Τι είναι το Kohlrabi; Διατροφή, οφέλη και χρήσεις

Περιεχόμενο

• Τι είναι το Kohlrabi;
• Διατροφή Kohlrabi
• Οφέλη για την υγεία του γογκράμπι
• Υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά
• Προωθεί ένα υγιές έντερο
• Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου
• Υποστηρίζει ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα
• Πώς να προσθέσετε κοχλάμπρι στη διατροφή σας
• Η κατώτατη γραμμή

Το Kohlrabi είναι ένα λαχανικό που σχετίζεται με την οικογένεια λάχανων.

Χρησιμοποιείται ευρέως στην Ευρώπη και την Ασία και έχει αποκτήσει δημοτικότητα σε όλο τον κόσμο για τα οφέλη για την υγεία και τις μαγειρικές χρήσεις.

Αυτό το άρθρο εξετάζει το γογγύλι, συμπεριλαμβανομένων των θρεπτικών συστατικών του, των πλεονεκτημάτων του και πολλών χρήσεων.

Τι είναι το Kohlrabi;

Το Kohlrabi, επίσης γνωστό ως γερμανικό γογγύλι, είναι ένα σταυραντό λαχανικό.

Παρά το όνομά του, το Kohlrabi δεν είναι λαχανικό ρίζας και δεν ανήκει στην οικογένεια γογγύλι. Αντ 'αυτού, ανήκει στο Μπραζίκα γένος φυτών και σχετίζεται με λάχανο, μπρόκολο και κουνουπίδι ().

Έχει ένα μακρύ φυλλώδες στέλεχος και στρογγυλό βολβό που είναι συνήθως μοβ, ανοιχτό πράσινο ή λευκό. Είναι πάντα λευκό-κίτρινο στο εσωτερικό ().

Η γεύση και η υφή του Kohlrabi είναι παρόμοια με αυτά των μίσχων και του λάχανου του μπρόκολου, αν και είναι ελαφρώς πιο γλυκό.

Ο βολβός χρησιμοποιείται ευρέως σε σαλάτες και σούπες, αλλά μπορεί επίσης να ψηθεί ή να σοταριστεί. Τα φύλλα και τα στελέχη του είναι ελαφρώς τραγανά και μαγειρεύουν παρόμοια με τα χόρτα.

Το Kohlrabi είναι ένα σταυραντό λαχανικό που σχετίζεται στενά με το λάχανο. Τα φύλλα, τα στελέχη και οι βολβοί του μπορούν να καταναλωθούν ωμά ή να μαγειρευτούν.

Διατροφή Kohlrabi

Το Kohlrabi είναι μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών.

Ένα φλιτζάνι (135 γραμμάρια) ακατέργαστου γογγύλι παρέχει ():

• Θερμίδες: 36
• Υδατάνθρακες: 8 γραμμάρια
• Ινα: 5 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 2 γραμμάρια
• Βιταμίνη C: 93% της ημερήσιας αξίας (DV)
• Βιταμίνη Β6: 12% του DV
• Κάλιο: 10% του DV
• Μαγνήσιο: 6% του DV
• Μαγγάνιο: 8% του DV
• Φολικό: 5% του DV

Το λαχανικό είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει το σώμα σας από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες και παίζει ρόλο στην επούλωση τραυμάτων, στη σύνθεση κολλαγόνου, στην απορρόφηση σιδήρου και στην ανοσολογική υγεία (,,,).

Επιπλέον, είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β6, η οποία υποστηρίζει την ανοσολογική υγεία, τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων ().

Είναι επίσης μια καλή πηγή καλίου, ένα μέταλλο και ηλεκτρολύτης που είναι σημαντικά για την υγεία της καρδιάς και την ισορροπία υγρών (, 9).

Τέλος, ένα μόνο φλιτζάνι (135 γραμμάρια) γογγύλι παρέχει περίπου το 17% των ημερήσιων αναγκών σας σε ίνες. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην υποστήριξη της υγείας του εντέρου και του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα (,).

