Shape Studio: Lift Society At-Home Strength Circuits

Περιεχόμενο

• Κύκλωμα δύναμης κάτω σώματος
• Σετ 1: Box Squat + Foot-Elevated Glute Bridge
• Σετ 2: Deadlift + Side-Lying Hip Raise
• Σετ 3: Split Squat + ώθηση ισχίου με ένα πόδι + pulse squat
• Σετ 4: Γόνατος Ανεμόμυλος Tabata
• Κύκλωμα αντοχής στο πάνω μέρος του σώματος
• Σετ 1: Push-up + Lateral Raise
• Σετ 2: Military Press + Seated Back Fly
• Σετ 3: Σειρά με κλίση + πρέσα Μπράντφορντ + έλξη με πρηνή
• Σετ 4: Δικέφαλος Curl + Bench Dip
• Αξιολόγηση για

Θυμηθείτε αυτόν τον αριθμό: οκτώ επαναλήψεις. Γιατί; Σύμφωνα με νέα μελέτη στο Journal of Strength and Conditioning Research, στοχεύοντας σε ένα βάρος που μπορείτε να κάνετε μόλις οκτώ επαναλήψεις ανά σετ, η ενδυνάμωση και η γλυπτική σας γίνονται ταχύτερα. Βασικά, αυτό που καθορίζει τα αποτελέσματα που παίρνετε από τις άρσεις σας είναι ο όγκος προπόνησης ή το βάρος που σηκώνετε πολλαπλασιασμένο με τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ που κάνετε.

Στη μελέτη, οι ασκούμενοι πίεζαν δύο φορές την εβδομάδα με τον ίδιο όγκο προπόνησης: τέσσερις βαριές επαναλήψεις για επτά σετ, οκτώ μέτριες επαναλήψεις για τέσσερα σετ ή 12 ελαφρύτερες επαναλήψεις για τρία σετ. Όλες οι ομάδες σύσφιξαν τους μύες του στήθους τους εξίσου, αλλά οι ομάδες των τεσσάρων και των οκτώ επαναλήψεων είχαν τα μεγαλύτερα κέρδη - με τις τελευταίες να περνούν τον μισό χρόνο στον πάγκο από τους βαρείς. (Σχετικά: Τα κύρια οφέλη για την υγεία και τη φυσική κατάσταση της άρσης βαρέων βαρών)

Όλοι έπρεπε να γίνουμε δημιουργικοί, καθώς το γυμναστήριο ήταν κυρίως εκτός ορίων. Ο προπονητής δύναμης Dylan Schenk το ξέρει πολύ καλά. Η μπουτίκ της προπόνησης με βάρη, Lift Society στο Λος Άντζελες, έχει μαθήματα που χρησιμοποιούν ένα πλήρες συμπλήρωμα βαρών και μπάρα - ωστόσο η Schenk έπρεπε να το μεταφράσει σε ό,τι αλτήρες έχουν οι άνθρωποι στο σπίτι για να ακολουθήσουν τις ρουτίνες ροής της.

"Εάν δεν έχετε τα βάρη για να αυξήσετε το ποσό που σηκώνετε, ο στόχος σας κάθε εβδομάδα είναι να επιτύχετε περισσότερες επαναλήψεις κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης χρονικής ακολουθίας", λέει. Με άλλα λόγια, αυξάνετε την ένταση της προπόνησής σας, προσθέτοντας επαναλήψεις αντί για κιλά.(Ή, εδώ είναι ένας ιδιοφυής τρόπος για να χρησιμοποιήσετε ζώνες αντίστασης για να παραποιήσετε μεγαλύτερα βάρη στο σπίτι.)

Ο Schenk σχεδίασε το πιο πρόσφατο βίντεο προπόνησης Shape Studio έχοντας κατά νου την ίδια αποστολή, ώστε να δυναμώνετε ανεξάρτητα από τα βάρη που έχετε. Τα δύο μίνι κυκλώματά της χωρίζονται στο πάνω μέρος του σώματος και στο κάτω μέρος του σώματος, γίνονται εναλλακτικές ημέρες, με τροποποιήσεις που καθιστούν το καθένα πιο δύσκολο.

"Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε πραγματικά να αποκτήσετε περισσότερο όγκο προπόνησης", λέει. Αντί να καθίσετε έξω μια μέρα μετά από μια προπόνηση συνολικού σώματος, μπορείτε να προπονηθείτε σκληρά καθώς το άλλο αναρρώνει. Ξεκινήστε με τις παρακάτω κινήσεις.

