9 Υγιή καρύδια με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Περιεχόμενο

• 1. Πεκάν
• 2. Καρύδια Macadamia
• 3. Καρύδια Βραζιλίας
• 4. Καρύδια
• 5. Φουντούκια
• 6. Ξηροί καρποί
• 7. Φιστίκια
• 8. Αμύγδαλα
• 9. Βούτυρα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
• Βουτυρο Αμυγδαλου
• Φυσικό φυστικοβούτυρο
• Η κατώτατη γραμμή

Οι ξηροί καρποί είναι γνωστοί ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη και φυτικές πρωτεΐνες ενώ έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Επομένως, οι περισσότεροι ξηροί καρποί μπορούν να χωρέσουν σε ένα πρόγραμμα κατανάλωσης χαμηλών υδατανθράκων, αν και ορισμένα είδη είναι ιδιαίτερα χαμηλά σε υδατάνθρακες.

Για όσους ακολουθούν αυστηρότερες δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως η κετογονική δίαιτα, η προσκόλληση σε καρύδια με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να προωθήσει την επιτυχή δίαιτα.

Εδώ είναι 9 καρύδια ιδανικά για δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

1. Πεκάν

Αν και συχνά σχετίζεται με γλυκά, τα πεκάν είναι υγιείς ξηροί καρποί που παρέχουν μια σειρά από θρεπτικά οφέλη.

Δεν έχουν μόνο χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αλλά και με σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως θειαμίνη (βιταμίνη Β1), μαγνήσιο, φώσφορο και ψευδάργυρο (1).

• Σύνολο υδατανθράκων ανά 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) μερίδα: 4 γραμμάρια
• Καθαροί υδατάνθρακες ανά 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) μερίδα: 1 γραμμάριο
• Ποσοστό θερμίδων από υδατάνθρακες: 8%
• Υδατάνθρακες ανά 100 γραμμάρια: 14 γραμμάρια

Τα πεκάν έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, παρέχοντας λίγο πάνω από 1 γραμμάριο καθαρών υδατανθράκων ανά μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια).

Συχνά αναφέρονται ως εύπεπτοι υδατάνθρακες, οι καθαροί υδατάνθρακες αναφέρονται στον αριθμό των υδατανθράκων σε ολόκληρα τρόφιμα μείον την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (2).

Επειδή το σώμα σας δεν απορροφά εύκολα τις φυσικές ίνες σε ολόκληρα τρόφιμα, συχνά αφαιρείται από τη συνολική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ενός τροφίμου για να αποκαλυφθεί ο αριθμός των καθαρών ή απορροφήσιμων υδατανθράκων.

Οι ίνες - ειδικά οι διαλυτές ίνες που βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς όπως τα πεκάν - έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν το σάκχαρο στο αίμα και βελτιώνουν άλλους δείκτες αίματος που συνδέονται με καρδιακές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της «κακής» χοληστερόλης LDL (3).

Η προσθήκη 1,5 ουγγιών (42 γραμμάρια) πεκάν ανά ημέρα σε μια ανθυγιεινή διατροφή έχει βρεθεί ότι μειώνει σημαντικά τους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων σε υπέρβαρους ενήλικες, συμπεριλαμβανομένων των τριγλυκεριδίων, της πολύ χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (VLDL) χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα (4).

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση 12 μελετών, οι δίαιτες που περιλαμβάνουν τουλάχιστον 2 ουγγιές (56 γραμμάρια) ξηρών καρπών - συμπεριλαμβανομένων των πεκάν - την ημέρα παρέχουν σημαντικές μειώσεις στο σάκχαρο του αίματος νηστείας και το HbA1c, δείκτη μακροχρόνιου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα (5) .

Περίληψη Τα πεκάν είναι υγιή καρύδια με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση ορισμένων παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

2. Καρύδια Macadamia

Τα καρύδια Macadamia είναι καρύδια με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λιπαρά, τα οποία είναι κατάλληλα για προγράμματα γεύματος με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Β, μαγνησίου, σιδήρου, χαλκού και μαγγανίου (6).

• Σύνολο υδατανθράκων ανά 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) μερίδα: 4 γραμμάρια
• Καθαροί υδατάνθρακες ανά 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) μερίδα: 2 γραμμάρια
• Ποσοστό θερμίδων από υδατάνθρακες: 8%
• Υδατάνθρακες ανά 100 γραμμάρια: 14 γραμμάρια

Αυτά τα καρύδια με γεύση βουτύρου είναι επίσης πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη.

Μελέτες δείχνουν ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λίπη ωφελούν την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης και βελτιώνοντας δείκτες φλεγμονής στο σώμα σας (7).

Μελέτη σε 17 άνδρες με υψηλή χοληστερόλη διαπίστωσε ότι 40-90 γραμμάρια ξηρών καρπών ξηρότητας ημερησίως μείωσαν σημαντικά αρκετούς δείκτες φλεγμονής και οξειδωτικού στρες στο αίμα (8).

Ακολουθώντας μια δίαιτα με πλούσια σε φλαβονοειδή τρόφιμα, όπως οι ξηροί καρποί, μπορεί να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, γνωστικής πτώσης, διαβήτη και ορισμένων καρκίνων (9, 10).

Περίληψη Τα καρύδια Macadamia είναι μια εξαιρετική πηγή υγιών λιπών, αντιοξειδωτικών, βιταμινών και μετάλλων. Η συμπερίληψη αυτών των καρυδιών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στη διατροφή σας μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς και να μειώσει τη φλεγμονή.

3. Καρύδια Βραζιλίας

Τα καρύδια της Βραζιλίας είναι μεγάλα, καρύδια με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και φορτώνονται με σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Είναι διάσημοι για την υψηλή συγκέντρωση σεληνίου. Μόνο ένα καρύδι της Βραζιλίας παρέχει πάνω από το 100% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI) (11).

• Σύνολο υδατανθράκων ανά 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) μερίδα: 3 γραμμάρια
• Καθαροί υδατάνθρακες ανά 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) μερίδα: 1 γραμμάριο
• Ποσοστό θερμίδων από υδατάνθρακες: 8%
• Υδατάνθρακες ανά 100 γραμμάρια: 12 γραμμάρια

Το σελήνιο είναι ένα μέταλλο που εμπλέκεται σε πολλές κρίσιμες σωματικές λειτουργίες όπως ο μεταβολισμός, η παραγωγή DNA και η ανοσοαπόκριση.

Είναι επίσης απαραίτητο για την υγεία του θυρεοειδούς και δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας τα κύτταρα σας από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες (12).

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών Βραζιλίας είναι αποτελεσματική στη μείωση πολλαπλών δεικτών φλεγμονής και στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης (13).

Επειδή τα καρύδια της Βραζιλίας έχουν εξαιρετικά υψηλό σελήνιο, συνιστάται στους ενήλικες να διατηρούν την πρόσληψη κάτω από τέσσερις ξηρούς καρπούς την ημέρα για να αποφύγουν την υπέρβαση του ανώτατου ορίου των 400 mcg (14).

Περίληψη Τα καρύδια της Βραζιλίας έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μία από τις καλύτερες φυσικές πηγές σεληνίου, ένα μέταλλο απαραίτητο για την υγεία.

4. Καρύδια

Τα καρύδια δεν έχουν μόνο χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά επίσης γεμάτα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες Β, σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης και φυτικές ίνες (15).

• Σύνολο υδατανθράκων ανά 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) μερίδα: 4 γραμμάρια
• Καθαροί υδατάνθρακες ανά 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) μερίδα: 2 γραμμάρια
• Ποσοστό θερμίδων από υδατάνθρακες: 8%
• Υδατάνθρακες ανά 100 γραμμάρια: 14 γραμμάρια

Η τακτική κατανάλωση καρυδιών έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την υγεία της καρδιάς, μειώνει την αρτηριακή πίεση, προάγει τη λειτουργία του εγκεφάλου και ενισχύει ακόμη και την απώλεια βάρους (16).

Για παράδειγμα, μια 12μηνη μελέτη σε 293 άτομα διαπίστωσε ότι όσοι έλαβαν διατροφικές συμβουλές και έτρωγαν 30 γραμμάρια ή περίπου 1 ουγγιά καρύδια την ημέρα πέτυχαν σημαντικά μεγαλύτερη απώλεια βάρους από εκείνους που έλαβαν μόνο διατροφικές συμβουλές (17).

Τα καρύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη, συμπεριλαμβανομένης μιας φυτικής πηγής ωμέγα-3 λιπών που ονομάζεται άλφα-λινολενικό οξύ (ALA).

Διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε τροφές πλούσιες σε ALA έχει βρεθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου (18, 19).

Επιπλέον, τα καρύδια έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 (20).

Περίληψη Τα καρύδια έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και παρέχουν μια πλούσια πηγή φυτικών λιπαρών οξέων ALA με βάση τα φυτά. Η προσθήκη καρυδιών στη διατροφή σας μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους, να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς και να ωφελήσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

5. Φουντούκια

Τα φουντούκια είναι πλούσια σε υγιή λίπη, φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε, μαγγάνιο και βιταμίνη Κ (21).

