11 αποδεδειγμένοι τρόποι για να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα ή άσκηση

Περιεχόμενο

• 1. Μασήστε καλά και επιβραδύνετε
• 2. Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα για ανθυγιεινά τρόφιμα
• 3. Φάτε άφθονη πρωτεΐνη
• 4. Αποθηκεύστε τα ανθυγιεινά τρόφιμα εκτός όρασης
• 5. Τρώτε τρόφιμα πλούσια σε ίνες
• 6. Πίνετε νερό τακτικά
• 7. Σερβίρετε τον εαυτό σας μικρότερες μερίδες
• 8. Φάτε χωρίς ηλεκτρονικές περισπασμούς
• 9. Κοιμηθείτε καλά και αποφύγετε το άγχος
• 10. Εξαλείψτε τα ζαχαρούχα ποτά
• 11. Σερβίρετε ανθυγιεινά τρόφιμα σε ερυθρές πλάκες
• Η κατώτατη γραμμή

Η τήρηση ενός συμβατικού προγράμματος διατροφής και άσκησης μπορεί να είναι δύσκολη.

Ωστόσο, υπάρχουν πολλές αποδεδειγμένες συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν να τρώτε λιγότερες θερμίδες με ευκολία.

Αυτοί είναι αποτελεσματικοί τρόποι για να μειώσετε το βάρος σας, καθώς και για να αποτρέψετε την αύξηση βάρους στο μέλλον.

Εδώ είναι 11 τρόποι για να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα ή άσκηση. Όλα βασίζονται στην επιστήμη.

1. Μασήστε καλά και επιβραδύνετε

Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται χρόνο για να επεξεργαστεί ότι έχετε φάει αρκετά.

Το μάσημα του φαγητού σας κάνει να τρώτε πιο αργά, γεγονός που σχετίζεται με μειωμένη πρόσληψη τροφής, αυξημένη πληρότητα και μικρότερα μεγέθη μερίδας (1, 2, 3).

Το πόσο γρήγορα ολοκληρώνετε τα γεύματά σας μπορεί επίσης να επηρεάσει το βάρος σας.

Μια πρόσφατη ανασκόπηση 23 μελετών παρατήρησης ανέφερε ότι οι γρηγορότεροι τρώγοντες είναι πιο πιθανό να αυξήσουν το βάρος από τους πιο αργούς τρώγοντες (4).

Οι γρήγοροι τρώγοντες είναι επίσης πολύ πιο πιθανό να είναι παχύσαρκοι.

Για να μπείτε στη συνήθεια να τρώτε πιο αργά, μπορεί να σας βοηθήσει να μετρήσετε πόσες φορές μασάτε κάθε δάγκωμα.

Περίληψη Τρώγοντας αργά το φαγητό σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο γεμάτοι με λιγότερες θερμίδες. Είναι ένας εύκολος τρόπος για να χάσετε βάρος και να αποτρέψετε την αύξηση βάρους.

2. Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα για ανθυγιεινά τρόφιμα

Το τυπικό πιάτο φαγητού είναι μεγαλύτερο σήμερα από ό, τι πριν από μερικές δεκαετίες.

Αυτή η τάση θα μπορούσε να συμβάλει στην αύξηση βάρους, καθώς η χρήση μικρότερης πλάκας μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο, κάνοντας τις μερίδες να φαίνονται μεγαλύτερες.

Από την άλλη πλευρά, μια μεγαλύτερη πλάκα μπορεί να κάνει μια μερίδα να φαίνεται μικρότερη, προκαλώντας σας να προσθέσετε περισσότερο φαγητό (5, 6).

Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε προς όφελός σας, σερβίροντας υγιεινά τρόφιμα σε μεγαλύτερες πλάκες και λιγότερο υγιεινά τρόφιμα σε μικρότερα πιάτα.

Περίληψη Οι μικρότερες πλάκες μπορούν να ξεγελάσουν τον εγκέφαλό σας ώστε να πιστεύουν ότι τρώτε περισσότερο από ό, τι στην πραγματικότητα. Επομένως, είναι έξυπνο να καταναλώνετε ανθυγιεινά τρόφιμα από μικρότερα πιάτα, προκαλώντας να τρώτε λιγότερο.

