The Whole30: Μια διατροφή 30 ημερών για καλύτερη υγεία;

Περιεχόμενο

• Τι είναι η διατροφή Whole30;
• Πώς να ακολουθήσετε τη δίαιτα Whole30
• Προτεινόμενα οφέλη από τη δίαιτα Whole30
• Τρόφιμα για φαγητό
• Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε
• Λίγοι πρόσθετοι κανόνες
• Life After Whole30: Η Φάση Επαναφοράς
• Ένα εβδομαδιαίο δείγμα μενού για τη δίαιτα Whole30
• Δευτέρα
• Τρίτη
• Τετάρτη
• Πέμπτη
• Παρασκευή
• Σάββατο
• Κυριακή
• Ολόκληρες ιδέες σνακ 30
• Πιθανές αρνητικές επιπτώσεις της διατροφής Whole30
• Πρέπει να δοκιμάσετε τη δίαιτα Whole30;

Η δίαιτα Whole30 είναι ένα ιικό κίνημα για την υγεία που αυξάνεται σε δημοτικότητα.

Ενθαρρύνει τους οπαδούς να κόψουν το αλκοόλ, τη ζάχαρη, τα δημητριακά, τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα πρόσθετα από τη διατροφή τους για 30 ημέρες και διαφημίζεται ως μια συνολική αλλαγή στον τρόπο ζωής.

Οι οπαδοί διαφωνούν για τα οφέλη για την υγεία του, ενώ οι κριτικοί ισχυρίζονται ότι είναι απλώς μια άλλη μη βιώσιμη διατροφή. Λειτουργεί λοιπόν και πρέπει να το δοκιμάσετε;

Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη διατροφή Whole30.

Τι είναι η διατροφή Whole30;

Η δίαιτα Whole30 είναι ένα πρόγραμμα καθαρού φαγητού διάρκειας ενός μήνα που υπόσχεται μια ποικιλία από υγεία και συναισθηματικά οφέλη.

Αναπτύχθηκε το 2009 από δύο πιστοποιημένους αθλητές διατροφολόγους που τον προώθησαν ως τρόπο επαναφοράς του μεταβολισμού σας και αναμορφώνοντας τη σχέση σας με τα τρόφιμα.

Η διατροφή επικεντρώνεται στην ιδέα ότι ορισμένες ομάδες τροφίμων μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία και την φυσική σας κατάσταση.

Επομένως, η εξάλειψη αυτών των τροφίμων από τη διατροφή σας υποτίθεται ότι θα βοηθήσει το σώμα σας να ανακάμψει από τις αρνητικές επιπτώσεις και να προωθήσει τη μακροχρόνια υγεία.

Οι περισσότεροι άνθρωποι φαίνεται να ακολουθούν αυτή τη δίαιτα με την ελπίδα να χάσουν βάρος.

Ωστόσο, ορισμένοι μπορούν επίσης να χρησιμοποιήσουν το πρόγραμμα για να εντοπίσουν δυσανεξίες στα τρόφιμα ή να επιτύχουν ορισμένα από τα προτεινόμενα οφέλη για την υγεία του.

Περίληψη: Η δίαιτα Whole30 είναι ένα πρόγραμμα διατροφής διάρκειας ενός μήνα που στοχεύει να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να βελτιώσετε τη σχέση σας με τα τρόφιμα και να επιτύχετε μακροχρόνια υγεία.

Πώς να ακολουθήσετε τη δίαιτα Whole30

Η ιδέα πίσω από το πρόγραμμα Whole30 είναι απλή - αποκόψτε τελείως τα τρόφιμα που μπορεί να βλάψουν την υγεία σας για μια περίοδο 30 ημερών.

Μετά τις αρχικές 30 ημέρες, επαναφέρετε αργά τα τρόφιμα που σας λείπουν, παρακολουθώντας παράλληλα τις επιπτώσεις που έχουν στο σώμα σας.

Η διατροφή έχει ένα αυστηρό σύνολο κανόνων.

