Διατροφή Lacto-Vegetarian: Οφέλη, Τρόφιμα για φαγητό και Προτίμηση γεύματος

Περιεχόμενο

• Τι είναι η γαλακτο-χορτοφαγική διατροφή;
• Οφέλη
• Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς
• Προωθεί τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
• Υποστηρίζει την απώλεια βάρους
• Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων
• Πιθανά μειονεκτήματα
• Τρόφιμα για φαγητό
• Τρόφιμα προς αποφυγή
• Δείγμα προγράμματος γευμάτων
• Δευτέρα
• Τρίτη
• Τετάρτη
• Πέμπτη
• Παρασκευή
• Ιδέες σνακ για χορτοφάγους
• Η κατώτατη γραμμή

Πολλοί άνθρωποι ακολουθούν τη γαλακτο-χορτοφαγική διατροφή για την ευελιξία και τα οφέλη για την υγεία.

Όπως και άλλες παραλλαγές της χορτοφαγίας, μια γαλακτο-χορτοφαγική διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τις περιβαλλοντικές σας επιπτώσεις (1).

Ωστόσο, θα πρέπει να λάβετε υπόψη πολλούς παράγοντες για να διασφαλίσετε ότι η διατροφή σας είναι υγιής και ισορροπημένη.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τα οφέλη και τα μειονεκτήματα μιας γαλακτο-χορτοφαγικής διατροφής, εκτός από την παροχή μιας λίστας τροφίμων για φαγητό και δείγμα προγράμματος γεύματος.

Τι είναι η γαλακτο-χορτοφαγική διατροφή;

Η γαλακτο-χορτοφαγική διατροφή είναι μια παραλλαγή χορτοφαγίας που δεν περιλαμβάνει κρέας, πουλερικά, θαλασσινά και αυγά.

Σε αντίθεση με ορισμένες άλλες χορτοφαγικές δίαιτες, περιλαμβάνει ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γιαούρτι, τυρί και γάλα.

Οι άνθρωποι συχνά υιοθετούν μια γαλακτο-χορτοφαγική διατροφή για περιβαλλοντικούς ή ηθικούς λόγους.

Μερικοί επιλέγουν επίσης να ακολουθήσουν τη διατροφή για λόγους υγείας. Στην πραγματικότητα, η μείωση της πρόσληψης κρέατος και άλλων ζωικών προϊόντων μπορεί να σχετίζεται με πολλά οφέλη για την υγεία (2).

Άλλες κοινές μορφές χορτοφαγίας περιλαμβάνουν τη διατροφή γαλακτο-ωο-χορτοφαγική, δίαιτα ωο-χορτοφαγίας και διατροφή βίγκαν.

Περίληψη Η γαλακτο-χορτοφαγική διατροφή είναι ένας τύπος χορτοφαγίας που αποκλείει το κρέας, τα πουλερικά, τα θαλασσινά και τα αυγά, αλλά περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι άνθρωποι μπορούν να επιλέξουν να υιοθετήσουν μια γαλακτο-χορτοφαγική διατροφή για περιβαλλοντικούς, ηθικούς ή λόγους υγείας.

Οφέλη

Μετά από μια θρεπτική, στρογγυλεμένη γαλακτο-χορτοφαγική διατροφή μπορεί να προσφέρει εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.

Παρακάτω είναι μερικά από τα πιθανά οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με αυτό το πρότυπο διατροφής.

Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς

Πολλαπλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι δίαιτες λακτο-χορτοφαγίας μπορούν να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς και να μειώσουν αρκετούς κοινούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Μια ανασκόπηση 11 μελετών διαπίστωσε ότι οι χορτοφαγικές δίαιτες όπως η γαλακτο-χορτοφαγική διατροφή μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της ολικής και της LDL (κακής) χοληστερόλης, και οι δύο μπορούν να συμβάλουν στην καρδιακή νόσο (3).

Αρκετές άλλες μελέτες έχουν βρει ότι οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορεί να συνδέονται με τη μειωμένη αρτηριακή πίεση. Αυτό είναι ευεργετικό, καθώς η υψηλή αρτηριακή πίεση αποτελεί βασικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια (4).

Προωθεί τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η υιοθέτηση γαλακτο-χορτοφαγικής διατροφής θα μπορούσε να βοηθήσει στην ενίσχυση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.

Μια ανασκόπηση 6 μελετών, συμπεριλαμβανομένων 255 ατόμων, συνδέει χορτοφαγικές δίαιτες με σημαντικές μειώσεις στην αιμοσφαιρίνη A1c (HbA1c), δείκτη μακροχρόνιου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 (5).

Μια άλλη ανασκόπηση ανέφερε ότι μετά από χορτοφαγική δίαιτα συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 (6).

Επιπλέον, μια μελέτη που περιελάμβανε περισσότερους από 156.000 ενήλικες διαπίστωσε ότι εκείνοι που ακολούθησαν γαλακτο-χορτοφαγική διατροφή είχαν 33% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2, σε σύγκριση με εκείνους που ακολούθησαν δίαιτες χωρίς χορτοφάγους (7).

