Ένας οδηγός για αρχάριους για τη δίαιτα χαμηλής γλυκαιμίας

Περιεχόμενο

• Ποιος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης (GI);
• Παράγοντες που επηρεάζουν το ΓΕ ενός τροφίμου
• Η ποσότητα των υδατανθράκων είναι επίσης σημαντική
• Διατροφή χαμηλού ΓΕ και διαβήτης
• Αλλα οφέλη
• Τρόφιμα για φαγητό με δίαιτα χαμηλού GI
• Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε στη δίαιτα με χαμηλή ΓΕ
• Ένα δείγμα χαμηλού GI μενού για 1 εβδομάδα
• Υγιεινά σνακ χαμηλού GI
• Μειονεκτήματα της δίαιτας με χαμηλή ΓΕ
• Η κατώτατη γραμμή

Η δίαιτα με χαμηλή γλυκαιμική (χαμηλή ΓΕ) βασίζεται στην έννοια του γλυκαιμικού δείκτη (ΓΕ).

Μελέτες έχουν δείξει ότι η δίαιτα με χαμηλή ΓΕ μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.

Ωστόσο, ο τρόπος με τον οποίο ταξινομεί τα τρόφιμα έχει κριθεί ότι είναι αναξιόπιστος και δεν αντικατοπτρίζει τη συνολική υγιεινή των τροφίμων.

Αυτό το άρθρο παρέχει μια λεπτομερή ανασκόπηση της δίαιτας με χαμηλή ΓΕ, συμπεριλαμβανομένου του τι είναι, πώς να το ακολουθήσετε, καθώς και τα οφέλη και τα μειονεκτήματά του.

Ποιος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης (GI);

Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε ψωμιά, δημητριακά, φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Είναι ουσιαστικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Όταν τρώτε οποιοδήποτε είδος υδατάνθρακα, το πεπτικό σας σύστημα το διασπά σε απλά σάκχαρα που εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος.

Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι, καθώς διαφορετικοί τύποι έχουν μοναδικά αποτελέσματα στο σάκχαρο του αίματος.

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένα σύστημα μέτρησης που ταξινομεί τα τρόφιμα ανάλογα με την επίδρασή τους στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Δημιουργήθηκε στις αρχές της δεκαετίας του 1980 από τον Δρ David Jenkins, Καναδό καθηγητή (1).

Οι ρυθμοί με τους οποίους διαφορετικά τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κατατάσσονται σε σύγκριση με την απορρόφηση 50 γραμμαρίων καθαρής γλυκόζης. Η καθαρή γλυκόζη χρησιμοποιείται ως τροφή αναφοράς και έχει τιμή GI 100.

Οι τρεις βαθμολογίες GI είναι:

• Χαμηλός: 55 ή λιγότερα
• Μεσαίο: 56–69
• Υψηλός: 70 ή περισσότερα

Τα τρόφιμα με χαμηλή τιμή GI είναι η προτιμώμενη επιλογή. Χωνεύονται και απορροφώνται αργά, προκαλώντας βραδύτερη και μικρότερη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Από την άλλη πλευρά, τα τρόφιμα με υψηλή τιμή GI θα πρέπει να είναι περιορισμένα. Χωνεύονται και απορροφώνται γρήγορα, με αποτέλεσμα την ταχεία άνοδο και πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη βάση δεδομένων για να βρείτε την τιμή GI (και το γλυκαιμικό φορτίο, που περιγράφεται παρακάτω) των κοινών τροφίμων.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι στα τρόφιμα εκχωρείται τιμή GI μόνο εάν περιέχουν υδατάνθρακες. Ως εκ τούτου, τρόφιμα χωρίς υδατάνθρακες δεν θα βρεθούν σε λίστες GI. Παραδείγματα αυτών των τροφίμων περιλαμβάνουν:

• βοδινό κρέας
• κοτόπουλο
• ψάρι
• αυγά
• βότανα
• μπαχαρικά

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένα σύστημα κατάταξης που ταξινομεί τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες από την επίδρασή τους στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Δημιουργήθηκε στις αρχές της δεκαετίας του 1980 από τον Δρ David Jenkins.

