Τι είναι η γαλακτική ζύμωση και έχει οφέλη για την υγεία;

Περιεχόμενο

• Τι είναι η γαλακτωματοποίηση;
• Πώς λειτουργεί;
• Γιατί χρησιμοποιείται;
• Πώς διαφέρει από την κονσερβοποίηση;
• Οφέλη για την υγεία των γαλακτωματοποιημένων τροφίμων
• Η κατώτατη γραμμή

Η ζύμωση είναι μια από τις παλαιότερες μεθόδους επεξεργασίας τροφίμων.

Η γαλακτωματοποίηση είναι ένας συγκεκριμένος τύπος ζύμωσης που χρησιμοποιεί βακτήρια που παράγουν γαλακτικό οξύ για να συντηρήσει τρόφιμα.

Ενώ η ζύμωση χρησιμοποιήθηκε παραδοσιακά για την αύξηση της διάρκειας ζωής, η πρόσφατη έρευνα έχει επισημάνει πολλά οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση γαλακτωματοποιημένων τροφίμων.

Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε σχετικά με τη γαλακτο-ζύμωση.

Τι είναι η γαλακτωματοποίηση;

Η ζύμωση τροφίμων είναι η διαδικασία κατά την οποία τα βακτήρια, οι ζύμες, οι μύκητες ή οι μύκητες διαλύουν τους υδατάνθρακες - όπως το άμυλο και τη ζάχαρη - σε οξέα, αέρια ή αλκοόλη. Η διαδικασία οδηγεί σε προϊόν ζύμωσης τροφίμων με επιθυμητή γεύση, άρωμα ή υφή (1).

Υπάρχουν διάφοροι τύποι ζύμωσης: το κρασί παράγεται με αλκοολική ζύμωση χρησιμοποιώντας ζύμη, το ξύδι ζυμώνεται με βακτήρια που παράγουν οξικό οξύ και η σόγια ζυμώνεται με μούχλα σε tempeh (2).

Ο όρος "| acto" αναφέρεται στο γαλακτικό οξύ, το οποίο είναι ένας τύπος οξέος που παράγεται κατά τη διάσπαση της ζάχαρης σε περιβάλλον χωρίς οξυγόνο. Αρχικά αναγνωρίστηκε στο γάλα, το οποίο περιέχει τη λακτόζη σακχάρου, εξ ου και το όνομα γαλακτικό οξύ.

Η γαλακτωματοποίηση χρησιμοποιεί βακτήρια που παράγουν γαλακτικό οξύ (κυρίως από το Lactobacillus γένος), καθώς και μερικές ζύμες. Αυτά τα βακτήρια διασπώνουν τα σάκχαρα στα τρόφιμα για να σχηματίσουν γαλακτικό οξύ και μερικές φορές αλκοόλ ή διοξείδιο του άνθρακα (1, 3, 4).

Παραδείγματα γαλακτωματοποιημένων τροφών περιλαμβάνουν γάλατα που έχουν υποστεί ζύμωση, γιαούρτι, κρέατα, ψωμί μαγιάς, ελιές, λάχανο τουρσί, κιμί και αγγούρι, μεταξύ άλλων λαχανικών τουρσί (1, 5).

Επιπλέον, ένας μεγάλος αριθμός λιγότερο γνωστών, παραδοσιακών γαλακτωματοποιημένων τροφίμων που παράγονται σε όλο τον κόσμο. Αυτά περιλαμβάνουν το τουρκικό shalgam, το οποίο είναι ένα κόκκινο καρότο και το χυμό γογγύλι, και το Αιθιοπικό injera, ένα επίπεδο ψωμί μαγιάς (3, 5, 6).

Περίληψη Η γαλακτωματοποίηση είναι η διαδικασία με την οποία τα βακτήρια διασπώνουν τα σάκχαρα στα τρόφιμα και σχηματίζουν γαλακτικό οξύ. Τα γαλακτοκομικά τρόφιμα περιλαμβάνουν γιαούρτι, λάχανο τουρσί, κιμί και τουρσιά.

Πώς λειτουργεί;

Πληθυσμοί βακτηρίων γαλακτικού οξέος βρίσκονται σε όλη τη φύση, συμπεριλαμβανομένων των ζώων και των ανθρώπων. Αυτά που βρίσκονται στο γάλα και στα φρούτα, τα δημητριακά, τα λαχανικά και το κρέας μπορούν να χρησιμοποιηθούν για ζύμωση.