Πως δουλεύει:Κάντε κάθε κίνηση για το χρονικό διάστημα που υποδεικνύεται. Επαναλάβετε κάθε σετ 3 φορές συνολικά πριν προχωρήσετε στο επόμενο.

Θα χρειαστείς:Ένα σετ αλτήρες μεσαίου βάρους και μια στιβαρή καρέκλα ή πάγκος που έχει ύψος περίπου μέχρι το γόνατο.

Κύκλωμα δύναμης κάτω σώματος

Σετ 1: Box Squat + Foot-Elevated Glute Bridge

Box Squat

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω σε περίπου 45 μοίρες, ακριβώς μπροστά από μια καρέκλα ή έναν πάγκο. Κρατήστε έναν βαρύ αλτήρα κάθετα μπροστά από το στήθος και με τα δύο χέρια.

ΣΙ. Κρατώντας το στήθος ψηλό, καθίστε τους γοφούς προς τα πίσω και χαμηλώστε σε οκλαδόν, χτυπώντας γλουτό σε καρέκλα ή πάγκο.

ΝΤΟ. Πιέστε στο μέσο του ποδιού για να σταθείτε, πιέζοντας γλουτούς στην κορυφή. Επαναλάβετε για 45 δευτερόλεπτα.

Γέφυρα γλουτών με υπερυψωμένο πόδι

ΕΝΑ. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα τακούνια στην καρέκλα ή στον πάγκο να είναι ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα γόνατα ακριβώς πάνω από τους γοφούς, λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.

ΣΙ. Πιέστε τις φτέρνες για να σηκώσετε τους γοφούς από το έδαφος, πιέζοντας τους γλουτούς.

ΝΤΟ. Κάτω γοφοί στο πάτωμα. Επαναλάβετε για 45 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε το σύνολο 3 φορές συνολικά.

Σετ 2: Deadlift + Side-Lying Hip Raise

Tempo Deadlift

ΕΝΑ. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι μπροστά από τους γοφούς, με τις παλάμες στραμμένες προς τους μηρούς με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου.

ΣΙ. Χρειάζεστε 4 δευτερόλεπτα για να το κάνετε αυτό, αρθρώστε αργά τους γοφούς με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα για να χαμηλώσετε τους αλτήρες μπροστά από τις κνήμες.

ΝΤΟ. Χρειάζεστε 1 δευτερόλεπτο για να το κάνετε αυτό, πιέστε τους γλουτούς και πιάστε τους μηριαίους για να επιστρέψετε στην όρθια θέση, διατηρώντας το μαύρο επίπεδο και τον λαιμό ουδέτερο καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις.

Ανύψωση ισχίου στο πλάι

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να ξαπλώνετε στο δεξί ισχίο στο πάτωμα, με τον κορμό στηριγμένο στον δεξιό αγκώνα και τα γόνατα στοιβαγμένα και λυγισμένα στις 90 μοίρες.

ΣΙ. Στερεώστε τον πυρήνα και σηκώστε τους γοφούς από το πάτωμα, σηκώνοντας το πάνω πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται ενώ το κρατάτε λυγισμένο.

ΝΤΟ. Κάτω γοφοί στο πάτωμα. Επαναλάβετε μέχρι αποτυχίας (γνωστός και μέχρι να μην μπορείτε να κάνετε άλλη επανάληψη). Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Επαναλάβετε το σύνολο 3 φορές συνολικά.

Σετ 3: Split Squat + ώθηση ισχίου με ένα πόδι + pulse squat

Split Squat

ΕΝΑ. Ξεκινήστε με το ένα πόδι εκτεταμένο προς τα πίσω με λυγισμένο το γόνατο, το πόδι ακουμπάει επίπεδο στην κορυφή της καρέκλας ή του πάγκου. Πηγαίνετε το άλλο πόδι μπροστά περίπου 12 ίντσες, κρατώντας αλτήρες σε κάθε χέρι μπροστά από τους γοφούς.

ΣΙ. Λυγίστε το πόδι που στέκεται για να χαμηλώσετε σε μια ώθηση, κρατώντας το γόνατο να παρακολουθείται πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών.

ΝΤΟ. Πιέστε το όρθιο πόδι για να επιστρέψετε στην αρχή. Επαναλάβετε για 1 λεπτό. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Ώθηση ισχίου με ένα πόδι

ΕΝΑ. Τοποθετήστε τους ώμους στην άκρη της καρέκλας ή του πάγκου με τα πόδια ίσια στο πάτωμα λυγισμένα σε 90 μοίρες. Κρατήστε έναν αλτήρα οριζόντια στους γοφούς και σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα.

