Πρόγραμμα και μενού γεύματος χαμηλών υδατανθράκων για βελτίωση της υγείας σας

Περιεχόμενο

• Χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων - Τα βασικά
• Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε
• Λίστα τροφίμων με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - τρόφιμα για φαγητό
• Τρόφιμα που ίσως περιλαμβάνουν
• Ποτά
• Ένα δείγμα μενού χαμηλών υδατανθράκων για μία εβδομάδα
• Δευτέρα
• Τρίτη
• Τετάρτη
• Πέμπτη
• Παρασκευή
• Σάββατο
• Κυριακή
• Υγιεινά σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες
• Φαγητό στα εστιατόρια
• Μια απλή λίστα αγορών χαμηλών υδατανθράκων
• Η κατώτατη γραμμή

Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι μια δίαιτα που περιορίζει τους υδατάνθρακες, όπως εκείνες που βρίσκονται σε ζαχαρούχα τρόφιμα, ζυμαρικά και ψωμί. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λιπαρά και υγιή λαχανικά.

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων και μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να προκαλέσουν απώλεια βάρους και να βελτιώσουν την υγεία.

Αυτό είναι ένα λεπτομερές πρόγραμμα γεύματος για δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Εξηγεί τι να φάτε, τι να αποφύγετε και περιλαμβάνει ένα δείγμα μενού χαμηλών υδατανθράκων για μία εβδομάδα.

Χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων - Τα βασικά

Οι επιλογές φαγητού σας εξαρτώνται από μερικά πράγματα, όπως πόσο υγιείς είστε, πόσο ασκείστε και πόσο βάρος πρέπει να χάσετε.

Θεωρήστε αυτό το σχέδιο γεύματος ως γενική οδηγία, όχι κάτι γραμμένο σε πέτρα.

Τρώω: Κρέας, ψάρι, αυγά, λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί, σπόροι, γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, λίπη, υγιή έλαια και ίσως ακόμη και ορισμένοι κόνδυλοι και κόκκοι χωρίς γλουτένη.

Μην τρώτε: Ζάχαρη, HFCS, σιτάρι, έλαια σπόρου, trans-λιπαρά, «δίαιτα» και προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε

Πρέπει να αποφύγετε αυτές τις έξι ομάδες τροφίμων και θρεπτικά συστατικά, κατά σειρά σπουδαιότητας:

• Ζάχαρη: Αναψυκτικά, χυμοί φρούτων, αγαύη, καραμέλα, παγωτό και πολλά άλλα προϊόντα που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.
• Εξευγενισμένοι κόκκοι: Σιτάρι, ρύζι, κριθάρι και σίκαλη, καθώς και ψωμί, δημητριακά και ζυμαρικά.
• Trans-λιπαρά οξέα: Υδρογονωμένα ή μερικώς υδρογονωμένα έλαια.
• Προϊόντα διατροφής και χαμηλών λιπαρών: Πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά ή κράκερ είναι λιπαρά, αλλά περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.
• Υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα: Αν μοιάζει να φτιάχτηκε σε εργοστάσιο, μην το φάτε.
• Λαχανικά με άμυλο: Είναι καλύτερο να περιορίσετε τα αμυλούχα λαχανικά στη διατροφή σας εάν ακολουθείτε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Πρέπει να διαβάσετε λίστες συστατικών ακόμη και σε τρόφιμα που φέρουν την ένδειξη υγιεινά τρόφιμα.

Για περισσότερες λεπτομέρειες, ανατρέξτε σε αυτό το άρθρο για 14 τρόφιμα για να αποφύγετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Λίστα τροφίμων με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - τρόφιμα για φαγητό

Θα πρέπει να βασίζετε τη διατροφή σας σε αυτά τα πραγματικά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

• Κρέας: Βόειο κρέας, αρνί, χοιρινό, κοτόπουλο και άλλα? το χορτάρι είναι καλύτερο.
• Ψάρι: Σολομός, πέστροφα, μπακαλιάρος μπακαλιάρος και πολλά άλλα. τα ψάρια που αλιεύονται άγρια ​​είναι καλύτερα.
• Αυγά: Τα ωμέγα-3 εμπλουτισμένα ή βοσκοτόπια αυγά είναι τα καλύτερα.
• Λαχανικά: Σπανάκι, μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότα και πολλά άλλα.
• Φρούτα: Μήλα, πορτοκάλια, αχλάδια, βατόμουρα, φράουλες.
• Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, καρύδια, ηλιόσποροι κ.λπ.
• Γαλακτοκομικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: Τυρί, βούτυρο, βαριά κρέμα, γιαούρτι.
• Λίπη και λάδια: Λάδι καρύδας, βούτυρο, λαρδί, ελαιόλαδο και ιχθυέλαιο.