Σας παρέχει επίσης μια λίστα επιτρεπόμενων τροφίμων, καθώς και μια λίστα με τρόφιμα εκτός ορίου. Κατά τη διάρκεια της μηνιαίας περιόδου εξάλειψης, δεν επιτρέπεται εξαπάτηση.

Η μετάβαση εκτός δρόμου συνεπάγεται την έναρξη της πρόκλησης από την πρώτη μέρα.

Οι ιδρυτές ισχυρίζονται ότι η αυστηρή τήρηση επιτρέπει στο σώμα σας να επαναφέρει μεμονωμένα ορισμένα τρόφιμα που μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή, διαταραχές του εντέρου ή ανισορροπίες ορμονών.

Σε αντίθεση με άλλες δίαιτες, δεν χρειάζεται να παρακολουθείτε θερμίδες, να μετράτε μερίδες ή να μετράτε σημεία. Επίσης, η ζύγιση προορίζεται αυστηρά για τις ημέρες 1 και 30 του προγράμματος.

Περίληψη: Ακολουθώντας τη δίαιτα Whole30 περιλαμβάνεται η κατανάλωση όσων θέλετε, ενώ αποφεύγετε ορισμένα τρόφιμα για περίοδο ενός μήνα.

Προτεινόμενα οφέλη από τη δίαιτα Whole30

Ακολουθώντας τη δίαιτα Whole30 τέλεια για 30 ημέρες λέγεται ότι έχει πολλά οφέλη για την υγεία.

Αυτές περιλαμβάνουν απώλεια λίπους, υψηλότερα επίπεδα ενέργειας, καλύτερο ύπνο, μειωμένη επιθυμία για φαγητό και βελτιωμένη αθλητική απόδοση.

Επιπλέον, οι ιδρυτές της διατροφής υπόσχονται ότι θα αλλάξει τον τρόπο σκέψης σας για το φαγητό, καθώς και το γούστο σας.

Οι υποστηρικτές της διατροφής ισχυρίζονται περαιτέρω ότι μπορεί να αλλάξει τη συναισθηματική σχέση που έχετε με το φαγητό και το σώμα σας.

Αν και αυτά τα ισχυρισμένα οφέλη μπορεί να φαίνονται πολύ ελκυστικά, αξίζει να θυμάστε ότι επί του παρόντος δεν υπάρχουν επιστημονικές μελέτες που να τις υποστηρίζουν.

Περίληψη: Η δίαιτα Whole30 ισχυρίζεται ότι σας παρέχει οφέλη για τη σωματική και ψυχολογική υγεία πέρα ​​από την απλή απώλεια βάρους.

Τρόφιμα για φαγητό

Τα τρόφιμα που επιτρέπονται στη διατροφή Whole30 αποτελούνται από ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως:

• Κρέας και πουλερικά: Βόειο κρέας, μοσχάρι, χοιρινό, άλογο, αρνί, κοτόπουλο, γαλοπούλα, πάπια κ.λπ.
• Ψάρια και θαλασσινά: Ψάρια, αντσούγιες, γαρίδες, καλαμάρια, χτένια, καβούρια, αστακό κ.λπ.
• Αυγά: Όλοι οι τύποι, καθώς και τρόφιμα από αυτά, όπως σπιτικό μαγιονέζικο.
• Φρούτα: Φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα, αν και προτιμάται φρέσκο.
• Λαχανικά: Όλοι οι τύποι λαχανικών.
• Ξηροί καρποί και σπόροι: Όλοι οι τύποι ξηρών καρπών και σπόρων εκτός από τα φιστίκια, που είναι τεχνικά ένα όσπριο. Επιτρέπονται επίσης γάλακτος με καρύδια, βούτυρα με καρύδια και αλεύρι με καρύδια.
• Μερικά λίπη: Υγιή φυτικά έλαια, λάδι καρύδας, λίπος πάπιας, διαυγές βούτυρο και γκι.

