Πόσο σύντομα μπορείτε να τρέξετε μετά το φαγητό;

Περιεχόμενο

• Τρέχει μετά το φαγητό
• Ποια είναι τα καλά σνακ πριν φάτε;
• Πρωί
• Τρέξιμο μεσημεριανού
• Αργά το απόγευμα ή το βράδυ
• Ποια είναι τα καλά σνακ για φαγητό κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος;
• Πώς να αποφύγετε κράμπες ενώ τρέχετε
• Πώς να αποφύγετε τη ναυτία ενώ τρέχετε
• Πρέπει να πίνετε νερό ενώ τρέχετε;
• Το πακέτο

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Τρέχει μετά το φαγητό

Η κατανάλωση μεγάλου ποσού πριν από το τρέξιμο μπορεί να οδηγήσει σε κράμπες και πεπτικά προβλήματα. Μπορεί επίσης να σας κάνει να νιώσετε νωθρός κατά τη διάρκεια της πορείας σας. Ως γενική οδηγία, θα πρέπει να περιμένετε τρεις έως τέσσερις ώρες μετά από ένα μεγάλο γεύμα πριν τρέξετε. Εάν είχατε ένα μικρό γεύμα ή σνακ, περιμένετε τουλάχιστον 30 λεπτά ή κατά προτίμηση μία έως δύο ώρες πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο.

Λάβετε υπόψη ότι ο καθένας είναι διαφορετικός. Μπορεί να έχετε περισσότερη ενέργεια τρώγοντας ένα μικρό σνακ λίγο πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο ή μπορεί να μην έχετε κανένα πρόβλημα όταν τρώτε ένα γεύμα πριν από την προπόνηση.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το φαγητό πριν και κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος.

Ποια είναι τα καλά σνακ πριν φάτε;

Ένα ελαφρύ σνακ πριν από την άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να περάσετε το τρέξιμο σας με άφθονη ενέργεια και να διατηρήσετε το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας από το να καταρρεύσει. Το να φάτε μπορεί να εξαρτάται από την ώρα της ημέρας που συνήθως πηγαίνετε για τρέξιμο.

Πρωί

Εάν τρέχετε το πρωί, μπορεί να μην έχετε αρκετό χρόνο για να φάτε ένα γεύμα ώρες πριν φτάσετε στο δρόμο. Αλλά το σώμα σας πιθανότατα δεν είχε άλλο φαγητό από το προηγούμενο βράδυ. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να δοκιμάσετε να φάτε ένα ελαφρύ σνακ ή πρωινό 30 έως 60 λεπτά πριν βγείτε. Επιλέξτε τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Εάν τρέχετε το πρωί, δοκιμάστε τα ακόλουθα σνακ:

• μπανάνα με μια κουταλιά της σούπας βούτυρο
• μπάρα ενέργειας ή μπάρα granola χαμηλών λιπαρών
• μικρό γιαούρτι και φρούτα
• smoothie φρούτων
• κουλούρι ολικής αλέσεως
• πλιγούρι βρώμης

Τρέξιμο μεσημεριανού

Εάν τρέχετε το μεσημέρι, γεμίστε με ένα πλούσιο πρωινό τρεις έως τέσσερις ώρες πριν από το τρέξιμο. Στη συνέχεια μία ή δύο ώρες πριν από την εκτέλεση, σνακ:

• ένα μπολ δημητριακών ή πλιγούρι βρώμης
• μισό σάντουιτς με βούτυρο
• μικρό smoothie
• χούφτα καρύδια, όπως κάσιους, φιστίκια ή αμύγδαλα

Αργά το απόγευμα ή το βράδυ

Εάν τρέχετε αργά το απόγευμα ή το βράδυ, μπορεί να αισθανθείτε πείνα και κόπωση μετά το μεσημεριανό γεύμα χωρίς σνακ πριν από την προπόνηση για να σας παρασύρει μέχρι το δείπνο. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν δεν σκοπεύετε να φάτε μέχρι αργά λόγω της πορείας σας.

Σνακ στα ακόλουθα το απόγευμα μία έως δύο ώρες πριν το βραδινό σας τρέξιμο:

• κράκερ και ένα τυρί
• μπάρα ενέργειας ή μπάρα granola χαμηλών λιπαρών
• μισό βούτυρο καρύδι και σάντουιτς ζελέ

Ποια είναι τα καλά σνακ για φαγητό κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος;

Για διαδρομές κάτω από μία ώρα, γενικά θα χρειαστείτε μόνο νερό ή αθλητικό ποτό κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Για τρέξιμο περισσότερο από μία ώρα ή πολύ έντονη άσκηση, θα πρέπει να πάρετε μια μορφή υδατανθράκων, όπως ένα αθλητικό ποτό ή ενεργειακό τζελ, για κάθε ώρα που τρέχετε για περισσότερο από 75 λεπτά.

Πειραματιστείτε για να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα σε μεγάλες αποστάσεις. Μερικοί δρομείς, για παράδειγμα, μπορεί να τρώνε το μισό τζελ, δύο μασήματα ενέργειας ή μερικά φασόλια ενέργειας κάθε 30 λεπτά σε διαδρομές περισσότερο από μία ώρα. Ακολουθήστε αυτά με άφθονο νερό.

Πώς να αποφύγετε κράμπες ενώ τρέχετε

Αφυδάτωση στη γαστρεντερική δυσφορία στους δρομείς, όπως κράμπες, φούσκωμα και στομαχόπονοι.

Για να αποφύγετε κράμπες, πίνετε νερό ή ένα αθλητικό ποτό κάθε 15 με 30 λεπτά ενώ τρέχετε. Αποφυγή τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες το προηγούμενο βράδυ και το πρωί μιας διαδρομής. Μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε κράμπες και προβλήματα GI.

Πώς να αποφύγετε τη ναυτία ενώ τρέχετε

Ενδέχεται να αντιμετωπίσετε ναυτία ή έμετο κατά τη διάρκεια ή μετά από μια σκληρή προπόνηση. Η ναυτία μπορεί να συμβεί σε δρομείς για ένα, όπως:

• αφυδάτωση
• επιβραδύνεται η πέψη
• θερμοπληξία

Για να αποφύγετε τη ναυτία ενώ τρέχετε, πίνετε άφθονο νερό, ειδικά τις ζεστές μέρες. Είναι επίσης σημαντικό να κρυώσει σωστά, ώστε το σώμα σας να έχει χρόνο να προσαρμοστεί μετά από ένα τρέξιμο.

Μπορεί να βρείτε ότι τρώγοντας ένα ελαφρύ σνακ 30 λεπτά πριν ή αμέσως μετά το τρέξιμο μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε ή να σταματήσετε τη ναυτία.

Πρέπει να πίνετε νερό ενώ τρέχετε;

Οι δρομείς πρέπει να πίνουν νερό, ειδικά τις ζεστές μέρες. Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες για να αποφύγετε την αφυδάτωση και να παραμείνετε ασφαλείς κατά την εκτέλεση:

• Πίνετε περίπου 2 έως 3 φλιτζάνια (473 έως 710 χιλιοστόλιτρα) νερού δύο έως τρεις ώρες πριν από την προπόνηση σας.
• Πίνετε περίπου 1/2 έως 1 φλιτζάνι (118 έως 237 χιλιοστόλιτρα) νερού κάθε 15 έως 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της διαδρομής σας. Μπορεί να χρειαστείτε περισσότερα ανάλογα με το μέγεθος του σώματός σας και τις ζεστές ημέρες.
• Πίνετε περίπου 2 έως 3 φλιτζάνια νερό μετά το τρέξιμο σας για κάθε λίβρα (0,5 κιλά) βάρους που χάσατε κατά τη διάρκεια της διαδρομής σας. Η απώλεια βάρους αμέσως μετά το τρέξιμο είναι ένα σημάδι ότι έχετε χάσει το βάρος του νερού.

Για τρέξιμο περισσότερο από μία ώρα, ένα αθλητικό ποτό είναι μια έξυπνη επιλογή. Τα αθλητικά ποτά ανακάμπτουν βοηθώντας σας στη διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών και παρέχοντας ενέργεια από υδατάνθρακες.

Το πακέτο

Το φαγητό είναι καύσιμο για δρομείς. Αλλά το να τρώτε ένα μεγάλο γεύμα πολύ νωρίτερα πριν βγείτε για τρέξιμο μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικά προβλήματα όπως κράμπες ή διάρροια.

Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να περιμένετε τουλάχιστον τρεις ώρες μετά το γεύμα πριν πάτε για τρέξιμο. Τρώγοντας ένα ελαφρύ σνακ όπως ένα κομμάτι φρούτων, γιαουρτιού ή μισό σάντουιτς με φυστικοβούτυρο θα σας δώσει ενέργεια για να περάσετε την προπόνησή σας.

Όταν φτάσετε στο σπίτι από το τρέξιμό σας, είναι σημαντικό να ανεφοδιάσετε με ένα ελαφρύ γεύμα ή πρωτεϊνικό κούνημα και να ενυδατώσετε ξανά με νερό ή αθλητικό ποτό.