Πρέπει να ξεφλουδίσετε τα φρούτα και τα λαχανικά σας;

Περιεχόμενο

• Οι φλούδες συσκευάζονται με θρεπτικά συστατικά
• Οι φλούδες μπορεί να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα
• Οι φλούδες μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη ορισμένων ασθενειών
• Ορισμένες φλούδες είναι δύσκολο να καθαριστούν ή να είναι βρώσιμα
• Οι φλούδες ενδέχεται να περιέχουν φυτοφάρμακα
• Ποιες φλούδες είναι ασφαλείς για φαγητό;
• Η κατώτατη γραμμή

Δεν υπάρχει κανένα επιχείρημα ότι η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας.

Ωστόσο, εάν αυτά τα φρούτα και λαχανικά καταναλώνονται καλύτερα με ή χωρίς δέρμα, συχνά συζητείται.

Οι φλούδες απορρίπτονται συχνά λόγω προτίμησης, συνήθειας ή απόπειρας μείωσης της έκθεσης σε φυτοφάρμακα. Ωστόσο, η αφαίρεση των φλοιών μπορεί να οδηγήσει στην αφαίρεση ενός από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μέρη του φυτού.

Αυτό το άρθρο ρίχνει μια ματιά στην επιστήμη για να καθορίσει εάν οι φλούδες φρούτων και λαχανικών αφαιρούνται καλύτερα ή όχι.

Οι φλούδες συσκευάζονται με θρεπτικά συστατικά

Οι φλούδες είναι γεμάτες με ευεργετικά θρεπτικά συστατικά.

Οι ποσότητες των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν ποικίλλουν ανάλογα με τον τύπο των φρούτων ή λαχανικών. Ωστόσο, σε γενικές γραμμές, τα μη αποφλοιωμένα προϊόντα περιέχουν υψηλότερες ποσότητες βιταμινών, μετάλλων και άλλων ευεργετικών φυτικών ενώσεων, σε σύγκριση με τα αποφλοιωμένα αντίστοιχα.

Στην πραγματικότητα, ένα ωμό μήλο με δέρμα περιέχει έως και 332% περισσότερη βιταμίνη Κ, 142% περισσότερη βιταμίνη Α, 115% περισσότερη βιταμίνη C, 20% περισσότερο ασβέστιο και έως και 19% περισσότερο κάλιο από ένα αποφλοιωμένο μήλο (1, 2).

Ομοίως, μια βρασμένη πατάτα με δέρμα μπορεί να περιέχει έως και 175% περισσότερη βιταμίνη C, 115% περισσότερο κάλιο, 111% περισσότερο φολικό και 110% περισσότερο μαγνήσιο και φώσφορο από μια αποφλοιωμένη (3, 4).

Οι φλούδες λαχανικών περιέχουν επίσης πολύ περισσότερες ίνες και αντιοξειδωτικά. Για παράδειγμα, έως το 31% της συνολικής ποσότητας ινών σε ένα λαχανικό μπορεί να βρεθεί στο δέρμα του. Επιπλέον, τα επίπεδα αντιοξειδωτικών μπορεί να είναι έως και 328 φορές υψηλότερα στις φλούδες φρούτων από ό, τι στον πολτό (5, 6, 7).

Επομένως, το να τρώτε τα φρούτα και τα λαχανικά σας χωρίς κέλυφος μπορεί πραγματικά να αυξήσει την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

Περίληψη Οι φλούδες φρούτων και λαχανικών είναι πλούσιες σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Η κατανάλωση της φλούδας με τον πολτό μπορεί να αυξήσει τη συνολική πρόσληψη αυτών των θρεπτικών συστατικών.

Οι φλούδες μπορεί να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα

Οι φλούδες φρούτων και λαχανικών μπορούν να μειώσουν την πείνα και να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο γεμάτοι για περισσότερο.

Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ενώ η ακριβής ποσότητα ινών ποικίλλει, τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά μπορεί να περιέχουν έως και το ένα τρίτο περισσότερων ινών πριν αφαιρεθούν τα εξωτερικά στρώματα (6).