Εναλλακτικά, ειδικές καλλιέργειες μπορούν να εκτραφούν και να προστεθούν σε τρόφιμα για να ξεκινήσει η διαδικασία ζύμωσης. Αυτό είναι χρήσιμο για τρόφιμα που δεν έχουν φυσικούς πληθυσμούς, επιτρέποντας μια συγκεκριμένη γεύση ή άρωμα ή για τη διασφάλιση της ποιότητας και της ασφάλειας των τροφίμων (3, 7).

Η απλούστερη μέθοδος γαλακτο-ζύμωσης είναι να βυθιστεί ένα τρόφιμο που περιέχει φυσικά βακτήρια γαλακτικού οξέος, όπως λάχανο ή αγγούρι, σε άλμη νερού και αλατιού.

Το γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, το γιαούρτι και η μαγιά μπορούν επίσης να ζυμωθούν από μόνα τους, αλλά συχνά χρησιμοποιείται μια καλλιέργεια εκκίνησης για να διασφαλιστεί η ασφάλεια και η συνέπεια της γεύσης.

Ένα σφραγισμένο δοχείο, όπως γυάλινο βάζο, κεραμικό αγγείο ή πλαστικό δοχείο ποιότητας τροφίμων, χρησιμοποιείται συνήθως για τον περιορισμό της έκθεσης σε οξυγόνο. Ορισμένα τρόφιμα όπως το λάχανο τουρσί αποθηκεύονται σε μεγάλα βαρέλια και σταθμίζονται για να διατηρήσουν το λαχανικό βυθισμένο στην αλμυρή άλμη.

Καθώς τα βακτήρια διασπώνουν τη ζάχαρη, σχηματίζεται γαλακτικό οξύ και διοξείδιο του άνθρακα, απομακρύνοντας το οξυγόνο και καθιστώντας τα τρόφιμα πιο όξινα. Αυτό ενθαρρύνει την ανάπτυξη ακόμη περισσότερων βακτηρίων γαλακτικού οξέος και αποτρέπει την ανάπτυξη άλλων μικροοργανισμών (3).

Ο χρόνος που απαιτείται για τη ζύμωση κυμαίνεται από ημέρες έως μήνες. Στη συνέχεια, τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση αποθηκεύονται συνήθως σε δροσερό μέρος για να επιβραδύνουν την περαιτέρω ζύμωση και να αποτρέψουν την αλλοίωση.

Περίληψη Κατά τη διάρκεια της γαλακτώδους ζύμωσης, τα βακτήρια γαλακτικού οξέος διαλύουν τους υδατάνθρακες σε γαλακτικό οξύ και διοξείδιο του άνθρακα. Αυτό δημιουργεί ένα όξινο περιβάλλον χαμηλού οξυγόνου που ενθαρρύνει την ανάπτυξη καλών βακτηρίων και αποτρέπει την ανάπτυξη άλλων μικροοργανισμών.

Γιατί χρησιμοποιείται;

Η ζύμωση χρησιμοποιείται για τη συντήρηση τροφίμων για χιλιάδες χρόνια, καθώς είναι πολύ απλή, φθηνή και αποτελεσματική (8).

Με την υπερβολική καλλιέργεια τροφής με συγκεκριμένο τύπο καλών βακτηρίων, οι επιβλαβείς οργανισμοί δεν μπορούν να αναπαραχθούν και να αναπτυχθούν, αποτρέποντας την καταστροφή των τροφίμων (2, 9).

Το όξινο περιβάλλον με χαμηλή περιεκτικότητα σε οξυγόνο και η προσθήκη αλατιού βοηθούν στην ανάπτυξη ενός οικοτόπου που είναι φιλικό προς τα καλά βακτήρια και εχθρικό προς τους δυνητικά επιβλαβείς οργανισμούς όπως οι μύκητες και τα καλούπια (3).

Τα ζυμωμένα τρόφιμα μπορούν να αποθηκευτούν για διάφορα μήκη, ανάλογα με το φαγητό, τη θερμοκρασία, το δοχείο και οποιαδήποτε περαιτέρω επεξεργασία. Το γάλα διατηρείται για λίγες μέρες έως εβδομάδες, γιαούρτι σε ψυγείο για έως και ένα μήνα και λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση για 4-6 μήνες ή περισσότερο.

Ορισμένες ζυμωμένες τροφές παστεριώνονται μετά τη ζύμωση, η οποία σκοτώνει όλα τα ζωντανά βακτήρια και επιτρέπει μεγαλύτερο χρόνο αποθήκευσης. Ωστόσο, αυτά τα τρόφιμα δεν παρέχουν τα οφέλη για την υγεία των καλλιεργειών ζωντανών βακτηρίων.

