Κορυφαίες 11 εναλλακτικές λύσεις χαμηλών υδατανθράκων σε ζυμαρικά και ζυμαρικά

Περιεχόμενο

• 1. Σπαγγέτι
• 2. Σπειροποιημένα λαχανικά
• 3. Λαζάνια μελιτζάνας
• 4. Χυλοπίτες λάχανου
• 5. Κουνουπίδι κουνουπιδιού
• 6. Κέλους Celeriac
• 7. Τα λάχανα
• 8. Χυλοπίτες κρεμμυδιών
• 9. Shirataki Noodles
• 10. Tofu Noodles
• 11. Ζυμαρικά με φύκια
• Η κατώτατη γραμμή

Τα ζυμαρικά είναι ένα ευέλικτο φαγητό που τρώγεται σε πολλούς πολιτισμούς. Ωστόσο, είναι επίσης γνωστό ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, τους οποίους ορισμένοι άνθρωποι προτιμούν να περιορίσουν.

Μπορεί να θέλετε να αποφύγετε τα ζυμαρικά σίτου ή τους υδατάνθρακες εάν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, έχετε δυσανεξία στη γλουτένη ή απλά θέλετε να αποφύγετε να αισθάνεστε φούσκωμα και άβολα μετά από ένα γεύμα.

Αλλά αν δεν θέλετε να σταματήσετε εντελώς τα ζυμαρικά και τις νόστιμες σάλτσες που συνοδεύει, μπορεί να σας ενδιαφέρει εναλλακτικές λύσεις χαμηλών υδατανθράκων.

Εδώ είναι 11 νόστιμες εναλλακτικές λύσεις χαμηλών υδατανθράκων σε σχέση με τα ζυμαρικά και τα ζυμαρικά.

1. Σπαγγέτι

Το σπαγγέτι σκουός είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο ζυμαρικών. Αυτό το αμυλούχο λαχανικό προέρχεται από τη Βόρεια και Κεντρική Αμερική και έχει κίτρινη-πορτοκαλί σάρκα.

Μόλις μαγειρευτεί, η σάρκα του μπορεί να διαχωριστεί με ένα πιρούνι σε χορδές που μοιάζουν με σπαγγέτι - εξ ου και το όνομά του.

Στα 6,5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια), η μακαρόνια περιέχει μόνο περίπου 20% των υδατανθράκων που θα περιμένατε στην ίδια ποσότητα ζυμαρικών (1, 2).

Ταυτόχρονα, είναι πολύ πιο πλούσιο σε βιταμίνες Α, C, E, K και στις περισσότερες βιταμίνες Β (1).

Για να το προετοιμάσετε, τρυπήστε τη σκουός σε διάφορα μέρη με ένα πιρούνι και στη συνέχεια ψήστε το για 30-45 λεπτά σε 350 ℉ (180 ℃).

Το σπαγγέτι σκουός μπορεί επίσης να βράσει για 20 λεπτά ή να τεμαχιστεί στο μισό και να ψηθεί σε φούρνο μικροκυμάτων για 6-8 λεπτά.

Όταν είστε έτοιμοι, χρησιμοποιήστε ένα πιρούνι για να διαχωρίσετε τη σάρκα σε χορδές που μοιάζουν με μακαρόνια και ολοκληρώστε με μια σάλτσα.

Περίληψη Το σπαγγέτι σκουός μπορεί να βράσει, να ψηθεί σε φούρνο μικροκυμάτων ή να ψηθεί και παρέχει μια μεγάλη, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά εναλλακτική λύση για τα ζυμαρικά σπαγγέτι.

2. Σπειροποιημένα λαχανικά

Τα τελευταία χρόνια, τα σπειροειδή λαχανικά έχουν πάρει τον κόσμο της μαγειρικής από καταιγίδα - και δικαίως, δεδομένου ότι παρέχουν έναν εύκολο και ελκυστικό τρόπο για να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά στη διατροφή σας.

Τα σπιράλ λαχανικά είναι αυτά που τεμαχίζονται με σπιράλ - μια συσκευή κουζίνας που χρησιμοποιείται για να κόβει τα λαχανικά σε μεγάλες λωρίδες που μοιάζουν με ζυμαρικά.

Πολλά λαχανικά μπορούν να σπειροποιηθούν, αλλά τα πιο δημοφιλή είναι κολοκυθάκια, καρότα, γογγύλια, τεύτλα και αγγούρια.

