Σχέδιο προπόνησης 15 λεπτών για όλο το σώμα της Lacey Stone

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Δεν έχετε χρόνο για άσκηση; Εκεί που είναι χρήσιμη αυτή η γρήγορη προπόνηση χωρίς εξοπλισμό από την LA trainer Lacey Stone! Αυτό το σχέδιο θα κάνει την καρδιά σας να δυναμώσει και θα συσφίξει ολόκληρο το σώμα σας σε μόλις 15 λεπτά - δεν χρειάζεται μακρύ ταξίδι στο γυμναστήριο.

Η Lacey προτείνει να ξεκινήσετε με μια γρήγορη προθέρμανση του τζόκινγκ στη θέση σας σε συνδυασμό με τζάμπινγκ και μετά επαναλάβετε αυτό το κύκλωμα πέντε κινήσεων τρεις φορές. Την πρώτη φορά που εκτελείτε κάθε άσκηση για ένα λεπτό, τη δεύτερη φορά που εκτελείτε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα και την τρίτη φορά, θα εκτελείτε κάθε άσκηση για ένα ακόμη λεπτό.

Ασκηση 1: Around-the-World Lunges

Εργα: Γλουτός και πόδια

ΕΝΑ. Ξεκινήστε με τα πόδια μαζί. Κάντε το δεξί πόδι προς τα εμπρός σε ένα μπροστινό lunge, στη συνέχεια βγάλτε το δεξί πόδι προς τα έξω για ένα πλάγιο lunge και τελειώστε με ένα αντίστροφο lunge με το δεξί πόδι πίσω σας. Επιστρέψτε στο κέντρο, έτσι ώστε τα πόδια να είναι ενωμένα.

ΣΙ. Στη συνέχεια, κάντε ένα βήμα προς τα πίσω με το αριστερό πόδι σε μια ανάστροφη κίνηση, κάντε το αριστερό πόδι προς τα έξω για μια πλάγια ώθηση και ολοκληρώστε με το αριστερό πόδι προς τα εμπρός σε μια βόλτα προς τα εμπρός. Αυτό ολοκληρώνει ένα ταξίδι "σε όλο τον κόσμο".

ΝΤΟ. Συνεχίστε να κινείστε "σε όλο τον κόσμο", ολοκληρώνοντας όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις στον καθορισμένο χρόνο (είτε 30 δευτερόλεπτα είτε 1 λεπτό).

Άσκηση 2: Βρύσες σανίδας

Εργα: Στήθος, πλάτη και κοιλιακοί

ΕΝΑ. Ξεκινήστε στην κορυφή μιας θέσης σανίδας. Χτυπήστε τον δεξιό ώμο με το αριστερό χέρι και μετά επιστρέψτε το αριστερό στο έδαφος. Στη συνέχεια, χτυπήστε τον αριστερό ώμο με το δεξί χέρι και επιστρέψτε το δεξί στο έδαφος.

ΣΙ. Εναλλακτικές πλευρές για τον καθορισμένο χρόνο (είτε 30 δευτερόλεπτα είτε 1 λεπτό).

Άσκηση 3: Side Skaters

Εργα: Ολόκληρο το πόδι-συμπεριλαμβανομένου του εσωτερικού και του εξωτερικού μηρού

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε μια μικρή κατάληψη. Πηδήξτε πλάγια προς τα αριστερά, προσγειωθείτε στο αριστερό πόδι. Φέρτε το δεξί πόδι πίσω στον αριστερό αστράγαλο, αλλά μην το αφήσετε να αγγίξει το πάτωμα.

ΣΙ. Αντίστροφη κατεύθυνση πηδώντας προς τα δεξιά με το δεξί πόδι. Αυτό ολοκληρώνει μια επανάληψη.

ΝΤΟ. Εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερους σκέιτερ ταχύτητας στον καθορισμένο χρόνο (είτε 30 δευτερόλεπτα είτε 1 λεπτό).

Άσκηση 4: Λάβαρα Λάφυρα

Εργα: Γλουτών

ΕΝΑ. Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα για σταθερότητα καθώς λυγίζετε το αριστερό πόδι και σηκώνετε το δεξί πόδι από το έδαφος.

ΣΙ. Πιέζοντας την αριστερή φτέρνα στο πάτωμα, σηκώστε τη λεκάνη προς τα πάνω, κρατώντας το σώμα σε μια άκαμπτη θέση γέφυρας.

ΝΤΟ. Αργά χαμηλώστε το σώμα στο πάτωμα. Αυτό ολοκληρώνει μια επανάληψη.

ΡΕ. Εναλλακτικές πλευρές (ποιο πόδι σηκώνεται) στον καθορισμένο χρόνο (είτε 30 δευτερόλεπτα είτε 1 λεπτό).

Άσκηση 5: Μαχαίρια Τζακ

Εργα:Abs

ΕΝΑ. Ξαπλώστε στο πάτωμα ή σε έναν πάγκο με τα πόδια ίσια προς τα έξω, τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι, τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς την οροφή.

ΣΙ. Σηκώστε τα χέρια προς τα δάχτυλα των ποδιών ενώ σηκώνετε τα πόδια σε γωνία 45 έως 90 μοιρών, κρατώντας τους ώμους μακριά από το πάτωμα. Σηκώστε τα χέρια πάνω από τον αφαλό, έτσι ώστε το σώμα να μοιάζει ακριβώς με μαχαίρι.

ΝΤΟ. Γυρίστε πίσω στο πάτωμα ή στον πάγκο με τα πόδια και τα χέρια τεντωμένα.

ΡΕ. Εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερα στον καθορισμένο χρόνο (είτε 30 δευτερόλεπτα είτε 1 λεπτό).

Μόλις επαναλάβετε το κύκλωμα τρεις φορές, φροντίστε να κρυώσετε και να τεντωθείτε για επιπλέον δύο έως τρία λεπτά. Στη συνέχεια, μπορείτε να επιστρέψετε στη λειτουργία διακοπών λίγο πιο ολοκληρωμένα με μια προπόνηση κάτω από τη ζώνη σας!

Αξιολόγηση για