• Σύνολο υδατανθράκων ανά 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) μερίδα: 5 γραμμάρια
• Καθαροί υδατάνθρακες ανά 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) μερίδα: 2 γραμμάρια
• Ποσοστό θερμίδων από υδατάνθρακες: 10%
• Υδατάνθρακες ανά 100 γραμμάρια: 17 γραμμάρια

Περιέχουν επίσης πολλά αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής στο σώμα σας (22).

Επιπλέον, αυτά τα καρύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε L-αργινίνη, ένα αμινοξύ που είναι πρόδρομος του μονοξειδίου του αζώτου. Το νιτρικό οξείδιο είναι ένας νευροδιαβιβαστής που βοηθά τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν και είναι σημαντικό για την υγεία της καρδιάς.

Τα φουντούκια είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και μονοακόρεστα λίπη - και τα δύο είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς.

Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε φουντούκια βοηθούν στην προστασία από τις καρδιακές παθήσεις μειώνοντας τη φλεγμονή, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και μειώνοντας τα «κακά» επίπεδα χοληστερόλης LDL (23, 24).

Περίληψη Τα φουντούκια είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών και περιέχουν επίσης θρεπτικά συστατικά για την υγεία της καρδιάς όπως L-αργινίνη, φυτικές ίνες και υγιή λίπη.

6. Ξηροί καρποί

Προερχόμενοι από τους κώνους των πεύκων, οι κουκουνάρι έχουν μια ξεχωριστή γεύση και υφή βουτυρώδους λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λάδι.

Είναι μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών και ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη Ε, μαγγάνιο, μαγνήσιο, βιταμίνη Κ, ψευδάργυρος, χαλκός και φώσφορος (25).

• Σύνολο υδατανθράκων ανά 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) μερίδα: 4 γραμμάρια
• Καθαροί υδατάνθρακες ανά 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) μερίδα: 3 γραμμάρια
• Ποσοστό θερμίδων από υδατάνθρακες: 8%
• Υδατάνθρακες ανά 100 γραμμάρια: 13 γραμμάρια

Όπως πολλοί άλλοι ξηροί καρποί, τα κουκουνάρια έχουν αποδειχθεί ότι ωφελούν την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης και αποτρέποντας τη συσσώρευση πλάκας στα αιμοφόρα αγγεία (26).

Επιπλέον, τα άτομα που καταναλώνουν ξηρούς καρπούς - συμπεριλαμβανομένων των κουκουνάρι - σε τακτική βάση τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο από εκείνους που δεν (27).

Επιπλέον, η συχνή κατανάλωση ξηρών καρπών έχει συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα αντίστασης στην ινσουλίνη, μειωμένο σάκχαρο στο αίμα, μειωμένη φλεγμονή και αυξημένα επίπεδα «καλής» HDL χοληστερόλης (28).

Δοκιμάστε να προσθέσετε κουκουνάρι σε σπιτικά μίγματα, να τα πασπαλίσετε με σαλάτες, να τα ψήσετε ή να τα φάτε ωμά για ένα υγιές, απλό σνακ.

Περίληψη Τα κουκουνάρια είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και η προσθήκη τους στη διατροφή σας μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς και να σας βοηθήσει να φτάσετε σε ένα υγιές βάρος.

7. Φιστίκια

Αν και τα φιστίκια είναι τεχνικά όσπρια, συνήθως θεωρούνται καρύδια και απολαμβάνουν τον ίδιο τρόπο.

Τα φιστίκια περιέχουν μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών, όπως φυλλικό οξύ, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, φώσφορο, ψευδάργυρο και χαλκό.

Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, με 1 ουγκιά (28 γραμμάρια) να σερβίρει εντυπωσιακά 7 γραμμάρια (29).

• Σύνολο υδατανθράκων ανά 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) μερίδα: 6 γραμμάρια
• Καθαροί υδατάνθρακες ανά 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) μερίδα: 4 γραμμάρια
• Ποσοστό θερμίδων από υδατάνθρακες: 14%
• Υδατάνθρακες ανά 100 γραμμάρια: 21 γραμμάρια

Τα φιστίκια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένης της ρεσβερατρόλης, ενός φαινολικού αντιοξειδωτικού που έχει αποδειχθεί ότι έχει προστατευτικά αποτελέσματα κατά των καρδιακών παθήσεων, ορισμένων καρκίνων και γνωστικής πτώσης (30).

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση φυστικιών μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους και να προστατεύσει από καρδιακές παθήσεις (31).

Δεδομένου ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και έχουν μια ευχάριστη, ήπια γεύση, τα φιστίκια αποτελούν ένα εξαιρετικό και γεμιστικό συστατικό που μπορεί να συνδυαστεί με διάφορα υγιεινά τρόφιμα.