Παράγοντες που επηρεάζουν το ΓΕ ενός τροφίμου

Ορισμένοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την τιμή ΓΕ ενός τροφίμου ή γεύματος, όπως:

• Ο τύπος ζάχαρης που περιέχει. Υπάρχει μια λανθασμένη αντίληψη ότι όλα τα σάκχαρα έχουν υψηλό GI. Το GI σακχάρου κυμαίνεται από 23 έως φρουκτόζη έως 105 για μαλτόζη. Επομένως, η ΓΕ ενός τροφίμου εξαρτάται εν μέρει από τον τύπο της ζάχαρης που περιέχει.
• Η δομή του αμύλου. Το άμυλο είναι ένας υδατάνθρακας που περιλαμβάνει δύο μόρια - αμυλόζη και αμυλοπηκτίνη. Η αμυλόζη είναι δύσκολο να αφομοιωθεί, ενώ η αμυλοπηκτίνη χωνεύεται εύκολα. Τα τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε αμυλόζη θα έχουν χαμηλότερο GI (2).
• Πόσο εκλεπτυσμένος είναι ο υδατάνθρακας. Μέθοδοι επεξεργασίας όπως η άλεση και η κύλιση διαταράσσουν τα μόρια αμυλόζης και αμυλοπηκτίνης, αυξάνοντας το GI. Σε γενικές γραμμές, όσο πιο επεξεργασμένο είναι ένα φαγητό, τόσο υψηλότερο είναι το ΓΕ του (2).
• Θρεπτική σύνθεση. Η προσθήκη πρωτεΐνης ή λίπους σε ένα γεύμα μπορεί να επιβραδύνει την πέψη και να μειώσει τη γλυκαιμική απόκριση σε ένα γεύμα (3, 4).
• Μέθοδος μαγειρέματος. Οι τεχνικές προετοιμασίας και μαγειρέματος μπορούν επίσης να επηρεάσουν το ΓΕ. Γενικά, όσο περισσότερο μαγειρεύεται ένα φαγητό, τόσο πιο γρήγορα θα χωνευτούν και απορροφηθούν τα σάκχαρά του, αυξάνοντας το ΓΕ.
• Ωριμότητα. Τα άγουρα φρούτα περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες που διαλύονται σε σάκχαρα καθώς ωριμάζουν τα φρούτα. Όσο πιο έντονος είναι ο καρπός, τόσο υψηλότερο είναι το ΓΕ. Για παράδειγμα, μια άγουρη μπανάνα έχει GI 30, ενώ μια υπερβολική μπανάνα έχει GI 48 (5).

Η ΓΕ ενός τροφίμου ή γεύματος επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες, όπως ο τύπος ζάχαρης που περιέχει, η δομή του αμύλου, η μέθοδος μαγειρέματος και το επίπεδο ωρίμανσης.

Η ποσότητα των υδατανθράκων είναι επίσης σημαντική

Ο ρυθμός με τον οποίο τα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα εξαρτάται από τρεις παράγοντες: τους τύπους υδατανθράκων που περιέχουν, τη θρεπτική τους σύνθεση και την ποσότητα που τρώτε.

Ωστόσο, το GI είναι ένα σχετικό μέτρο που δεν λαμβάνει υπόψη την ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται. Συχνά επικρίνεται για αυτόν τον λόγο (1).

Για να επιλυθεί αυτό, αναπτύχθηκε η βαθμολογία γλυκαιμικού φορτίου (GL).

Το GL είναι ένα μέτρο για το πώς ένας υδατάνθρακας επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, λαμβάνοντας υπόψη τόσο τον τύπο (GI) όσο και την ποσότητα (γραμμάρια ανά μερίδα).

Όπως το GI, το GL έχει τρεις ταξινομήσεις:

• Χαμηλός: 10 ή λιγότερα
• Μεσαίο: 11–19
• Υψηλός: 20 ή περισσότερα

Το GI εξακολουθεί να είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας που πρέπει να ληφθεί υπόψη όταν ακολουθείτε τη δίαιτα χαμηλής GI.

Ωστόσο, το Glycemic Index Foundation, ένα αυστραλιανό μη κερδοσκοπικό οργανισμό που αυξάνει την ευαισθητοποίηση σχετικά με τη δίαιτα χαμηλής ΓΕ, συνιστά στους ανθρώπους να παρακολουθούν επίσης το GL τους και να στοχεύουν να διατηρήσουν το συνολικό ημερήσιο GL κάτω από 100.

Διαφορετικά, ο ευκολότερος τρόπος για να στοχεύσετε σε GL κάτω των 100 είναι να επιλέξετε τρόφιμα χαμηλού GI όταν είναι δυνατόν και να τα καταναλώνετε με μέτρο.

