Τι είναι ο ηλιόσπορος και πώς να το χρησιμοποιήσετε

Περιεχόμενο

• 1. Προστατεύει την καρδιαγγειακή υγεία
• 2. Βοηθά στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας
• 3. Αυξάνει τη μυϊκή μάζα
• 4. Βοηθήστε στη διαδικασία απώλειας βάρους
• 5. Βοηθά στη μείωση του σακχάρου στο αίμα
• Διατροφικές πληροφορίες για ηλιόσπορους
• Συνταγές με ηλιόσπορο
• 1. Καρυκευμένος ηλιόσπορος
• 2. Συνταγή μπισκότων με ηλιόσπορους
• 3. Granola με ηλιόσπορο

Ο ηλιόσπορος είναι καλός για το έντερο, την καρδιά, το δέρμα και βοηθά ακόμη και στον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα, επειδή έχει υγιή ακόρεστα λίπη, πρωτεΐνες, ίνες, βιταμίνη Ε, σελήνιο, χαλκό, ψευδάργυρο, φολικό οξύ, σίδηρο και φυτοχημικά. Μόνο 30 g, το ισοδύναμο με μια χούφτα σπόρων την ημέρα, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συμπληρώσετε τη διατροφή σας γενικά.

Αυτοί οι σπόροι μπορούν εύκολα να καταναλωθούν αναμεμιγμένοι σε σαλάτα μαρουλιού ή φρουτοσαλάτα, σε βιταμίνες, χτυπημένοι σε χυμούς ή ενσωματωμένοι στα ζυμαρικά. Επιπλέον, βρίσκονται με ή χωρίς κέλυφος, ωμά ή ψητά με ή χωρίς αλάτι και μπορείτε να αγοράσετε σπόρους ηλίανθου σε σούπερ μάρκετ ή καταστήματα υγιεινής διατροφής.

Το ηλιέλαιο είναι μια άλλη μορφή κατανάλωσης αυτού του σπόρου και περιέχει πολλά οφέλη για τον οργανισμό, όπως η προστασία των κυττάρων από τη γήρανση. Μάθετε περισσότερα για τα οφέλη του ηλιελαίου.

Τα οφέλη από την κατανάλωση ηλιόσπορου μπορεί να είναι:

1. Προστατεύει την καρδιαγγειακή υγεία

Επειδή είναι πλούσια σε καλά λιπαρά, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, οι ηλιόσποροι βοηθούν στην προστασία της καρδιαγγειακής υγείας ρυθμίζοντας τα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης, αυξάνοντας την καλή χοληστερόλη και μειώνοντας την κακή χοληστερόλη, εκτός από τη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων.

Επιπλέον, το υψηλό επίπεδο μικροθρεπτικών συστατικών, αντιοξειδωτικών βιταμινών, φολικού οξέος και ινών ενισχύει αυτό το καρδιαγγειακό προστατευτικό αποτέλεσμα προστατεύοντας τα κύτταρα, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και ρυθμίζοντας το σάκχαρο του αίματος.

2. Βοηθά στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας

Λόγω της μεγάλης ποσότητας ινών στη σύνθεσή του, ο ηλιόσπορος βοηθά στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας. Αυτό συμβαίνει επειδή μειώνει τον χρόνο εντερικής διέλευσης και αυξάνει τον όγκο των κοπράνων. Δύο κουταλιές της σούπας ηλίανθου έχουν κατά μέσο όρο 2,4 g ινών.

Δείτε περισσότερες συμβουλές διατροφής για τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας.

3. Αυξάνει τη μυϊκή μάζα

Επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ο ηλιόσπορος μπορεί εύκολα να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Δύο κουταλιές της σούπας έχουν 5g πρωτεΐνης και μπορούν να συμπεριληφθούν σε καθημερινά γεύματα, αυξάνοντας την ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή.

Δείτε εδώ περισσότερα για τα τρόφιμα για να κερδίσετε μυϊκή μάζα.

4. Βοηθήστε στη διαδικασία απώλειας βάρους

Οι ηλιόσποροι μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για να χάσουν βάρος, λόγω της μεγάλης ποσότητας ινών. Οι ίνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν, να μειώσουν τη διαδικασία εκκένωσης του γαστρικού συστήματος, να αυξήσουν την αίσθηση του κορεσμού και να μειώσουν την όρεξη.

Ωστόσο, πρέπει να ληφθεί μέριμνα καθώς ο ηλιόσπορος έχει επίσης μεγάλη ποσότητα λίπους που το κάνει να έχει υψηλή θερμιδική αξία. Για παράδειγμα, δύο κουταλιές σπόρων ηλίανθου έχουν 143 θερμίδες, οπότε είναι σημαντικό να καταναλώνετε αυτούς τους σπόρους με μέτρο. Για καλύτερες πληροφορίες, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο.

5. Βοηθά στη μείωση του σακχάρου στο αίμα

Η κατανάλωση ηλιόσπορου βοηθά στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και μειώνει την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων μετά τα γεύματα, αποτρέποντας έτσι την υπεργλυκαιμία. Έτσι, ο ηλιόσπορος μπορεί επίσης να είναι καλός σύμμαχος στη διατροφή των ατόμων με διαβήτη, για παράδειγμα.