Εκτός από τη συντήρηση, η ζύμωση διευκολύνει την πέψη των τροφίμων, μειώνει ή εξαλείφει την ανάγκη μαγειρέματος, επεκτείνει τη διάρκεια ζωής, μειώνει τα απόβλητα τροφίμων και προσθέτει διακριτικές γεύσεις, υφές και αρώματα (2, 3, 5).

Περίληψη Η λακτο-ζύμωση χρησιμοποιείται παραδοσιακά για τη συντήρηση των τροφίμων εμποδίζοντας την ανάπτυξη επιβλαβών μικροοργανισμών. Αυτό επεκτείνει τη διάρκεια ζωής των τροφίμων και μειώνει τη σπατάλη τροφίμων, προσθέτοντας ταυτόχρονα γεύση, υφή και άρωμα.

Πώς διαφέρει από την κονσερβοποίηση;

Τα προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση και τα κονσερβοποιημένα μπορεί να φαίνονται παρόμοια, αλλά είναι αρκετά διαφορετικά.

Η κονσερβοποίηση χρησιμοποιεί θερμότητα για την αποστείρωση των τροφίμων και την εξάλειψη ή τη μείωση της ανάπτυξης επιβλαβών οργανισμών. Καθώς το φαγητό είναι σφραγισμένο σε δοχείο ή βάζο, δεν μπορούν να εισέλθουν επιβλαβείς οργανισμοί ή αέρας και το φαγητό μπορεί να αποθηκευτεί για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα (10).

Από την άλλη πλευρά, η γαλακτο-ζύμωση χρησιμοποιεί ζωντανά βακτήρια για να αποτρέψει την ανάπτυξη επιβλαβών οργανισμών. Τα προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση ενδέχεται ακόμη να υποστούν κάποια επεξεργασία θερμότητας, όπως στην περίπτωση των παστεριωμένων γαλακτοκομικών γαλακτοκομικών προϊόντων, αλλά δεν θερμαίνονται στον ίδιο βαθμό (11).

Τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα τείνουν να έχουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής από τα ζυμωμένα τρόφιμα, αλλά είναι επίσης πιο δύσκολο να φτιαχτούν, ειδικά στο σπίτι. Η κονσερβοποίηση απαιτεί εξειδικευμένο εξοπλισμό αποστείρωσης, ενώ η βασική ζύμωση απαιτεί μόνο ένα δοχείο, νερό και μερικές φορές αλάτι.

Οι γεύσεις, οι υφές και τα αρώματα των ζυμωμένων και κονσερβοποιημένων τροφίμων είναι επίσης πολύ διαφορετικές. Τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα μαγειρεύονται, μαλακά και ενδέχεται να περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη ή αλάτι. Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση με γαλακτικό συνήθως δεν μαγειρεύονται, έχουν ένα ξεχωριστό άρωμα και έχουν όξινη και μερικές φορές αλμυρή γεύση.

Τέλος, ενώ η κονσερβοποίηση διατηρεί τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά, μερικές βιταμίνες Β και C χάνονται. Αντίθετα, η ζύμωση διατηρεί και αυξάνει ακόμη και την ποσότητα πολλών θρεπτικών ουσιών και υγιών ενώσεων (6, 12).

Περίληψη Η κονσερβοποίηση χρησιμοποιεί θερμότητα για να μαγειρεύει τρόφιμα και να σκοτώνει επιβλαβείς οργανισμούς, ενώ η γαλακτωματοποίηση χρησιμοποιεί καλά βακτήρια για να αποτρέψει την ανάπτυξη επιβλαβών οργανισμών.

Οφέλη για την υγεία των γαλακτωματοποιημένων τροφίμων

Αυξανόμενα στοιχεία δείχνουν ότι τα ζυμωμένα τρόφιμα έχουν οφέλη για την υγεία πέρα ​​από αυτά που προσφέρονται από τα αρχικά συστατικά τους. Αυτό οφείλεται κυρίως στις ενώσεις που παράγονται από βακτήρια γαλακτικού οξέος (1, 6, 13).

Για παράδειγμα, κατά τη ζύμωση του γάλακτος, τα βακτήρια παράγουν μια ένωση μείωσης της αρτηριακής πίεσης γνωστή ως αναστολέας μετατροπής της αγγειοτενσίνης (αναστολέας ACE). Έτσι, το γάλα που έχει υποστεί ζύμωση μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης (6, 14).