3. Φάτε άφθονη πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη έχει ισχυρά αποτελέσματα στην όρεξη. Μπορεί να αυξήσει τα συναισθήματα πληρότητας, να μειώσει την πείνα και να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες (7).

Αυτό μπορεί να συμβαίνει επειδή η πρωτεΐνη επηρεάζει αρκετές ορμόνες που παίζουν ρόλο στην πείνα και την πληρότητα, συμπεριλαμβανομένων της γκρελίνης και του GLP-1 (8).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών από 15% σε 30% των θερμίδων βοήθησε τους συμμετέχοντες να τρώνε 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα και να χάσουν 11 κιλά σε διάστημα 12 εβδομάδων, κατά μέσο όρο, χωρίς σκόπιμα περιορισμό τροφών (9).

Εάν τρώτε επί του παρόντος πρωινό με βάση τα δημητριακά, ίσως θελήσετε να σκεφτείτε τη μετάβαση σε ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες γεύμα, όπως τα αυγά.

Σε μια μελέτη, οι υπέρβαρες ή παχύσαρκες γυναίκες που είχαν αυγά για πρωινό έτρωγαν λιγότερες θερμίδες στο μεσημεριανό γεύμα σε σύγκριση με εκείνες που έτρωγαν πρωινό με βάση τα δημητριακά (10).

Επιπλέον, κατέληξαν να τρώνε λιγότερες θερμίδες για το υπόλοιπο της ημέρας και τις επόμενες 36 ώρες.

Μερικά παραδείγματα τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν στήθος κοτόπουλου, ψάρι, ελληνικό γιαούρτι, φακές, κινόα και αμύγδαλα.

Περίληψη Η προσθήκη πρωτεΐνης στη διατροφή σας έχει συνδεθεί με την απώλεια βάρους, ακόμη και χωρίς άσκηση ή συνειδητό περιορισμό θερμίδων.

4. Αποθηκεύστε τα ανθυγιεινά τρόφιμα εκτός όρασης

Η αποθήκευση ανθυγιεινών τροφίμων όπου μπορείτε να τα δείτε μπορεί να αυξήσει την πείνα και τον πόθο, προκαλώντας σας να τρώτε περισσότερα (11).

Αυτό συνδέεται επίσης με την αύξηση βάρους (12).

Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι εάν τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι πιο ορατά στο σπίτι, οι κάτοικοι είναι πιο πιθανό να ζυγίζουν περισσότερο από τους ανθρώπους που διατηρούν μόνο ένα μπολ φρούτων ορατό (12)

Αποθηκεύστε τα ανθυγιεινά τρόφιμα εκτός θέασης, όπως σε ντουλάπες ή ντουλάπια, έτσι ώστε είναι λιγότερο πιθανό να σας πιάσουν τα μάτια όταν πεινάτε.

Από την άλλη πλευρά, κρατήστε τα υγιή τρόφιμα ορατά στους πάγκους σας και τοποθετήστε τα μπροστά και στο κέντρο στο ψυγείο σας.

Περίληψη Εάν διατηρείτε ανθυγιεινά τρόφιμα στον πάγκο σας, είναι πιο πιθανό να έχετε ένα μη προγραμματισμένο σνακ. Αυτό συνδέεται με το αυξημένο βάρος και την παχυσαρκία. Είναι καλύτερα να διατηρείτε υγιή τρόφιμα - όπως φρούτα και λαχανικά - σε απλή θέα.

5. Τρώτε τρόφιμα πλούσια σε ίνες

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να αυξήσει τον κορεσμό, βοηθώντας σας να αισθάνεστε πληρέστεροι για περισσότερο.

Μελέτες δείχνουν επίσης ότι ένας τύπος ινών, η ιξώδης ίνα, είναι ιδιαίτερα χρήσιμος για την απώλεια βάρους. Αυξάνει την πληρότητα και μειώνει την πρόσληψη τροφής (13).

Οι ιξώδεις ίνες σχηματίζουν ένα πήκτωμα όταν έρχεται σε επαφή με το νερό. Αυτό το τζελ αυξάνει το χρόνο απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών και επιβραδύνει την εκκένωση του στομάχου σας (14).

Οι ιξώδεις ίνες απαντώνται μόνο σε φυτικές τροφές. Παραδείγματα περιλαμβάνουν φασόλια, δημητριακά βρώμης, λαχανάκια Βρυξελλών, σπαράγγια, πορτοκάλια και σπόρους λιναριού.

