7 απλές και νόστιμες κετο σαλάτες

Περιεχόμενο

• 1. Ψητή σαλάτα κοτόπουλου
• 2. Σαλάτα Taco
• 3. Εύκολη σαλάτα σολομού με πέστο
• 4. Σαλάτα αβοκάντο-γαρίδας
• 5. Σαλάτα με αυγό και μαγιονέζα
• 6. Σαλάτα με μπέικον, αυγό και σπανάκι
• 7. Σαλάτα vegan kale
• Συστατικά προς αποφυγή
• Η κατώτατη γραμμή

Η κετογονική διατροφή είναι μια μέθοδος πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που είναι δημοφιλής για την απώλεια βάρους.

Συνήθως περιλαμβάνει τον περιορισμό της πρόσληψης υδατανθράκων στα 20-50 γραμμάρια την ημέρα για να διεγείρει την κέτωση - μια μεταβολική κατάσταση στην οποία το σώμα σας αρχίζει να χρησιμοποιεί κετόνες για ενέργεια αντί για γλυκόζη (1).

Ωστόσο, επειδή μπορεί να είναι περιοριστική, μπορεί να αναρωτιέστε ποιες σαλάτες μπορείτε να φάτε σε δίαιτα κετο. Συγκεκριμένα, οι κετο σαλάτες πρέπει να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη και πρωτεΐνες.

Εδώ είναι 7 απλές και νόστιμες κετο σαλάτες, καθώς και συνταγές.

1. Ψητή σαλάτα κοτόπουλου

Αυτή η ψητή σαλάτα κοτόπουλου δεν έχει μόνο υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά και μια εξαιρετική πηγή υγιών λιπών όπως το ελαϊκό οξύ από τις ελιές, το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και το αβοκάντο.

Πολλές μελέτες σε δοκιμαστικό σωλήνα και σε ζώα συνδέουν το ελαϊκό οξύ με μειωμένη φλεγμονή, αυξημένη ανοσία και πιθανές αντικαρκινικές επιδράσεις (2, 3, 4, 5).

Συστατικά (εξυπηρετεί δύο) (6):

• 1/2 λίβρα (225 γραμμάρια) μηρού κοτόπουλου, ψητό, κομμένο σε φέτες
• 4 φλιτζάνια (200 γραμμάρια) μαρούλι ρουμανίνης, ψιλοκομμένο
• 1/4 φλιτζάνι (60 γραμμάρια) ντοματίνια, ψιλοκομμένο
• 1/2 μεσαίου αγγουριού, σε λεπτές φέτες
• 1/2 μέσου αβοκάντο, κομμένο σε φέτες
• 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) τυριού φέτα, θρυμματισμένη
• 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) ελιές, κομμένες σε φέτες, κομμένες σε φέτες
• 2 κουταλιές (30 ml) ξίδι κόκκινου κρασιού
• 3 κουταλιές της σούπας (45 ml) έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 2 σκελίδες σκόρδο, θρυμματισμένες
• 1 κουταλάκι του γλυκού φρέσκο ​​θυμάρι
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς

Οδηγίες:

1. Καλύψτε το κοτόπουλο με αλάτι, πιπέρι, σκόρδο και θυμάρι.
2. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μέτρια-υψηλή φωτιά. Προσθέστε το κοτόπουλο και μαγειρέψτε μέχρι να ροδίσει. Μόλις ψηθεί καλά, αφαιρέστε το κοτόπουλο από τη φωτιά.
3. Σε ένα μεγάλο μπολ, τακτοποιήστε το μαρούλι, τις ντοματίνια, το αγγούρι, το αβοκάντο και τις ελιές όπως επιθυμείτε. Μόλις κρυώσει το κοτόπουλο, προσθέστε το στη σαλάτα.
4. Περιχύνουμε με ξίδι κόκκινου κρασιού και επιπλέον ελαιόλαδο, αν είναι επιθυμητό.

Ανά μερίδα (εξυπηρετεί δύο):

• Θερμίδες: 617
• Πρωτεΐνη: 30 γραμμάρια
• Λίπος: 52 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 11 γραμμάρια
• Ινα: 4 γραμμάρια

2. Σαλάτα Taco

Αυτή η υγιεινή σαλάτα taco είναι έτοιμη σε λιγότερο από 30 λεπτά.

Διαθέτει πολλά πλούσια σε ασβέστιο συστατικά, όπως ξινή κρέμα και τυρί, για να παρέχει το 31% των ημερήσιων αναγκών σας ανά μερίδα. Το ασβέστιο παίζει βασικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς, στη σηματοδότηση των νεύρων και στη λειτουργία των μυών (7, 8).

Συστατικά (εξυπηρετεί δύο) (6):

• 1/2 λίβρα (225 γραμμάρια) βοείου κρέατος
• 2 φλιτζάνια (100 γραμμάρια) μαρουλιού, ψιλοκομμένο
• 1/2 μέσου αβοκάντο, κομμένο σε φέτες
• 1/4 φλιτζάνι (60 γραμμάρια) ντοματίνια, ψιλοκομμένο
• 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) τυριού τσένταρ, τριμμένο
• 1/4 φλιτζάνι ξινή κρέμα
• 1 κουταλιά της σούπας (7 γραμμάρια) κόκκινα κρεμμύδια σε κύβους
• 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο
• 1 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς

Οδηγίες:

1. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μέτρια-υψηλή φωτιά. Προσθέστε αλεσμένο βόειο κρέας και μαγειρέψτε μέχρι να ροδίσει.
2. Προσθέστε κύμινο, πάπρικα, αλάτι και πιπέρι. Αφήστε το βόειο κρέας να κρυώσει ελαφρώς.
3. Ανακατέψτε το μαρούλι, τις ντομάτες, το αβοκάντο και το κρεμμύδι και σερβίρετε σε δύο πιάτα.
4. Γεμίστε τη σαλάτα με βόειο κρέας και μετά γαρνίρετε με τυρί και ξινή κρέμα.

Ανά μερίδα (εξυπηρετεί δύο):

• Θερμίδες: 555
• Πρωτεΐνη: 25 γραμμάρια
• Λίπος: 47 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 9 γραμμάρια
• Ινα: 4 γραμμάρια

3. Εύκολη σαλάτα σολομού με πέστο

Αυτή η νόστιμη σαλάτα πέστο-σολομού είναι απλή και έτοιμη σε λιγότερο από 20 λεπτά.

Ο σολομός είναι μια από τις καλύτερες πηγές των ωμέγα-3 λιπαρών EPA και DHA. Αυτά τα λιπαρά οξέα θεωρούνται απαραίτητα επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να τα δημιουργήσει, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να προέρχονται από τη διατροφή σας.

Μελέτες συνδέουν το EPA και το DHA με τα οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένη φλεγμονή, κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και κίνδυνο καρκίνου (9, 10, 11, 12).

Συστατικά (εξυπηρετεί δύο) (6):

• 1/2 λίβρα (225 γραμμάρια) σολομού ή δύο φιλέτα σολομού 4 ουγκιών (225 γραμμαρίων)
• 8 ουγγιές (220 γραμμάρια) σπανάκι μωρού, ωμά
• 4 κουταλιές της σούπας (60 γραμμάρια) πράσινο πέστο
• 2 κουταλιές της σούπας (30 ml) έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 2 κουταλάκια του γλυκού (10 ml) χυμό λεμονιού
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς

Οδηγίες:

1. Προθερμάνετε το φούρνο σας σε 400 ℉ (200 ℃) και λαδώστε ένα ταψί με 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) λάδι.
2. Τοποθετήστε το σολομό προς τα κάτω στο ταψί. Απλώστε ομοιόμορφα το πέστο. Πιέστε το χυμό λεμονιού πάνω από το πέστο και αλατοπίπερο.
3. Ψήνουμε το σολομό για 15-20 λεπτά, ή μέχρι να ξεφλουδίσει εύκολα.
4. Ενώ ο σολομός ψήνεται, σοτάρουμε το σπανάκι σε ένα τηγάνι με 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) ελαιόλαδο για 2 λεπτά, ή έως ότου τα φύλλα μαραθούν.
5. Μόλις μαγειρευτεί, αφαιρέστε το σολομό και σερβίρετε πάνω από το σπανάκι.

Ανά μερίδα (εξυπηρετεί δύο):

• Θερμίδες: 340
• Πρωτεΐνη: 29 γραμμάρια
• Λίπος: 23 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 6 γραμμάρια
• Ινα: 3 γραμμάρια

4. Σαλάτα αβοκάντο-γαρίδας

Αυτή η απλή σαλάτα αβοκάντο-γαρίδας είναι κετο-φιλική και έτοιμη σε λιγότερο από 30 λεπτά.

Οι γαρίδες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά όπως το ιώδιο. Το ιώδιο βοηθά την υγεία του εγκεφάλου και απαιτείται για την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών, οι οποίες ρυθμίζουν το μεταβολισμό σας (13, 14).