Το γλυκαιμικό φορτίο (GL) είναι ένα μέτρο του τύπου και της ποσότητας των υδατανθράκων που τρώτε. Όταν ακολουθείτε τη δίαιτα χαμηλής GI, συνιστάται να διατηρείτε το ημερήσιο GL κάτω των 100.

Διατροφή χαμηλού ΓΕ και διαβήτης

Ο διαβήτης είναι μια πολύπλοκη ασθένεια που προσβάλλει εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως (6).

Όσοι έχουν διαβήτη δεν μπορούν να επεξεργαστούν σάκχαρα αποτελεσματικά, γεγονός που μπορεί να δυσκολεύσει να διατηρήσει τα υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Ωστόσο, ο καλός έλεγχος του σακχάρου στο αίμα βοηθά στην πρόληψη και την καθυστέρηση της εμφάνισης επιπλοκών, όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο και βλάβη στα νεύρα και τα νεφρά (7, 8, 9).

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με χαμηλή ΓΕ μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη (10, 11, 12).

Μια ανασκόπηση του 2019 σε 54 μελέτες κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι δίαιτες χαμηλού GI μείωσαν την αιμοσφαιρίνη A1C (μακροπρόθεσμος δείκτης ελέγχου σακχάρου στο αίμα), το σωματικό βάρος και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας σε άτομα με προδιαβήτη ή διαβήτη (12).

Επιπλέον, ορισμένες έρευνες έχουν συνδέσει τις δίαιτες υψηλού GI με μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2. Μια μελέτη σε περισσότερους από 205.000 ανθρώπους διαπίστωσε ότι εκείνοι με τις υψηλότερες δίαιτες GI είχαν έως και 33% μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 από εκείνους που κατανάλωναν τις χαμηλότερες δίαιτες GI (13).

Μια συστηματική ανασκόπηση 24 μελετών ανέφερε ότι για κάθε 5 σημεία GI, ο κίνδυνος ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 αυξήθηκε κατά 8% (14).

Η δίαιτα χαμηλής ΓΕ μπορεί επίσης να βελτιώσει τα αποτελέσματα της εγκυμοσύνης σε γυναίκες με διαβήτη κύησης, μια μορφή διαβήτη που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Επιπλέον, η δίαιτα με χαμηλή ΓΕ έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο μακροσωμίας κατά 73%. Αυτή είναι μια κατάσταση στην οποία τα νεογέννητα έχουν βάρος γέννησης άνω των 8 κιλών και 13 ουγγιές και σχετίζεται με πολλές βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες επιπλοκές για τη μητέρα και το μωρό (15).

Η χαμηλή δίαιτα GI φαίνεται να μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη. Οι δίαιτες με υψηλότερη GI έχουν επίσης συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Αλλα οφέλη

Μελέτες έχουν δείξει ότι η δίαιτα χαμηλής ΓΕ μπορεί επίσης να έχει και άλλα οφέλη για την υγεία:

• Βελτιωμένα επίπεδα χοληστερόλης. Μία μελέτη έδειξε ότι οι δίαιτες χαμηλής ΓΕ μειώνουν τη συνολική χοληστερόλη κατά 9,6% και η LDL (κακή) χοληστερόλη κατά 8,6%. Η LDL χοληστερόλη σχετίζεται επίσης με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου (16, 17, 18, 19).
• Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι οι δίαιτες με χαμηλή ΓΕ μπορούν να προωθήσουν την απώλεια λίπους. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί εάν οι δίαιτες χαμηλού GI είναι αποτελεσματικές για μακροχρόνια απώλεια βάρους (16, 20, 21).
• Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν δίαιτες με υψηλή ΓΕ είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν ορισμένους τύπους καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του ενδομητρίου, του παχέος εντέρου και του μαστού, σε σύγκριση με άτομα με δίαιτες χαμηλής ΓΕ (22, 23, 24).
• Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η πρόσφατη έρευνα έχει συσχετίσει έντονα τις δίαιτες υψηλού GI και GL με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (24, 25).

Οι δίαιτες με χαμηλή ΓΕ έχουν συσχετιστεί με μείωση του βάρους και της χοληστερόλης. Από την άλλη πλευρά, οι δίαιτες με υψηλή ΓΕ έχουν συνδεθεί με καρδιακές παθήσεις και αυξημένο κίνδυνο ορισμένων καρκίνων.