Ένα συμπλήρωμα απώλειας βάρους που ονομάζεται γλυκομαννάνη έχει επίσης πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ιξώδεις ίνες.

Περίληψη Οι ιξώδεις ίνες βοηθούν ιδιαίτερα στη μείωση της όρεξης και της πρόσληψης τροφής. Αυτή η ίνα σχηματίζει γέλη που επιβραδύνει την πέψη.

6. Πίνετε νερό τακτικά

Το πόσιμο νερό μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο και να χάσετε βάρος, ειδικά εάν το πίνετε πριν από το γεύμα.

Μια μελέτη σε ενήλικες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μισού λίτρου (17 ουγκιές) νερού περίπου 30 λεπτά πριν από τα γεύματα μείωσε την πείνα και μείωσε την πρόσληψη θερμίδων (15).

Οι συμμετέχοντες που έπιναν νερό πριν από ένα γεύμα έχασαν 44% περισσότερο βάρος σε μια περίοδο 12 εβδομάδων σε σύγκριση με εκείνους που δεν το έκαναν.

Εάν αντικαταστήσετε ποτά με θερμίδες - όπως σόδα ή χυμό - με νερό, ενδέχεται να εμφανιστεί ένα ακόμη μεγαλύτερο αποτέλεσμα (16).

Περίληψη Το πόσιμο νερό πριν από τα γεύματα μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες. Η αντικατάσταση ενός ζαχαρούχου ποτού με νερό είναι ιδιαίτερα ευεργετική.

7. Σερβίρετε τον εαυτό σας μικρότερες μερίδες

Τα μεγέθη μερίδας έχουν αυξηθεί τις τελευταίες δεκαετίες, ειδικά σε εστιατόρια.

Μεγαλύτερες μερίδες ενθαρρύνουν τους ανθρώπους να τρώνε περισσότερο και έχουν συνδεθεί με αύξηση στην αύξηση βάρους και την παχυσαρκία (17, 18, 19, 20, 21).

Μια μελέτη σε ενήλικες διαπίστωσε ότι ο διπλασιασμός του μεγέθους ενός ορεκτικού δείπνου αύξησε την πρόσληψη θερμίδων κατά 30% (21).

Το να σερβίρετε λίγο λιγότερο μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε σημαντικά λιγότερες θερμίδες. Και μάλλον δεν θα παρατηρήσετε καν τη διαφορά.

Περίληψη Μεγαλύτερα μεγέθη μερίδων έχουν συνδεθεί με την παχυσαρκία και μπορεί να ενθαρρύνουν τόσο τα παιδιά όσο και τους ενήλικες να τρώνε περισσότερο φαγητό.

8. Φάτε χωρίς ηλεκτρονικές περισπασμούς

Η προσοχή σε αυτό που τρώτε μπορεί να σας βοηθήσει να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες.

Άτομα που τρώνε ενώ παρακολουθούν τηλεόραση ή παίζουν παιχνίδια στον υπολογιστή μπορεί να χάσουν την τροφή τους. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να προκαλέσει υπερκατανάλωση τροφής.

Μια ανασκόπηση 24 μελετών διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που αποσπάστηκαν από το γεύμα έτρωγαν περίπου 10% περισσότερο σε αυτή τη συνεδρίαση (22).

Επιπλέον, η απουσία κατά τη διάρκεια ενός γεύματος έχει ακόμη μεγαλύτερη επίδραση στην πρόσληψη σας αργότερα μέσα στην ημέρα. Τα άτομα που αποσπάστηκαν από ένα γεύμα έτρωγαν 25% περισσότερες θερμίδες σε μεταγενέστερα γεύματα από ό, τι εκείνοι που ήταν παρόντες (22).

Εάν καταναλώνετε τακτικά γεύματα ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικές συσκευές, θα μπορούσατε να τρώτε ακούσια περισσότερα. Αυτές οι επιπλέον θερμίδες προστίθενται και έχουν τεράστιο αντίκτυπο στο βάρος σας μακροπρόθεσμα.

Περίληψη Τα άτομα που τρώνε ενώ αποσπούν την προσοχή είναι πιο πιθανό να υπερφαγούν. Η προσοχή στα γεύματά σας μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο και να χάσετε βάρος.