Εκτός από το ότι είναι 3-10 φορές χαμηλότεροι σε υδατάνθρακες από τα ζυμαρικά, αυτά τα χυλοπίτες λαχανικών είναι επίσης εξαιρετικές πηγές ινών, βιταμινών και ανόργανων συστατικών (3, 4, 5, 6, 7).

Η προσθήκη περισσότερων λαχανικών στη διατροφή σας μπορεί να είναι εξαιρετικά επωφελής και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη και ακόμη και ορισμένων τύπων καρκίνου. Η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους (,,,).

Για να φτιάξετε σπειροειδή λαχανικά, θα χρειαστείτε σπειροποιητή, αν και μπορεί να χρησιμοποιηθεί εναλλακτικά ένας αποφλοιωτής λαχανικών.

Μην ξεφλουδίζετε τα λαχανικά σας, καθώς η φλούδα είναι όπου τα λαχανικά αποθηκεύουν τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά τους (12, 13).

Τα σπιράλ λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν κρύα ή ζεστά. Αν θέλετε να τα ζεστάνετε, ρίξτε τα χυλοπίτες λαχανικών σε βραστό νερό για 3-5 λεπτά μέχρι να μαγειρευτούν αλλά να παραμείνουν σταθερά - γνωστά ως al dente. Το υπερβολικό μαγείρεμα θα τους κάνει να χάσουν την κρίση τους.

Περίληψη Τα σπιράλ λαχανικά παρέχουν μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά εναλλακτική λύση στα ζυμαρικά και μπορούν να καταναλωθούν ζεστά ή κρύα.

3. Λαζάνια μελιτζάνας

Η μελιτζάνα, επίσης γνωστή ως μελιτζάνα, προέρχεται από την Ινδία. Αν και θεωρείται βοτανικά μούρο, καταναλώνεται πιο συχνά ως λαχανικό.

Μια μερίδα 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) μελιτζάνας περιέχει περίπου 9 γραμμάρια υδατανθράκων, που είναι περίπου 3,5 φορές λιγότεροι υδατάνθρακες από την ίδια ποσότητα ζυμαρικών (2, 14).

Είναι επίσης μια καλή πηγή ινών, βιταμινών και μετάλλων - ιδιαίτερα βιταμίνης Κ, θειαμίνης και μαγγανίου (14).

Για να προετοιμάσετε τη λαζάνια μελιτζάνας σας, ξεκινήστε κόβοντας αυτό το νόστιμο νυχτερινό χρώμα σε μήκος σε λεπτές φέτες.

Στη συνέχεια, βουρτσίστε τις δύο πλευρές με λάδι και ψήστε τις φέτες μέχρι να μαλακώσουν και να ροδίσουν, γυρίζοντάς τις μία φορά. Απλώς χρησιμοποιήστε αυτές τις ψητές φέτες μελιτζάνας αντί για φύλλα ζυμαρικών κατά την παρασκευή λαζάνια.

Μπορείτε επίσης να παραλείψετε το βήμα ψησίματος και να χρησιμοποιήσετε τις ακατέργαστες φέτες απευθείας εάν προτιμάτε ένα πικάντικο πιάτο.

Περίληψη Η μελιτζάνα είναι μια δημοφιλής, χαμηλή σε υδατάνθρακες, θρεπτική αντικατάσταση για συνταγές ζυμαρικών σε λαζάνια.

4. Χυλοπίτες λάχανου

Λίγοι άνθρωποι θεωρούν τη χρήση λάχανου ως υποκατάστατο νουντλς, αλλά είναι ένα απλό υποκατάστατο.

Σε περίπου 6 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια), είναι ιδιαίτερα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Απίστευτα, αυτή η ποσότητα λάχανου παρέχει το 54% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI) για τη βιταμίνη C και το 85% της RDI για τη βιταμίνη Κ.

Το λάχανο είναι επίσης μια καλή πηγή φυλλικού οξέος και διαθέτει μια σειρά από άλλες βιταμίνες και μέταλλα (15).

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ολόκληρα φύλλα λάχανου ως υποκατάστατο των φύλλων λαζάνια. Εναλλακτικά, ψιλοκόψτε την κεφαλή του λάχανου σε λεπτά ζυμαρικά για να τα χρησιμοποιήσετε σε ένα ταϊλανδέζικο ή μεσαίο. Λάβετε υπόψη ότι τα φύλλα που βρίσκονται πλησιέστερα στον πυρήνα είναι πολύ σκληρά και μπορεί να είναι πικρά.

Μόλις κοπεί, ρίξτε το λάχανο σε βραστό νερό για περίπου δύο λεπτά.