Εκτός από αυτό, ο ηλιόσπορος βοηθά στη διαδικασία απώλειας βάρους, οδηγεί σε μείωση του σωματικού βάρους και, κατά συνέπεια, μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα νηστείας και ρυθμίζει τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα. Δείτε άλλους τρόπους μείωσης του σακχάρου στο αίμα σας.

Διατροφικές πληροφορίες για ηλιόσπορους

Συνταγές με ηλιόσπορο

Μερικές συνταγές για τη συμπερίληψη του ηλιόσπορου στη διατροφή είναι:

1. Καρυκευμένος ηλιόσπορος

Ο εποχιακός ηλιόσπορος είναι μια εξαιρετική επιλογή για να βάζετε σούπες, σαλάτες εποχής, να εμπλουτίζετε ριζότο ή ακόμα και να σερβίρετε αγνά ως σνακ.

Συστατικά:

• ⅓ φλιτζάνι (τσάι) από ηλιόσπορους (περίπου 50 g)
• 1 κουταλάκι του γλυκού νερό
• ½ κουταλάκι του γλυκού κάρυ
• 1 πρέζα αλάτι
• ½ κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο

Τρόπος προετοιμασίας:

Σε ένα μπολ, ανακατέψτε τους ηλιόσπορους με το νερό, το κάρυ και το αλάτι. Φέρτε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά με το λάδι και στη συνέχεια προσθέστε το μείγμα σπόρου. Ανακατέψτε για περίπου 4 λεπτά μέχρι να ψηθούν. Αφήστε το να κρυώσει εντελώς πριν το φυλάξετε σε σφραγισμένο βάζο.

2. Συνταγή μπισκότων με ηλιόσπορους

Συστατικά:

• 1 φλιτζάνι μέλι
• 3 κουταλιές της σούπας μαργαρίνη
• 3 κουταλιές βούτυρο
• 1 κουταλάκι του γλυκού βανίλια
• 2/3 αλεύρι σίτου
• 2/3 αλεύρι ολικής αλέσεως
• 1 φλιτζάνι παραδοσιακή βρώμη
• Μισό κουταλάκι του γλυκού μαγιά
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• Μισό φλιτζάνι αλατισμένος ηλιόσπορος
• Μισό φλιτζάνι ψιλοκομμένο κεράσι
• 1 αυγό
• Μισό κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα αμυγδάλου

Τρόπος προετοιμασίας:

Ζεσταίνουμε το φούρνο στους 180ºC. Χτυπάμε το μέλι, τη μαργαρίνη, το βούτυρο, τη βανίλια, το εκχύλισμα αμυγδάλου και το αυγό σε ένα μεγάλο μπολ. Προσθέστε το αλεύρι, τη βρώμη, τη μαγιά και το αλάτι, ανακατεύοντας καλά. Προσθέστε ηλιόσπορους, κεράσια και ανακατέψτε καλά. Κουτάλι τη ζύμη σε ένα φύλλο περγαμηνού χαρτιού σε διαστήματα περίπου 6 εκατοστών. Ψήνουμε για 8 έως 10 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν.

3. Granola με ηλιόσπορο

Συστατικά:

• 300 g βρώμης
• 1/2 φλιτζάνι ηλιόσπορους
• 1/2 φλιτζάνι ολόκληρα ωμά αμύγδαλα (ή φουντούκια)
• 1/2 φλιτζάνι σπόροι κολοκύθας
• 1/4 φλιτζάνι σουσάμι
• 1/4 φλιτζάνι νιφάδες καρύδας (προαιρετικά)
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1/4 φλιτζάνι νερό
• 1/4 φλιτζάνι ηλιέλαιο
• 1/2 φλιτζάνι μέλι
• 2 κουταλιές της σούπας καστανή ζάχαρη
• Εκχύλισμα βανίλιας 1/2 κουταλάκι του γλυκού
• 1 φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα (κεράσια, βερίκοκα, ημερομηνίες, σύκα, σταφίδες, δαμάσκηνα)

Τρόπος προετοιμασίας:

Προθερμάνετε το φούρνο στους 135 βαθμούς. Ευθυγραμμίστε ένα φύλλο ψησίματος με περγαμηνή. Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατεύουμε τη βρώμη, τα αμύγδαλα, τους σπόρους, την κανέλα και το αλάτι. Σε μια μικρή κατσαρόλα, ανακατέψτε νερό, λάδι, μέλι και καστανή ζάχαρη, ανακατεύοντας συνεχώς μέχρι να βράσει. Ρίχνουμε αυτό το μείγμα πάνω από τα ξηρά συστατικά και ανακατεύουμε καλά.

Απλώνουμε στο ταψί και ψήνουμε για περίπου 60 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν, ανακατεύουμε περιστασιακά για να ροδίσουν ομοιόμορφα. Όσο πιο χρυσό είναι το granola τόσο πιο τραγανά θα είναι. Φυλάσσετε σε δοχείο ή πλαστική σακούλα στο ψυγείο. Το Granola μπορεί να διαρκέσει αρκετές εβδομάδες.

Δείτε αυτήν την άλλη ενδιαφέρουσα και εξαιρετικά πρακτική συνταγή για σνακ για ενήλικες και παιδιά που έχουν ηλιόσπορους: