Αρνί 101: Γεγονότα διατροφής και επιπτώσεις στην υγεία

Περιεχόμενο

• Στοιχεία για τη διατροφή
• Πρωτεΐνη
• Λίπος
• Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
• Άλλες ενώσεις κρέατος
• Οφέλη για την υγεία του αρνιού
• Συντήρηση μυών
• Βελτιωμένη φυσική απόδοση
• Πρόληψη αναιμίας
• Αρνί και καρδιακές παθήσεις
• Αρνί και καρκίνος
• Η κατώτατη γραμμή

Το αρνί είναι το κρέας νεαρών κατοικίδιων προβάτων (Ovis είναι).

Είναι ένας τύπος κόκκινου κρέατος - ένας όρος που χρησιμοποιείται για το κρέας των θηλαστικών που είναι πιο πλούσιος σε σίδηρο από το κοτόπουλο ή το ψάρι.

Το κρέας νεαρών προβάτων - κατά το πρώτο έτος - είναι γνωστό ως αρνί, ενώ το πρόβειο κρέας είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται για το κρέας ενηλίκων προβάτων.

Πιο συχνά τρώγεται μη επεξεργασμένο, αλλά το αρνί (καπνιστό και αλατισμένο) είναι επίσης συνηθισμένο σε ορισμένα μέρη του κόσμου.

Όντας πλούσιο σε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και πολλές βιταμίνες και μέταλλα, το αρνί μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό συστατικό μιας υγιεινής διατροφής.

Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το αρνί.

Στοιχεία για τη διατροφή

Το αρνί αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες αλλά περιέχει επίσης διάφορες ποσότητες λίπους.

Μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) ψητού αρνιού παρέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά (1):

• Θερμίδες: 258
• Νερό: 57%
• Πρωτεΐνη: 25,6 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 0 γραμμάρια
• Ζάχαρη: 0 γραμμάρια
• Ινα: 0 γραμμάρια
• Λίπος: 16,5 γραμμάρια

Πρωτεΐνη

Όπως και άλλοι τύποι κρέατος, το αρνί αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες.

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες άπαχου, μαγειρεμένου αρνιού είναι συνήθως 25–26% (1).

Το αρνί είναι μια υψηλής ποιότητας πηγή πρωτεΐνης, παρέχοντας και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας για ανάπτυξη και συντήρηση.

Επομένως, η κατανάλωση αρνιού - ή άλλων τύπων κρέατος - μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική για τους bodybuilders, τους αθλητές που αναρρώνουν και τους ανθρώπους μετά τη χειρουργική επέμβαση.

Η κατανάλωση κρέατος προάγει τη βέλτιστη διατροφή όποτε ο μυϊκός ιστός χρειάζεται να δημιουργηθεί ή να επισκευαστεί.

Λίπος

Το αρνί περιέχει ποικίλες ποσότητες λίπους ανάλογα με το πόσο έχει αφαιρεθεί, καθώς και τη διατροφή, την ηλικία, το φύλο και τη διατροφή του ζώου. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι συνήθως περίπου 17-21% (1).

Αποτελείται κυρίως από κορεσμένα και μονοακόρεστα λίπη - σε περίπου ίσες ποσότητες - αλλά επίσης έχει μικρές ποσότητες πολυακόρεστων λιπών.

Έτσι, μια μερίδα 3,5 ουγκιών (100 γραμμάρια) ψητού αρνιού παρέχει 6,9 γραμμάρια κορεσμένων, 7 γραμμάρια μονοακόρεστου και μόνο 1,2 γραμμάρια πολυακόρεστου λίπους (1).

Το λίπος του αρνιού, ή το στέαρ, συνήθως περιέχει ελαφρώς υψηλότερα επίπεδα κορεσμένου λίπους από το βόειο κρέας και το χοιρινό (2).

Τα κορεσμένα λιπαρά θεωρούνται από καιρό ως παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, αλλά πολλές μελέτες δεν έχουν βρει καμία σχέση (3, 4, 5, 6, 7).

Το αρουραίο λίπος περιέχει επίσης μια οικογένεια τρανς λιπαρών που είναι γνωστά ως trans λιπαρά μηρυκαστικών.

Σε αντίθεση με τα trans λιπαρά που βρίσκονται στα μεταποιημένα τρόφιμα, τα μη λιπαντικά trans λιπαρά πιστεύεται ότι είναι ευεργετικά για την υγεία.

Το πιο συνηθισμένο τρανς λίπος μηρυκαστικών είναι το συζευγμένο λινελαϊκό οξύ (CLA) (8).

Σε σύγκριση με άλλα μηρυκαστικά κρέατα - όπως το βόειο κρέας - το αρνί περιέχει τις υψηλότερες ποσότητες CLA (9).

Το CLA έχει συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μειωμένης μάζας σωματικού λίπους, αλλά μεγάλες ποσότητες συμπληρωμάτων μπορεί να έχουν δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία του μεταβολισμού (10, 11, 12).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη είναι το κύριο θρεπτικό συστατικό του αρνιού. Περιέχει επίσης διάφορες ποσότητες λίπους - κυρίως κορεσμένα λιπαρά, αλλά και μικρές ποσότητες CLA, το οποίο έχει πολλά οφέλη για την υγεία.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Το αρνί είναι μια πλούσια πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, όπως:

• Βιταμίνη Β12. Σημαντικό για το σχηματισμό αίματος και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Οι τροφές που προέρχονται από ζώα είναι πλούσιες σε αυτήν τη βιταμίνη, ενώ οι δίαιτες για χορτοφάγους δεν την έχουν. Η ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει αναιμία και νευρολογική βλάβη.
• Σελήνιο. Το κρέας είναι συχνά μια πλούσια πηγή σεληνίου, αν και αυτό εξαρτάται από τη διατροφή του ζώου προέλευσης. Το σελήνιο έχει διάφορες σημαντικές λειτουργίες στο σώμα (13).
• Ψευδάργυρος. Ο ψευδάργυρος απορροφάται συνήθως πολύ καλύτερα από το κρέας από τα φυτά. Είναι ένα βασικό μέταλλο σημαντικό για την ανάπτυξη και το σχηματισμό ορμονών, όπως η ινσουλίνη και η τεστοστερόνη.
• Νικοτινικό οξύ. Επίσης, ονομάζεται βιταμίνη Β3, η νιασίνη εξυπηρετεί μια ποικιλία σημαντικών λειτουργιών στο σώμα σας. Η ανεπαρκής πρόσληψη συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (14).
• Φώσφορος. Στα περισσότερα τρόφιμα, ο φωσφόρος είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη και τη συντήρηση του σώματος.
• Σίδερο. Το αρνί είναι πλούσιο σε σίδηρο, ως επί το πλείστον με τη μορφή σιδήρου από αίμα, ο οποίος είναι ιδιαίτερα βιοδιαθέσιμος και απορροφάται πιο αποτελεσματικά από ό, τι ο σίδηρος από αίμη που βρίσκεται στα φυτά (15)

Εκτός από αυτά, το αρνί περιέχει μια σειρά από άλλες βιταμίνες και μέταλλα σε χαμηλότερες ποσότητες.

Το νάτριο (αλάτι) μπορεί να είναι ιδιαίτερα υψηλό σε ορισμένα επεξεργασμένα προϊόντα αρνιού, όπως το αρνί.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Το αρνί είναι μια πλούσια πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β12, του σιδήρου και του ψευδαργύρου. Αυτά είναι σημαντικά για διάφορες σωματικές λειτουργίες.

Άλλες ενώσεις κρέατος

Εκτός από βιταμίνες και μέταλλα, το κρέας - συμπεριλαμβανομένου του αρνιού - περιέχει έναν αριθμό βιοδραστικών θρεπτικών ουσιών και αντιοξειδωτικών που μπορεί να επηρεάσουν την υγεία:

• Κρεατίνη. Η κρεατίνη είναι απαραίτητη ως πηγή ενέργειας για τους μυς. Τα συμπληρώματα είναι δημοφιλή μεταξύ των bodybuilders και μπορεί να είναι ευεργετικά για την ανάπτυξη και τη συντήρηση των μυών (16, 17).
• Ταυρίνη. Αυτό είναι ένα αντιοξειδωτικό αμινοξύ που βρίσκεται στα ψάρια και το κρέας αλλά επίσης σχηματίζεται στο σώμα σας. Η διατροφική ταυρίνη μπορεί να είναι ευεργετική για την καρδιά και τους μυς σας (18, 19, 20).
• Γλουταθειόνη. Αυτό το αντιοξειδωτικό υπάρχει σε μεγάλες ποσότητες κρέατος. Το βοδινό βόειο κρέας είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε γλουταθειόνη (21, 22).
• Συζευγμένο λινελαϊκό οξύ (CLA). Αυτή η οικογένεια τρανς λιπαρών μηρυκαστικών μπορεί να έχει διάφορες ευεργετικές επιπτώσεις στην υγεία όταν καταναλώνεται σε κανονικές ποσότητες από τρόφιμα, όπως αρνί, βόειο κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα (23, 24).
• Χοληστερίνη. Μια στερόλη που βρίσκεται στις περισσότερες τροφές που προέρχονται από ζώα, η διαιτητική χοληστερόλη δεν έχει σημαντική επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης στους περισσότερους ανθρώπους (25).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Το αρνί περιέχει πολλές βιοδραστικές ουσίες - όπως κρεατίνη, CLA και χοληστερόλη - που μπορούν να ωφελήσουν την υγεία με διάφορους τρόπους.

Οφέλη για την υγεία του αρνιού

Ως πλούσια πηγή βιταμινών, μετάλλων και πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας, το αρνί μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό συστατικό μιας υγιεινής διατροφής.

Συντήρηση μυών

Το κρέας είναι μια από τις καλύτερες διατροφικές πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.

Στην πραγματικότητα, περιέχει και τα εννέα αμινοξέα που χρειάζεστε και αναφέρεται ως πλήρης πρωτεΐνη.

Η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας - ειδικά σε ηλικιωμένους ενήλικες.

Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να επιταχύνει και να επιδεινώσει την απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο σαρκοπενίας, μια δυσμενή κατάσταση που σχετίζεται με πολύ χαμηλή μυϊκή μάζα (26).

Στο πλαίσιο ενός υγιεινού τρόπου ζωής και επαρκούς άσκησης, η τακτική κατανάλωση αρνιού - ή άλλων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Βελτιωμένη φυσική απόδοση

Το αρνί βοηθά όχι μόνο στη διατήρηση της μυϊκής μάζας αλλά μπορεί επίσης να είναι σημαντικό για τη μυϊκή λειτουργία.

Περιέχει το αμινοξύ βήτα-αλανίνη, το οποίο το σώμα σας χρησιμοποιεί για να παράγει καρνοσίνη, μια ουσία απαραίτητη για τη λειτουργία των μυών (27, 28).

Η β-αλανίνη βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε κρέας, όπως αρνί, βόειο κρέας και χοιρινό.

Τα υψηλά επίπεδα καρνοσίνης στους ανθρώπινους μύες έχουν συσχετιστεί με μειωμένη κόπωση και βελτιωμένη απόδοση άσκησης (29, 30, 31, 32).

Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε β-αλανίνη - όπως η χορτοφαγική και η χορτοφαγική δίαιτα - μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα καρνοσίνης στους μυς σας με την πάροδο του χρόνου (33).

Από την άλλη πλευρά, η λήψη υψηλών δόσεων συμπληρωμάτων β-αλανίνης για 4-10 εβδομάδες έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί αύξηση 40-80% στην ποσότητα καρνοσίνης στους μύες (27, 29, 34, 35).

Επομένως, η τακτική κατανάλωση αρνιού - ή άλλων τροφίμων πλούσιων σε β-αλανίνη - μπορεί να ωφελήσει τους αθλητές και εκείνους που θέλουν να βελτιστοποιήσουν τη φυσική τους απόδοση.

Πρόληψη αναιμίας

Η αναιμία είναι μια κοινή πάθηση, που χαρακτηρίζεται από χαμηλά επίπεδα ερυθρών αιμοσφαιρίων και μειωμένη ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου στο αίμα σας. Τα κύρια συμπτώματα περιλαμβάνουν κόπωση και αδυναμία.

Η έλλειψη σιδήρου είναι η κύρια αιτία της αναιμίας, αλλά μπορεί εύκολα να αποφευχθεί με σωστές διατροφικές στρατηγικές.

Το κρέας είναι μια από τις καλύτερες διατροφικές πηγές σιδήρου. Περιέχει όχι μόνο αιμέ-σίδηρο - μια εξαιρετικά βιοδιαθέσιμη μορφή σιδήρου - αλλά επίσης βελτιώνει την απορρόφηση του μη-αίματος σιδήρου, τη μορφή σιδήρου που βρίσκεται στα φυτά (15, 36, 37).

Αυτή η επίδραση του κρέατος δεν είναι πλήρως κατανοητή και αναφέρεται ως ο «παράγοντας κρέατος» (38).

Ο αιμε-σίδηρος απαντάται μόνο σε τροφές που προέρχονται από ζώα. Επομένως, είναι συχνά χαμηλή σε χορτοφαγικές δίαιτες και απουσιάζει από βίγκαν.

Αυτό εξηγεί γιατί οι χορτοφάγοι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο αναιμίας από ό, τι οι κρεατοφάγοι (39).

Με απλά λόγια, η κατανάλωση κρέατος μπορεί να είναι μια από τις καλύτερες διατροφικές στρατηγικές για την πρόληψη της αναιμίας από έλλειψη σιδήρου.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Το αρνί μπορεί να προάγει την ανάπτυξη και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και να βελτιώσει τη λειτουργία των μυών, την αντοχή και την απόδοση της άσκησης. Ως πλούσια πηγή εξαιρετικά διαθέσιμου σιδήρου, το αρνί μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αναιμίας.

Αρνί και καρδιακές παθήσεις

Οι καρδιακές παθήσεις είναι μια σημαντική αιτία πρόωρου θανάτου.

Είναι μια ομάδα δυσμενών καταστάσεων που περιλαμβάνουν την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, όπως καρδιακές προσβολές, εγκεφαλικά επεισόδια και υψηλή αρτηριακή πίεση.

Μελέτες παρατήρησης αποκάλυψαν μικτά αποτελέσματα σχετικά με τη σχέση μεταξύ κόκκινου κρέατος και καρδιακών παθήσεων.

Ορισμένες μελέτες διαπιστώνουν αυξημένο κίνδυνο κατανάλωσης υψηλών ποσοτήτων τόσο επεξεργασμένου όσο και μη επεξεργασμένου κρέατος, ενώ άλλες σημειώνουν αυξημένο κίνδυνο μόνο για μεταποιημένο κρέας - ή καθόλου αποτέλεσμα (40, 41, 42, 43).

Καμία ένδειξη δεν υποστηρίζει αυτόν τον σύνδεσμο. Οι μελέτες παρατήρησης αποκαλύπτουν μόνο μια σχέση αλλά δεν μπορούν να αποδείξουν μια άμεση αιτιώδη σχέση.

Έχουν προταθεί αρκετές θεωρίες για να εξηγήσουν τη σχέση της υψηλής πρόσληψης κρέατος με καρδιακές παθήσεις.

Για παράδειγμα, η υψηλή πρόσληψη κρέατος μπορεί να σημαίνει λιγότερη πρόσληψη άλλων ωφέλιμων τροφών, όπως ψάρια, φρούτα και λαχανικά που είναι υγιή για την καρδιά.

Συνδέεται επίσης με παράγοντες ανθυγιεινού τρόπου ζωής, όπως έλλειψη σωματικής δραστηριότητας, κάπνισμα και υπερκατανάλωση τροφής (44, 45, 46).

Οι περισσότερες μελέτες παρατήρησης προσπαθούν να διορθώσουν αυτούς τους παράγοντες.

Η πιο δημοφιλής θεωρία είναι η υπόθεση διατροφής-καρδιάς. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το κρέας προκαλεί καρδιακές παθήσεις επειδή περιέχει υψηλές ποσότητες χοληστερόλης και κορεσμένου λίπους - βλάπτοντας το προφίλ λιπιδίων στο αίμα.

Ωστόσο, οι περισσότεροι επιστήμονες τώρα συμφωνούν ότι η διαιτητική χοληστερόλη δεν αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (25).

Επίσης, ο ρόλος των κορεσμένων λιπών στην ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων δεν είναι απολύτως σαφής. Πολλές μελέτες δεν κατάφεραν να συνδέσουν το κορεσμένο λίπος με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (5, 6, 7).

Από μόνη της, το κρέας δεν έχει δυσμενείς επιπτώσεις στο προφίλ των λιπιδίων στο αίμα σας. Έχει αποδειχθεί ότι το άπαχο αρνί έχει παρόμοια αποτελέσματα με τα ψάρια ή το λευκό κρέας, όπως το κοτόπουλο (47).

Ωστόσο, θα πρέπει να αποφύγετε να τρώτε μεγάλες ποσότητες ωριμασμένου αρνιού ή κρέατος που μαγειρεύεται σε υψηλή θερμοκρασία.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Έχει συζητηθεί εάν η κατανάλωση αρνιού αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Η κατανάλωση ελαφρώς μαγειρεμένου, άπαχου αρνιού με μέτρο είναι πιθανώς ασφαλής και υγιεινή.

Αρνί και καρκίνος

Ο καρκίνος είναι μια ασθένεια που χαρακτηρίζεται από ανώμαλη ανάπτυξη των κυττάρων. Είναι μια από τις κύριες αιτίες θανάτου στον κόσμο.

Ορισμένες μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε πολύ κόκκινο κρέας διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου με την πάροδο του χρόνου (48, 49, 50).

Ωστόσο, δεν το υποστηρίζουν όλες οι μελέτες (51, 52).

Αρκετές ουσίες στο κόκκινο κρέας μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων των ετεροκυκλικών αμινών (53).

Οι ετεροκυκλικές αμίνες είναι μια κατηγορία ουσιών που προκαλούν καρκίνο σχηματίζονται όταν το κρέας εκτίθεται σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες, όπως κατά τη διάρκεια του τηγανίσματος, του ψησίματος ή του ψησίματος (54, 55).

Βρίσκονται σε σχετικά υψηλές ποσότητες σε καλοψημένο και ψημένο κρέας.

Μελέτες δείχνουν με συνέπεια ότι η κατανάλωση ψημένου κρέατος - ή άλλων διατροφικών πηγών ετεροκυκλικών αμινών - μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαφόρων καρκίνων, συμπεριλαμβανομένου του παχέος εντέρου, του μαστού και του προστάτη (56, 57, 58, 59, 60).

Αν και δεν υπάρχει ξεκάθαρη απόδειξη ότι η πρόσληψη κρέατος προκαλεί καρκίνο, φαίνεται λογικό να αποφεύγεται η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων ψημένου κρέατος.

Η μέτρια πρόσληψη ελαφρώς μαγειρεμένου κρέατος είναι πιθανότατα ασφαλής και υγιεινή - ειδικά όταν βράζει στον ατμό ή βράζει.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η κατανάλωση πολλού κόκκινου κρέατος έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε μολυσματικές ουσίες στο κρέας - ιδιαίτερα εκείνες που σχηματίζονται όταν το κρέας είναι υπερβολικά ψημένο.

Η κατώτατη γραμμή

Το αρνί είναι ένας τύπος κόκκινου κρέατος που προέρχεται από νεαρά πρόβατα.

Όχι μόνο είναι μια πλούσια πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, αλλά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου, του ψευδαργύρου και της βιταμίνης Β12.

Εξαιτίας αυτού, η τακτική κατανάλωση αρνιού μπορεί να προάγει την ανάπτυξη των μυών, τη συντήρηση και την απόδοση. Επιπλέον, βοηθά στην πρόληψη της αναιμίας.

Από την αρνητική πλευρά, ορισμένες μελέτες παρατήρησης έχουν συνδέσει την υψηλή πρόσληψη κόκκινου κρέατος με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.

Λόγω των ρύπων, η υψηλή κατανάλωση επεξεργασμένου ή / και ψημένου κρέατος προκαλεί ανησυχία.

Τούτου λεχθέντος, η μέτρια κατανάλωση άπαχου αρνιού που έχει μαγειρευτεί ήπια είναι πιθανότατα ασφαλής και υγιής.