Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες προκαλούν βλάβες σε ορισμένες γυναίκες;

Περιεχόμενο

• Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και χαμηλών θερμίδων ενδέχεται να επηρεάσουν τα γυναικεία επινεφρίδια
• Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει ακανόνιστους εμμηνορροϊκούς κύκλους ή αμηνόρροια σε ορισμένες γυναίκες
• Οι υδατάνθρακες μπορούν να είναι επωφελείς για τη λειτουργία του θυρεοειδούς
• Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε;
• Μια μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να είναι καλύτερη για ορισμένες γυναίκες
• Η χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να είναι καλύτερη για τους άλλους
• Λήψη οικιακού μηνύματος

Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να προκαλέσουν απώλεια βάρους και να βελτιώσουν την υγεία του μεταβολισμού (1).

Ωστόσο, παρόλο που οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ιδανικές για ορισμένα άτομα, μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα σε άλλους.

Για παράδειγμα, η παρακολούθηση μιας δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να διαταράξει τις ορμόνες σε ορισμένες γυναίκες.

Αυτό το άρθρο διερευνά πώς οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να επηρεάσουν τις ορμόνες των γυναικών.

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και χαμηλών θερμίδων ενδέχεται να επηρεάσουν τα γυναικεία επινεφρίδια

Οι ορμόνες σας ρυθμίζονται από τρεις κύριους αδένες:

• Υποθάλαμος: βρίσκεται στον εγκέφαλο
• Βλεννογόνος: βρίσκεται στον εγκέφαλο
• Επινεφρίδια: βρίσκεται στην κορυφή των νεφρών

Και οι τρεις αδένες αλληλεπιδρούν με πολύπλοκους τρόπους για να διατηρήσουν τις ορμόνες σας σε ισορροπία. Αυτό είναι γνωστό ως ο άξονας υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων (HPA).

Ο άξονας HPA είναι υπεύθυνος για τη ρύθμιση των επιπέδων άγχους, της διάθεσης, των συναισθημάτων, της πέψης, του ανοσοποιητικού συστήματος, της σεξουαλικής κίνησης, του μεταβολισμού, των ενεργειακών επιπέδων και άλλων.

Οι αδένες είναι ευαίσθητοι σε πράγματα όπως η πρόσληψη θερμίδων, το άγχος και τα επίπεδα άσκησης.

Το μακροχρόνιο στρες μπορεί να σας προκαλέσει υπερπαραγωγή των ορμονών κορτιζόλη και νορεπινεφρίνη, δημιουργώντας μια ανισορροπία που αυξάνει την πίεση στον υποθάλαμο, την υπόφυση και τα επινεφρίδια (2).

Αυτή η συνεχιζόμενη πίεση μπορεί τελικά να οδηγήσει σε δυσλειτουργία του άξονα ΗΡΑ, μερικές φορές αμφιλεγόμενη ως «κόπωση των επινεφριδίων» (3).

Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν κόπωση, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα και μεγαλύτερο κίνδυνο μακροχρόνιων προβλημάτων υγείας όπως υποθυρεοειδισμό, φλεγμονή, διαβήτη και διαταραχές της διάθεσης.

Πολλές πηγές υποδηλώνουν ότι μια δίαιτα πολύ χαμηλή σε θερμίδες ή υδατάνθρακες μπορεί επίσης να λειτουργήσει ως στρεσογόνος παράγοντας, προκαλώντας δυσλειτουργία HPA.

Επιπλέον, ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να προκαλέσουν αυξημένη παραγωγή κορτιζόλης («ορμόνη του στρες»), επιδεινώνοντας το πρόβλημα (4).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι, ανεξάρτητα από την απώλεια βάρους, μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αύξησε τα επίπεδα κορτιζόλης σε σύγκριση με μια δίαιτα με μέτρια λιπαρά και μέτρια υδατάνθρακες (5).

Συμπέρασμα: Η κατανάλωση πολύ λίγων υδατανθράκων ή θερμίδων και το χρόνιο στρες μπορεί να διαταράξει τον άξονα HPA, προκαλώντας ορμονικά προβλήματα.

Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει ακανόνιστους εμμηνορροϊκούς κύκλους ή αμηνόρροια σε ορισμένες γυναίκες

Εάν δεν τρώτε αρκετούς υδατάνθρακες, μπορεί να αντιμετωπίσετε ακανόνιστους εμμηνορροϊκούς κύκλους ή αμηνόρροια.

Η αμηνόρροια ορίζεται ως εμμηνορροϊκός κύκλος μιας γυναίκας που απουσιάζει για 3 μήνες ή περισσότερο.

Η πιο κοινή αιτία της αμηνόρροιας είναι η υποθαλαμική αμηνόρροια, που προκαλείται από πολύ λίγες θερμίδες, πολύ λίγους υδατάνθρακες, απώλεια βάρους, άγχος ή υπερβολική άσκηση (6).

