Λεμόνια 101: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία

Περιεχόμενο

• Στοιχεία για τη διατροφή
• Υδατάνθρακες
• Ινα
• Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
• Άλλες φυτικές ενώσεις
• Οφέλη για την υγεία των λεμονιών
• Υγεία της καρδιάς
• Πρόληψη των λίθων των νεφρών
• Πρόληψη αναιμίας
• Καρκίνος
• Νερό λεμονιού
• Δυσμενείς επιδράσεις
• Η κατώτατη γραμμή

Λεμόνια (Λεμόνι εσπεριδοειδών) είναι από τα πιο δημοφιλή εσπεριδοειδή στον κόσμο.

Αναπτύσσονται σε λεμονιές και είναι ένα υβρίδιο του αρχικού κίτρου και του ασβέστη.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να απολαύσετε τα λεμόνια, αλλά έχουν πολύ ξινή γεύση και συνήθως δεν τρώγονται μόνα τους ή ως ολόκληρα φρούτα.

Αντ 'αυτού, συχνά γαρνίρονται με γεύματα και ο χυμός τους χρησιμοποιείται συχνά για να δώσει ξινή γεύση. Είναι βασικό συστατικό στη λεμονάδα.

Μια μεγάλη πηγή βιταμίνης C και φυτικών ινών, τα λεμόνια περιέχουν πολλές φυτικές ενώσεις, μέταλλα και αιθέρια έλαια.

Αυτά τα κίτρινα φρούτα έχουν επίσης πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία. Η κατανάλωση λεμονιών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και λίθων στα νεφρά.

Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα λεμόνια.

Στοιχεία για τη διατροφή

Τα λεμόνια περιέχουν πολύ λίπος και πρωτεΐνες. Αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες (10%) και νερό (88-89%).

Ένα μεσαίο λεμόνι παρέχει μόνο περίπου 20 θερμίδες.

Τα θρεπτικά συστατικά σε 1/2 φλιτζάνι (100 γραμμάρια) ωμού, αποφλοιωμένου λεμονιού είναι (1):

• Θερμίδες: 29
• Νερό: 89%
• Πρωτεΐνη: 1,1 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 9,3 γραμμάρια
• Ζάχαρη: 2,5 γραμμάρια
• Ινα: 2,8 γραμμάρια
• Λίπος: 0,3 γραμμάρια

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες στα λεμόνια αποτελούνται κυρίως από ίνες και απλά σάκχαρα, όπως γλυκόζη, φρουκτόζη και σακχαρόζη (2).

Ινα

Η κύρια ίνα στα λεμόνια είναι η πηκτίνη.

Οι διαλυτές ίνες όπως η πηκτίνη μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα επιβραδύνοντας την πέψη του σακχάρου και του αμύλου (3).

Οι διαιτητικές ίνες αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής και συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία (3, 4).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα λεμόνια περιέχουν περίπου 10% υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι κυρίως διαλυτές ίνες και απλά σάκχαρα. Η κύρια ίνα τους είναι η πηκτίνη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Τα λεμόνια παρέχουν αρκετές βιταμίνες και μέταλλα.

• Βιταμίνη C. Μια βασική βιταμίνη και αντιοξειδωτικό, η βιταμίνη C είναι σημαντική για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την υγεία του δέρματος (5, 6).
• Κάλιο. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και να έχει θετικά αποτελέσματα στην υγεία της καρδιάς (7).
• Βιταμίνη Β6. Μια ομάδα σχετικών βιταμινών, το B6 συμμετέχει στη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα λεμόνια είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνη C. Επιπλέον, αποτελούν μια αξιοπρεπή πηγή καλίου και βιταμίνης Β6.

Άλλες φυτικές ενώσεις

Οι φυτικές ενώσεις είναι φυσικές βιοδραστικές ουσίες που βρίσκονται στα φυτά, μερικές από τις οποίες έχουν ισχυρά οφέλη για την υγεία.

Οι φυτικές ενώσεις σε λεμόνια και άλλα εσπεριδοειδή μπορεί να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στον καρκίνο, τις καρδιαγγειακές παθήσεις και τη φλεγμονή (8, 9, 10).

Αυτές είναι οι κύριες φυτικές ενώσεις στα λεμόνια:

• Κιτρικό οξύ. Το πιο άφθονο οργανικό οξύ στα λεμόνια, το κιτρικό οξύ μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του σχηματισμού λίθων στα νεφρά.
• Εσπεριδίνη. Αυτό το αντιοξειδωτικό μπορεί να ενισχύσει τα αιμοφόρα αγγεία σας και να αποτρέψει την αθηροσκλήρωση - τη συσσώρευση λιπαρών αποθέσεων (πλάκα) μέσα στις αρτηρίες σας (11, 12).
• Diosmin. Ένα αντιοξειδωτικό που χρησιμοποιείται σε ορισμένα φάρμακα που επηρεάζουν το κυκλοφορικό σύστημα, η διοσμίνη βελτιώνει τον μυϊκό τόνο και μειώνει τη χρόνια φλεγμονή στα αιμοφόρα αγγεία σας (13).
• Εριοσιτρίνη. Αυτό το αντιοξειδωτικό βρίσκεται στη φλούδα λεμονιού και το χυμό (13, 14).
• D-λιμονένιο. Βρίσκεται κυρίως στη φλούδα, το d-limonene είναι το κύριο συστατικό των αιθέριων ελαίων λεμονιού και το ξεχωριστό άρωμα του υπεύθυνου λεμονιού. Μεμονωμένα, μπορεί να ανακουφίσει την καούρα και την παλινδρόμηση του στομάχου (15).

Πολλές από τις φυτικές ενώσεις στα λεμόνια δεν βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες σε χυμό λεμονιού, γι 'αυτό συνιστάται να τρώτε ολόκληρα τα φρούτα - εκτός από τη φλούδα - για μέγιστο όφελος (16, 17).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα λεμόνια περιέχουν φυτικές ενώσεις που παρέχουν διάφορα οφέλη για την υγεία. Αυτές οι ενώσεις περιλαμβάνουν το κιτρικό οξύ, την εσπεριδίνη, τη διοσμίνη, την eriocitrin και το d-limonene.

Οφέλη για την υγεία των λεμονιών

Τα εσπεριδοειδή, συμπεριλαμβανομένων των λεμονιών, σχετίζονται με πολλά οφέλη για την υγεία.

Οι βιταμίνες και οι φυτικές ίνες τους, καθώς και οι ισχυρές φυτικές ενώσεις τους, είναι πιθανώς υπεύθυνες (18).

Υγεία της καρδιάς

Οι καρδιακές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων, είναι η πιο κοινή αιτία θανάτου στον κόσμο.

Η πρόσληψη φρούτων με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (19, 20).

Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης C στο αίμα σχετίζονται επίσης με αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, ειδικά μεταξύ εκείνων που είναι υπέρβαροι ή έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση (21, 22).

Η πρόσληψη μεμονωμένων ινών από εσπεριδοειδή έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και τα αιθέρια έλαια στα λεμόνια μπορούν να προστατεύσουν τα σωματίδια LDL (κακής) χοληστερόλης από το να οξειδωθούν (23, 24).

Πρόσφατες μελέτες σε αρουραίους δείχνουν ότι οι φυτικές ενώσεις εσπεριδίνη και διοσιμίνη μπορεί να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα σε ορισμένους βασικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (25, 26, 27).

Πρόληψη των λίθων των νεφρών

Το κιτρικό οξύ στα λεμόνια μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης λίθων στα νεφρά (28, 29).

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι ο χυμός λεμονιού και η λεμονάδα μπορούν να είναι αποτελεσματικές στην πρόληψη των λίθων των νεφρών, αλλά άλλες μελέτες δεν βρήκαν κανένα αποτέλεσμα (30, 31, 32).

Πρόληψη αναιμίας

Η αναιμία προκαλείται συχνά από έλλειψη σιδήρου και είναι συχνότερη σε γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση.

Τα λεμόνια περιέχουν μικρές ποσότητες σιδήρου, αλλά αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και κιτρικού οξέος, τα οποία μπορούν να αυξήσουν την απορρόφηση του σιδήρου από άλλα τρόφιμα (33, 34).

