Τι είναι η προπόνηση διαδρόμου "12-3-30";

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Είτε πρόκειται για keto και Whole30 είτε για CrossFit και HIIT, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι οι άνθρωποι αγαπούν μια καλή τάση ευεξίας. Αυτή τη στιγμή, όλοι δείχνουν να βουίζουν για την προπόνηση του διαδρόμου "12-3-30", που δημιουργήθηκε από την επιρροή του τρόπου ζωής Lauren Giraldo.

Η προσωπικότητα των μέσων κοινωνικής δικτύωσης μοιράστηκε για πρώτη φορά την προπόνηση στο κανάλι της στο YouTube το 2019, αλλά δεν έγινε viral μέχρι που τη δημοσίευσε στο TikTok της τον Νοέμβριο.

Η ιδέα της προπόνησης είναι απλή: Ανεβαίνετε σε διάδρομο, ρυθμίζετε την κλίση σε 12 και περπατάτε για 30 λεπτά με 3 μίλια την ώρα. Ο Giraldo βρήκε τη φόρμουλα κατά τύχη, είπε ΣΗΜΕΡΑ σε μια συνέντευξη.

«Δεν είμαι δρομέας και το τρέξιμο στον διάδρομο δεν μου λειτούργησε», είπε στο πρακτορείο ειδήσεων. «Άρχισα να παίζω με τις ρυθμίσεις και εκείνη την εποχή, ο διάδρομος του γυμναστηρίου μου είχε μέγιστη κλίση 12. Τα τρία μίλια την ώρα έμοιαζαν σωστά, σαν περπάτημα, και η γιαγιά μου πάντα μου έλεγε ότι 30 λεπτά άσκησης την ημέρα ήταν όλα όσα χρειάζεσαι. Έτσι ξεκίνησε ο συνδυασμός ". (Σχετικά: Πόση άσκηση χρειάζεστε εξαρτάται εντελώς από τους στόχους σας)

Αλλά χρειάστηκε λίγος χρόνος για να κάνει η Giraldo την προπόνηση με πλήρη χωρητικότητα, συνέχισε ΣΗΜΕΡΑΤο «Σίγουρα έπρεπε να δουλέψω μέχρι τα 30 λεπτά», είπε. «Δεν μπορούσα να το ξεπεράσω χωρίς να χάσω την αναπνοή μου και ξεκίνησα κάνοντας ένα διάλειμμα μετά το 10 ή 15 λεπτά.»

Αφού έχτισε την αντοχή της και έκανε την προπόνηση περίπου πέντε ημέρες την εβδομάδα, η Giraldo έχασε 30 κιλά και κατάφερε να κρατήσει μακριά το βάρος της για δύο χρόνια, αποκάλυψε στο βίντεό της στο TikTok. "Παλιά με τρομοκρατούσε το γυμναστήριο και δεν ήταν κίνητρο, αλλά τώρα ξέρω ότι το κάνω αυτό και νιώθω καλά με τον εαυτό μου", είπε στο κλιπ. "Και ανυπομονώ. Είναι η ώρα μου." (Σχετικό: Ανοιχτή επιστολή προς τις γυναίκες που νιώθουν ότι δεν ανήκουν στο γυμναστήριο)

Η απλότητα της προπόνησης του Giraldo "12-3-30" ακούγεται δελεαστική. Αλλά αν ζείτε έναν σχετικά καθιστικό τρόπο ζωής, πιθανότατα δεν είναι καλή ιδέα να πηδήξετε στον διάδρομο και να αντιμετωπίσετε μια τέτοια απότομη κλίση για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα αμέσως από το ρόπαλο, λέει ο Beau Burgau, πιστοποιημένος ειδικός δύναμης και φυσικής κατάστασης (CSCS ) και ιδρυτής του GRIT Training.

"Το περπάτημα σε κλίση μπορεί να είναι πολύ επιβαρυντικό για το σώμα σας", εξηγεί ο Burgau. "Και το να το κάνετε σε κλίση επιπέδου 12 για 30 λεπτά συνεχόμενα είναι πολύ. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι χτίζετε σε τέτοια ένταση προκειμένου να αποφύγετε τραυματισμούς και υπερβολική καταπόνηση των αρθρώσεων και των μυών σας." (Σχετικά: 12 Συμβουλές προπόνησης για αρχάριους, ενδιάμεσους και προχωρημένους ασκούμενους)

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα που είναι υπέρβαρα ή αρχίζουν να γυμναστούν, λέει ο Burgau. «Θα πρέπει να μπορείτε να περπατάτε σε επίπεδο έδαφος για 30 λεπτά ευθεία πριν προσθέσετε οποιοδήποτε είδος κλίσης στον διάδρομο», εξηγεί ο εκπαιδευτής. Μόλις το κατακτήσετε και αρχίσει να αισθάνεστε εύκολο, μπορείτε να προοδεύσετε, αλλά συντηρητικά, λέει.

Ο Burgau συνιστά στους αρχάριους να ξεκινούν σε κλίση επιπέδου 3 και να περπατούν για μικρό χρονικό διάστημα-ίσως ακόμη και πέντε ή 10 λεπτά, με βάση το επίπεδο φυσικής κατάστασης. «Σιγά σιγά φτάστε σε αυτό το όριο των 30 λεπτών, αν αυτός είναι ο στόχος σας, προτού ανεβάσετε το ante», προτείνει ο Burgau. Αυτή η σταδιακή εξέλιξη θα μπορούσε να σας οδηγήσει οπουδήποτε από αρκετές εβδομάδες έως μερικούς μήνες, προσθέτει. "Θα είναι διαφορετικό για τον καθένα", λέει. (Σχετικά: Προειδοποιητικά σημάδια ότι πιέζετε τον εαυτό σας πάρα πολύ σκληρά στο γυμναστήριο)

Ένας άλλος τρόπος για να ανταποκριθείτε στην προπόνηση «12-3-30» είναι να αυξάνετε την κλίση σας στον διάδρομο κατά περίπου 10 τοις εκατό κάθε εβδομάδα, προτείνει ο Duane Scotti, DPT, Ph.D., πιστοποιημένος από το διοικητικό συμβούλιο ορθοπεδικός κλινικός ειδικός και ιδρυτής της SPARK Physical Therapy.