Υποστηρίζει την απώλεια βάρους

Η υιοθέτηση γαλακτο-χορτοφαγικής διατροφής μπορεί όχι μόνο να είναι καλή για την υγεία σας αλλά και για τη μέση.

Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι χορτοφάγοι τείνουν να έχουν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) από εκείνους που τρώνε κρέας (8, 9).

Οι χορτοφάγοι τείνουν επίσης να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες και περισσότερες φυτικές ίνες από ό, τι οι κρεατοφάγοι. Και οι δύο αυτοί παράγοντες μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικοί για την απώλεια βάρους (10, 11).

Μια μεγάλη ανασκόπηση 12 μελετών έδειξε ότι τα άτομα που ακολούθησαν μια χορτοφαγική διατροφή για 18 εβδομάδες έχασαν κατά μέσο όρο 4,5 κιλά (2 κιλά) περισσότερο από ό, τι οι μη χορτοφάγοι (12).

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων

Πολλές μελέτες παρατήρησης διαπίστωσαν ότι μετά από μια γαλακτο-χορτοφαγική δίαιτα μπορεί να σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο διαφόρων τύπων καρκίνου.

Συγκεκριμένα, οι χορτοφαγικές δίαιτες έχουν συνδεθεί με 10-12% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου συνολικά. Έχουν επίσης συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο συγκεκριμένων τύπων, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου και του μαστού (13, 14, 15).

Λάβετε υπόψη ότι αυτές οι μελέτες δείχνουν μια σχέση, όχι μια σχέση αιτίου-αποτελέσματος.

Απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να αξιολογηθεί εάν η παρακολούθηση μιας γαλακτο-χορτοφαγικής διατροφής μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρκίνου.

Περίληψη Μελέτες δείχνουν ότι ακολουθώντας μια ισορροπημένη γαλακτο-χορτοφαγική δίαιτα μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς, στην προώθηση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα, στην ενίσχυση της απώλειας βάρους και στη μείωση του κινδύνου ορισμένων τύπων καρκίνου.

Πιθανά μειονεκτήματα

Μια ισορροπημένη γαλακτο-χορτοφαγική διατροφή μπορεί να παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.

Ωστόσο, χωρίς σωστό προγραμματισμό, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων.

Το κρέας, τα πουλερικά και τα θαλασσινά παρέχουν μια σειρά σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως πρωτεΐνες, σίδηρο, ψευδάργυρο, βιταμίνη Β12 και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (16, 17).

Τα αυγά είναι επίσης πλούσια σε πολλά μικροθρεπτικά συστατικά, όπως οι βιταμίνες A και D (18).

Μια ανεπάρκεια σε αυτά τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως ανασταλτική ανάπτυξη, αναιμία, μειωμένη ανοσολογική λειτουργία και αλλαγές στη διάθεση (19, 20, 21, 22).

Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα γαλακτο-χορτοφάγου, βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά από άλλες πηγές τροφίμων ή συμπληρώματα για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες.

Η πλήρωση της διατροφής σας με ολόκληρα τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιή λίπη, γαλακτοκομικά προϊόντα και φυτικά πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, ένα συμπλήρωμα πολλαπλών βιταμινών ή ωμέγα-3 μπορεί επίσης να είναι απαραίτητο για την κάλυψη τυχόν κενών στη διατροφή σας.

Περίληψη Μετά από μια γαλακτο-χορτοφαγική διατροφή απαιτείται να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Η χρήση συμπληρωμάτων και η διατροφή πλούσια σε ολόκληρα τρόφιμα μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες και να αποτρέψετε τις ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά.

Τρόφιμα για φαγητό

Μια υγιεινή γαλακτο-χορτοφαγική διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία φυτικών τροφίμων και γαλακτοκομικών προϊόντων.

Εδώ είναι μερικά τρόφιμα που μπορείτε να απολαύσετε στο πλαίσιο μιας γαλακτο-χορτοφαγικής διατροφής:

• Φρούτα: μήλα, πορτοκάλια, μούρα, πεπόνια, ροδάκινα, αχλάδια, μπανάνες
• Λαχανικά: μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, σπανάκι, πιπεριές, ρόκα
• Οσπρια: φακές, φασόλια, ρεβίθια, μπιζέλια
• Υγιή λίπη: αβοκάντο, λάδι καρύδας, ελαιόλαδο
• Ολικής αλέσεως: κριθάρι, φαγόπυρο, κινόα, βρώμη, ρύζι, αμάρανθος
• Γαλακτοκομικά προϊόντα: γάλα, γιαούρτι, τυρί, βούτυρο
• Πρωτεϊνικά τρόφιμα: tofu, tempeh, θρεπτική μαγιά, ορό γάλακτος, χορτοφάγος πρωτεΐνη σε σκόνη
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ: αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια, καρύδια Βραζιλίας, φουντούκια, καρύδια
• Σπόροι: σπόροι chia, λίνου, κάνναβης, κολοκύθας και ηλίανθου
• Βότανα και μπαχαρικά: κύμινο, κουρκούμη, βασιλικό, ρίγανη, δεντρολίβανο, πιπέρι, θυμάρι

Περίληψη Μια γαλακτο-χορτοφαγική διατροφή μπορεί να περιλαμβάνει μια ποικιλία διαφορετικών τροφών, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιή λίπη, γαλακτοκομικά προϊόντα και τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες.