Περίληψη Τα φιστίκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Η κατανάλωση φυστικιών μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς και ακόμη και να προωθήσει την απώλεια βάρους.

8. Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι καρύδια με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και συσκευάζουν μια ισχυρή διατροφική διάτρηση.

Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε, μαγνησίου, ριβοφλαβίνης, χαλκού, φωσφόρου και μαγγανίου (32).

• Σύνολο υδατανθράκων ανά 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) μερίδα: 6 γραμμάρια
• Καθαροί υδατάνθρακες ανά 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) μερίδα: 3 γραμμάρια
• Ποσοστό θερμίδων από υδατάνθρακες: 15%
• Υδατάνθρακες ανά 100 γραμμάρια: 22 γραμμάρια

Τα αμύγδαλα τυχαίνει επίσης να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - παρέχοντας 6 γραμμάρια ανά μερίδα (28 γραμμάρια) μερίδα.

Η έρευνα έχει δείξει ότι μια δίαιτα πλούσια σε αμύγδαλα προάγει την απώλεια βάρους μειώνοντας σημαντικά την πείνα και περιορίζοντας την επιθυμία σας να φάτε (33, 34).

Ολόκληρα τα αμύγδαλα συνδυάζονται καλά με μια ποικιλία τροφίμων και είναι μια βολική επιλογή για σνακ εν κινήσει.

Επιπλέον, τα αμύγδαλα μπορούν να παρασκευαστούν σε άλλα συστατικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Για παράδειγμα, το αλεύρι αμυγδάλου είναι ένα δημοφιλές υποκατάστατο του παραδοσιακού αλευριού για όλες τις χρήσεις και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή συνταγών φιλικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως τηγανίτες, muffins και κράκερ.

Περίληψη Τα αμύγδαλα είναι ξηροί καρποί με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που μπορούν να προστεθούν στη διατροφή σας με διάφορους τρόπους. Το αλεύρι αμυγδάλου είναι ένας άλλος δημοφιλής τρόπος για να ενσωματώσετε τα αμύγδαλα σε ένα γεύμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

9. Βούτυρα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Εκτός από τα ολόκληρα καρύδια με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, υπάρχουν νόστιμες επιλογές βουτύρου με καρύδια για εκείνους που ακολουθούν τα γεύματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (35, 36).

Βουτυρο Αμυγδαλου

• Σύνολο υδατανθράκων ανά 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) μερίδα: 6 γραμμάρια
• Καθαροί υδατάνθρακες ανά 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) μερίδα: 5 γραμμάρια
• Ποσοστό θερμίδων από υδατάνθρακες: 13%
• Υδατάνθρακες ανά 100 γραμμάρια: 21 γραμμάρια

Φυσικό φυστικοβούτυρο

• Σύνολο υδατανθράκων ανά 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) μερίδα: 5 γραμμάρια
• Καθαροί υδατάνθρακες ανά 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) μερίδα: 3 γραμμάρια
• Ποσοστό θερμίδων από υδατάνθρακες: 8%
• Υδατάνθρακες ανά 100 γραμμάρια: 19 γραμμάρια

Τα βούτυρα φυσικών ξηρών καρπών χωρίς πρόσθετα συστατικά όπως η ζάχαρη παρέχουν τα ίδια θρεπτικά οφέλη με τα ολόκληρα καρύδια, αλλά μπορούν να χρησιμοποιηθούν με διαφορετικούς τρόπους - για παράδειγμα, ως χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για φρούτα και κράκερ.

Μποτάκια με καρύδια μπορούν επίσης να προστεθούν σε smoothies με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για να δώσουν ώθηση στις πρωτεΐνες και στα υγιή λίπη.

Περίληψη Τα βούτυρα με καρύδια είναι βολικά συστατικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που μπορούν να προστεθούν σε μια ποικιλία από νόστιμες συνταγές.

Η κατώτατη γραμμή

Τα καρύδια είναι εξαιρετικά θρεπτικά και έχουν υδατάνθρακες.

Είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα, υγιή λίπη και ισχυρές φυτικές ενώσεις που μπορούν να ωφελήσουν την υγεία σας με διάφορους τρόπους.

Η προσθήκη περισσότερων ξηρών καρπών στο πρόγραμμα γεύματος χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς, να προωθήσει την απώλεια βάρους και να διατηρήσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Η καλύτερη ποιότητα των ξηρών καρπών είναι ότι είναι νόστιμα, ευέλικτα συστατικά που μπορούν να προστεθούν σε σχεδόν οποιοδήποτε γεύμα ή σνακ.