Όταν πρέπει να χρησιμοποιούνται ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, η δίαιτα σας ενθαρρύνει να επιλέξετε εκείνες με τις πιο σύντομες λίστες συστατικών που περιέχουν μόνο συστατικά που αναγνωρίζετε.

Περίληψη: Η δίαιτα Whole30 ενθαρρύνει τη χρήση φρέσκων, ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε

Κατά τη διάρκεια της διατροφής των 30 ημερών, ορισμένα τρόφιμα πρέπει να εξαλειφθούν πλήρως. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Ζάχαρη και τεχνητά γλυκαντικά: Ακατέργαστη ζάχαρη, μέλι, σιρόπι σφενδάμου, σιρόπι αγαύης και όλα τα προϊόντα που περιέχουν αυτά τα γλυκαντικά, καθώς και τεχνητά γλυκαντικά.
• Αλκοόλ: Όλοι οι τύποι μπύρας, κρασιών, λικέρ και οινοπνευματωδών ποτών.
• Σπόροι: Ανεξάρτητα από τον βαθμό επεξεργασίας τους, πρέπει να αποφεύγονται όλοι οι σπόροι, συμπεριλαμβανομένου του σίτου, του καλαμποκιού, της βρώμης και του ρυζιού.
• Όσπρια και όσπρια: Τα περισσότερα μπιζέλια, φακές και φασόλια, συμπεριλαμβανομένου του φυστικοβούτυρου, πρέπει να αποφεύγονται. Τα πράσινα φασόλια, τα μπιζέλια ζάχαρης και τα μπιζέλια είναι εξαιρέσεις.
• Σόγια: Όλη η σόγια, συμπεριλαμβανομένων tofu, tempeh, edamame και όλων των προϊόντων που προέρχονται από τη σόγια, όπως miso και σάλτσα σόγιας.
• Γαλακτοκομείο: Περιλαμβάνονται αγελαδινό, αιγοπρόβειο γάλα, γιαούρτι, τυρί, παγωτό και άλλα προϊόντα που προέρχονται από γαλακτοκομικά προϊόντα. Επιτρέπεται διαυγές βούτυρο ή γκι.
• Επεξεργασμένα πρόσθετα: Αυτά περιλαμβάνουν καραγενάνη, MSG ή θειώδη. Οποιαδήποτε τροφή ή ποτό που περιέχει αυτά τα συστατικά πρέπει να αποφεύγεται.

Επιπλέον, η δίαιτα συνιστά να αποφεύγετε την αναδημιουργία των αγαπημένων σας ψημένων προϊόντων, σνακ ή λιχουδιών - ακόμη και με συστατικά εγκεκριμένα από το Whole30.

Επομένως, τρόφιμα όπως κρούστα πίτσας κουνουπιδιού και τηγανίτες paleo πρέπει να αποφεύγονται.

Δεν υπάρχει επίσης κάτι σαν cheat γεύμα σε αυτή τη διατροφή. Αντ 'αυτού, συνιστάται να τηρείτε αυστηρά τις οδηγίες συνεχώς. Εάν το κάνετε, οι ιδρυτές της δίαιτας σας ενθαρρύνουν να ξεκινήσετε ξανά ολόκληρο το πρόγραμμα από την πρώτη μέρα.

Περίληψη: Η δίαιτα Whole30 εξαλείφει τη ζάχαρη, το αλκοόλ, τα δημητριακά, τα όσπρια, τη σόγια, τα γαλακτοκομικά και τα μεταποιημένα τρόφιμα για περίοδο 30 ημερών.

Λίγοι πρόσθετοι κανόνες

Η δίαιτα Whole30 ενθαρρύνει ορισμένους επιπλέον κανόνες που δεν σχετίζονται με τη διατροφή.

Για παράδειγμα, το κάπνισμα απαγορεύεται κατά τη διάρκεια της διατροφής.

Επίσης, δεν επιτρέπεται να πατήσετε στη ζυγαριά άλλες ημέρες εκτός από τις ημέρες 1 και 30 ή να λάβετε μέρος σε οποιαδήποτε μορφή μετρήσεων σώματος.