Εάν πρέπει να χάσετε βάρος, προσέξτε με τυρί και ξηρούς καρπούς, καθώς είναι εύκολο να τα τρώτε πολύ. Μην τρώτε περισσότερα από ένα κομμάτια φρούτων την ημέρα.

Τρόφιμα που ίσως περιλαμβάνουν

Εάν είστε υγιείς, δραστήριοι και δεν χρειάζεται να χάσετε βάρος, μπορείτε να φάτε μερικούς επιπλέον υδατάνθρακες.

• Κόνδυλοι: Πατάτες, γλυκοπατάτες και μερικές άλλες.
• Μη επεξεργασμένοι κόκκοι: Καφέ ρύζι, βρώμη, κινόα και πολλά άλλα.
• Οσπρια: Φακές, μαύρα φασόλια, pinto, κ.λπ. (αν μπορείτε να τα ανεχτείτε).

Επιπλέον, μπορείτε να έχετε τα ακόλουθα με μέτρο, αν θέλετε:

• Μαύρη σοκολάτα: Επιλέξτε βιολογικές μάρκες με τουλάχιστον 70% κακάο.
• Κρασί: Επιλέξτε ξηρά κρασιά χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή υδατανθράκων.

Η μαύρη σοκολάτα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και μπορεί να προσφέρει οφέλη για την υγεία εάν το φάτε με μέτρο. Ωστόσο, να γνωρίζετε ότι τόσο η μαύρη σοκολάτα όσο και το αλκοόλ θα εμποδίσουν την πρόοδό σας εάν τρώτε / πίνετε πολύ.

Ποτά

• Καφές
• Τσάι
• Νερό
• Ανθρακούχα ποτά χωρίς ζάχαρη, όπως ανθρακούχο νερό.

Ένα δείγμα μενού χαμηλών υδατανθράκων για μία εβδομάδα

Αυτό είναι ένα δείγμα μενού για μία εβδομάδα σε ένα πρόγραμμα διατροφής χαμηλών υδατανθράκων.

Παρέχει λιγότερο από 50 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων ανά ημέρα. Ωστόσο, εάν είστε υγιείς και δραστήριοι, μπορείτε να φάτε λίγο περισσότερους υδατάνθρακες.

Δευτέρα

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ομελέτα με διάφορα λαχανικά, τηγανητά σε βούτυρο ή λάδι καρύδας.
• Μεσημεριανό: Γιαούρτι με γρασίδι με βατόμουρα και μια χούφτα αμύγδαλα.
• Δείπνο: Bunless cheeseburger, σερβίρεται με λαχανικά και σάλτσα σάλσας.

Τρίτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Μπέικον και αυγά.
• Μεσημεριανό: Απομεινάρια μπιφτέκια και λαχανικά από την προηγούμενη νύχτα.
• Δείπνο: Σολομός με βούτυρο και λαχανικά.

Τετάρτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Αυγά και λαχανικά, τηγανισμένα σε βούτυρο ή λάδι καρύδας.
• Μεσημεριανό: Γαρίδες σαλάτα με λίγο ελαιόλαδο.
• Δείπνο: Κοτόπουλο σχάρας με λαχανικά.

Πέμπτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ομελέτα με διάφορα λαχανικά, τηγανητά σε βούτυρο ή λάδι καρύδας.
• Μεσημεριανό: Smoothie με γάλα καρύδας, μούρα, αμύγδαλα και σκόνη πρωτεΐνης.
• Δείπνο: Μπριζόλα και λαχανικά.

Παρασκευή

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Μπέικον και αυγά.
• Μεσημεριανό: Κοτόπουλο σαλάτα με λίγο ελαιόλαδο.
• Δείπνο: Χοιρινές μπριζόλες με λαχανικά.

Σάββατο

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ομελέτα με διάφορα λαχανικά.
• Μεσημεριανό: Γιαούρτι με γρασίδι με μούρα, νιφάδες καρύδας και μια χούφτα καρύδια.
• Δείπνο: Κεφτεδάκια με λαχανικά.

Κυριακή

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Μπέικον και αυγά.
• Μεσημεριανό: Smoothie με γάλα καρύδας, μια κρέμα βαριάς κρέμας, σκόνη πρωτεΐνης με γεύση σοκολάτας και μούρα.
• Δείπνο: Φτερούγες κοτόπουλου στη σχάρα με λίγο ωμό σπανάκι.

Συμπεριλάβετε πολλά λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στη διατροφή σας. Εάν ο στόχος σας είναι να παραμείνετε κάτω από 50 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ημέρα, υπάρχει χώρος για πολλά λαχανικά και ένα φρούτο την ημέρα.

Εάν θέλετε να δείτε περισσότερα παραδείγματα γεύματος, επισκεφτείτε αυτό το άρθρο σχετικά με 7 υγιεινά γεύματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε λιγότερο από 10 λεπτά.

