9 θρεπτικά κετο-φιλικά φρούτα

Περιεχόμενο

• 1. Αβοκάντο
• 2. Καρπούζι
• Πώς να κόψετε: Καρπούζι
• 3. Φράουλες
• 4. Λεμόνια
• 5. Ντομάτες
• 6. Σμέουρα
• 7. Ροδάκινα
• 8. Πεπόνι
• 9. Φρούτα αστεριού
• Η κατώτατη γραμμή

Η κετογονική, ή κετο, δίαιτα είναι ένα πρόγραμμα διατροφής με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, στο οποίο η πρόσληψη υδατανθράκων περιορίζεται συχνά σε λιγότερο από 20-50 γραμμάρια την ημέρα.

Ως εκ τούτου, πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θεωρούνται εκτός ορίων σε αυτήν τη διατροφή, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων τύπων δημητριακών, αμυλούχων λαχανικών, οσπρίων και φρούτων.

Ωστόσο, ορισμένα φρούτα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μπορούν να ενταχθούν σε μια καλά στρογγυλή διατροφή κετο.

Ορισμένα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, έναν άπεπτο τύπο υδατανθράκων που δεν υπολογίζεται στον συνολικό ημερήσιο αριθμό υδατανθράκων. Αυτό σημαίνει ότι περιέχουν λιγότερους καθαρούς, ή εύπεπτους, υδατάνθρακες. Αυτό υπολογίζεται αφαιρώντας τα γραμμάρια ινών από τα συνολικά γραμμάρια υδατανθράκων.

Εδώ είναι 9 θρεπτικά, νόστιμα και κετο-φιλικά φρούτα.

1. Αβοκάντο

Αν και τα αβοκάντο αναφέρονται συχνά και χρησιμοποιούνται ως λαχανικά, θεωρούνται βιολογικά φρούτα.

Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε λιπαρά που είναι υγιή για την καρδιά, τα αβοκάντο αποτελούν μια εξαιρετική προσθήκη σε μια κετογονική διατροφή.

Έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε καθαρούς υδατάνθρακες, με περίπου 8,5 γραμμάρια υδατανθράκων και σχεδόν 7 γραμμάρια ινών σε μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) (1).

Τα αβοκάντο παρέχουν επίσης μια σειρά από άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ, βιταμίνη C και κάλιο (1).

Μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) αβοκάντο περιέχει περίπου 1,5 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ, βιταμίνη C και κάλιο.

2. Καρπούζι

Το καρπούζι είναι ένα γευστικό και ενυδατικό φρούτο που είναι εύκολο να προστεθεί σε μια κετογονική διατροφή.

Σε σύγκριση με άλλα φρούτα, το καρπούζι είναι σχετικά χαμηλό σε καθαρούς υδατάνθρακες, με περίπου 11,5 γραμμάρια υδατανθράκων και 0,5 γραμμάρια ινών σε μερίδα 1 φλιτζανιού (152 γραμμάρια) (2).

Τούτου λεχθέντος, ανάλογα με την καθημερινή κατανομή υδατανθράκων σας, ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε τα μεγέθη των μερίδων σας για να ταιριάξετε το καρπούζι στη διατροφή σας.

Το καρπούζι είναι επίσης πλούσιο σε μια ποικιλία άλλων βιταμινών και μετάλλων, όπως η βιταμίνη C, το κάλιο και ο χαλκός (2).

Επιπλέον, περιέχει λυκοπένιο, μια φυτική ένωση που δρα ως αντιοξειδωτικό για τη μείωση της βλάβης των κυττάρων και την καταπολέμηση της νόσου (3).

Το καρπούζι είναι σχετικά χαμηλό σε καθαρούς υδατάνθρακες, που περιέχει 11 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων σε μερίδα 1 φλιτζανιού (152 γραμμάρια). Περιέχει επίσης πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά και είναι μια καλή πηγή του αντιοξειδωτικού λυκοπενίου.

Πώς να κόψετε: Καρπούζι

3. Φράουλες

Οι φράουλες είναι θρεπτικές, νόστιμες και γεμάτες οφέλη για την υγεία.

Με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι φράουλες μπορούν να ταιριάξουν απρόσκοπτα σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή κετογόνων.

