Δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - Υγιείς, αλλά δύσκολο να τηρήσετε;

Περιεχόμενο

• Μελέτες χαμηλών υδατανθράκων δείχνουν καλή συμμόρφωση
• Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μειώνουν την όρεξη
• Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι απλές
• Είναι εύκολο να ξεφύγετε από την πίστα
• Πώς να τηρήσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
• Η κατώτατη γραμμή

Οι περισσότερες αρχές υγείας έχουν αρχίσει να αναγνωρίζουν τα οφέλη για την υγεία από δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.

Ωστόσο, δεν φαίνεται ότι πρόκειται να φτάσουν στο mainstream σύντομα.

Παρά τα αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία, πολλοί επαγγελματίες της διατροφής εξακολουθούν να διστάζουν να τα συστήσουν. Πιστεύουν ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι πολύ δύσκολες.

Θέλω να ξεφορτωθώ αυτόν τον μύθο τώρα, μια για πάντα.

Μελέτες χαμηλών υδατανθράκων δείχνουν καλή συμμόρφωση

Πολλές τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές (RCT) έχουν συγκρίνει τις δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με την τυπική στρατηγική απώλειας βάρους - μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και περιορισμένη σε θερμίδες.

Όταν εξετάζετε αυτές τις μελέτες, βλέπετε ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν είναι καθόλου δυσκολότερες. Είναι μια λανθασμένη αντίληψη.

Οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες δείχνουν ότι περισσότεροι άνθρωποι στις ομάδες χαμηλών υδατανθράκων φτάνουν στο τέλος.

Κοίταξα 19 RCT που συνέκριναν τις δίαιτες LC και LF (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19) .

Περιέλαβα κάθε μελέτη που είχε δεδομένα σχετικά με το πόσα άτομα έφτασαν στο τέλος. Στη συνέχεια, υπολόγισα το μέσο ποσοστό όσων τελείωσαν:

• Μέσος όρος για δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: 79,51%
• Μέσος όρος για δίαιτες με χαμηλά λιπαρά: 77,72%

Τα αποτελέσματα είναι ξεκάθαρα. Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ευκολότερη να τηρήσουμε.

Η διαφορά δεν είναι τεράστια, αλλά είναι πολύ σαφές ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ΔΕΝ είναι τουλάχιστον δυσκολότερες από τις δίαιτες με χαμηλά λιπαρά.

Περίληψη Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν είναι δυσκολότερες από τις συμβατικές δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μειώνουν την όρεξη

Υπάρχει ένας κύριος λόγος για τον οποίο οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι εύκολο να τηρηθούν: παρακάμπτουν την κύρια παρενέργεια της δίαιτας - την πείνα.

Αυτό συμβαίνει επειδή ο περιορισμός των υδατανθράκων οδηγεί σε μείωση της όρεξης.

Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, η οποία καταστέλλει την όρεξη περισσότερο από τους υδατάνθρακες ή το λίπος (20).

Μελέτες δείχνουν επίσης ότι αυτό μπορεί να οφείλεται σε υψηλότερα επίπεδα πεπτιδίου YY (PYY) σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, σε σύγκριση με δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Το PYY είναι μια ορμόνη που μειώνει την όρεξη (21).

Ο ακριβής μηχανισμός δεν έχει σημασία κατά τη γνώμη μου, απλώς το γεγονός ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες οδηγούν σε αυτόματη μείωση της πρόσληψης θερμίδων.

Όταν πηγαίνετε με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες παίρνετε να φάτε Καλός φαγητό μέχρι να νιώσετε γεμάτος - και ακόμη να χάσετε βάρος.

Περίληψη Τα άτομα με δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες έχουν χαμηλότερη όρεξη από ό, τι σε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αυτό κάνει ένα σχέδιο χαμηλών υδατανθράκων ευκολότερο να τηρηθεί.

Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι απλές

Η απλότητα είναι ένας άλλος λόγος για τον οποίο οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι εύκολο να τηρηθούν.

Ενώ η κοπή των περισσότερων ζάχαρης και υδατανθράκων είναι μια δραστική αλλαγή για πολλούς ανθρώπους, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκες.

Στην πραγματικότητα, μπορείτε εύκολα να ξεκινήσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ακολουθώντας μερικούς απλούς κανόνες:

• Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
• Φάτε πρωτεΐνες, λίπη και λαχανικά με κάθε γεύμα
• Αποφύγετε τα γλυκά φρούτα και τα αμυλώδη λαχανικά, όπως οι πατάτες

Παραλείποντας όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα, κόβετε αυτόματα τους περισσότερους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας.

Επίσης, δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες ή να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Αφού ξεκινήσουν μια ρουτίνα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, οι άνθρωποι μπορούν συχνά να τρώνε όσα θέλουν και να χάσουν ακόμα κιλά.

Περίληψη Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι απλές. Λίγοι βασικοί κανόνες, όπως η αποφυγή όλων των επεξεργασμένων τροφίμων, θα μειώσουν τους περισσότερους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας.

Είναι εύκολο να ξεφύγετε από την πίστα

Παρόλο που έχω ξεχάσει πολύ την ιδέα ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι δύσκολο να τηρηθούν, υπάρχουν ακόμα μερικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε.

Οι περισσότερες δίαιτες που αξίζει να ακολουθήσετε απαιτούν αφοσίωση και ανθεκτικότητα. Ας το παραδεχτούμε, η ζάχαρη είναι εθιστική για πολλούς ανθρώπους και η παραμονή νηφάλιος μπορεί να είναι μια πρόκληση, ειδικά σε κοινωνικές καταστάσεις.

Οι πρώτες δύο εβδομάδες σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι πιθανώς οι χειρότερες.

Μόλις το σώμα σας προσαρμοστεί και καταφέρετε να ακολουθήσετε μια ρουτίνα χαμηλών υδατανθράκων, θα αρχίσετε να αισθάνεστε καλά. Επομένως, η διατροφή στη διατροφή δεν πρέπει να είναι επώδυνη.

Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν θα σας δελεάσουν. Στην πραγματικότητα, οι πιθανότητες είναι ότι θα αποκλίνεις από τη διατροφή κάθε τόσο.

Τούτου λεχθέντος, το ίδιο ισχύει για όλες τις δίαιτες που απαιτούν να αλλάξετε δραστικά το διατροφικό σας τρόπο.

Απλώς λάβετε υπόψη ότι αν δεν είστε καλά, αξίζει πάντα να ξεκινήσετε εκ νέου.

Περίληψη Παρόλο που οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι εύκολες και απλές, θα πρέπει να αντισταθείτε στους πειρασμούς και στην πίεση των ομοτίμων.

Πώς να τηρήσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Δεν υπάρχει μυστική φόρμουλα για το πώς να τηρήσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη δική σας αφοσίωση και τη θέληση σας, αλλά εδώ είναι μερικές συμβουλές που θα μπορούσαν να μειώσουν τον κίνδυνο αποτυχίας:

• Μάθετε ποια τρόφιμα είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Η εμπιστοσύνη όταν ψωνίζετε είναι απαραίτητη. Διαβάστε αυτό το άρθρο για μια λεπτομερή λίστα με τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
• Ποτέ μην πηγαίνετε για ψώνια όταν είστε πεινασμένοι και πάντα φέρνετε μια λίστα αγορών για να ακολουθήσετε. Θα μειώσει τον κίνδυνο ώθησης αγοράς.
• Κάντε ένα σχέδιο γευμάτων. Να είστε προετοιμασμένοι και να γνωρίζετε τι πρόκειται να φάτε εκ των προτέρων. Για ένα εξαιρετικό πρόγραμμα γεύματος και μενού, επισκεφθείτε αυτήν τη σελίδα.
• Αποθέστε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που απολαμβάνετε.
• Φροντίστε να έχετε πάντα κοντά σας επιλογές σνακ χαμηλών υδατανθράκων.
• Κάντε κάποια έρευνα σχετικά με συνταγές χαμηλών υδατανθράκων που θα θέλατε να δοκιμάσετε. Η ποικιλία είναι σημαντική μακροπρόθεσμα.
• Πείτε στους φίλους και την οικογένειά σας για τη διατροφή σας και ζητήστε την υποστήριξή τους. Θα μπορούσατε ακόμη και να τους προσκαλέσετε για δείπνο με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε κάποιο σημείο.
• Η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν είναι εντελώς χωρίς υδατάνθρακες. Φροντίστε να συμπεριλάβετε άφθονα ολόκληρα φυτικά τρόφιμα χωρίς άμυλο στη διατροφή σας.

Υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να βελτιώσετε τις πιθανότητες επιτυχίας σας. Για μερικές γενικές συμβουλές, διαβάστε αυτό το άρθρο σχετικά με 14 απλούς τρόπους για να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή.

Περίληψη Για να ξεκινήσετε με επιτυχία μια ρουτίνα χαμηλών υδατανθράκων και να τηρήσετε αυτό, πρέπει να αναπτύξετε την κατάλληλη νοοτροπία. Οι σωστές στρατηγικές μπορούν να το κάνουν τόσο εύκολο και διασκεδαστικό.

Η κατώτατη γραμμή

Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι αρκετά εύκολο να ακολουθηθούν, τουλάχιστον όταν έχετε περάσει τις πρώτες δύο εβδομάδες.

Καταστέλλουν την όρεξη περισσότερο από την τυπική δίαιτα χαμηλών λιπαρών και πρέπει μόνο να ακολουθήσετε μερικούς βασικούς κανόνες.

Ωστόσο, θα πρέπει ακόμα να δείξετε ανθεκτικότητα και να αποφύγετε να υποχωρήσετε στην επιθυμία για υδατάνθρακες και την κοινωνική πίεση.

Ωστόσο, μόλις μπείτε στη ρουτίνα, η ζωή θα αρχίσει να γίνεται ευκολότερη και οι πιθανότητες θα αισθανθείτε πιο υγιείς από ποτέ.

Μην αφήνετε εσφαλμένες αντιλήψεις να σας αποθαρρύνουν να δοκιμάσετε μια υγιεινή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.