Τα 13 πιο υγιή φυλλώδη πράσινα λαχανικά

Περιεχόμενο

• 1. Κάλε
• 2. Μικροπράγματα
• 3. Collard Greens
• 4. Σπανάκι
• 5. Λάχανο
• 6. Πράσινα τεύτλων
• 7. Κάρδαμο
• 8. Μαρούλι Romaine
• 9. Swiss Chard
• 10. Arugula
• 11. Ανθεκτικό
• 12. Μποκ Τσόι
• 13. Πράσινα γογγύλια
• Η κατώτατη γραμμή

Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, αλλά χαμηλές σε θερμίδες.

Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φυλλώδη πράσινα μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων, υψηλής αρτηριακής πίεσης και ψυχικής παρακμής ().

Εδώ είναι 13 από τα πιο υγιεινά φυλλώδη πράσινα λαχανικά που συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή σας.

1. Κάλε

Το Kale θεωρείται ένα από τα πιο θρεπτικά λαχανικά στον πλανήτη λόγω των πολλών βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών.

Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι (67 γραμμάρια) ωμού λάχανο συσκευάζει το 684% της ημερήσιας τιμής (DV) για τη βιταμίνη Κ, το 206% του DV για τη βιταμίνη Α και το 134% του DV για τη βιταμίνη C (2).

Περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά όπως η λουτεΐνη και το β-καροτένιο, τα οποία μειώνουν τον κίνδυνο ασθενειών που προκαλούνται από το οξειδωτικό στρες ().

Για να επωφεληθείτε περισσότερο από ό, τι έχει να προσφέρει το καλέ, καταναλώνεται καλύτερα ωμό, αφού το μαγείρεμα μπορεί να μειώσει το θρεπτικό του προφίλ ().

Το Kale είναι πλούσιο σε μέταλλα, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες, ιδίως βιταμίνες A, C και K. Για να αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη, είναι καλύτερα να τρώτε ωμά, καθώς το μαγείρεμα μειώνει το θρεπτικό προφίλ του λαχανικού.

2. Μικροπράγματα

Τα microgreens είναι ανώριμα πράσινα που παράγονται από τους σπόρους λαχανικών και βοτάνων. Συνήθως έχουν μέτρηση 1-3 ίντσες (2,5-7,5 cm).

Από τη δεκαετία του 1980, συχνά χρησιμοποιούνται ως γαρνιτούρα ή διακόσμηση, αλλά έχουν πολλές ακόμη χρήσεις.

Παρά το μικρό τους μέγεθος, είναι γεμάτα χρώμα, γεύση και θρεπτικά συστατικά. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα μικροπράγματα περιέχουν έως και 40 φορές περισσότερα θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με τα ώριμα αντίστοιχα. Μερικά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν βιταμίνες C, E και K ().

Τα Microgreens μπορούν να αναπτυχθούν στην άνεση του σπιτιού σας όλο το χρόνο, καθιστώντας τα εύκολα διαθέσιμα.

Τα Microgreens είναι ανώριμα πράσινα, τα οποία είναι δημοφιλή από τη δεκαετία του 1980. Είναι γευστικά και γεμάτα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες C, E και K. Επιπλέον, μπορούν να καλλιεργηθούν όλο το χρόνο.

3. Collard Greens

Τα χόρτα κολλάρ είναι χαλαρά πράσινα φύλλα, που σχετίζονται με κατσαρό λάχανο και ανοιξιάτικα χόρτα. Έχουν παχιά φύλλα που έχουν ελαφρώς πικρή γεύση.

Είναι παρόμοια σε υφή με το λάχανο και το λάχανο. Στην πραγματικότητα, το όνομά τους προέρχεται από τη λέξη «colewort».

Τα χόρτα Collard είναι μια καλή πηγή ασβεστίου και οι βιταμίνες A, B9 (φυλλικό οξύ) και C. Είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Κ όταν πρόκειται για φυλλώδη χόρτα. Στην πραγματικότητα, ένα φλιτζάνι (190 γραμμάρια) μαγειρεμένων χόρτων συσκευάζεται με 1,045% του DV για βιταμίνη Κ (6).

Η βιταμίνη Κ είναι γνωστή για το ρόλο της στην πήξη του αίματος. Επιπλέον, γίνεται περισσότερη έρευνα σχετικά με την ικανότητά του να βελτιώνει την υγεία των οστών ().

Μία μελέτη σε 72.327 γυναίκες ηλικίας 38-63 ετών διαπίστωσε ότι εκείνες με πρόσληψη βιταμίνης Κ κάτω από 109 mcg την ημέρα είχαν σημαντικά αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων ισχίου, υποδηλώνοντας μια σχέση μεταξύ αυτής της βιταμίνης και της υγείας των οστών ().

Τα πράσινα λάχανα έχουν παχιά φύλλα και έχουν πικρή γεύση. Είναι μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Κ, μπορεί να μειώσει τους θρόμβους στο αίμα και να προωθήσει υγιή οστά.

4. Σπανάκι

Το σπανάκι είναι ένα δημοφιλές φυλλώδες πράσινο λαχανικό και ενσωματώνεται εύκολα σε μια ποικιλία πιάτων, όπως σούπες, σάλτσες, smoothies και σαλάτες.

Το θρεπτικό του προφίλ είναι εντυπωσιακό με ένα φλιτζάνι (30 γραμμάρια) ακατέργαστου σπανάκι που παρέχει 181% του DV για τη βιταμίνη Κ, 56% του DV για τη βιταμίνη Α και 13% του DV για το μαγγάνιο (9).

Είναι επίσης γεμάτο με φυλλικό οξύ, το οποίο παίζει βασικό ρόλο στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και στην πρόληψη ελαττωμάτων νευρικών σωλήνων κατά την εγκυμοσύνη ().

Μία μελέτη σχετικά με το ελάττωμα του νευρικού σωλήνα spina bifida διαπίστωσε ότι ένας από τους πιο προληπτικούς παράγοντες κινδύνου για αυτή την πάθηση ήταν η χαμηλή πρόσληψη φυλλικού οξέος κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης ().

Μαζί με τη λήψη προγεννητικής βιταμίνης, η κατανάλωση σπανάκι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυλλικού οξέος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Το σπανάκι είναι ένα δημοφιλές φυλλώδες πράσινο λαχανικό που μπορεί να χρησιμοποιηθεί με διάφορους τρόπους. Είναι μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος, η οποία μπορεί να αποτρέψει ελαττώματα του νευρικού σωλήνα, όπως η spina bifida, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

5. Λάχανο

Το λάχανο αποτελείται από συστάδες παχιών φύλλων που έρχονται σε πράσινα, λευκά και μοβ χρώματα.

Ανήκει στο Μπραζίκα οικογένεια, μαζί με τα λαχανάκια των Βρυξελλών, το λάχανο και το μπρόκολο ().

Τα λαχανικά σε αυτήν την οικογένεια φυτών περιέχουν γλυκοσινολικά, τα οποία τους δίνουν πικρή γεύση.

Μελέτες σε ζώα διαπίστωσαν ότι τρόφιμα που περιέχουν αυτές τις φυτικές ενώσεις μπορεί να έχουν προστατευτικές ιδιότητες του καρκίνου, ειδικά κατά του καρκίνου του πνεύμονα και του οισοφάγου (,).

Ένα άλλο πλεονέκτημα του λάχανου είναι ότι μπορεί να υποστεί ζύμωση και να μετατραπεί σε λάχανο τουρσί, το οποίο παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως βελτίωση της πέψης και υποστήριξη του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους (,,,).

Το λάχανο έχει παχιά φύλλα και διατίθεται σε διάφορα χρώματα. Έχει ιδιότητες προστασίας από τον καρκίνο και μπορεί να μετατραπεί σε λάχανο τουρσί, το οποίο προσφέρει επιπλέον οφέλη για την υγεία.

6. Πράσινα τεύτλων

Από τον Μεσαίωνα, τα τεύτλα ισχυρίζονται ότι είναι ευεργετικά για την υγεία.

Πράγματι, έχουν ένα εντυπωσιακό προφίλ θρεπτικών συστατικών, αλλά ενώ τα τεύτλα χρησιμοποιούνται συνήθως στα πιάτα, τα φύλλα συχνά αγνοούνται.

Αυτό είναι ατυχές, δεδομένου ότι είναι βρώσιμα και πλούσια σε κάλιο, ασβέστιο, ριβοφλαβίνη, φυτικές ίνες και βιταμίνες Α και Κ. Μόνο ένα φλιτζάνι (144 γραμμάρια) μαγειρεμένων χόρτων τεύτλων περιέχει 220% του DV για βιταμίνη Α, 37% το DV για κάλιο και 17% του DV για ίνες (19).

Περιέχουν επίσης τα αντιοξειδωτικά βήτα-καροτίνη και λουτεΐνη, τα οποία μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο οφθαλμικών διαταραχών, όπως εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας και καταρράκτη (,).

Τα χόρτα τεύτλων μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες, σούπες ή σοταρισμένα και να φαγωθούν ως πιάτο.

Τα πράσινα τεύτλων είναι βρώσιμα πράσινα φύλλα που βρίσκονται στην άκρη των τεύτλων. Είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων αντιοξειδωτικών που μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία των ματιών.

7. Κάρδαμο

Το κάρδαμο είναι ένα υδρόβιο φυτό από το Brassicaceae οικογένεια και έτσι παρόμοια με ρόκα και μουστάρδα.

Λέγεται ότι έχει θεραπευτικές ιδιότητες και χρησιμοποιείται στη φυτική ιατρική για αιώνες. Ωστόσο, μέχρι στιγμής καμία ανθρώπινη μελέτη δεν έχει επιβεβαιώσει αυτά τα οφέλη.

Μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων διαπίστωσαν ότι το εκχύλισμα κάρδαμου είναι ευεργετικό για τη στόχευση καρκινικών βλαστικών κυττάρων και τη βλάβη της αναπαραγωγής και της εισβολής καρκινικών κυττάρων (,).

Λόγω της πικρής και ελαφρώς πικάντικης γεύσης του, το κάρδαμο αποτελεί μια εξαιρετική προσθήκη στα ουδέτερα αρωματισμένα τρόφιμα.

Το κάρδαμο χρησιμοποιείται στη φυτική ιατρική για αιώνες. Μερικές μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων δείχνουν ότι μπορεί να είναι επωφελής για τη θεραπεία του καρκίνου, αλλά καμία ανθρώπινη μελέτη δεν επιβεβαίωσε αυτά τα αποτελέσματα.

8. Μαρούλι Romaine

Το μαρούλι Romaine είναι ένα συνηθισμένο φυλλώδες λαχανικό με ανθεκτικά, σκούρα φύλλα με σταθερή κεντρική πλευρά.

Έχει τραγανή υφή και είναι ένα δημοφιλές μαρούλι, ιδιαίτερα στις σαλάτες του Καίσαρα.

Είναι μια καλή πηγή βιταμινών Α και Κ, με ένα φλιτζάνι (47 γραμμάρια) που παρέχει 82% και 60% των DV για αυτές τις βιταμίνες αντίστοιχα (24).

Επιπλέον, η έρευνα σε αρουραίους έδειξε ότι το μαρούλι βελτίωσε τα επίπεδα των λιπιδίων του αίματος, μειώνοντας δυνητικά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Περαιτέρω μελέτες πρέπει να διερευνήσουν αυτά τα οφέλη σε άτομα ().

Το μαρούλι Romaine είναι ένα δημοφιλές μαρούλι που βρίσκεται σε πολλές σαλάτες. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α και Κ και μια μελέτη σε αρουραίους δείχνει ότι μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα.

9. Swiss Chard

Το Swiss chard έχει σκούρο πράσινο φύλλα με ένα παχύ μίσχο που είναι κόκκινο, λευκό, κίτρινο ή πράσινο. Χρησιμοποιείται συχνά στη μεσογειακή μαγειρική και ανήκει στην ίδια οικογένεια με τα τεύτλα και το σπανάκι.

Έχει γήινη γεύση και είναι πλούσιο σε μέταλλα και βιταμίνες, όπως κάλιο, μαγγάνιο και βιταμίνες A, C και K (26).

Το Swiss chard περιέχει επίσης ένα μοναδικό φλαβονοειδές που ονομάζεται συριγγικό οξύ - μια ένωση που μπορεί να είναι ευεργετική για τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (27).

Σε δύο μικρές μελέτες σε αρουραίους με διαβήτη, η από του στόματος χορήγηση συριγγικού οξέος για 30 ημέρες βελτίωσε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (28, 29).

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτές ήταν μικρές μελέτες σε ζώα και ότι λείπει η έρευνα σε ανθρώπους που υποστηρίζει τον ισχυρισμό ότι το συριγγικό οξύ μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Ενώ πολλοί άνθρωποι συνήθως πετούν τα στελέχη του ελβετικού chard φυτού, είναι τραγανά και εξαιρετικά θρεπτικά.

Την επόμενη φορά, δοκιμάστε να προσθέσετε όλα τα μέρη του ελβετικού chard φυτού σε πιάτα όπως σούπες, tacos ή κατσαρόλες.

Το Swiss chard είναι πλούσιο σε χρώμα και συχνά ενσωματώνεται στη μεσογειακή κουζίνα. Περιέχει το φλαβονοειδές συριγγικό οξύ, το οποίο μπορεί να είναι ευεργετικό για τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, λείπει η έρευνα που βασίζεται στον άνθρωπο σχετικά με την αποτελεσματικότητά της.

10. Arugula

Το Arugula είναι ένα φυλλώδες πράσινο από το Brassicaceae οικογένεια που πηγαίνει με πολλά διαφορετικά ονόματα, όπως ρόκα, colewort, roquette, rucola και rucoli.

Έχει ελαφρώς πιπεριά γεύση και μικρά φύλλα που μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν σε σαλάτες ή να χρησιμοποιηθούν ως γαρνιτούρα. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί καλλυντικά και ιατρικά ().

Όπως και άλλα φυλλώδη χόρτα, είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά όπως τα καροτενοειδή προ-βιταμίνης Α και βιταμίνες Β9 και Κ (31).

Είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές διατροφικών νιτρικών, μια ένωση που μετατρέπεται σε νιτρικό οξείδιο στο σώμα σας.

Αν και τα οφέλη των νιτρικών έχουν συζητηθεί, ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ροής του αίματος και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης διευρύνοντας τα αιμοφόρα αγγεία σας ().

Το Arugula είναι ένα φυλλώδες πράσινο λαχανικό που πηγαίνει με πολλά διαφορετικά ονόματα, όπως ρόκα και rucola. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες και φυσικά νιτρικά άλατα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της ροής του αίματος.

11. Ανθεκτικό

Το Endive (προφέρεται "N-dive") ανήκει στο Cichorium οικογένεια. Είναι λιγότερο γνωστό από άλλα φυλλώδη χόρτα, πιθανώς επειδή είναι δύσκολο να αναπτυχθεί.

Είναι σγουρά, τραγανή σε υφή και έχει μια λιπαρή και ελαφρώς πικρή γεύση. Μπορεί να καταναλωθεί ωμό ή μαγειρεμένο.

Μόνο το μισό φλιτζάνι (25 γραμμάρια) ακατέργαστων ενδογενών φύλλων συσκευάζει το 72% του DV για τη βιταμίνη Κ, το 11% του DV για τη βιταμίνη Α και το 9% του DV για το φυλλικό οξύ (33).

Είναι επίσης μια πηγή καεφερόλης, ένα αντιοξειδωτικό που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή και αναστέλλει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων σε μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων (,).

Το Endive είναι ένα λιγότερο γνωστό φυλλώδες πράσινο λαχανικό που έχει σγουρά και τραγανή υφή. Περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της αντιοξειδωτικής καμπεφερόλης, η οποία μπορεί να μειώσει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων

12. Μποκ Τσόι

Το Bok choy είναι ένα είδος κινεζικού λάχανου.

Έχει παχιά, σκούρα πράσινα φύλλα που κάνουν μια εξαιρετική προσθήκη σε σούπες και πατάτες.

Το Bok choy περιέχει το ορυκτό σελήνιο, το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στη γνωστική λειτουργία, την ανοσία και την πρόληψη του καρκίνου ().

Επιπλέον, το σελήνιο είναι σημαντικό για τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα. Αυτός ο αδένας βρίσκεται στο λαιμό σας και απελευθερώνει ορμόνες που παίζουν βασικό ρόλο στο μεταβολισμό ().

Μια μελέτη παρατήρησης συσχετίζει χαμηλά επίπεδα σεληνίου με καταστάσεις θυρεοειδούς όπως υποθυρεοειδισμό, αυτοάνοση θυρεοειδίτιδα και διευρυμένο θυρεοειδή ().

Το Bok choy είναι δημοφιλές στην Κίνα και χρησιμοποιείται συχνά σε σούπες και πατάτες. Περιέχει το σελήνιο ορυκτό, που ωφελεί την υγεία του εγκεφάλου σας, την ασυλία, την προστασία από τον καρκίνο και την υγεία του θυρεοειδούς.

13. Πράσινα γογγύλια

Τα γογγύλια είναι τα φύλλα του φυτού γογγύλι, το οποίο είναι ένα λαχανικό ρίζας παρόμοιο με το παντζάρι.

Αυτά τα χόρτα συσκευάζουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από το ίδιο το γογγύλι, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου, του μαγγανίου, του φολικού οξέος και των βιταμινών A, C και K (39).

Έχουν έντονη και πικάντικη γεύση και συχνά απολαμβάνουν μαγειρεμένα παρά ωμά.

Τα γογγύλια θεωρούνται σταυρανθή λαχανικά, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο για καταστάσεις υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και φλεγμονή (,,).

Τα γογγύλια περιέχουν επίσης πολλά αντιοξειδωτικά, όπως γλυκονατουρτιτίνη, γλυκοτροπεολίνη, κουερσετίνη, μυρικτίνη και βήτα-καροτένιο - τα οποία όλα παίζουν ρόλο στη μείωση του στρες στο σώμα σας ().

Τα γογγύλια μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως αντικατάσταση για το λάχανο ή το σπανάκι στις περισσότερες συνταγές.

Τα γογγύλια είναι τα φύλλα του φυτού γογγύλι και θεωρούνται σταυρανθή λαχανικά. Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσουν το άγχος στο σώμα σας και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και φλεγμονής.

Η κατώτατη γραμμή

Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι γεμάτα με σημαντικά και ισχυρά θρεπτικά συστατικά που είναι κρίσιμα για την καλή υγεία.

Ευτυχώς, πολλά πράσινα φύλλα μπορούν να βρεθούν όλο το χρόνο και μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στα γεύματά σας - με εκπληκτικούς και διαφορετικούς τρόπους.

Για να αποκομίσετε τα πολλά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία από φυλλώδη χόρτα, φροντίστε να συμπεριλάβετε μια ποικιλία από αυτά τα λαχανικά στη διατροφή σας.