Η δικαιολογία πίσω από αυτούς τους πρόσθετους κανόνες είναι ότι το πρόγραμμα Whole30 είναι κάτι περισσότερο από απλή απώλεια βάρους.

Η τήρηση αυτών των κανόνων προωθείται ως τρόπος να αλλάξετε τη νοοτροπία σας και να προωθήσετε τη μακροχρόνια υγεία.

Περίληψη: Η δίαιτα Whole30 προωθείται περισσότερο από μια απλή δίαιτα απώλειας βάρους. Επομένως, συνιστάται να αποφεύγετε το κάπνισμα και να ζυγίζετε κατά τη διάρκεια του προγράμματος.

Life After Whole30: Η Φάση Επαναφοράς

Μόλις ολοκληρώσετε επιτυχώς το πρόγραμμα Whole30, ήρθε η ώρα να εστιάσετε στο βήμα 2 - τη φάση της επαναφοράς.

Σε αυτήν τη φάση, ορισμένα τρόφιμα θα επανεισαχθούν αργά για να αξιολογήσουν πώς σας κάνουν να αισθάνεστε σε σχέση με τον υγιέστερο μεταβολισμό, το πεπτικό σύστημα, το ανοσοποιητικό σύστημα και τη σχέση με τα τρόφιμα.

Ο προτεινόμενος τρόπος για να επαναφέρετε τρόφιμα εκτός ορίου είναι να προσθέσετε μόνο μία ομάδα τροφίμων κάθε φορά. Για παράδειγμα, το γάλα μπορεί να επανεισαχθεί την 1η ημέρα.

Στη συνέχεια ενθαρρύνεστε να επιστρέψετε στη δίαιτα Whole30 και να αποφύγετε το γάλα τις ημέρες 2–4, δίνοντας προσοχή σε τυχόν πιθανά συμπτώματα.

Εάν όλα πάνε καλά, μια διαφορετική ομάδα τροφίμων μπορεί να επαναφέρει την 5η ημέρα, επαναλαμβάνοντας τη διαδικασία.

Η επανεισαγωγή μόνο μιας ομάδας τροφίμων κάθε φορά διατηρώντας το υπόλοιπο της διατροφής το ίδιο προωθείται ως τρόπος για να εντοπιστεί καλύτερα ποια τρόφιμα προκαλούν αρνητικά συμπτώματα, όπως φούσκωμα, ξεσπάσματα του δέρματος ή πόνους στις αρθρώσεις.

Μόλις όλες οι ομάδες τροφίμων έχουν δοκιμαστεί ξεχωριστά, αυτές που ήταν καλά ανεκτές μπορούν να προστεθούν ξανά στη διατροφή.

Φυσικά, τα άτομα δεν υποχρεούνται να επαναφέρουν όλα τα τρόφιμα. Στην πραγματικότητα, ενθαρρύνονται έντονα να αποφύγουν την επαναφορά τροφίμων που δεν τους λείπουν.

Περίληψη: Μετά τις αρχικές 30 ημέρες, μπορείτε αργά να επαναφέρετε τρόφιμα εκτός ορίου για να δείτε πώς επηρεάζουν την υγεία και να ταιριάζουν στο νέο σας τρόπο διατροφής.

Ένα εβδομαδιαίο δείγμα μενού για τη δίαιτα Whole30

Όσοι ενδιαφέρονται να δοκιμάσουν τη δίαιτα Whole30 μπορούν να ξεκινήσουν με τις επόμενες εβδομάδες προτάσεις μενού.

Δευτέρα

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Κατακερματισμός γλυκοπατάτας με μήλα, λουκάνικο και αυγά.
• Μεσημεριανό: Κοτόπουλο σαλάτα, σπανάκι και σπόροι ροδιού σερβίρονται σε ένα μπολ σκουός βελανιδιών.
• Δείπνο: Γαρίδες σκόρδου σε σάλτσα Romesco, σερβίρεται πάνω από χυλοπίτες κολοκυθιών.

Τρίτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Τηγανητό αυγό και χορτοφάγο σάντουιτς σερβίρεται σε μια φέτα γλυκοπατάτας.
• Μεσημεριανό: Σούπα με σπιτικά κεφτεδάκια και λάχανο.
• Δείπνο: Γεμιστά μανιτάρια φτιαγμένα με κεφτεδάκια, αβοκάντο, ντομάτα και λάχανα αλφάλφα.

Τετάρτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ένα smoothie βουτύρου, κανέλας και ημερομηνίας.
• Μεσημεριανό: Μπουρεκάκια κολοκυθιών και μια πλευρική σαλάτα.
• Δείπνο: Γλυκοπατάτες γεμιστές με τσίλι, λαχανικά και φέτες αβοκάντο.

Πέμπτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Μαλακά βραστά αυγά και σπαράγγια τυλιγμένα σε προσούτο.
• Μεσημεριανό: Το αλεσμένο χοιρινό σερβίρεται σε λάχανο.
• Δείπνο: Μπακαλιάρος με μπρουσκέτα και μια πλευρά με μπρόκολιν.

Παρασκευή

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Smoothie φτιαγμένο με αχλάδια, δαμάσκηνα, μήλα, μπανάνες, αβοκάντο και μαϊντανό.
• Μεσημεριανό: Φριτάτα φτιαγμένο με καπνιστό σολομό και σπαράγγια.
• Δείπνο: Ψητό κοτόπουλο σερβίρεται με βακκίνια και χειμερινά λαχανικά.

Σάββατο

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Αυγά ποσέ σε πικάντικη σάλτσα ντομάτας.
• Μεσημεριανό: Μίνι μπιφτέκια φτιαγμένα με γαλοπούλα, μπέικον, πιπεριές και σερβίρονται με σάλτσα κόλιαντρου.
• Δείπνο: Πάπια και λαχανικά που παρασκευάζονται σε βραστή κουζίνα.

Κυριακή

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Γεμιστά αβοκάντο που περιέχουν καβούρι, γαρίδες και κόκκινες πιπεριές.
• Μεσημεριανό: Ψημένα μισά κολοκυθάκια γεμιστά με αλεσμένο βόειο κρέας σε σάλτσα ντομάτας.
• Δείπνο: Ένα στιφάδο φτιαγμένο με βόειο κρέας, κολοκύθια, κρεμμύδια και μανιτάρια.

Εάν θέλετε περισσότερες εμπνεύσεις συνταγών, φροντίστε να δείτε τον ιστότοπο Whole30 και τον λογαριασμό Instagram.

Θυμηθείτε να αλλάξετε τις πηγές πρωτεϊνών και λαχανικών σας όλη την ημέρα για να παρέχετε στο σώμα σας όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που απαιτεί.

Περίληψη: Οι παραπάνω συνταγές είναι μια καλή εισαγωγή στον τρόπο φαγητού Whole30. Περισσότερες συνταγές μπορείτε να βρείτε στον ιστότοπο Whole30 και στο Instagram.

Ολόκληρες ιδέες σνακ 30

Τα σνακ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε ενεργοποιημένοι όλη την ημέρα και να διατηρήσετε την πείνα μεταξύ των γευμάτων στον κόλπο.

Ενδιαφέρουσες εγκεκριμένες επιλογές 30 περιλαμβάνουν:

• Πιπεριές με σάλσα ή γκουακαμόλη
• Μήλο με βούτυρο φουντουκιού
• Παγωτό μπανάνας φτιαγμένο από ανάμικτες παγωμένες μπανάνες
• Σνακ φύκια
• Μίγμα ίχνος (χωρίς φιστίκια)
• Γάλα αμυγδάλου latte
• Προσούτο και πεπόνι
• Καρότα με βούτυρο αμυγδάλου πασπαλισμένο με πιπέρι καγιέν
• Σκληρά βραστά αυγά
• Σύκα γεμιστά με καρυδιά
• Καταψύκτης φρούτων και γάλα καρύδας

Περίληψη: Αυτά τα σνακ Whole30 είναι βολικές επιλογές που στοχεύουν στη διατήρηση των ενεργειακών επιπέδων σας και στην ελαχιστοποίηση της πείνας μεταξύ των γευμάτων.