Τρόφιμα για φαγητό με δίαιτα χαμηλού GI

Δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες ή να παρακολουθείτε τις πρωτεΐνες, τα λιπαρά ή τους υδατάνθρακες σας στη δίαιτα με χαμηλή ΓΕ.

Αντ 'αυτού, η δίαιτα με χαμηλή ΓΕ περιλαμβάνει την ανταλλαγή τροφίμων υψηλής ΓΕ για εναλλακτικές λύσεις χαμηλής ΓΕ.

Υπάρχουν πολλά υγιεινά και θρεπτικά τρόφιμα για να διαλέξετε. Πρέπει να αναπτύξετε τη διατροφή σας γύρω από τις ακόλουθες τροφές με χαμηλή ΓΕ:

• Ψωμί: ολικής αλέσεως, πολλαπλών δημητριακών, σίκαλης, μαγιάς
• Δημητριακά πρωινού: ατσάλινη βρώμη, νιφάδες πίτουρου
• Καρπός: μήλα, φράουλες, βερίκοκα, ροδάκινα, δαμάσκηνα, αχλάδια, ακτινίδια, ντομάτες και άλλα
• Λαχανικά: καρότα, μπρόκολο, κουνουπίδι, σέλινο, κολοκύθια και άλλα
• Λαχανικά με άμυλο: γλυκοπατάτες με πορτοκαλί σάρκα, καλαμπόκι, γιαμ, χειμώνα σκουός
• Οσπρια: φακές, ρεβίθια, ψητά φασόλια, φασόλια βουτύρου, φασόλια νεφρών και άλλα
• Ζυμαρικά και ζυμαρικά: ζυμαρικά, χυλοπίτες σόμπα, ζυμαρικά φιδιού, ζυμαρικά ρυζιού
• Ρύζι: basmati, Doongara, μακρύς κόκκος, καφέ
• Σπόροι: κινόα, κριθάρι, κουσκούς μαργαριταριών, φαγόπυρο, freekeh, σιμιγδάλι
• Γαλακτοκομικά και γαλακτοκομείο αντικαταστάσεις: γάλα, τυρί, γιαούρτι, γάλα καρύδας, γάλα σόγιας, γάλα αμυγδάλου

Τα ακόλουθα τρόφιμα περιέχουν λίγους ή καθόλου υδατάνθρακες και επομένως δεν έχουν τιμή GI. Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να συμπεριληφθούν ως μέρος της δίαιτας με χαμηλή ΓΕ:

• Ψάρια και θαλασσινά: συμπεριλαμβανομένων σολομού, πέστροφας, τόνου, σαρδέλας και γαρίδας
• Άλλα ζωικά προϊόντα: συμπεριλαμβανομένων βοδινού, κοτόπουλου, χοιρινού κρέατος, αρνιού και αυγών
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ: όπως αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια, καρύδια και ξηροί καρποί
• Λίπη και λάδια: συμπεριλαμβανομένου του ελαιολάδου, του βουτύρου και του αβοκάντο
• Βότανα και μπαχαρικά: όπως σκόρδο, βασιλικό, άνηθο, αλάτι και πιπέρι

Για να αναζητήσετε τρόφιμα που δεν βρίσκονται σε αυτήν τη λίστα, ανατρέξτε σε αυτήν τη βάση δεδομένων.

Η δίαιτα με χαμηλή ΓΕ περιλαμβάνει την εναλλαγή τροφίμων με υψηλή ΓΕ για εναλλακτικές λύσεις με χαμηλή ΓΕ. Για μια ισορροπημένη διατροφή, καταναλώστε επιλογές χαμηλού GI από καθεμία από τις ομάδες τροφίμων.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε στη δίαιτα με χαμηλή ΓΕ

Τίποτα δεν απαγορεύεται αυστηρά στη δίαιτα με χαμηλή ΓΕ.