Στην πραγματικότητα, μια μερίδα 1 φλιτζανιού (152 γραμμάρια) φράουλας παρέχει μόλις 11,7 γραμμάρια υδατανθράκων και 3 γραμμάρια ινών (4).

Οι φράουλες είναι μια εξαιρετική πηγή άλλων μικροθρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C, του μαγγανίου και του φολικού οξέος (4).

Επιπλέον, όπως και άλλοι τύποι μούρων, οι φράουλες είναι γεμάτες με αντιοξειδωτικά, όπως ανθοκυανίνες, ελαγικό οξύ και προκυανιδίνες (5).

Κάθε φλιτζάνι (152 γραμμάρια) φράουλας παρέχει 8,7 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων. Περιέχουν επίσης μια σειρά από αντιοξειδωτικά, καθώς και βιταμίνη C, μαγγάνιο και φυλλικό οξύ.

4. Λεμόνια

Τα λεμόνια είναι ένα δημοφιλές εσπεριδοειδές που χρησιμοποιείται για τη γεύση ποτών, γευμάτων και επιδορπίων.

Τα λεμόνια μπορούν να αποτελέσουν μια εξαιρετική προσθήκη στην κετογονική διατροφή, με περίπου 5,5 γραμμάρια υδατανθράκων και 1,5 γραμμάρια διαιτητικών ινών σε κάθε φρούτο (6).

Είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε πηκτίνη, έναν τύπο ινών που μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, στην καταπολέμηση της φλεγμονής και στην επιβράδυνση της ανάπτυξης των καρκινικών κυττάρων (7).

Τα λεμόνια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη C, κάλιο και βιταμίνη Β6 (6).

Τα λεμόνια μπορούν να είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια κετογενική διατροφή, με 4 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων σε κάθε φρούτο. Περιέχουν επίσης πηκτίνη, έναν τύπο ινών που σχετίζεται με πολλά οφέλη για την υγεία.

5. Ντομάτες

Παρά το γεγονός ότι χρησιμοποιείται ως λαχανικό σε πολλά γεύματα και συνταγές, οι ντομάτες ταξινομούνται βοτανικά ως φρούτα.

Με σημαντικά χαμηλότερο αριθμό υδατανθράκων από πολλά άλλα φρούτα, οι ντομάτες είναι εύκολο να ενταχθούν σε μια ισορροπημένη κετογονική διατροφή.

Ένα φλιτζάνι (180 γραμμάρια) ωμά ντομάτα περιέχει περίπου 7 γραμμάρια υδατανθράκων και 2 γραμμάρια ινών (8).

Επιπλέον, οι ντομάτες είναι χαμηλές σε θερμίδες και πλούσιες σε ευεργετικές φυτικές ενώσεις, όπως λυκοπένιο, βήτα καροτένιο και ναρρενίνη (9, 10, 11).

Οι ντομάτες παρέχουν μόνο 5 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ανά μερίδα 1 φλιτζανιού (180 γραμμάρια). Περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά όπως το λυκοπένιο, το βήτα καροτένιο και η ναρρενίνη.

6. Σμέουρα

Εκτός από το ότι είναι ένα από τα πιο υγιεινά μούρα, τα σμέουρα είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή σε κετογόνο.

Στην πραγματικότητα, 1 φλιτζάνι (123 γραμμάρια) σμέουρων παρέχει μόνο 7 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων, καθώς αυτό το μέγεθος μερίδας έχει περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων και 8 γραμμάρια ινών (12).

Κάθε μερίδα προσφέρει επίσης μια καλή ποσότητα βιταμίνης C, μαγγανίου, βιταμίνης Κ και χαλκού (12).

Επιπλέον, τα σμέουρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά που μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιας νόσου (13).

Μια μερίδα 1 φλιτζανιού (123 γραμμάρια) σμέουρων περιέχει μόνο 7 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων. Αυτά τα μούρα είναι πλούσια σε βιταμίνη C, μαγγάνιο, βιταμίνη Κ, χαλκό και αντιοξειδωτικά.

7. Ροδάκινα

Τα ροδάκινα είναι ένας τύπος πέτρας φρούτων γνωστός για το ασαφές δέρμα και τη γλυκιά, ζουμερή σάρκα του.

Είναι σχετικά χαμηλοί σε καθαρούς υδατάνθρακες, με 14,7 γραμμάρια υδατανθράκων και 2,5 γραμμάρια ινών ανά φλιτζάνι (154 γραμμάρια) (14).