Πιθανές αρνητικές επιπτώσεις της διατροφής Whole30

Αρκετές πτυχές του προγράμματος Whole30 συμφωνούν με μια θρεπτική διατροφή.

Για παράδειγμα, η διατροφή προωθεί την κατανάλωση ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων και την υψηλή πρόσληψη φρέσκων φρούτων και λαχανικών.

Ωστόσο, η αποφυγή τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά όπως τα όσπρια, η σόγια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να δυσκολέψουν την εκπλήρωση όλων των καθημερινών συστάσεων για τα θρεπτικά συστατικά (1).

Αυτό μπορεί να δημιουργήσει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία εάν η διατροφή συνεχίζεται για περισσότερο από 30 ημέρες.

Επιπλέον, παρόλο που οι αυστηροί κανόνες μπορούν να είναι ένας καλός τρόπος για να επαναφέρετε τις διατροφικές συνήθειες για ορισμένα άτομα, οι περιοριστικές δίαιτες χωρίς επιδόματα για γενναιόδωρα δεν είναι γενικά βιώσιμες με την πάροδο του χρόνου (2).

Όσοι σκέφτονται να ακολουθήσουν αυτήν τη δίαιτα μακροπρόθεσμα, ενθαρρύνονται να καταγράφουν τα γεύματά τους για δύο ημέρες σε ένα διαδικτυακό περιοδικό δίαιτας όπως το Cronometer.

Αυτό μπορεί να διασφαλίσει ότι οι καθημερινές συστάσεις για τα θρεπτικά συστατικά συνεχίζουν να πληρούνται.

Περίληψη: Η περιοριστική φύση της δίαιτας Whole30 μπορεί να δυσκολευτεί να ανταποκριθεί στις καθημερινές συστάσεις για τα θρεπτικά συστατικά ή να διατηρήσει τη διατροφή μακροπρόθεσμα.

Πρέπει να δοκιμάσετε τη δίαιτα Whole30;

Είναι ένα πολύ γνωστό γεγονός ότι απαιτείται έλλειμμα θερμίδων για απώλεια βάρους (3, 4, 5).

Λόγω της περιοριστικής του φύσης, η δίαιτα Whole30 πιθανότατα θα βοηθήσει στη δημιουργία του ελλείμματος θερμίδων που χρειάζεστε για να μειώσετε μερικά επιπλέον κιλά.

Ωστόσο, εκτός εάν οι επιλογές φαγητού που κάνετε σε αυτή τη διατροφή γίνουν συνήθεια, η απώλεια βάρους που αντιμετωπίζετε μπορεί να μην είναι βιώσιμη μακροπρόθεσμα (2).

Όσον αφορά τα υποτιθέμενα οφέλη, δεν υπάρχουν διαθέσιμες επιστημονικές μελέτες για την υποστήριξη των ισχυρισμών. Δεν υπάρχει επίσης ισχυρός λόγος για τον περιορισμό των γαλακτοκομικών προϊόντων, των δημητριακών ή των οσπρίων (6, 7, 8).

Παρ 'όλα αυτά, είναι αλήθεια ότι μερικοί άνθρωποι μπορεί να υποφέρουν εν αγνοία τους από τροφικές δυσανεξίες, τις οποίες η φάση επανεισαγωγής της διατροφής μπορεί να βοηθήσει στον εντοπισμό (9).

Συνολικά, αυτή η δίαιτα μπορεί να είναι χρήσιμη αν θέλετε να επαναφέρετε πλήρως τις διατροφικές σας συνήθειες.

Αλλά αν απλά θέλετε να βελτιώσετε τη διατροφή σας και τη συνολική υγεία, προτιμάτε να δοκιμάσετε μια δίαιτα ολόκληρων τροφών όπως αυτή.