Ωστόσο, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο αυτές τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε γαστρεντερικές ουσίες:

• Ψωμί: λευκό ψωμί, bagels, naan, τούρκικο ψωμί, γαλλικές μπαγκέτες, λιβανέζικο ψωμί
• Δημητριακά πρωινού: στιγμιαία βρώμη, πατατάκια ρυζιού, πατατάκια κακάου, νιφάδες καλαμποκιού, βρόχους καπνού
• Λαχανικά με άμυλο: Ποικιλίες πατάτας Désirée και Red Pontiac, στιγμιαίες πουρέ πατάτας
• Ζυμαρικά και ζυμαρικά: ζυμαρικά καλαμποκιού και στιγμιαία ζυμαρικά
• Ρύζι: Jasmine, Arborio (χρησιμοποιείται σε ριζότο), Calrose, μεσαίου κόκκου λευκό
• Αντικαταστάσεις γαλακτοκομικών: γάλα ρυζιού και γάλα βρώμης
• Καρπός: καρπούζι
• Αλμυρά σνακ: κράκερ ρυζιού, καλαμποκιού, κέικ ρυζιού, κουλουράκια, τσιπς καλαμποκιού
• Κέικ και άλλα γλυκά: κουλούρια, ντόνατς, κέικ, μπισκότα, βάφλες, κέικ
• Αλλα: ζελέ φασόλια, γλυκόριζα, Gatorade, Lucozade

Για να ακολουθήσετε τη δίαιτα χαμηλής ΓΕ, περιορίστε την πρόσληψη των τροφών με υψηλή ΓΕ που αναφέρονται παραπάνω και αντικαταστήστε τις με εναλλακτικές λύσεις χαμηλού ΓΕ.

Ένα δείγμα χαμηλού GI μενού για 1 εβδομάδα

Αυτό το δείγμα μενού δείχνει ποια θα ήταν η 1 εβδομάδα για τη δίαιτα χαμηλού GI. Περιλαμβάνει ακόμη και μερικές συνταγές από το Glycemic Index Foundation.

Μη διστάσετε να το προσαρμόσετε ή να προσθέσετε σνακ χαμηλού GI με βάση τις δικές σας ανάγκες και προτιμήσεις.

Δευτέρα

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: πλιγούρι βρώμης φτιαγμένο με έλαση βρώμης, γάλα, σπόρους κολοκύθας και ψιλοκομμένα, φρέσκα, χαμηλά ΓΠ φρούτα
• Μεσημεριανό: κοτόπουλο σάντουιτς σε ψωμί ολικής αλέσεως, σερβιρισμένο με σαλάτα
• Δείπνο: βόειο κρέας ανακατεύετε με λαχανικά, σερβίρεται με μακρόκοκκο ρύζι

Τρίτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: τοστ ολικής αλέσεως με αβοκάντο, ντομάτα και καπνιστό σολομό
• Μεσημεριανό: σούπα minestrone με μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
• Δείπνο: ψητά ψάρια σερβίρονται με βραστό μπρόκολο και φασολάκια

Τετάρτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: ομελέτα με μανιτάρια, σπανάκι, ντομάτα και τυρί
• Μεσημεριανό: φλιτζάνια σολομού, ρικότα και κινόα με σαλάτα
• Δείπνο: σπιτικές πίτσες φτιαγμένες με ψωμί ολικής αλέσεως

Πέμπτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: smoothie με μούρα, γάλα, ελληνικό γιαούρτι και κανέλα
• Μεσημεριανό: σαλάτα κοτόπουλου με ζυμαρικά ολικής αλέσεως
• Δείπνο: σπιτικά μπιφτέκια με μπιφτέκια και λαχανικά σε ψωμάκια ολικής αλέσεως

Παρασκευή

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: φρουτώδες κουάνο κουάνο με μήλο και κανέλα
• Μεσημεριανό: φρυγανισμένη σάντουιτς σαλάτας τόνου σε ψωμί ολικής αλέσεως
• Δείπνο: κοτόπουλο και ρεβίθια με ρύζι μπασμάτι

Σάββατο

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: αυγά με καπνιστό σολομό και ντομάτες σε τοστ ολικής αλέσεως
• Μεσημεριανό: περιτύλιγμα ολικής αλέσεως με αυγό και μαρούλι
• Δείπνο: ψητές μπριζόλες με χόρτα και πουρέ κολοκύθας

Κυριακή

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: τηγανίτες φαγόπυρου με μούρα
• Μεσημεριανό: καστανό ρύζι και σαλάτα τόνου
• Δείπνο: κεφτεδάκια βοδινού που σερβίρονται με λαχανικά και καστανό ρύζι

Το παραπάνω δείγμα γεύματος δείχνει ποια είναι η 1 εβδομάδα της δίαιτας με χαμηλή ΓΕ. Ωστόσο, μπορείτε να προσαρμόσετε το πρόγραμμα ώστε να ταιριάζει στις προτιμήσεις σας και στις διατροφικές σας προτιμήσεις.