Συστατικά (εξυπηρετεί δύο) (6):

• 1/2 λίβρα (225 γραμμάρια) ακατέργαστων γαρίδων, ξεφλουδισμένες και αφαλατωμένες
• 1 μέτριο αβοκάντο, σε κύβους
• 1/2 κόκκινου κρεμμυδιού, σε κύβους
• 2 φλιτζάνια (100 γραμμάρια) μαρουλιού, ψιλοκομμένο
• 1/4 φλιτζάνι (60 γραμμάρια) ντοματίνια
• 2 κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) βούτυρο, λιωμένο
• 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) λεμόνι ή χυμό ασβέστη
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς

Οδηγίες:

1. Ζεσταίνουμε το τηγάνι σε μέτρια-υψηλή φωτιά και μετά προσθέτουμε το βούτυρο και τις γαρίδες. Μαγειρέψτε καλά και αφήστε τις γαρίδες στην άκρη σε ένα πιάτο.
2. Σε ένα μεγάλο μπολ ανάμιξης, προσθέστε το μαρούλι, το αβοκάντο και τις ντοματίνια. Περιχύνουμε με ελαιόλαδο και λεμόνι ή χυμό ασβέστη και μετά ρίχνουμε.
3. Γαρνίρετε με γαρίδες και σερβίρετε. Περίοδος με αλάτι και πιπέρι αν θέλετε.

Ανά μερίδα (εξυπηρετεί δύο):

• Θερμίδες: 449
• Πρωτεΐνη: 25 γραμμάρια
• Λίπος: 35 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 10 γραμμάρια
• Ινα: 7 γραμμάρια

5. Σαλάτα με αυγό και μαγιονέζα

Αυτή η κρεμώδης κετο σαλάτα με αυγό, μαγιονέζα και αβοκάντο είναι μια εξαιρετική επιλογή για πικνίκ και γεύματα εν κινήσει.

Επιπλέον, είναι πολύ θρεπτικό. Συγκεκριμένα, τα αυγά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπη, πολύ γεμάτα και πλούσια σε μικροθρεπτικά συστατικά όπως χολίνη, ζεαξανθίνη και λουτεΐνη (15).

Συστατικά (εξυπηρετεί δύο) (6):

• 4 βραστά αυγά, ξεφλουδισμένα και κομμένα σε κύβους σε μικρά κομμάτια
• 1/3 φλιτζάνι (66 γραμμάρια) μαγιονέζας
• 1 κουταλάκι του γλυκού (5 γραμμάρια) μουστάρδα Ντιζόν
• 1/2 μέσου αβοκάντο, πουρέ
• 1 κουταλιά της σούπας (6 γραμμάρια) ψιλοκομμένο σχοινόπρασο
• 1 κουταλάκι του γλυκού (5 ml) χυμό λεμονιού
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
• Προαιρετικό: μαρούλι για σερβίρισμα

Οδηγίες:

1. Σε ένα μπολ μεσαίου μεγέθους, ανακατέψτε τα αυγά, το πουρέ αβοκάντο, τη μαγιονέζα, τη μουστάρδα Ντιζόν, το χυμό λεμονιού και τα βότανα. Πρόσθεσε ΑΛΑΤΙ και πιπερι για ΓΕΥΣΗ.
2. Σερβίρετε τη σαλάτα αυγών ως έχει ή βάλτε το μείγμα σε ένα μαρούλι.

Ανά μερίδα (εξυπηρετεί δύο):

• Θερμίδες: 271
• Πρωτεΐνη: 13
• Λίπος: 23
• Υδατάνθρακες: 2
• Ινα: 2 γραμμάρια

6. Σαλάτα με μπέικον, αυγό και σπανάκι

Αυτή η σαλάτα σπανακιού με μπέικον και αυγά κάνει ένα υπέροχο γεύμα οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.

Είναι ενδιαφέρον ότι είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την υγεία των ματιών, όπως η βιταμίνη Α, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη. Η βιταμίνη Α βοηθά στη διατήρηση των φωτοευαίσθητων κυττάρων των ματιών σας, ενώ η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη δρουν ως ένα φυσικό αντιηλιακό για την προστασία από το μπλε φως (16, 17, 18).

Συστατικά (εξυπηρετεί δύο) (6):

• 4 βραστά αυγά, ξεφλουδισμένα, κομμένα σε φέτες
• 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) μαγειρεμένου μπέικον, κομμένο σε φέτες ή θρυμματισμένο
• 4 φλιτζάνια (170 γραμμάρια) σπανάκι μωρού, ωμά
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού (2,5 ml) μουστάρδας Dijon
• 3 κουταλιές της σούπας (45 ml) έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 1 1/2 κουταλιές της σούπας (22,5 γραμμάρια) ξύδι κόκκινου κρασιού
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς

Οδηγίες:

1. Βράστε τα αυγά σε μια κατσαρόλα μέχρι να στερεοποιηθούν τα λευκά και οι κρόκοι. Εν τω μεταξύ, μαγειρέψτε το μπέικον στο φούρνο σε 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) ελαιόλαδο μέχρι τραγανό.
2. Μόλις μαγειρευτούν, αφήστε τα αυγά και το μπέικον στην άκρη. Σε ένα μικρό μπολ, χτυπήστε ελαφρά τη μουστάρδα Ντιζόν, ξύδι κόκκινου κρασιού και ελαιόλαδο.
3. Τοποθετήστε το μπέικον, τα αυγά και το σπανάκι σε ένα μεγάλο μπολ σαλάτας. Προσθέστε το ντύσιμο, πετάξτε και σερβίρετε.