ΣΙ. Χαμηλώστε τους γοφούς προς το πάτωμα, κρατώντας την πλάτη και τον πυρήνα ενεργό, στη συνέχεια πιέστε το πόδι εργασίας για να σηκώσετε τους γοφούς και επιστρέψτε στην αρχή.

ΝΤΟ. Επαναλάβετε για 1 λεπτό. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Pulse Squat

ΕΝΑ. Κρατήστε έναν αλτήρα κάθετα μπροστά από το στήθος και με τα δύο χέρια, όρθιος με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών.

ΣΙ. Χαμηλώστε σε ένα squat μέχρι οι μηροί να είναι περίπου παράλληλοι με το πάτωμα.

ΝΤΟ. Πιέστε τα πόδια για να σηκώσετε τους γοφούς περίπου 6 ίντσες χωρίς να σηκωθείτε εντελώς.

ΡΕ. Χαμηλώστε στους μηρούς για να παραλληλίσετε ξανά. Συνεχίστε το σφυγμό για 1 λεπτό.

Επαναλάβετε το σύνολο 3 φορές συνολικά.

Σετ 4: Γόνατος Ανεμόμυλος Tabata

ΕΝΑ. Ξεκινήστε μισό γονατιστός στο πάτωμα με έναν αλτήρα στο χέρι στην ίδια πλευρά με το μπροστινό πόδι. Πατήστε αλτήρα πάνω από το κεφάλι, έτσι ώστε να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον ώμο.

ΣΙ.Διατηρώντας τον πυρήνα δεσμευμένο και την πλάτη επίπεδη, φτάστε το αντίθετο χέρι προς το πάτωμα, λυγίζοντας το χέρι για να χτυπήσετε τον αγκώνα στο πάτωμα, αν είναι δυνατόν. Κρατήστε το βλέμμα κλειδωμένο στον αλτήρα όλη την ώρα, επιτρέποντας στον ώμο να κινείται έτσι ώστε ο αλτήρας να φτάνει ευθεία προς το ταβάνι ανά πάσα στιγμή.

ΝΤΟ. Σηκώστε αργά τον κορμό προς τα πάνω για να επιστρέψετε στην εκκίνηση. Συνεχίστε για 20 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε 3 φορές συνολικά.

Κύκλωμα αντοχής στο πάνω μέρος του σώματος

Σετ 1: Push-up + Lateral Raise

Push-Up

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε μια θέση ψηλής σανίδας στο πάτωμα, χαμηλώστε στα γόνατα αν χρειαστεί.

ΣΙ. Λυγίστε τους αγκώνες προς τα πίσω σε γωνίες 45 μοιρών για να χαμηλώσετε το στήθος προς το πάτωμα, σταματώντας όταν τα χέρια είναι λυγισμένα σε περίπου 90 μοίρες.

ΝΤΟ. Πιέστε το στήθος μακριά από το πάτωμα για να επιστρέψετε στην εκκίνηση. Επαναλάβετε για 45 δευτερόλεπτα.

Πλευρική αύξηση

ΕΝΑ. Σταθείτε κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο πλάι, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος και τα γόνατα απαλά λυγισμένα.

ΣΙ. Σε αργή και ελεγχόμενη κίνηση, σηκώστε τους αλτήρες προς τα πλάγια μέχρι το επίπεδο των ώμων, κρατώντας τα χέρια ίσια με τους αγκώνες λυγισμένους απαλά.

ΝΤΟ. Κάτω αλτήρες με έλεγχο για να επιστρέψετε στην αρχή. Επαναλάβετε για 45 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε το σύνολο 3 φορές συνολικά.

Σετ 2: Military Press + Seated Back Fly

Στρατιωτικό Τύπο

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση πλάτους ισχίου, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στοιβασμένο στο ύψος των ώμων.

ΣΙ. Χρειάζεστε 1 δευτερόλεπτο για να το κάνετε αυτό, πιέστε αλτήρες πάνω από το κεφάλι, ώστε να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους ώμους.

ΝΤΟ. Χρειάζεστε 4 δευτερόλεπτα για να το κάνετε αυτό, χαμηλώστε αργά τους αλτήρες για να επιστρέψετε στην αρχή. Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις.

Καθισμένος πίσω μύγα

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να κάθεστε στην καρέκλα ή τον πάγκο με τα πόδια στο πάτωμα, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Ο μεντεσές του κορμού προς τα εμπρός, ώστε να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα, διατηρώντας τον πυρήνα ενεργοποιημένο και την πλάτη επίπεδη. Αφήστε τους αλτήρες να κρέμονται δίπλα στα κάτω πόδια.

ΣΙ. Σηκώστε ίσια (αλλά όχι κλειδωμένα) χέρια προς τα πλάγια μέχρι να ευθυγραμμιστούν με τους ώμους, πιέζοντας το πάνω μέρος της πλάτης.

ΝΤΟ. Χαμηλώστε τους αλτήρες δίπλα στα πόδια για να επιστρέψετε στην αρχή. Επαναλάβετε μέχρι αποτυχίας (γνωστός και μέχρι να μην μπορείτε να κάνετε άλλη επανάληψη).

Επαναλάβετε το σύνολο 3 φορές συνολικά.

Σετ 3: Σειρά με κλίση + πρέσα Μπράντφορντ + έλξη με πρηνή

Bent-Over Row

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα γόνατα απαλά λυγισμένα, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο πλάι. Γυρίστε προς τα εμπρός έτσι ώστε ο κορμός να βρίσκεται σε γωνία περίπου 45 μοιρών.

ΣΙ. Σειρά αλτήρων προς τα ισχία, πιέζοντας το πάνω μέρος της πλάτης.

ΝΤΟ. Χαμηλώστε τους αλτήρες για να επιστρέψετε στην αρχή. Επαναλάβετε για 1 λεπτό.

Bradford Press

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στοιβαγμένο στο ύψος των ώμων, αλτήρες ακριβώς μπροστά από τη γραμμή των ώμων.

ΣΙ. Φανταστείτε ότι οι αλτήρες είναι συνδεδεμένοι - σαν να ήταν μπάρα - σηκώστε τους αλτήρες πάνω, πίσω και κάτω, σαν να κινείτε μια μπάρα από το μπροστινό μέρος του κεφαλιού, πάνω και πίσω από το κεφάλι.

ΝΤΟ. Επαναλάβετε την κίνηση πηγαίνοντας προς τα εμπρός για να επιστρέψετε στην αρχή. Επαναλάβετε για 1 λεπτό.

Prone Pull

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, λυγισμένα απαλά. Η άρθρωση προς τα εμπρός, έτσι ώστε ο κορμός να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια προς τα εμπρός, έτσι ώστε οι δικέφαλοι να βρίσκονται δίπλα στα αυτιά και οι παλάμες να κοιτούν προς τα κάτω.

ΣΙ.Σφίγγοντας το πάνω μέρος της πλάτης, τραβήξτε τους αγκώνες πίσω προς τους γοφούς.

ΝΤΟ. Επεκτείνετε τα χέρια για να επιστρέψετε στην αρχή. Επαναλάβετε για 1 λεπτό.

Επαναλάβετε το σύνολο 3 φορές συνολικά.

Σετ 4: Δικέφαλος Curl + Bench Dip

Δικέφαλος μπούκλα

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο πλάι, με τις παλάμες προς τα μέσα.

ΣΙ. Γυρίστε τους αλτήρες προς τους ώμους, περιστρέφοντας τους καρπούς, έτσι ώστε οι παλάμες να κοιτούν μπροστά από τους ώμους.

ΝΤΟ. Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες για να επιστρέψετε στην αρχή. Επαναλάβετε για 45 δευτερόλεπτα.

Βουτιά πάγκου

ΕΝΑ. Καθίστε στην άκρη της καρέκλας ή του πάγκου με τις παλάμες στην άκρη, τα δάχτυλα κρέμονται από το μπροστινό μέρος και τα πόδια στο έδαφος. Σηκώστε τους γοφούς από την καρέκλα ή τον πάγκο και προς τα εμπρός, ώστε να κρέμονται από μπροστά.

ΣΙ. Λυγίστε τους αγκώνες σε περίπου 90 μοίρες για να χαμηλώσετε τους γοφούς μπροστά από την καρέκλα.

ΝΤΟ. Πιέστε τους τρικέφαλους και πιέστε στις παλάμες για να απλώσετε τα χέρια και να επιστρέψετε στην αρχή. Επαναλάβετε για 45 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε το σύνολο 3 φορές συνολικά.

Αξιολόγηση για