Δίαιτα χωρίς λακτόζη: Τρόφιμα για φαγητό και αποφυγή

Περιεχόμενο

• Ποιος πρέπει να ακολουθήσει δίαιτα χωρίς λακτόζη
• Τρόφιμα για φαγητό
• Τρόφιμα προς αποφυγή
• Γαλακτοκομικά προϊόντα
• Έτοιμα τρόφιμα
• Πώς να αναγνωρίσετε τη λακτόζη στα τρόφιμα
• Η κατώτατη γραμμή

Η διατροφή χωρίς λακτόζη είναι ένα συνηθισμένο πρότυπο διατροφής που εξαλείφει ή περιορίζει τη λακτόζη, έναν τύπο ζάχαρης στο γάλα.

Αν και οι περισσότεροι γνωρίζουν ότι το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα συνήθως περιέχουν λακτόζη, υπάρχουν πολλές άλλες κρυφές πηγές αυτής της ζάχαρης στην προμήθεια τροφίμων.

Στην πραγματικότητα, πολλά ψημένα προϊόντα, καραμέλες, μείγματα κέικ και αλλαντικά περιέχουν επίσης λακτόζη.

Αυτό το άρθρο ρίχνει μια πιο προσεκτική ματιά σε ποια τρόφιμα πρέπει να τρώτε και να αποφεύγετε ως μέρος μιας δίαιτας χωρίς λακτόζη.

Ποιος πρέπει να ακολουθήσει δίαιτα χωρίς λακτόζη

Η λακτόζη είναι ένας τύπος απλής ζάχαρης που βρίσκεται φυσικά στο γάλα και στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Συνήθως διασπάται από τη λακτάση, ένα ένζυμο στο λεπτό έντερο.

Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να παράγουν λακτάση, γεγονός που οδηγεί σε αδυναμία πέψης της λακτόζης στο γάλα.

Στην πραγματικότητα, εκτιμάται ότι περίπου το 65% του παγκόσμιου πληθυσμού έχει δυσανεξία στη λακτόζη, πράγμα που σημαίνει ότι δεν είναι σε θέση να αφομοιώσουν τη λακτόζη (1).

Για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, η κατανάλωση προϊόντων που περιέχουν λακτόζη μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες όπως πόνο στο στομάχι, φούσκωμα και διάρροια (2).

Ευτυχώς, ακολουθώντας μια δίαιτα χωρίς λακτόζη μπορεί να ελαχιστοποιηθούν τα συμπτώματα για εκείνους με αυτήν την πάθηση.

Μερικοί άνθρωποι μπορούν επίσης να υιοθετήσουν μια δίαιτα χωρίς λακτόζη για να μειώσουν την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, τα οποία μπορεί να επιθυμούν να κάνουν για προσωπικούς, θρησκευτικούς ή υγειονομικούς λόγους, καθώς και περιβαλλοντικά ή ηθικά ζητήματα (3).

Άλλοι μπορεί να επιλέξουν να εξαλείψουν τη λακτόζη ως μέρος μιας δίαιτας χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα, η οποία συνιστάται για όσους έχουν αλλεργία στις πρωτεΐνες στο γάλα, συμπεριλαμβανομένης της καζεΐνης ή του ορού γάλακτος (4).

Όσοι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να επιλέξουν να υιοθετήσουν μια δίαιτα χωρίς λακτόζη για την ανακούφιση των συμπτωμάτων. Μερικοί άνθρωποι μπορούν επίσης να επιλέξουν να ακολουθήσουν δίαιτα χωρίς λακτόζη για να μειώσουν την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων.