Εάν χρησιμοποιηθεί για λαζάνια, τα φύλλα λάχανου θα είναι έτοιμα όταν μπορούν εύκολα να λυγίσουν χωρίς να σπάσουν. Θα μαγειρέψουν περαιτέρω στο φούρνο, οπότε μην τα βράζετε για πολύ καιρό.

Εάν χρησιμοποιείτε χυλοπίτες λάχανου για οτιδήποτε άλλο εκτός από ένα πιάτο φούρνου, αφαιρέστε τα από το νερό όταν είναι αρκετά μαλακά για να τρυπήσουν με ένα πιρούνι.

Περίληψη Το λάχανο είναι μια μη συμβατική αλλά θρεπτική εναλλακτική λύση στα ζυμαρικά σίτου. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο των ζυμαρικών σε πιάτα με ζυμαρικά ή λαζάνια.

5. Κουνουπίδι κουνουπιδιού

Μπορεί να έχετε ακούσει για τη χρήση του κουνουπιδιού ως αντικατάστασης του ρυζιού. Αλλά μπορεί εξίσου εύκολα να αντικαταστήσει το κουσκούς.

Το κουνουπίδι είναι ένα σταυρανθό λαχανικό με πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου ορισμένων καρκίνων. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πλούσια σε φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και βιταμίνες C, E και K (, 17, 18).

Το κουνουπίδι περιέχει 4 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια), 13% όσο τα ζυμαρικά (2, 18).

Για να το χρησιμοποιήσετε ως υποκατάστατο του κουσκούς, σπάστε το κουνουπίδι και βάλτε τα florets μέσω ενός επεξεργαστή τροφίμων μέχρι να τριμθούν σε κομμάτια περίπου του μεγέθους του ρυζιού.

Η λειτουργία παλμού λειτουργεί καλύτερα, καθώς δεν θέλετε να συνδυάσετε υπερβολικά.

Βράζουμε λίγο λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα και σοτάρουμε το κουσκούς του κουνουπιδιού για 1-2 λεπτά. Στη συνέχεια, καλύψτε με ένα καπάκι και μαγειρέψτε για επιπλέον 5-8 λεπτά, ή μέχρι να μαλακώσουν.

Το τελικό προϊόν μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως κουσκούς σε συνταγές.

Περίληψη Το κουνουπίδι είναι μια εναλλακτική λύση χαμηλών υδατανθράκων στο κουσκούς. Είναι θρεπτικό και μπορεί να προσφέρει επιπλέον οφέλη για την υγεία.

6. Κέλους Celeriac

Το Celeriac προέρχεται από τη Μεσόγειο και σχετίζεται με το σέλινο. Είναι ένα ριζικό λαχανικό που έχει σέλινο, ελαφρώς πικάντικη γεύση.

Το Celeriac είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε φώσφορο, μαγγάνιο, βιταμίνη C και βιταμίνη Β6 (19).

Έχει ελαφρώς περισσότερους υδατάνθρακες από το κουνουπίδι, στα 6 γραμμάρια ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια). Ωστόσο, εξακολουθεί να αποτελεί μια υγιή εναλλακτική λύση στα ζυμαρικά.

Για να προετοιμάσετε το κουσκούς σέλινο, κόψτε το λαχανικό σε μικρότερα κομμάτια. Στη συνέχεια, ακολουθήστε την ίδια διαδικασία που θα κάνατε για το κουνουπίδι, ψιλοκόβοντας το σε έναν επεξεργαστή τροφίμων και σοτάρετε μέχρι να μαλακώσει.

Περίληψη Το Celeriac, μια άλλη εναλλακτική λύση χαμηλών υδατανθράκων στο κουσκούς, έχει έντονη γεύση από σέλινο και παρέχει άφθονο φωσφόρο, καθώς και άλλα θρεπτικά συστατικά.

7. Τα λάχανα

Τα λάχανα είναι σπόροι που έχουν βλαστήσει και έχουν γίνει πολύ νεαρά φυτά.

Πολλοί τύποι σπόρων μπορούν να φυτρώνουν. Για παράδειγμα, τα λάχανα μπορούν να παρασκευαστούν από φασόλια, μπιζέλια, δημητριακά, σπόρους λαχανικών, ξηρούς καρπούς και άλλους σπόρους.