Όπως και με τις περισσότερες προπονήσεις, η φόρμα είναι επίσης βασική. Όταν περπατάτε σε ανηφόρα, είστε φυσικά σε μια εμπρόσθια επιλογή, εξηγεί ο Burgau. "Συντομεύει τους μύες του στήθους και του pec και επιμηκύνει το πάνω μέρος της πλάτης και τους μυς της ωμοπλάτης", λέει. Δηλαδή, η στάση σας πιθανότατα θα τεθεί σε κίνδυνο μετά από λίγο. "Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας έχουν επιστρέψει, ο πυρήνας σας είναι δεσμευμένος και ότι δεν αγκυρώνετε την πλάτη σας", λέει ο Burgau. "Αν σε οποιοδήποτε σημείο νιώθετε την πλάτη σας να καταπονείται, σταματήστε." (Σχετικά: 8 λάθη στον διάδρομο που κάνετε)

Παρόλο που οι προπονήσεις με κλίση στον διάδρομο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό και να κάψετε θερμίδες, δεν είναι απαραίτητα κάτι που πρέπει να κάνετε κάθε μέρα, προσθέτει ο Burgau. "Ακριβώς όπως σε κάθε προπόνηση, δεν πρέπει πραγματικά να το κάνετε πλάτη με πλάτη κάθε μέρα για εβδομάδες συνεχόμενα", λέει. «Η ποικιλία είναι τόσο σημαντική». Ο Scotti συμφωνεί, συνιστώντας στους αρχάριους να στοχεύουν να κάνουν την προπόνηση όχι περισσότερο από δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. (Σχετικά: Είναι κακό να κάνεις την ίδια προπόνηση κάθε μέρα;)

Ενώ κάνετε την προπόνηση 12-3-30 (ή τις προαναφερθείσες τροποποιήσεις), μπορείτε να περιμένετε να δουλέψετε κυρίως τους μύες στο πίσω μέρος των ποδιών σας, καθώς και τους μύες της πλάτης σας, εξηγεί ο Scotti. Αυτά περιλαμβάνουν τους μύες της σπονδυλικής στήλης (οι οποίοι τρέχουν παράλληλα με τη σπονδυλική στήλη), τον μέγιστο γλουτιαίο, τους μηριαίους μηριαίους και τους αστραγάλους. «Εάν καταπονείτε τις ίδιες αυτές αρθρώσεις και μύες επανειλημμένα, ειδικά όταν κάνετε προπόνηση υψηλής έντασης με κλίση, κινδυνεύετε για κάθε είδους τραυματισμούς, όπως αχίλλειος τενοντίτιδα, πελματιαία απονευρωσίτιδα, γενικός πόνος στο γόνατο. , και νάρθηκες γυαλιού », προειδοποιεί ο Scotti.

Γι' αυτό είναι σημαντικό να αλλάξουμε τα πράγματα, προσθέτει. Ακόμα και ο Giraldo είπε ΣΗΜΕΡΑ ότι άρχισε να συμπληρώνει την προπόνησή της στον διάδρομο με προπόνηση με βάρη και άλλες ασκήσεις αφού τώρα αισθάνεται πιο άνετα στο γυμναστήριο.

Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε τραυματισμούς, λέει ο Scotti, είναι να κάνετε τέντωμα, τέντωμα, τέντωμα. «Είναι τόσο σημαντικό να ζεσταίνεις το σώμα και να ενεργοποιείς [τους μυς σου] πριν κάνεις μια προπόνηση σαν αυτή», εξηγεί. Δεδομένου του πόσο δύσκολη μπορεί να είναι αυτή η άσκηση, ο Scotti προτείνει να κάνετε τουλάχιστον πέντε λεπτά δυναμικών διατάσεων εκ των προτέρων και πέντε λεπτά στατικές διατάσεις στο κάτω μέρος του σώματος μετά. «Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τις διατάσεις για τουλάχιστον 30-60 δευτερόλεπτα το καθένα», προσθέτει. (Σχετικό: Ο καλύτερος τρόπος για τέντωμα πριν και μετά την προπόνηση)

Στο τέλος της ημέρας, εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, ο Burgau λέει ότι υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να φτάσετε εκεί. «Δυσκολεύομαι να συστήσω να φτάσω μέχρι την κλίση επιπέδου 12 για 30 λεπτά», λέει. «Είναι απλώς περιττό όταν υπάρχουν τόσες άλλες προπονήσεις με χαμηλό αντίκτυπο που είναι εξίσου αποτελεσματικές».

«Είμαι ένας τεράστιος υποστηρικτής του να κάνεις ό,τι είναι αυτό που σε παρακινεί», προσθέτει ο Burgau. "Το να κάνετε οτιδήποτε είναι καλύτερο από το να κάθεστε στον καναπέ. Αλλά είναι σημαντικό να ενημερώνεστε και να βεβαιωθείτε ότι είστε ασφαλείς. Το κλειδί για την απώλεια βάρους είναι η συνέπεια, επομένως βρείτε κάτι που σας αρέσει να κάνετε και δεν θέτει σε κίνδυνο τη μακροπρόθεσμη υγεία."

Αξιολόγηση για