού.

ΡΕ. Λυγίστε τους αγκώνες για να κατεβάσετε τη μπάρα στην αρχική θέση.

Κάντε 12 επαναλήψεις.

Αρνητικό push-up

ΕΝΑ. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο πάτωμα ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων και φυτέψτε και τα δύο πόδια μαζί σας, στηριζόμενοι σε μπάλες ποδιών. Αυτή είναι η αρχική θέση.

ΣΙ. Περνώντας 3 ολόκληρα δευτερόλεπτα, λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε τον κορμό προς το πάτωμα μέχρι τα χέρια να σχηματίσουν δύο γωνίες 90 μοιρών, διασφαλίζοντας ότι διατηρείτε μια ίσια πλάτη και σταθεροποιείτε στους κοιλιακούς.

ΝΤΟ. Λαμβάνοντας 1 δευτερόλεπτο, σπρώξτε το στήθος και τεντώστε τα χέρια για να σηκώσετε το σώμα πίσω στην αρχική του θέση.

Κάντε 10 επαναλήψεις.

Χ Ορειβάτες

ΕΝΑ. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων και τα δύο πόδια μαζί πίσω σας, ακουμπώντας σε μπάλες των ποδιών. Αυτή είναι η αρχική θέση.

ΣΙ. Κρατώντας το αριστερό πόδι στο πάτωμα, λυγίστε το δεξί γόνατο και φέρε το στο στήθος και προς τον αριστερό αγκώνα. Τεντώστε το δεξί πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, κρατώντας το δεξί πόδι στο πάτωμα, λυγίστε το αριστερό γόνατο και φέρε το στο στήθος και προς τον δεξί αγκώνα. Τεντώστε το αριστερό πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

ΝΤΟ. Συνεχίστε εναλλάξ δεξιά και αριστερά. Σταδιακά αυξήστε την ταχύτητα, εξασφαλίζοντας ότι το κινούμενο πόδι δεν αγγίζει το πάτωμα.

Κάντε 40 επαναλήψεις (20 ανά πλευρά).

Τζάκνεϊ με ίσιο πόδι

ΕΝΑ. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι, κρατώντας έναν αλτήρα με τα δύο χέρια. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς τραβώντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη.

ΣΙ. Κρατώντας τα πόδια ενωμένα, σηκώστε τα πόδια από το πάτωμα ώστε να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών με τους γοφούς. Ταυτόχρονα, φέρτε τον αλτήρα προς τα πόδια, σηκώνοντας αργά το κεφάλι, τις ωμοπλάτες και τον κορμό από το πάτωμα.

ΝΤΟ. Κρατήστε για λίγο αυτή τη θέση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα πόδια και τα χέρια μέχρι να απομακρυνθούν και τα δύο ελαφρώς από το πάτωμα.

Κάντε 15 επαναλήψεις.

Κύκλωμα 2

Barbell Reverse Lunge

ΕΝΑ. Τοποθετήστε με ασφάλεια μια μπάρα στους ώμους πίσω από το κεφάλι και τοποθετήστε και τα δύο πόδια στο πάτωμα ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων.

ΣΙ. Κάντε προσεκτικά ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω με το δεξί πόδι. Καθώς φυτεύετε το πόδι σας στο πάτωμα, λυγίστε και τα δύο γόνατα σε 90 μοίρες, διασφαλίζοντας ότι το βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ των δύο ποδιών. Εάν γίνει σωστά, το μπροστινό γόνατο πρέπει να ευθυγραμμιστεί με τον αστράγαλο και το πίσω γόνατο πρέπει να αιωρείται ακριβώς από το πάτωμα.

ΝΤΟ. Τεντώστε και τα δύο γόνατα και προχωρήστε μπροστά με το δεξί πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

ΡΕ. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά, μπαίνοντας σε ένα αποθεματικό με το αριστερό πόδι. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις πλευρές.

Κάντε 20 επαναλήψεις (10 ανά πλευρά)

Όρθια σειρά

ΕΝΑ. Κρατήστε μια κατσαρόλα με τα δύο χέρια με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω και φυτέψτε και τα δύο πόδια στο πάτωμα ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων. Με τα χέρια τεντωμένα, κρατήστε το βραστήρα ακριβώς μπροστά από το σώμα. Αυτή είναι η αρχική θέση.

ΣΙ. Χρησιμοποιώντας τους μύες στους ώμους και τα χέρια, λυγίστε τους αγκώνες προς τα έξω και προς τα πάνω για να φέρετε το kettlebell μέχρι το στήθος. Αποφύγετε να «σηκώνετε» τους ώμους τραβώντας τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και προς τα πίσω. Τεντώστε τους αγκώνες για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κάντε 12 επαναλήψεις.

Χ Σανίδα

ΕΝΑ. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο πάτωμα ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων και τα δύο πόδια μαζί πίσω σας, ακουμπώντας στις μπάλες των ποδιών. Αυτή είναι η αρχική θέση.

ΣΙ. Ενώ διατηρείτε ίσια την πλάτη και σταθεροποιείτε τους κοιλιακούς, αφήστε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι και φέρτε τα μαζί ακριβώς κάτω από τον κορμό. Επιστροφή στην αρχική θέση.

ΝΤΟ. Επαναλάβετε χρησιμοποιώντας το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι. Συνεχίστε να εναλλάσσετε δεξιά και αριστερά για το καθορισμένο χρονικό διάστημα.

Κάντε 20 επαναλήψεις (10 ανά πλευρά).

. Μονοπόδαρο ποδήλατο

ΕΝΑ. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλάκι γιόγκα με τα πόδια εκτεταμένα μπροστά σας. Λυγίστε τους αγκώνες για να τοποθετήσετε τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Σηκώστε απαλά και τα δύο πόδια, το κεφάλι και τις ωμοπλάτες από το πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική θέση.

ΣΙ. Λυγίστε το δεξί πόδι για να φέρετε το γόνατο στο στήθος. Τεντώστε το δεξί πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Ολοκληρώστε το μισό από τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων στη μία πλευρά και, στη συνέχεια, ολοκληρώστε τις υπόλοιπες επαναλήψεις από την άλλη πλευρά.​ (Μόλις καταλάβετε αυτήν την κίνηση, ενσωματώστε ένα στρίψιμο με το πάνω μέρος του σώματος. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί συναντώντας το γόνατο με το αντίθετο αγκώνα. Για παράδειγμα, καθώς φέρνετε το δεξί γόνατο στο στήθος, στρίψτε το πάνω μέρος του σώματος προς τα δεξιά, έτσι ώστε να μπορεί να συναντήσει τον αριστερό αγκώνα.)

Κάντε 24 επαναλήψεις (12 ανά πλευρά).

Αξιολόγηση για