Τρόφιμα για φαγητό

Πολλά τρόφιμα μπορούν να απολαύσουν ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής χωρίς λακτόζη, όπως:

• Φρούτα: μήλα, πορτοκάλια, μούρα, ροδάκινα, δαμάσκηνα, σταφύλια, ανανά, μάνγκο
• Λαχανικά: κρεμμύδια, σκόρδο, μπρόκολο, λάχανο, σπανάκι, ρόκα, λαχανικά, κολοκύθια, καρότα
• Κρέας: βόειο κρέας, αρνί, χοιρινό, μοσχάρι
• Πουλερικά: κοτόπουλο, γαλοπούλα, χήνα, πάπια
• Θαλασσινά: τόνος, σκουμπρί, σολομός, αντσούγιες, αστακός, σαρδέλες, μύδια
• Αυγά: κρόκους και ασπράδια
• Τρόφιμα σόγιας: tofu, tempeh, natto, miso
• Οσπρια: μαύρα φασόλια, φασόλια, φακές, pinto, ρεβίθια
• Ολικής αλέσεως: κριθάρι, φαγόπυρο, κινόα, κουσκούς, σιτάρι, farro, βρώμη
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ: αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια, κάσιους, καρύδια Βραζιλίας, φουντούκια
• Σπόροι: σπόροι chia, σπόροι λιναριού, ηλιόσποροι, σπόροι κολοκύθας
• Εναλλακτικές λύσεις γάλακτος: γάλα χωρίς λακτόζη, γάλα ρυζιού, γάλα αμυγδάλου, γάλα βρώμης, γάλα καρύδας, γάλα ανακαρδιοειδών, γάλα κάνναβης
• Γιαούρτια χωρίς λακτόζη: γιαούρτι καρύδας, γιαούρτι γάλακτος αμυγδάλου, γιαούρτι σόγιας, γιαούρτι ανακαρδιοειδών
• Υγιή λίπη: αβοκάντο, ελαιόλαδο, σησαμέλαιο, λάδι καρύδας
• Βότανα και μπαχαρικά: κουρκούμη, ρίγανη, δεντρολίβανο, βασιλικός, άνηθος, μέντα
• Ποτά: νερό, τσάι, παρασκευασμένος καφές, νερό καρύδας, χυμός

Λάβετε υπόψη ότι τα προϊόντα χωρίς λακτόζη που παράγονται από γάλα πρέπει να αποφεύγονται από άτομα με αλλεργία στα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς μπορεί να περιέχουν πρωτεΐνες γάλακτος όπως καζεΐνη ή ορό γάλακτος.

Πολλές υγιεινές τροφές μπορούν εύκολα να ενταχθούν σε δίαιτα χωρίς λακτόζη, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια.

Τρόφιμα προς αποφυγή

Η λακτόζη βρίσκεται κυρίως σε γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γιαούρτι, τυρί και βούτυρο. Ωστόσο, βρίσκεται επίσης σε μια ποικιλία άλλων παρασκευασμένων τροφίμων.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν χαμηλές ποσότητες λακτόζης και μπορούν να γίνουν ανεκτά από πολλά άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.

Για παράδειγμα, το βούτυρο περιέχει μόνο ίχνη και είναι απίθανο να προκαλέσει συμπτώματα σε άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη, εκτός εάν καταναλώνονται πολύ υψηλές ποσότητες. Συγκεκριμένα, το διαυγές βούτυρο δεν περιέχει σχεδόν καθόλου λακτόζη (5, 6).

Εν τω μεταξύ, ορισμένοι τύποι γιαουρτιού περιέχουν ευεργετικά βακτήρια που μπορούν να βοηθήσουν στην πέψη της λακτόζης (7).

Άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα που συχνά περιέχουν χαμηλές ποσότητες λακτόζης περιλαμβάνουν κεφίρ, σκύρο, ηλικιωμένα ή σκληρά τυριά και βαριά κρέμα (5, 6, 8).

Αν και αυτά τα τρόφιμα μπορεί να είναι καλά ανεκτά από εκείνους με ήπια δυσανεξία στη λακτόζη, τα άτομα με αλλεργία στο γάλα ή εκείνα που αποφεύγουν τη λακτόζη για άλλους λόγους μπορεί να θέλουν να εξαλείψουν αυτά τα συστατικά από τη διατροφή τους.