Η περιεκτικότητα των βλαστών σε θρεπτικά συστατικά ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο του σπόρου. Ωστόσο, τα λάχανα είναι γενικά χαμηλά σε υδατάνθρακες και πλούσια σε πρωτεΐνες, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, φώσφορο, μαγγάνιο και βιταμίνες C και Κ. (20, 21, 22).

Κυμαίνονται από 7% για τα λάχανα αλφάλφα έως 70% για τα λαχανάκια φακής της περιεκτικότητας σε ζυμαρικά σε υδατάνθρακες (2).

Η διαδικασία βλάστησης τείνει επίσης να μειώσει τον αριθμό των θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται φυσικά στους σπόρους. Αυτό καθιστά τα λαχανάκια ευκολότερα στο σώμα σας να αφομοιώσει (23).

Για να αντικαταστήσετε τα ζυμαρικά με τα λάχανα, πρώτα τα λευκάζετε με βρασμό για λίγα δευτερόλεπτα, αφαιρώντας σχεδόν αμέσως. Στη συνέχεια, τρέξτε κρύο νερό πάνω από τα λάχανα σας για να σταματήσετε τη διαδικασία μαγειρέματος. Στραγγίξτε και συμπληρώστε την αγαπημένη σας σάλτσα.

Αξίζει να σημειωθεί ότι τα λάχανα συνδέονται συχνά με αυξημένο κίνδυνο τροφικής δηλητηρίασης. Φροντίστε να αγοράζετε μόνο φρέσκα, σωστά ψυγμένα λάχανα για να μειώσετε τον κίνδυνο τροφικής ασθένειας (24).

Περίληψη Τα λάχανα είναι μια εξαιρετικά γρήγορη αντικατάσταση ζυμαρικών - χαμηλή σε υδατάνθρακες, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και εύπεπτη. Αγοράστε φρέσκα, ψυγμένα λάχανα για να μειώσετε τον κίνδυνο τροφικής δηλητηρίασης.

8. Χυλοπίτες κρεμμυδιών

Τα κρεμμύδια είναι μια νόστιμη αλλά ασυνήθιστη αντικατάσταση των ζυμαρικών.

Περιέχουν το 1/3 των υδατανθράκων των κανονικών ζυμαρικών και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C, B6, φυλλικό οξύ, κάλιο και φώσφορο (2, 25).

Τα κρεμμύδια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών φλαβονοειδών, τα οποία προσφέρουν οφέλη για την υγεία, όπως χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και βελτιωμένη υγεία της καρδιάς (,).

Για να επικολλήσετε τα κρεμμύδια σας, ξεφλουδίστε και τεμαχίστε τα σε φέτες 1/4 ίντσας (0,5 cm), στη συνέχεια διαχωρίστε κάθε δακτύλιο και τοποθετήστε τα σε ένα μεγάλο ταψί. Περιχύνουμε με λάδι, αλάτι και πιπέρι και ψήνουμε για 30 λεπτά ή έως ότου τα κρεμμύδια αρχίσουν να ροδίζουν. Ανακατέψτε στη μέση μέχρι το ψήσιμο.

Τέλος, συμπληρώστε με σάλτσα και τις αγαπημένες σας γαρνιτούρες.

Περίληψη Τα κρεμμύδια είναι μια καλαίσθητη, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες εναλλακτική λύση στα ζυμαρικά. Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ευεργετικές φυτικές ενώσεις που μπορεί να ενισχύσουν την υγεία σας.

9. Shirataki Noodles

Τα ζυμαρικά Shirataki είναι μακρά, λευκά χυλοπίτες γνωστά επίσης ως konjac ή θαυματουργά χυλοπίτες.

Είναι μια δημοφιλής εναλλακτική λύση με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε σχέση με τα ζυμαρικά, επειδή γεμίζουν αλλά έχουν λίγες θερμίδες. Είναι κατασκευασμένα από έναν τύπο ίνας γνωστής ως γλυκομαννάνη, που προέρχεται από το φυτό konjac.

Η γλυκομαννάνη είναι μια διαλυτή ίνα, που σημαίνει ότι μπορεί να απορροφήσει νερό και να σχηματίσει ένα παχύρρευστο τζελ στο έντερο. Αυτό επιβραδύνει την πέψη σας, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο γεμάτοι περισσότερο ().

Οι διαλυτές ίνες παρέχουν τροφή για τα βακτήρια του εντέρου σας, τα οποία στη συνέχεια παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs). Θεωρείται ότι τα SCFA βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και στην ενίσχυση της ανοσίας (,,).