Ανά μερίδα (εξυπηρετεί δύο):

• Θερμίδες: 397
• Πρωτεΐνη: 21 γραμμάρια
• Λίπος: 33 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 7 γραμμάρια
• Ινα: 1 γραμμάριο

7. Σαλάτα vegan kale

Παρόλο που η δίαιτα κετο συχνά σχετίζεται με ζωικά προϊόντα, μπορεί να προσαρμοστεί ώστε να ταιριάζει με φυτικές δίαιτες.

Αυτή η κετο σαλάτα είναι κατάλληλη για χορτοφάγους ή χορτοφάγους και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Για παράδειγμα, μία μερίδα μπορεί να υπερηφανεύεται για πάνω από 300% των ημερήσιων αναγκών σας για βιταμίνη Κ, η οποία είναι σημαντική για την πήξη του αίματος, τα δυνατά οστά και την υγεία της καρδιάς (19, 20, 21).

Συστατικά (εξυπηρετεί δύο) (6):

• 4 φλιτζάνια (170 γραμμάρια) λάχανο μωρού, ψιλοκομμένο
• 1 μεσαίο αβοκάντο, κομμένο σε φέτες ή σε κύβους
• 2 κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) κουκουνάρι
• 1/2 κουταλιά της σούπας (8 ml) χυμό λεμονιού
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς

Οδηγίες:

1. Σε ένα μεγάλο μπολ ανάμιξης, προσθέστε το λάχανο και το ελαιόλαδο. Κάντε απαλό μασάζ στο λάχανο για 1-2 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν τα φύλλα.
2. Προσθέστε τα κουκουνάρια, το χυμό λεμονιού και το αβοκάντο και στη συνέχεια ρίξτε το. Περίοδος με αλάτι και πιπέρι αν θέλετε.
3. Σερβίρετε αμέσως.

Ανά μερίδα (εξυπηρετεί δύο):

• Θερμίδες: 286
• Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια
• Λίπος: 26 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 14 γραμμάρια
• Ινα: 7 γραμμάρια

Συστατικά προς αποφυγή

Η δίαιτα κετο περιορίζει συνήθως την πρόσληψη υδατανθράκων σε 20-50 γραμμάρια την ημέρα για να φτάσει και να διατηρήσει την κέτωση (1).

Έτσι, η κετο σαλάτα σας θα πρέπει να περιορίζει τις τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, αντί να ενσωματώνει υγιεινά συστατικά υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Τα αντικείμενα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πρέπει να αποφεύγονται περιλαμβάνουν (6):

• Καρπός: τα περισσότερα φρούτα, εκτός από τα αβοκάντο
• Αποξηραμένα φρούτα: όλα τα αποξηραμένα φρούτα, συμπεριλαμβανομένων των σταφίδων, των ημερομηνιών και των δαμάσκηνων
• Ψωμί και σπόροι: ρύζι, farro, quinoa, πλιγούρι, κρουτόν και άλλα
• Οσπρια: φασόλια, μπιζέλια, ρεβίθια, φιστίκια και άλλα
• Λαχανικά με άμυλο: πατάτες, γλυκοπατάτες, καλαμπόκι, γιαμ και άλλα
• Ζυμαρικά: όλα τα είδη ζυμαρικών με βάση το σιτάρι
• Πρόσθετα υψηλής ζάχαρης: ζαχαρωμένα καρύδια, μαρμελάδα
• Ορισμένες σάλτσες: σάλτσες με χαμηλά λιπαρά, χωρίς λιπαρά ή / και γλυκά όπως μουστάρδα μελιού

Για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε λιπαρά της σαλάτας σας, απλώς περιχύστε τη σαλάτα σας με ελαιόλαδο ή λάδι αβοκάντο. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε υγιεινά καλύμματα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως αβοκάντο ή τυρί.

Αποφύγετε συστατικά όπως κρουτόν, ζυμαρικά, φρούτα και αμυλούχα λαχανικά στην κετο σαλάτα σας, καθώς έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Η κατώτατη γραμμή

Η διατροφή κετο περιορίζει την πρόσληψη υδατανθράκων για την προώθηση της απώλειας βάρους μέσω της κέτωσης.

Αν και περιορίζει πολλές ομάδες τροφίμων, μπορείτε ακόμα να δημιουργήσετε νόστιμες σαλάτες χρησιμοποιώντας κετο-φιλικά συστατικά και σάλτσες.

Εάν σας ενδιαφέρει αυτή η διατροφή, δοκιμάστε να ενσωματώσετε μερικές από αυτές τις σαλάτες στη ρουτίνα σας.