Υγιεινά σνακ χαμηλού GI

Αν βρεθείτε πεινασμένοι μεταξύ των γευμάτων, ακολουθούν μερικές υγιεινές ιδέες για σνακ χαμηλού GI:

• μια χούφτα αλατισμένα καρύδια
• ένα κομμάτι φρούτων με βούτυρο
• καρότο μπαστούνια με χούμους
• ένα φλιτζάνι μούρα ή σταφύλια σερβίρεται με λίγους κύβους τυριού
• Ελληνικό γιαούρτι με αμύγδαλα σε φέτες
• φέτες μήλου με βούτυρο αμυγδάλου ή φυστικοβούτυρο
• ένα βραστό αυγό
• χαμηλά υπολείμματα GI από το προηγούμενο βράδυ

Η κατανάλωση σνακ μεταξύ των γευμάτων επιτρέπεται στη δίαιτα με χαμηλή ΓΕ. Μερικές ιδέες για υγιεινά σνακ αναφέρονται παραπάνω.

Μειονεκτήματα της δίαιτας με χαμηλή ΓΕ

Αν και η δίαιτα με χαμηλή ΓΕ έχει πολλά οφέλη, έχει επίσης ορισμένα μειονεκτήματα.

Πρώτον, το GI δεν παρέχει μια πλήρη θρεπτική εικόνα. Είναι επίσης σημαντικό να λάβετε υπόψη το περιεχόμενο σε λιπαρά, πρωτεΐνες, ζάχαρη και φυτικές ίνες, ανεξάρτητα από το GI.

Για παράδειγμα, το GI των παγωμένων τηγανητών πατατών είναι 75. Ορισμένες ποικιλίες ψημένης πατάτας, μια πιο υγιεινή εναλλακτική, έχουν GI 93 ή περισσότερο.

Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλές ανθυγιεινές τροφές χαμηλού GI, όπως μια γραμμή Twix (GI 44) και παγωτό (GI 27–55 για εκδόσεις χαμηλών λιπαρών).

Ένα άλλο μειονέκτημα είναι ότι ο ΓΕ μετρά την επίδραση μιας μόνο τροφής στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, τα περισσότερα τρόφιμα καταναλώνονται ως μέρος ενός μεγαλύτερου μικτού γεύματος, καθιστώντας δύσκολη την πρόβλεψη του GI υπό αυτές τις συνθήκες (26).

Τέλος, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η ΓΕ δεν λαμβάνει υπόψη τον αριθμό των υδατανθράκων που τρώτε. Ωστόσο, αυτός είναι ένας σημαντικός παράγοντας για τον προσδιορισμό της επίδρασής τους στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Για παράδειγμα, το καρπούζι έχει υψηλό GI 72-80 και ως εκ τούτου δεν θα θεωρείται η καλύτερη επιλογή όταν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλής GI.

Ωστόσο, το καρπούζι έχει επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, που περιέχει κάτω από 8 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια. Στην πραγματικότητα, μια τυπική μερίδα καρπουζιού έχει χαμηλή GL 4-5 και ελάχιστη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (27).

Αυτό τονίζει ότι η χρήση του GI μεμονωμένα μπορεί να μην είναι πάντα ο καλύτερος προγνωστικός παράγοντας των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Είναι επίσης σημαντικό να λάβετε υπόψη το περιεχόμενο σε υδατάνθρακες και το GL ενός τροφίμου.

Η δίαιτα με χαμηλή ΓΕ έχει τα μειονεκτήματά της. Το GI μπορεί να είναι δύσκολο να υπολογιστεί, δεν αντικατοπτρίζει πάντα την υγιεινή ενός φαγητού και δεν λαμβάνει υπόψη τον αριθμό των υδατανθράκων που καταναλώνονται.

Η κατώτατη γραμμή

Η δίαιτα χαμηλής γλυκαιμίας (χαμηλή ΓΕ) περιλαμβάνει την ανταλλαγή τροφίμων υψηλής ΓΕ για εναλλακτικές λύσεις χαμηλού ΓΕ.

Έχει ορισμένα πιθανά οφέλη για την υγεία, όπως μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ενίσχυση της απώλειας βάρους και μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου και διαβήτη τύπου 2.

Ωστόσο, η διατροφή έχει επίσης πολλά μειονεκτήματα.

Στο τέλος της ημέρας, είναι σημαντικό να καταναλώνετε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή βασισμένη σε μια ποικιλία ολόκληρων και μη επεξεργασμένων τροφίμων, ανεξάρτητα από το ΓΕ.