Και πάλι, εάν είστε υγιείς, άπαχοι και δραστήριοι, μπορείτε να προσθέσετε μερικούς κονδύλους όπως πατάτες και γλυκοπατάτες, καθώς και μερικούς υγιείς σπόρους όπως βρώμη.

Υγιεινά σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες

Δεν υπάρχει κανένας λόγος για την υγεία να τρώτε περισσότερα από τρία γεύματα την ημέρα, αλλά εάν πεινάτε μεταξύ των γευμάτων, εδώ είναι μερικά υγιεινά, εύχρηστα, σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες που μπορούν να σας γεμίσουν:

• Ένα κομμάτι φρούτων
• Γιαούρτι με πλήρη λιπαρά
• Ένα ή δύο αυγά
• Μωρό καρότα
• Απομεινάρια από την προηγούμενη νύχτα
• Μια χούφτα καρύδια
• Λίγο τυρί και κρέας

Φαγητό στα εστιατόρια

Στα περισσότερα εστιατόρια, είναι αρκετά εύκολο να κάνετε τα γεύματά σας φιλικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

1. Παραγγείλετε ένα κυρίως πιάτο με βάση το κρέας ή το ψάρι.
2. Πίνετε απλό νερό αντί για ζάχαρη σόδα ή χυμό φρούτων.
3. Πάρτε επιπλέον λαχανικά αντί για ψωμί, πατάτες ή ρύζι.

Μια απλή λίστα αγορών χαμηλών υδατανθράκων

Ένας καλός κανόνας είναι να ψωνίζετε στην περίμετρο του καταστήματος, όπου είναι πιθανότερο να βρεθούν ολόκληρα τα τρόφιμα.

Η εστίαση σε ολόκληρα τρόφιμα θα κάνει τη διατροφή σας χίλιες φορές καλύτερη από τη συνήθη Δυτική διατροφή.

Τα βιολογικά και τα χορτοφάγα τρόφιμα είναι επίσης δημοφιλείς επιλογές και συχνά θεωρούνται πιο υγιεινά, αλλά συνήθως είναι πιο ακριβά.

Προσπαθήστε να επιλέξετε τη λιγότερο επεξεργασμένη επιλογή που εξακολουθεί να ταιριάζει στο εύρος τιμών σας.

• Κρέας (βόειο κρέας, αρνί, χοιρινό, κοτόπουλο, μπέικον)
• Ψάρια (τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός είναι καλύτερο)
• Αυγά (επιλέξτε ωμέγα-3 εμπλουτισμένα ή βοσκοτόπια αυγά εάν μπορείτε)
• Βούτυρο
• Λάδι καρύδας
• Λαρδί
• Ελαιόλαδο
• Τυρί
• Κρέμα γάλακτος
• Κρέμα γάλακτος
• Γιαούρτι (χωρίς λιπαρά, χωρίς ζάχαρη)
• Βατόμουρα (φρέσκα ή κατεψυγμένα)
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• Ελιές
• Φρέσκα λαχανικά (χόρτα, πιπεριές, κρεμμύδια κ.λπ.)
• Κατεψυγμένα λαχανικά (μπρόκολο, καρότα, διάφορα μείγματα)
• Καρυκεύματα (θαλασσινό αλάτι, πιπέρι, σκόρδο, μουστάρδα κ.λπ.)

Καθαρίστε το ντουλάπι σας από όλους τους ανθυγιεινούς πειρασμούς αν μπορείτε, όπως μάρκες, καραμέλες, παγωτά, σόδες, χυμούς, ψωμιά, δημητριακά και συστατικά ψησίματος, όπως εκλεπτυσμένο αλεύρι και ζάχαρη.

Η κατώτατη γραμμή

Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιορίζουν τους υδατάνθρακες, όπως εκείνοι που βρίσκονται σε ζαχαρούχα και μεταποιημένα τρόφιμα, ζυμαρικά και ψωμί. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λιπαρά και υγιή λαχανικά.

Μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να προκαλέσουν απώλεια βάρους και να βελτιώσουν την υγεία.

Το παραπάνω πρόγραμμα γευμάτων σας δίνει τα βασικά της υγιεινής, χαμηλής κατανάλωσης υδατανθράκων.

Εάν χρειάζεστε μια ολοκληρωμένη λίστα συνταγών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που είναι και απλές και νόστιμες, δείτε αυτό το άρθρο σε 101 υγιεινές συνταγές χαμηλών υδατανθράκων που έχουν απίστευτη γεύση.

Φυσικά, μπορείτε επίσης να περιηγηθείτε στο Διαδίκτυο για ακόμη πιο χαμηλές συνταγές με υδατάνθρακες ή παλαιοί.