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι οι ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο γεμάτοι για περισσότερο. Το Fiber μπορεί να το κάνει είτε τεντώνοντας φυσικά το στομάχι, επιβραδύνοντας πόσο γρήγορα αδειάζει ή επηρεάζοντας την ταχύτητα με την οποία απελευθερώνονται οι ορμόνες στο σώμα σας (8, 9).

Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι ο τύπος ινών που βρίσκεται στα φρούτα και τα λαχανικά - ένας τύπος γνωστός ως ιξώδης ίνα - μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικός στη μείωση της όρεξης (10).

Το Fiber χρησιμεύει επίσης ως τροφή για τα φιλικά βακτήρια που ζουν στο έντερο. Όταν αυτά τα βακτήρια τρέφονται με φυτικές ίνες, παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία φαίνεται να ενισχύουν περαιτέρω τα συναισθήματα πληρότητας (11, 12).

Μια ανασκόπηση ανέφερε ότι οι συμμετέχοντες από 32 από τις 38 μελέτες παρουσίασαν αύξηση του κορεσμού μετά από αυξημένη πρόσληψη ινών (13).

Επιπλέον, πολλές μελέτες έχουν παρατηρήσει ότι οι πλούσιες σε φυτικές ίνες δίαιτες τείνουν να μειώνουν την πείνα και, ως εκ τούτου, τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται ανά ημέρα, οδηγώντας ενδεχομένως σε απώλεια βάρους (14, 15, 16).

Επομένως, τα μη αποφλοιωμένα φρούτα και λαχανικά μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε την πείνα σας και ακόμη και να χάσετε βάρος.

Περίληψη Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, οι φλούδες φρούτων και λαχανικών μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της πείνας και να σας κρατήσουν πληρέστερους για περισσότερο.

Οι φλούδες μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη ορισμένων ασθενειών

Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι ευεργετικά φυτικά συστατικά που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών.

Με απλά λόγια, η κύρια λειτουργία των αντιοξειδωτικών είναι η καταπολέμηση ασταθών μορίων γνωστών ως ελεύθερων ριζών. Όταν τα επίπεδα των ελεύθερων ριζών γίνουν πολύ υψηλά, μπορούν να προκαλέσουν οξειδωτικό στρες, το οποίο τελικά μπορεί να βλάψει τα κύτταρα και πιθανώς να αυξήσει τον κίνδυνο ασθένειας.

Στην πραγματικότητα, οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και ορισμένων τύπων καρκίνου (17, 18, 19).

Ορισμένα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται σε φρούτα και λαχανικά έχουν επίσης συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο νευρολογικών παθήσεων όπως το Alzheimer (20, 21).

Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, αλλά σύμφωνα με έρευνα, φαίνεται να είναι πιο συγκεντρωμένα στο εξωτερικό στρώμα (22).

Σε μια μελέτη, η αφαίρεση του δέρματος από ροδάκινο είχε ως αποτέλεσμα μείωση κατά 13-48% στα αντιοξειδωτικά.

Σε μια άλλη μελέτη, τα επίπεδα αντιοξειδωτικών ήταν έως 328 φορές υψηλότερα σε φλούδες φρούτων και λαχανικών, σε σύγκριση με τους πολτούς τους (7, 23).

Επομένως, εάν θέλετε να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη αντιοξειδωτικών από φρούτα και λαχανικά, θα πρέπει να τα τρώτε χωρίς ζύμη.

Περίληψη Η κατανάλωση μη αποφλοιωμένων φρούτων και λαχανικών μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερη πρόσληψη αντιοξειδωτικών. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση των βλαβών των ελεύθερων ριζών και τελικά να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών.

Ορισμένες φλούδες είναι δύσκολο να καθαριστούν ή να είναι βρώσιμα

Ορισμένες φλούδες φρούτων ή λαχανικών μπορεί να είναι δύσκολο να καταναλωθούν ή απλά μη βρώσιμες.

Για παράδειγμα, οι φλούδες αβοκάντο και πεπόνι μελιτώματος θεωρούνται μη βρώσιμα, ανεξάρτητα από το αν καταναλώνονται μαγειρεμένα ή ωμά.

Άλλες φλούδες φρούτων και λαχανικών, όπως αυτές από ανανά, πεπόνια, μπανάνες, κρεμμύδια και σέλινο, μπορεί να έχουν μια σκληρή υφή που είναι δύσκολο να μασήσουν και να αφομοιώσουν. Αυτές οι φλούδες γενικά αφαιρούνται καλύτερα και δεν τρώγονται.