Ένα άλλο παράδειγμα είναι το kimchi, το παραδοσιακό κορεατικό λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση. Περιέχει μια ποικιλία αμινοξέων και άλλων βιοδραστικών ενώσεων που έχουν βρεθεί ότι μειώνουν τις καρδιακές παθήσεις και βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής, ορισμένων καρκίνων, λοιμώξεων και παχυσαρκίας (15, 16, 17, 18, 19).

Επιπλέον, οι ζυμωμένες τροφές όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το λάχανο τουρσί και οι ελιές είναι πλούσιες πηγές ζωντανών βακτηρίων. Αυτά τα βακτήρια μπορεί να συμβάλλουν στην υγεία με τρόπο παρόμοιο με αυτόν των προβιοτικών, υποστηρίζοντας το έντερο και την ανοσοποιητική λειτουργία (20, 21, 22, 23).

Άλλα πιθανά οφέλη των γαλακτωματοποιημένων τροφίμων περιλαμβάνουν:

• Αυξημένη διαθεσιμότητα θρεπτικών συστατικών. Η ζύμωση αυξάνει τη διαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών στα τρόφιμα. Για παράδειγμα, ο σίδηρος απορροφάται ευκολότερα από τα ζυμωμένα λαχανικά από τα μη ζυμωθέντα (6, 24).
• Μειωμένη φλεγμονή. Τα ζυμωμένα τρόφιμα μπορούν να μειώσουν τον αριθμό των φλεγμονωδών μορίων, να αυξήσουν την αντιοξειδωτική δράση και να βελτιώσουν το προστατευτικό φράγμα του εντέρου σας (25, 26).
• Βελτιωμένη υγεία της καρδιάς. Γιαούρτι και το γάλα που έχει υποστεί ζύμωση έχει βρεθεί ότι μειώνει μετρίως τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και χοληστερόλης (27, 28).
• Υποστήριξη ανοσοποιητικής λειτουργίας. Ορισμένα στελέχη βακτηρίων γαλακτικού οξέος, όπως αυτά του τουρσί του Κυότο και του Sunki, έχει αποδειχθεί ότι εμφανίζουν ανοσοενισχυτικά, αντιιικά και αντιαλλεργικά αποτελέσματα (29, 30, 31).
• Ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου. Το γάλα που έχει υποστεί ζύμωση σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων καρκίνων και ορισμένοι τύποι έχουν αποδειχθεί ότι σκοτώνουν και αναστέλλουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων σε μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα (32, 33, 34).
• Καλύτερος έλεγχος σακχάρου στο αίμα: Πολλά τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το kimchi, το γάλα που έχει υποστεί ζύμωση και το γιαούρτι, έχουν βρεθεί ότι βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα (35, 36, 37).
• Ελεγχος βάρους. Η κατανάλωση γιαουρτιού, γάλα που έχει υποστεί ζύμωση και kimchi σχετίζεται με την απώλεια βάρους και τον καλύτερο έλεγχο βάρους (38, 39, 40).
• Βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη γνωστική λειτουργία σε ενήλικες και άτομα με νόσο του Αλτσχάιμερ, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα (41).
• Μειωμένα συμπτώματα δυσανεξίας στη λακτόζη. Καθώς η λακτόζη διασπάται κατά τη διάρκεια της διαδικασίας ζύμωσης, τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν μερικές φορές να ανεχθούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το γιαούρτι και το τυρί (1, 42).

Περίληψη Η γαλακτο-ζύμωση μπορεί να αυξήσει τη διαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών των τροφίμων, να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου και να έχει αντιφλεγμονώδη, καταπολέμηση του καρκίνου, ενίσχυση του ανοσοποιητικού, αντιδιαβητικό και αντι-παχυσαρκία.

Η κατώτατη γραμμή

Η γαλακτο-ζύμωση χρησιμοποιεί βακτήρια γαλακτικού οξέος για τη συντήρηση των τροφίμων απλά και αποτελεσματικά.

Τα γαλακτωματοποιημένα τρόφιμα μπορούν να ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου και να προσφέρουν αντιφλεγμονώδη, καταπολέμηση του καρκίνου, ενίσχυση του ανοσοποιητικού, αντιδιαβητικό και αντι-παχυσαρκία.

Πολλά τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση έχουν υπέροχη γεύση και μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στη διατροφή σας. Σε αυτά περιλαμβάνονται δροσιστικά ποτά όπως το βουτυρόγαλα, σνακ, όπως γιαούρτι ή ελιές, καθώς και συνοδευτικά πιάτα όπως λάχανο τουρσί και κιμά.