Ακολουθούν ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα που μπορεί να θέλετε να αποφύγετε ως μέρος μιας διατροφής χωρίς λακτόζη:

• γάλα - όλοι οι τύποι αγελαδινού γάλακτος, κατσικίσιο γάλα και βουβάλου
• τυρί - ειδικά μαλακά τυριά, όπως τυρί κρέμας, τυρί cottage, μοτσαρέλα και ρικότα
• βούτυρο
• γιαούρτι
• παγωτό, παγωμένο γιαούρτι και σερβέτο με βάση τα γαλακτοκομικά προϊόντα
• βουτυρόγαλα
• κρέμα γάλακτος
• σαντιγύ

Έτοιμα τρόφιμα

Εκτός από την παρουσία στα γαλακτοκομικά προϊόντα, η λακτόζη μπορεί να βρεθεί σε πολλά άλλα παρασκευασμένα τρόφιμα.

Ο έλεγχος της ετικέτας για προσθήκη γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε εάν ένα προϊόν περιέχει λακτόζη.

Εδώ είναι μερικά τρόφιμα που μπορεί να περιέχουν λακτόζη:

• γεύματα ευκολίας
• στιγμιαία μίξη πατάτας
• σάλτσες με κρέμα ή τυριά, σούπες και σάλτσες
• ψωμί, τορτίγιες, κράκερ και μπισκότα
• ψημένα προϊόντα και επιδόρπια
• κρεμ λαχανικά
• καραμέλες, συμπεριλαμβανομένων σοκολατών και ζαχαροπλαστικών
• βάφλες, τηγανίτες, μάφιν και κέικ
• Δημητριακά πρωινού
• επεξεργασμένα κρέατα, συμπεριλαμβανομένων χοτ ντογκ, μπέικον, λουκάνικο και αλλαντικά
• στιγμιαίος καφές
• σάλτσες σαλάτας
• αρωματισμένα πατατάκια

Η λακτόζη απαντάται συνήθως σε γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, τυρί και βούτυρο. Μπορεί επίσης να υπάρχει σε πολλά παρασκευασμένα τρόφιμα, όπως ψητά, σάλτσες με βάση την κρέμα και μεταποιημένα κρέατα.

Πώς να αναγνωρίσετε τη λακτόζη στα τρόφιμα

Εάν δεν είστε σίγουροι εάν ένα συγκεκριμένο τρόφιμο περιέχει λακτόζη, ο έλεγχος της ετικέτας μπορεί να είναι πολύ χρήσιμος.

Αναζητήστε πρόσθετο γάλα ή γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία ενδέχεται να αναφέρονται ως στερεά γάλακτος, ορό γάλακτος ή ζάχαρη γάλακτος.

Άλλα συστατικά που δείχνουν ότι ένα προϊόν μπορεί να περιέχει λακτόζη περιλαμβάνουν:

• βούτυρο
• βουτυρόγαλα
• τυρί
• συμπυκνωμένο γάλα
• κρέμα
• τυρόπηγμα
• συμπυκνωμένο γάλα
• γάλα κατσίκας
• λακτόζη
• γάλα βύνης
• γάλα
• υποπροϊόντα γάλακτος
• καζεΐνη γάλακτος
• σκόνη γάλακτος
• ζάχαρη γάλακτος
• γάλα σε σκόνη
• κρέμα γάλακτος
• ορρός γάλακτος
• συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος

Λάβετε υπόψη ότι, παρά το ότι έχει παρόμοιο όνομα, συστατικά όπως γαλακτικό, γαλακτικό οξύ και γαλακτοαλβουμίνη δεν σχετίζονται με τη λακτόζη.

Ο έλεγχος της ετικέτας για προσθήκη γάλακτος ή γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν ένα προϊόν μπορεί να περιέχει λακτόζη.

Η κατώτατη γραμμή

Η λακτόζη είναι ένας τύπος ζάχαρης γάλακτος που βρίσκεται σε μια ποικιλία τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών προϊόντων και πολλών επεξεργασμένων ή παρασκευασμένων τροφίμων όπως σούπες, σάλτσες και δημητριακά πρωινού.

Ευτυχώς, πολλά τρόφιμα μπορούν να απολαύσουν ως μέρος μιας διατροφής χωρίς λακτόζη, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και πρωτεΐνες.

Επιπλέον, ο έλεγχος της ετικέτας των αγαπημένων σας τροφίμων είναι μια απλή στρατηγική για να προσδιορίσετε εάν ένα προϊόν περιέχει λακτόζη.