Επιπλέον, ενώ ορισμένες φλούδες λαχανικών θεωρούνται βρώσιμες, δεν πρέπει να καταναλώνονται ωμά. Παραδείγματα είναι οι χειμωνιάτικες φλούδες σκουός και κολοκύθας, οι οποίες καταναλώνονται καλύτερα μετά το μαγείρεμα για να αφήσουν τις φλούδες να μαλακώσουν.

Επιπλέον, τα εσπεριδοειδή έχουν επίσης σκληρά και πικρά δέρματα που μπορεί να είναι δύσκολο να καταναλωθούν ωμά. Αυτά γενικά καταναλώνονται καλύτερα ως ξύσμα ή μαγειρεμένα ή απλώς απορρίπτονται.

Ορισμένες φλούδες φρούτων και λαχανικών, αν και εντελώς βρώσιμες, μπορεί να έχουν πικρή γεύση ή να επικαλυφθούν με ένα στρώμα κεριού ή βρωμιάς που μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολο να καθαριστεί.

Εάν η ιδέα της κατανάλωσης αυτών των φρούτων και λαχανικών με το δέρμα δεν σας κάνει να θέλετε να τα φάτε καθόλου, το ξεφλούδισμα μπορεί να παραμείνει η καλύτερη επιλογή σας.

Περίληψη Ορισμένες φλούδες μπορεί να είναι βρώσιμες, δύσπεπτες, δύσκολες στον καθαρισμό ή να έχουν σκληρή υφή. Σε τέτοιες περιπτώσεις, οι φλούδες μπορεί να αφαιρεθούν καλύτερα.

Οι φλούδες ενδέχεται να περιέχουν φυτοφάρμακα

Τα φυτοφάρμακα χρησιμοποιούνται συνήθως για τη μείωση της βλάβης των καλλιεργειών και την αύξηση της απόδοσης.

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, τα φυτοφάρμακα μπορούν να βρεθούν τόσο σε οργανικά όσο και σε συμβατικά καλλιεργημένα φρούτα και λαχανικά.

Παρόλο που ορισμένα φυτοφάρμακα εισέρχονται σε σάρκα φρούτων και λαχανικών, πολλά παραμένουν περιορισμένα στην εξωτερική φλούδα (24, 25, 26).

Το πλύσιμο είναι ένας καλός τρόπος για να απαλλαγείτε από υπολείμματα φυτοφαρμάκων που είναι χαλαρά συνδεδεμένα στην επιφάνεια της φλούδας. Ωστόσο, το ξεφλούδισμα είναι ο καλύτερος τρόπος για την απομάκρυνση φυτοφαρμάκων που έχουν διαρρεύσει σε δέρμα φρούτων και λαχανικών (27).

Για παράδειγμα, μια πρόσφατη ανασκόπηση αναφέρει ότι περίπου το 41% ​​των υπολειμμάτων φυτοφαρμάκων που βρέθηκαν στα φρούτα απομακρύνθηκαν με πλύσιμο με νερό, ενώ έως και δύο φορές περισσότερο απομακρύνθηκαν μέσω απολέπισης (28).

Για πολλούς ανθρώπους που ανησυχούν για τη συνολική έκθεσή τους σε φυτοφάρμακα, αυτό μπορεί να είναι αρκετά καλός λόγος για να φάει μόνο τη σάρκα όλων των φρούτων και λαχανικών.

Όσοι ανησυχούν ιδιαίτερα για την πρόσληψη φυτοφαρμάκων μπορεί να θέλουν να ρίξουν μια ματιά στην έκθεση του EWG, η οποία κατατάσσει τα επίπεδα μόλυνσης φυτοφαρμάκων σε 48 δημοφιλή φρούτα και λαχανικά στην Αμερική.

Ωστόσο, ο κίνδυνος κατανάλωσης ελαφρώς περισσότερων φυτοφαρμάκων μπορεί να μην υπερβαίνει απαραίτητα το όφελος της μεγαλύτερης ποσότητας θρεπτικών ουσιών στα δέρματα.

Αξίζει να θυμάστε ότι η ποσότητα φυτοφαρμάκων που επιτρέπεται στα φρέσκα τρόφιμα είναι αυστηρά ρυθμισμένη. Τα επιτρεπόμενα ανώτατα όρια είναι πολύ συντηρητικά και πολύ χαμηλότερα από τη χαμηλότερη δόση που είναι γνωστό ότι προκαλούν ενδεχομένως βλάβη στον άνθρωπο (29).

Επιπλέον, τα επίπεδα φυτοφαρμάκων υπερβαίνουν τα επιτρεπόμενα ανώτατα όρια σε λιγότερο από 4% των περιπτώσεων, και ακόμη και όταν συμβαίνει αυτό, η έρευνα δείχνει ότι αυτό σπάνια οδηγεί σε βλάβη στον άνθρωπο (30, 31, 32).

Επομένως, ενώ η αφαίρεση του δέρματος των λαχανικών μπορεί να απαλλαγεί από λίγο περισσότερα φυτοφάρμακα από ό, τι το πλύσιμο, η διαφορά είναι πιθανότατα πολύ μικρή για να ανησυχείτε.

Περίληψη Τα επίπεδα φυτοφαρμάκων στα φρέσκα προϊόντα ρυθμίζονται αυστηρά. Ενώ το ξεφλούδισμα φρούτων και λαχανικών φαίνεται να είναι ένας ελαφρώς πιο αποτελεσματικός τρόπος για την απομάκρυνση των φυτοφαρμάκων από το πλύσιμο μόνο του, η διαφορά είναι πιθανότατα πολύ μικρή για να κάνει μια πραγματική διαφορά.

Ποιες φλούδες είναι ασφαλείς για φαγητό;

Ορισμένες φλούδες είναι ασφαλείς για κατανάλωση, ενώ άλλες μπορεί να μην είναι.

Οι παρακάτω λίστες παρέχουν περιλήψεις των οποίων τα κοινά φρούτα και λαχανικά πρέπει να ξεφλουδίζονται και ποια δεν πρέπει να είναι:

Μη βρώσιμα φλούδες

• Αβοκάντο
• Εσπεριδοειδή (γκρέιπφρουτ, λεμόνι, ασβέστης, πορτοκάλι κ.λπ.)
• Τροπικά φρούτα (μπανάνα, λίτσι, ανανάς, παπάγια κ.λπ.)
• Σκόρδο
• Σκληρή χειμερινή σκουός
• Πεπόνι
• Κρεμμύδι

Βρώσιμα φλούδες

• μήλο
• Βερύκοκκο
• Σπαράγγι
• Μούρα
• Καρότο
• Εσπεριδοειδή (τριμμένα ή ψημένα)
• Κεράσια
• Αγγούρι
• Μελιτζάνα
• Σταφύλι
• Ακτινίδια
• Μανιτάρι
• Είδος δαυκίου
• Ροδάκινο
• Αχλάδι
• Μπιζέλι
• Πιπέρι
• Δαμάσκηνο
• Πατάτα
• Σκουός (αν είναι καλά μαγειρεμένο)
• Κολοκύθι

Περίληψη Ορισμένα φρούτα και λαχανικά, όπως ανανάς, σκόρδο και πεπόνια, ξεφλουδίζονται καλύτερα. Άλλα, όπως τα μήλα, οι μελιτζάνες και τα δαμάσκηνα, καταναλώνονται καλύτερα με φλούδες.

Η κατώτατη γραμμή

Οι φλούδες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, καθιστώντας τα ένα από τα πιο θρεπτικά μέρη ενός φυτού.

Φυσικά, ορισμένα φρούτα και λαχανικά έχουν σκληρές φλούδες που μπορεί να είναι δύσκολο να καθαριστούν, δύσκολο να αφομοιωθούν, πικρή γεύση ή απλά βρώσιμα. Αυτές οι φλούδες αφαιρούνται καλύτερα και δεν τρώγονται.

Ωστόσο, οι περισσότερες φλούδες είναι βρώσιμες.Επομένως, ίσως είναι καλύτερο να δοκιμάσετε να τρώτε τα φρούτα και τα λαχανικά σας χωρίς αποφλοιωμένες όποτε είναι δυνατόν.