Επειδή τα λεμόνια μπορούν να ενισχύσουν την απορρόφηση του σιδήρου από τα τρόφιμα, μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της αναιμίας.

Καρκίνος

Τα λεμόνια μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου πολλών τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού. Αυτό πιστεύεται ότι οφείλεται σε φυτικές ενώσεις όπως η εσπεριδίνη και το d-λιμονένιο (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα λεμόνια μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από την αναιμία, να αποτρέψουν το σχηματισμό λίθων στα νεφρά και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.

Νερό λεμονιού

Πολλοί άνθρωποι πίνουν νερό λεμονιού - είτε ζεστό είτε κρύο - μερικές φορές την ημέρα.

Η συνταγή είναι συνήθως φρέσκος χυμός από 1/2 λεμόνι σε ένα φλιτζάνι (240 ml) νερό.

Το πόσιμο νερό με φρέσκο ​​λεμόνι μπορεί να έχει κάποια οφέλη για την υγεία.

Το νερό λεμονιού είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης C και φυτικών ενώσεων, οι οποίες μπορούν να ενισχύσουν την ανοσολογική λειτουργία, να προστατεύσουν από διάφορες ασθένειες και να αυξήσουν την απορρόφηση σιδήρου (5, 20, 34, 35).

Το κιτρικό οξύ στα λεμόνια μειώνει τον κίνδυνο για πέτρες στα νεφρά αραιώνοντας τα ούρα και αυξάνοντας την περιεκτικότητά του σε κιτρικά (28).

Δεδομένου ότι κάποιος πολτός μπαίνει στο μείγμα, οι πηκτίνες στον πολτό μπορούν να προωθήσουν την πληρότητα και να τροφοδοτήσουν τα φιλικά βακτήρια στο έντερο σας, προωθώντας έτσι την καλή υγεία και μειωμένο κίνδυνο ασθένειας (3).

Για να ολοκληρώσετε τα πράγματα, το άρωμα λεμονιού που προέρχεται από τα αιθέρια έλαια μπορεί να μειώσει το άγχος και να βελτιώσει τη διάθεση (43).

Η λεμονάδα πρέπει να έχει παρόμοια οφέλη για την υγεία - εκτός από τη συχνά προστιθέμενη ζάχαρη, η οποία είναι ανθυγιεινή όταν καταναλώνεται σε περίσσεια.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η κατανάλωση νερού λεμονιού μπορεί να μειώσει το άγχος, να ενισχύσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, να βοηθήσει στην πρόληψη της αναιμίας, να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης λίθων στα νεφρά και να προστατεύσει από διάφορες ασθένειες.

Δυσμενείς επιδράσεις

Τα λεμόνια είναι γενικά καλά ανεκτά, αλλά τα εσπεριδοειδή μπορεί να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις σε μικρό αριθμό ατόμων (44).

Μπορεί επίσης να προκαλέσουν αλλεργία στην επαφή και ερεθισμό του δέρματος σε άτομα με δερματίτιδα (45).

Τα λεμόνια είναι αρκετά όξινα, επομένως η συχνή κατανάλωσή τους μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία των δοντιών εάν το σμάλτο των δοντιών σας καταστραφεί (46).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα λεμόνια είναι συνήθως καλά ανεκτά αλλά μπορεί να προκαλέσουν αλλεργίες ή ερεθισμό του δέρματος σε ορισμένα άτομα. Οι μεγάλες ποσότητες μπορεί να είναι επιβλαβείς για την υγεία των δοντιών.

Η κατώτατη γραμμή

Τα λεμόνια είναι ένα δροσιστικό φρούτο που συνήθως δεν τρώγεται ολόκληρο αλλά ως γαρνιτούρα ή αρωματικό.

Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, διαλυτών ινών και φυτικών ενώσεων - όλα αυτά μπορούν να προσφέρουν οφέλη για την υγεία.

Εάν σας ενδιαφέρει να τα δοκιμάσετε, τα λεμόνια είναι βέβαιο ότι θα ενισχύσουν την υγεία σας.