Ένα φλιτζάνι (135 γραμμάρια) γογγύλι παρέχει το 93% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη C. Είναι επίσης μια καλή πηγή καλίου, φυτικών ινών και βιταμίνης Β6.

Οφέλη για την υγεία του γογκράμπι

Το Kohlrabi είναι πολύ θρεπτικό και προσφέρει διάφορα οφέλη για την υγεία.

Υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά

Το Kohlrabi περιέχει μια μεγάλη ποικιλία αντιοξειδωτικών, όπως βιταμίνη C, ανθοκυανίνες, ισοθειοκυανικά και γλυκοσινολικά. Αυτές είναι φυτικές ενώσεις που προστατεύουν τα κύτταρα σας από βλάβες από ελεύθερες ρίζες που διαφορετικά θα αυξήσουν τον κίνδυνο ασθένειας (,).

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά λαχανικά όπως το γογγύλι σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη, μεταβολικής νόσου και πρόωρου θανάτου ().

Το δέρμα του μοβ κοχλάμπρι είναι ιδιαίτερα υψηλό ανθοκυανίνες, ένας τύπος φλαβονοειδούς που δίνει στα λαχανικά και στα φρούτα ένα κόκκινο, μοβ ή μπλε χρώμα. Η υψηλή πρόσληψη ανθοκυανινών συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ψυχικής παρακμής (,,).

Όλες οι χρωματικές ποικιλίες κοχλάμπρι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ισοθειοκυανικά και γλυκοσινολικά, τα οποία είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων καρκίνων, καρδιακών παθήσεων και φλεγμονών (,,).

Προωθεί ένα υγιές έντερο

Το Kohlrabi έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να λάβετε περίπου το 17% των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες από ένα μόνο φλιτζάνι (135 γραμμάρια) αυτού του λαχανικού ().

Περιέχει τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες ίνες.

Το πρώτο είναι υδατοδιαλυτό και βοηθά στη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και χοληστερόλης. Από την άλλη πλευρά, οι αδιάλυτες ίνες δεν διασπώνται στο έντερο σας, βοηθώντας να προσθέσετε χύμα στα κόπρανα και προωθώντας τακτικές κινήσεις του εντέρου ().

Επιπλέον, η ίνα είναι η κύρια πηγή καυσίμου υγιών βακτηρίων του εντέρου, όπως Bifidobacteria και Λακτοβακίλλοι. Αυτά τα βακτήρια παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία τρέφουν τα κύτταρα του εντέρου σας και μπορεί να προστατεύσουν από καρδιακές παθήσεις και παχυσαρκία (,).

Επιπλέον, ένα υγιές μικρόβιο του εντέρου σχετίζεται με ένα πιο υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και χαμηλότερους κινδύνους παχυσαρκίας και νόσου του εντέρου (,,,).

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου

Το Kohlrabi περιέχει ισχυρές φυτικές ενώσεις που ονομάζονται γλυκοσινολικά και ισοθειοκυανικά, τα οποία βρίσκονται κυρίως στα σταυρανθή λαχανικά.

Η υψηλή πρόσληψη γλυκοσινολικού συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων λόγω της ικανότητας αυτής της ένωσης να διευρύνει τα αιμοφόρα αγγεία και να μειώσει τη φλεγμονή. Επιπλέον, τα ισοθειοκυανικά έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες που μπορούν να αποτρέψουν τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες σας ().

Μια μακροχρόνια μελέτη σε 1.226 γυναίκες ηλικίας 70 ετών και άνω διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε σταυρανθή λαχανικά συσχετίστηκε με 13% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις για κάθε 10 γραμμάρια αύξηση της πρόσληψης ινών ανά ημέρα ().

Επιπλέον, το μοβ κοχλάρι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνες, οι οποίες έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής (,,).

Τέλος, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να προστατεύσει από καρδιακές παθήσεις. Μια ανασκόπηση 15 μελετών διαπίστωσε ότι μια δίαιτα πλούσια σε αυτό το θρεπτικό συστατικό μείωσε τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις κατά 24%, σε σύγκριση με τις δίαιτες χαμηλών ινών (,).

Υποστηρίζει ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα

Τα θρεπτικά συστατικά στο Kohlrabi μπορεί να υποστηρίξουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Αυτό το λαχανικό έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β6, η οποία είναι σημαντική για πολλές λειτουργίες, όπως ο μεταβολισμός των πρωτεϊνών, η ανάπτυξη των ερυθρών αιμοσφαιρίων και η ανοσολογική λειτουργία ().

Η βιταμίνη Β6 εμπλέκεται στην παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων και Τ-κυττάρων, τα οποία είναι τύποι ανοσοκυττάρων που καταπολεμούν ξένες ουσίες και είναι βασικά για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Η ανεπάρκεια σε αυτό το θρεπτικό συστατικό συνδέεται με ένα εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα (,).

Επιπλέον, το Kohlrabi είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, η οποία μπορεί να υποστηρίξει τη λειτουργία των λευκών αιμοσφαιρίων και, τελικά, να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα ().

Το Kohlrabi συσκευάζει θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που μπορεί να ενισχύσουν την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος και να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιας νόσου. Επίσης, η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες υποστηρίζει ένα υγιές μικρόβιο του εντέρου.

Πώς να προσθέσετε κοχλάμπρι στη διατροφή σας

Συνήθως καλλιεργείται τους χειμερινούς μήνες, το γογγύλι βρίσκεται συνήθως στα περισσότερα παντοπωλεία.

Οι ακατέργαστοι βολβοί κοχλάμπια μπορούν να τεμαχιστούν ή να τριφθούν σε μια σαλάτα ή να απολαύσουν ως τραγανό σνακ με χούμους. Ωστόσο, μπορεί να θέλετε να ξεφλουδίσετε το δέρμα, καθώς μερικοί άνθρωποι το θεωρούν πολύ δύσκολο.

Μπορεί επίσης να μαγειρευτεί με πολλούς τρόπους, όπως βραστό, σοταρισμένο ή ψητό.

Εν τω μεταξύ, τα φύλλα του μπορούν να προστεθούν σε μια σαλάτα, να σοταριστούν σε ένα τηγανητό ή να προστεθούν σε σούπες.

Επιπλέον, ο βολβός μπορεί να αντικαταστήσει τραγανά λαχανικά όπως μπρόκολο, λάχανο, ραπανάκια και πατάτες, ενώ τα φύλλα μπορούν να χρησιμοποιηθούν αντί για λάχανο, σπανάκι ή άλλα χόρτα.

Το Kohlrabi είναι μια νόστιμη και εύκολη προσθήκη σε πολλές συνταγές. Τόσο ο βολβός όσο και τα φύλλα του μπορούν να καταναλωθούν ωμά ή μαγειρεμένα και να χρησιμεύσουν ως εύκολα ανταλλακτικά σε πολλές συνταγές. Ακόμα, μπορεί να θέλετε να ξεφλουδίσετε το δέρμα σας αν το βρείτε πολύ σκληρό.

Η κατώτατη γραμμή

Το Kohlrabi είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά που συνδέονται με διάφορα οφέλη για την υγεία.

Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, το οποίο είναι σημαντικό για ένα υγιές έντερο και σωστή πέψη.

Επιπλέον, τα πολλά θρεπτικά συστατικά και οι φυτικές ενώσεις του υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ορισμένων καρκίνων και φλεγμονών.

Αν θέλετε να πειραματιστείτε με νέα λαχανικά, το κοχλάρι είναι ένα εύκολο, ευέλικτο συστατικό που μπορείτε να προσθέσετε στις συνταγές σας.