Τα ζυμαρικά Shirataki είναι εύκολο να προετοιμαστούν. Απλώς αποσυσκευάστε και ξεπλύνετε καλά κάτω από ζεστό τρεχούμενο νερό για να αφαιρέσετε το υγρό και να τα ζεστάνετε. Στη συνέχεια, προσθέστε τη σάλτσα της επιλογής σας.

Εναλλακτικά, μπορείτε να ζεστάνετε τα ζυμαρικά σε ένα τηγάνι. Αυτό θα αφαιρέσει λίγο από την περίσσεια νερού και θα μετατρέψει τη φυσική υφή των νουντλς σε μια πιο μοιάζει με νουντλς.

Περίληψη Τα ζυμαρικά Shirataki είναι μια εναλλακτική λύση πολύ χαμηλών υδατανθράκων και χαμηλών θερμίδων σε σχέση με τα ζυμαρικά Είναι επίσης πλούσιες σε διαλυτές ίνες, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο γεμάτοι περισσότερο.

10. Tofu Noodles

Τα ζυμαρικά Tofu είναι μια παραλλαγή στα παραδοσιακά ζυμαρικά shirataki. Είναι κατασκευασμένα από ένα μείγμα από tofu και γλυκομαννάνης και παρέχουν μόνο μερικές επιπλέον θερμίδες και υδατάνθρακες.

Αγοράστε αυτά τα χυλοπίτες συσκευασμένα και ετοιμάστε τα με τον ίδιο τρόπο που θα κάνατε τα ζυμαρικά shirataki.

Το Tofu είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και ευεργετικές φυτικές ενώσεις και μπορεί να προστατεύσει από καταστάσεις υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και ορισμένους καρκίνους (,,,,).

Περίληψη Τα ζυμαρικά tofu παρασκευάζονται από μια δημοφιλή εναλλακτική λύση κρέατος με βάση τη σόγια και συσκευάζουν άφθονη πρωτεΐνη στο πιάτο σας.

11. Ζυμαρικά με φύκια

Τα ζυμαρικά με φύκια είναι μια νέα εναλλακτική λύση χαμηλών υδατανθράκων σε σχέση με τα ζυμαρικά.

Αποτελείται απλώς από φύκια που έχουν συλλεχθεί, ξεπλυθεί και στεγνώσει. Έτσι, θα προσθέσει μια γεύση σαν τη θάλασσα στο πιάτο σας.

Ενώ τα φύκια είναι φυσικά χαμηλά σε θερμίδες και υδατάνθρακες, είναι γεμάτο με μέταλλα. Είναι μια ιδιαίτερα πλούσια πηγή βιταμίνης Κ, φυλλικού οξέος, μαγνησίου, ασβεστίου και σιδήρου. Παρέχει επίσης μια καλή δόση ιωδίου ανάλογα με την ποικιλία (, 38, 39).

Τα φύκια υπολογίζουν κατά μέσο όρο περίπου το 30% της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες σε ζυμαρικά σίτου (2).

Οι ποικιλίες φυκιών που χρησιμοποιούνται για να αντικαταστήσουν τα ζυμαρικά μοιάζουν φυσικά με μακαρόνια ή φετουτκίνη. Για μαγείρεμα, απλώς τοποθετήστε τα σε βραστό νερό για 5-15 λεπτά ή έως ότου τα φύκια επιτύχουν την επιθυμητή συνοχή.

Εναλλακτικά, δοκιμάστε να βράσετε στον ατμό τα ζυμαρικά με φύκια για 20–35 λεπτά. Αυτό τους επιτρέπει να διατηρούν σταθερότερη συνέπεια.

Περίληψη Τα φύκια είναι ένα πολύχρωμο υποκατάστατο των ζυμαρικών. Λάβετε υπόψη ότι θα προσθέσει μια γεύση σαν τη θάλασσα στα πιάτα σας.

Η κατώτατη γραμμή

Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις χαμηλών υδατανθράκων σε σχέση με τα ζυμαρικά.

Τα φρέσκα λαχανικά, τα φύκια και οι πλούσιες σε φυτικές ίνες νουντλς είναι μερικές από τις πιο δημοφιλείς επιλογές. Αυτά δεν περιέχουν μόνο πολύ λιγότερους υδατάνθρακες, αλλά και πολύ υψηλότερα επίπεδα βιταμινών, μετάλλων και άλλων ευεργετικών ενώσεων από τα παραδοσιακά ζυμαρικά σίτου.

Απλώς πετάξτε αυτά τα νεανικά ζυμαρικά με την αγαπημένη σας σάλτσα ζυμαρικών και απολαύστε.