Με τη μέτρηση του μεγέθους της μερίδας σας και τη σύζευξη ροδάκινων με άλλες τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μπορείτε να προσαρμόσετε αυτό το νόστιμο φρούτο σε μια υγιεινή διατροφή κετο.

Επιπλέον, είναι πλούσια σε άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη C, βιταμίνη Α, κάλιο και νιασίνη (14).

Σύμφωνα με μια μελέτη σε 1.393 άτομα, η τακτική κατανάλωση ροδάκινων μαζί με άλλα φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή και στιλβένιο μπορεί ακόμη και να συνδέεται με βελτιωμένα επίπεδα τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης, και τα δύο είναι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (15).

Ένα φλιτζάνι (154 γραμμάρια) ροδάκινων παρέχει 12,2 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων. Αυτό το πέτρινο φρούτο προσφέρει επίσης πληθώρα άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνη C, βιταμίνη Α, κάλιο και νιασίνη.

8. Πεπόνι

Το πεπόνι είναι ένας τύπος μοσχοκάρυδου που σχετίζεται στενά με άλλες ποικιλίες πεπονιού, όπως καρπούζι και μελιτώματα.

Κάθε μερίδα πεπονιού είναι σχετικά χαμηλή σε καθαρούς υδατάνθρακες, με μόλις 12,7 γραμμάρια υδατανθράκων και 1,5 γραμμάρια ινών ανά φλιτζάνι (156 γραμμάρια) (16).

Επιπλέον, μόνο μία δόση παρέχει μια πλούσια δόση φυλλικού οξέος, καλίου και βιταμίνης Κ (16).

Είναι επίσης μία από τις καλύτερες πηγές βήτα καροτίνης, ένας τύπος φυτικής χρωστικής που παίζει κεντρικό ρόλο στην ανοσολογική λειτουργία και την υγεία των ματιών (17).

Ωστόσο, ανάλογα με το ημερήσιο επίδομά σας σε υδατάνθρακες, ίσως θελήσετε να επιλέξετε μικρότερο μέγεθος μερίδας για να χωρέσει το πεπόνι στη διατροφή σας.

Με 11,2 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων σε κάθε φλιτζάνι (156 γραμμάρια), το πεπόνι μπορεί να ενσωματωθεί σε μια καλά προγραμματισμένη κετογονική δίαιτα. Το πεπόνι περιέχει επίσης φυλλικό οξύ, κάλιο, βιταμίνη Κ και βήτα καροτίνη.

9. Φρούτα αστεριού

Επίσης γνωστό ως carambola, το αστέρι είναι ένα ζωντανό τροπικό φρούτο σε σχήμα αστεριού που προέρχεται από τη Νοτιοανατολική Ασία.

Αν και τα αστέρια δεν είναι τόσο συνηθισμένα όσο πολλοί άλλοι τύποι φρούτων, είναι μια δημοφιλής επιλογή για όσους κάνουν κετογόνο δίαιτα λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες.

Στην πραγματικότητα, μια μερίδα 1 φλιτζάνι (108 γραμμάρια) αστεριού φρούτων περιέχει μόλις 7,3 γραμμάρια υδατανθράκων και 3 γραμμάρια ινών (18).

Τα αστέρια φρούτα είναι επίσης συσκευασμένα με βιταμίνη C, χαλκό, κάλιο και παντοθενικό οξύ (18).

Μια μερίδα 1 φλιτζάνι (108 γραμμάρια) αστεριού φρούτων περιέχει μόλις 4,3 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων. Τα αστέρια φρούτων είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης C, χαλκού, καλίου και παντοθενικού οξέος.

Η κατώτατη γραμμή

Αν και τα φρούτα θεωρούνται συχνά εκτός ορίου της κετογονικής δίαιτας, πολλά φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να ενσωματωθούν στη διατροφή.

Εκτός από τη χαμηλή περιεκτικότητα σε καθαρούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πολλά από αυτά τα φρούτα προσφέρουν πληθώρα άλλων σημαντικών βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών που υποστηρίζουν τη συνολική υγεία.

Απολαύστε αυτά τα φρούτα με μέτρο μαζί με μια ποικιλία άλλων τροφών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ως μέρος μιας καλά στρογγυλής κετογονικής διατροφής.