Η αμηνόρροια εμφανίζεται λόγω της μείωσης των επιπέδων πολλών διαφορετικών ορμονών, όπως η ορμόνη απελευθέρωσης γοναδοτροπίνης (GnRH), η οποία ξεκινά τον εμμηνορροϊκό κύκλο (7).

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα ένα ντόμινο, προκαλώντας μείωση των επιπέδων άλλων ορμονών όπως η ωχρινοτρόπου ορμόνη (LH), η ορμόνη διέγερσης των ωοθυλακίων (FSH), τα οιστρογόνα, η προγεστερόνη και η τεστοστερόνη (8).

Αυτές οι αλλαγές μπορούν να επιβραδύνουν ορισμένες λειτουργίες στον υποθάλαμο, την περιοχή του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνη για την απελευθέρωση ορμονών.

Τα χαμηλά επίπεδα λεπτίνης, μια ορμόνη που παράγεται από λιποκύτταρα, είναι μια άλλη πιθανή αιτία της αμηνόρροιας και της ακανόνιστης εμμήνου ρύσεως. Τα στοιχεία δείχνουν ότι οι γυναίκες χρειάζονται ένα ορισμένο επίπεδο λεπτίνης για να διατηρήσουν τη φυσιολογική εμμηνορροϊκή λειτουργία (9, 10).

Εάν η κατανάλωση υδατανθράκων ή θερμίδων είναι πολύ χαμηλή, μπορεί να καταστέλλει τα επίπεδα της λεπτίνης σας και να επηρεάζει την ικανότητα της λεπτίνης να ρυθμίζει τις αναπαραγωγικές ορμόνες σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις λιποβαρείς ή άπαχες γυναίκες με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Ωστόσο, τα στοιχεία για την αμηνόρροια σε δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι λιγοστά. Μελέτες που αναφέρουν την αμηνόρροια ως παρενέργεια συνήθως έγιναν μόνο σε γυναίκες μετά από μια δίαιτα κυρίως με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για μεγάλο χρονικό διάστημα (11).

Μια μελέτη ακολούθησε 20 έφηβες σε δίαιτα κετογόνου (δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων) για 6 μήνες. Το 45% εμφάνισε εμμηνορροϊκά προβλήματα και 6 εμφάνισαν αμηνόρροια (12).

Συμπέρασμα: Μετά από μια δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (κετογόνο) για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει ακανόνιστους εμμηνορροϊκούς κύκλους ή αμηνόρροια.

Οι υδατάνθρακες μπορούν να είναι επωφελείς για τη λειτουργία του θυρεοειδούς

Ο θυρεοειδής αδένας σας παράγει δύο ορμόνες: θυροξίνη (Τ4) και τριιωδοθυρονίνη (Τ3).

Αυτές οι δύο ορμόνες είναι απαραίτητες για ένα ευρύ φάσμα σωματικών λειτουργιών.

Αυτές περιλαμβάνουν αναπνοή, καρδιακό ρυθμό, νευρικό σύστημα, σωματικό βάρος, έλεγχο θερμοκρασίας, επίπεδα χοληστερόλης και τον εμμηνορροϊκό κύκλο.

Η Τ3, η ενεργός θυρεοειδής ορμόνη, είναι πολύ ευαίσθητη στην πρόσληψη θερμίδων και υδατανθράκων. Εάν η πρόσληψη θερμίδων ή υδατανθράκων είναι πολύ χαμηλή, τα επίπεδα Τ3 μειώνονται και αυξάνονται τα επίπεδα αντίστροφης Τ3 (rT3) (13, 14).

Το Reverse T3 είναι μια ορμόνη που εμποδίζει τη δράση του T3. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι κετογονικές δίαιτες μειώνουν τα επίπεδα Τ3.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα επίπεδα Τ3 μειώθηκαν κατά 47% σε διάστημα 2 εβδομάδων σε άτομα που κατανάλωναν δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες. Αντίθετα, τα άτομα που καταναλώνουν τις ίδιες θερμίδες αλλά τουλάχιστον 50 γραμμάρια υδατανθράκων καθημερινά δεν παρουσίασαν αλλαγές στα επίπεδα Τ3 (14).

Τα χαμηλά επίπεδα T3 και υψηλά επίπεδα rT3 μπορούν να επιβραδύνουν το μεταβολισμό σας, με αποτέλεσμα συμπτώματα όπως αύξηση βάρους, κόπωση, έλλειψη συγκέντρωσης, χαμηλή διάθεση και πολλά άλλα.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι, μετά από 1 έτος, μια δίαιτα που αποτελείται από μέτριους υδατάνθρακες (46% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας) είχε πιο θετικά αποτελέσματα στη διάθεση από μια μακροχρόνια δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων (4% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας) σε υπέρβαρο και παχύσαρκοι ενήλικες (15).

Συμπέρασμα: Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσουν μείωση της λειτουργίας του θυρεοειδούς σε ορισμένα άτομα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, αύξηση βάρους και χαμηλή διάθεση.

Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε;

Η βέλτιστη ποσότητα υδατανθράκων ποικίλλει για κάθε άτομο.

Πολλοί ειδικοί στον τομέα συνιστούν να καταναλώνετε το 15-30% των συνολικών θερμίδων σας ως υδατάνθρακες.

Για τις περισσότερες γυναίκες, αυτό ισοδυναμεί συνήθως με περίπου 75-150 γραμμάρια ημερησίως, αν και μερικές μπορεί να θεωρήσουν ότι μια υψηλότερη ή χαμηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων είναι πιο ευεργετική.

Μια μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να είναι καλύτερη για ορισμένες γυναίκες

Ορισμένες γυναίκες μπορεί να καταναλώνουν καλύτερα μέτρια ποσότητα υδατανθράκων ή περίπου 100-150 γραμμάρια ημερησίως.

Αυτό περιλαμβάνει γυναίκες που:

• Είναι πολύ δραστήριοι και αγωνίζονται να ανακάμψουν μετά την προπόνηση
• Έχετε έναν ανενεργό θυρεοειδή, παρά τη λήψη φαρμάκων (14)
• Προσπαθήστε να χάσετε βάρος ή να αρχίσετε να κερδίζετε βάρος, ακόμα και σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
• Έχετε σταματήσει την εμμηνόρροια ή έχετε ακανόνιστο κύκλο
• Έχουν κάνει δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για μεγάλο χρονικό διάστημα
• Είστε έγκυος ή θηλάζετε

Για αυτές τις γυναίκες, τα οφέλη από μια δίαιτα με μέτρια υδατάνθρακες μπορεί να περιλαμβάνουν απώλεια βάρους, καλύτερη διάθεση και επίπεδα ενέργειας, φυσιολογική εμμηνορροϊκή λειτουργία και καλύτερο ύπνο.

Άλλες γυναίκες, όπως αθλητές ή εκείνες που προσπαθούν να αυξήσουν το βάρος, μπορεί να βρουν κατάλληλη ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων άνω των 150 γραμμαρίων.

Συμπέρασμα: Μια μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να ωφελήσει ορισμένες γυναίκες, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που είναι πολύ δραστήριες ή έχουν εμμηνορροϊκά προβλήματα.

Η χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να είναι καλύτερη για τους άλλους

Ορισμένες γυναίκες μπορεί να κάνουν καλύτερα τη διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που είναι κάτω από 100 γραμμάρια την ημέρα.

Αυτό περιλαμβάνει γυναίκες που:

• Είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι
• Είναι πολύ καθιστικά
• Έχετε επιληψία (16)
• Έχετε σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS), ινομυώματα ή ενδομητρίωση (17)
• Ζήστε την υπερανάπτυξη της μαγιάς
• Έχετε αντίσταση στην ινσουλίνη (18)
• Διαγιγνώσκονται με διαβήτη τύπου 1 ή τύπου 2 (18)
• Έχετε μια νευροεκφυλιστική ασθένεια όπως το Αλτσχάιμερ ή το Πάρκινσον (19)
• Έχετε ορισμένες μορφές καρκίνου (19)

Ακολουθούν περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον αριθμό των υδατανθράκων που πρέπει να τρώτε.

Συμπέρασμα: Η χαμηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να ωφελήσει τις γυναίκες με παχυσαρκία, επιληψία, διαβήτη, σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) και άλλες καταστάσεις.

Λήψη οικιακού μηνύματος

Τα στοιχεία δείχνουν ότι οι γυναικείες ορμόνες είναι ευαίσθητες στη διαθεσιμότητα ενέργειας, πράγμα που σημαίνει ότι πολύ λίγες θερμίδες ή υδατάνθρακες μπορούν να προκαλέσουν ανισορροπίες.

Τέτοιες ανισορροπίες μπορεί να έχουν πολύ σοβαρές συνέπειες, όπως μειωμένη γονιμότητα, χαμηλή διάθεση και ακόμη και αύξηση βάρους.

Ωστόσο, τα περισσότερα στοιχεία δείχνουν ότι αυτές οι επιδράσεις εμφανίζονται γενικά μόνο σε γυναίκες σε μια μακροχρόνια δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων (κάτω από 50 γραμμάρια την ημέρα).

Ο καθένας είναι διαφορετικός και η βέλτιστη πρόσληψη υδατανθράκων ποικίλλει σημαντικά μεταξύ των ατόμων. Δεν υπάρχει καμία λύση για τη διατροφή ενός μεγέθους.

Μερικοί άνθρωποι λειτουργούν καλύτερα σε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ενώ άλλοι λειτουργούν καλύτερα σε μια δίαιτα μέτριας έως υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Για να καταλάβετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς, πρέπει να πειραματιστείτε και να προσαρμόσετε την πρόσληψη υδατανθράκων ανάλογα με τον τρόπο εμφάνισης, αίσθησης και απόδοσης.