9. Κοιμηθείτε καλά και αποφύγετε το άγχος

Όσον αφορά την υγεία, οι άνθρωποι συχνά παραμελούν τον ύπνο και το άγχος. Και τα δύο, στην πραγματικότητα, έχουν ισχυρά αποτελέσματα στην όρεξη και το βάρος σας.

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να διαταράξει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη λεπτίνη και γκρελίνη. Μια άλλη ορμόνη, η κορτιζόλη, αυξάνεται όταν είστε στρες (23).

Η διακύμανση αυτών των ορμονών μπορεί να αυξήσει την πείνα και την επιθυμία σας για ανθυγιεινά τρόφιμα, οδηγώντας σε υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων (23, 24, 25).

Επιπλέον, η χρόνια στέρηση ύπνου και το άγχος μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης αρκετών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2 και της παχυσαρκίας (26, 27, 28).

Περίληψη Ο κακός ύπνος και το υπερβολικό στρες μπορεί να ανισορροπήσουν αρκετές σημαντικές ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη, προκαλώντας σας να τρώτε περισσότερα.

10. Εξαλείψτε τα ζαχαρούχα ποτά

Η προστιθέμενη ζάχαρη μπορεί να είναι το μοναδικό χειρότερο συστατικό στη διατροφή σήμερα.

Τα ποτά ζάχαρης όπως η σόδα έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο πολλών ασθενειών (29, 30, 31).

Είναι πολύ εύκολο να καταναλώνετε υπερβολικές θερμίδες από ζαχαρούχα ποτά, επειδή οι υγρές θερμίδες δεν επηρεάζουν την πληρότητα όπως συμβαίνει με τη στερεή τροφή (32, 33, 34).

Το να μείνετε μακριά από αυτά τα ποτά μπορεί να προσφέρει τεράστια μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι δεν πρέπει να αντικαταστήσετε τη σόδα με χυμό φρούτων, καθώς μπορεί να έχει εξίσου υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (35, 36).

Τα υγιεινά ποτά που πίνουν περιλαμβάνουν νερό, καφέ και πράσινο τσάι.

Περίληψη Τα ποτά ζάχαρης έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο αύξησης βάρους και πολλές ασθένειες. Ο εγκέφαλός σας δεν καταγράφει υγρές θερμίδες όπως και στερεές τροφές, κάνοντάς σας να τρώτε περισσότερα.

11. Σερβίρετε ανθυγιεινά τρόφιμα σε ερυθρές πλάκες

Μια ασυνήθιστη στρατηγική είναι η χρήση κόκκινων πιάτων για να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο. Η έρευνα δείχνει ότι αυτή η τεχνική φαίνεται να λειτουργεί τουλάχιστον με ανθυγιεινά σνακ.

Μια μελέτη ανέφερε ότι οι εθελοντές έτρωγαν λιγότερα κουλουράκια από κόκκινες πλάκες από ό, τι από λευκές ή μπλε πλάκες (37).

Η εξήγηση μπορεί να είναι ότι συνδέουμε το κόκκινο χρώμα με σήματα διακοπής και άλλες τεχνητές προειδοποιήσεις.

Περίληψη Οι κόκκινες πλάκες μπορεί να σας βοηθήσουν να τρώτε λιγότερα ανθυγιεινά σνακ. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι το κόκκινο χρώμα προκαλεί μια αντίδραση διακοπής.

Η κατώτατη γραμμή

Πολλές απλές συνήθειες τρόπου ζωής μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Μερικοί δεν έχουν καμία σχέση με τα συμβατικά προγράμματα διατροφής ή άσκησης.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μικρότερα πιάτα, να φάτε πιο αργά, να πιείτε νερό και να αποφύγετε να τρώτε μπροστά από την τηλεόραση ή τον υπολογιστή. Η προτεραιότητα σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και ιξώδεις ίνες μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Ωστόσο, είναι ίσως καλύτερο να μην δοκιμάσετε όλα αυτά τα πράγματα ταυτόχρονα. Πειραματιστείτε με μια τεχνική για λίγο και αν αυτό λειτουργεί καλά για εσάς, δοκιμάστε μια άλλη.

Μερικές απλές αλλαγές μπορεί να έχουν τεράστιο αντίκτυπο στο βάρος σας μακροπρόθεσμα.