Τρόφιμα προς αποφυγή

Μια γαλακτο-χορτοφαγική διατροφή δεν περιλαμβάνει κρέας, πουλερικά, θαλασσινά και αυγά.

Εδώ είναι μερικά από τα τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε ως μέρος μιας γαλακτο-χορτοφαγικής διατροφής:

• Κρέας: βόειο κρέας, χοιρινό, μοσχάρι, αρνί και μεταποιημένα προϊόντα κρέατος όπως μπέικον, λουκάνικο, αλλαντικά και βόειο κρέας
• Πουλερικά: κοτόπουλο, γαλοπούλα, χήνα, πάπια, ορτύκια
• Θαλασσινά: σολομός, γαρίδες, αντσούγιες, σαρδέλες, σκουμπρί, τόνος
• Αυγά: περιλαμβάνει ολόκληρα αυγά, ασπράδια αυγών και κρόκους
• Συστατικά με βάση το κρέας: ζελατίνη, λαρδί, γλυκό, καρμίνη

Περίληψη Μια γαλακτο-χορτοφαγική διατροφή περιορίζει την κατανάλωση κρέατος, πουλερικών, θαλασσινών, αυγών και συστατικών με βάση το κρέας.

Δείγμα προγράμματος γευμάτων

Ακολουθεί ένα πρόγραμμα δειγμάτων πέντε ημερών που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ξεκινήσετε τη δίαιτα γαλακτο-χορτοφάγου.

Δευτέρα

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: πλιγούρι βρώμης με κανέλα και φέτες μπανάνας
• Μεσημεριανό: χορτοφάγο μπιφτέκι με γλυκοπατάτες και πλευρική σαλάτα
• Δείπνο: πιπεριές γεμιστές με κινόα, φασόλια και μικτά λαχανικά

Τρίτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: γιαούρτι με καρύδια και μούρα
• Μεσημεριανό: φακές κάρι με καστανό ρύζι, τζίντζερ, σκόρδο και ντομάτες
• Δείπνο: ανακατεύετε με πιπεριές, πράσινα φασόλια, καρότα και σουσάμι-τζίντζερ tofu

Τετάρτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: smoothie με πρωτεΐνη ορού γάλακτος, λαχανικά, φρούτα και καρύδι
• Μεσημεριανό: πίτα ρεβίθια με μια πλευρά από καρότα
• Δείπνο: teriyaki tempeh με μπρόκολο και κουσκούς

Πέμπτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: ολονύκτια βρώμη με σπόρους chia, γάλα και φρέσκα φρούτα
• Μεσημεριανό: burrito μπολ με μαύρα φασόλια, ρύζι, τυρί, γκουακαμόλη, σάλσα και λαχανικά
• Δείπνο: χορτοφαγικό τσίλι με ξινή κρέμα και πλευρική σαλάτα

Παρασκευή

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: τοστ αβοκάντο με ντομάτα και φέτα
• Μεσημεριανό: φακές ψημένο με ζιτάρι με ψητά σπαράγγια
• Δείπνο: τυλίξτε φαλάφελ με ταχίνι, ντομάτες, μαϊντανό, κρεμμύδια και μαρούλι

Ιδέες σνακ για χορτοφάγους

Εδώ είναι μερικά υγιεινά σνακ που μπορείτε να συμπεριλάβετε σε μια γαλακτο-χορτοφαγική διατροφή:

• καρότα και χούμους
• φέτες μήλων με βούτυρο
• κατσαρό λάχανο
• τυρί καί κράκερς
• μικτά φρούτα με τυρί cottage
• ψητό edamame
• γιαούρτι με μούρα
• μείγμα με μαύρη σοκολάτα, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα

Περίληψη Το παραπάνω δείγμα πέντε ημερών παρέχει μερικές ιδέες για γεύματα και σνακ που μπορείτε να απολαύσετε στο πλαίσιο μιας δίαιτας λακτο-χορτοφαγίας. Μπορείτε να προσαρμόσετε οποιοδήποτε από αυτά ώστε να ταιριάζει στις προσωπικές σας προτιμήσεις και προτιμήσεις.

Η κατώτατη γραμμή

Η γαλακτο-χορτοφαγική διατροφή δεν περιλαμβάνει κρέας, πουλερικά, θαλασσινά και αυγά, αλλά περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα.

Μπορεί να σχετίζεται με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένο κίνδυνο καρκίνου, αυξημένη απώλεια βάρους και βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και υγεία της καρδιάς.

Ωστόσο, φροντίστε να γεμίσετε ολόκληρα τρόφιμα με πυκνά θρεπτικά συστατικά για να καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες.