Αυτό το κύκλωμα ισχύος της Hannah Davis είναι χαμηλής πρόσκρουσης, αλλά εξακολουθεί να σας κάνει να ιδρώνετε

Περιεχόμενο

• Kettlebell Swings
• Κύματα σχοινιού μάχης
• Μπάλα τοίχου
• Fake Jump Squats
• Power Pass
• Αξιολόγηση για

Instagram/@bodybyhannah

Οι πλειομετρικές-γνωστές και ως ασκήσεις άλματος-είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ιδρώσετε και να προκαλέσετε το σώμα σας. Αλλά αυτές οι εκρηκτικές κινήσεις δεν είναι για όλους, και δεν είναι έχω να είναι μέρος της καθημερινής σας προπόνησης. Έτσι, αν ψάχνετε τρόπους να δουλέψετε στις κινήσεις σας χωρίς δύναμη, όπως άλματα και μπέρπι, η personal trainer Hannah Davis, C.S.C.S., έχει την τέλεια εναλλακτική για εσάς.

Σε ένα πρόσφατο βίντεο στο Instagram, ο ιδιοκτήτης του Body By Hannah Studio μοιράστηκε ένα κύκλωμα πέντε κινήσεων, χαμηλής πρόσκρουσης που υπόσχεται να εκπαιδεύσει τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής σας, όπως κάθε άλλη πλειομετρική προπόνηση. (Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση αλτήρων HIIT της Χάνα Ντέιβις που θα κάψει τα χέρια και τους κοιλιακούς σας.)

Ακολουθήστε το παράδειγμα του Davis την επόμενη φορά που θα έχετε τη διάθεση να ιδρώσετε ολόκληρο το σώμα. Εκτελέστε κάθε άσκηση με τη σειρά που εμφανίζεται (ενεργοποιημένη για 45 δευτερόλεπτα και σβηστή για 45 δευτερόλεπτα), με στόχο σας: "100% προσπάθεια ΚΑΘΕ ΜΟΝΑΔΙΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ ΔΕΥΤΕΡΗ", γράφει ο Ντέιβις. Ολοκληρώστε τρεις γύρους για βελτιστοποιημένα αποτελέσματα.

Kettlebell Swings

Αυτή η απλή, αλλά ισχυρή κίνηση είναι η πιο ύπουλη άσκηση ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος και καρδιο. Απλά πιάστε μια κατσαρόλα και με τα δύο χέρια και σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων. Εισπνεύστε και ανεβείτε το kettlebell προς τα πάνω και πάνω ανάμεσα στα πόδια σας. Με τα τακούνια σας σταθερά στο έδαφος, δώστε δύναμη στους γοφούς σας, εκπνεύστε και στρέψτε γρήγορα το κέτελ προς τα εμπρός μέχρι το ύψος των ματιών σας. Οδηγήστε το kettlebell κάτω και πάνω από κάτω και επαναλάβετε.

Κύματα σχοινιού μάχης

Αν και μπορεί να φαίνεται εκφοβιστικό στην αρχή, η χρήση σχοινιών μάχης είναι από τις καλύτερες κινήσεις δύναμης που επιταχύνουν τον μεταβολισμό.Για να ξεκινήσετε, σταθείτε με τα πόδια σε πλάτος ισχίου, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Πιάστε τα σχοινιά με τις παλάμες στραμμένες προς το πάτωμα και μετακινήστε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα προς τα πάνω και μετά προς τα κάτω, χρησιμοποιώντας όλο το εύρος της κίνησής σας. Πηγαίνετε όσο πιο αργά ή όσο πιο γρήγορα μπορείτε διατηρώντας έναν σταθερό ρυθμό. (Σχετικά: 8 ασκήσεις με σχοινιά μάχης που μπορεί να κάνει ο καθένας)

Μπάλα τοίχου

Αν θέλετε να παρακάμψετε τους burpees και τους ορειβάτες, αυτή η κίνηση είναι η τέλεια αντικατάσταση. Ξεκινήστε αντικρίζοντας έναν τοίχο και κρατώντας μια μπάλα φαρμάκου στο στήθος σας. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και κρατήστε το στήθος σας ψηλά. Περάστε σε ένα πλήρες squat, πηγαίνοντας όσο πιο χαμηλά γίνεται κρατώντας την ιατρική μπάλα στο στήθος σας. Στη συνέχεια, περάστε μέσα από τις φτέρνες σας και σηκωθείτε εκρηκτικά, πετώντας την μπάλα στον τοίχο καθώς στέκεστε. Πιάστε την μπάλα στο ριμπάουντ, ξαπλώστε ξανά και επαναλάβετε. (Σχετικό: The Total-Body Medicine Ball Workout που χαράζει τον πυρήνα σας)

Fake Jump Squats

Μην σας ξεγελάει το όνομα. Αυτή η δυναμική κίνηση εξακολουθεί να λειτουργεί σε όλο το σώμα, αλλά το πρόσθετο πλεονέκτημα είναι ότι δεν ασκεί αδικαιολόγητη πίεση στα γόνατά σας. Ξεκινήστε στέκεται με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Κατεβείτε σε χαμηλή κατάληψη και σηκωθείτε εκρηκτικά στις μύτες των ποδιών ενώ σηκώνετε και τα δύο χέρια πάνω σας. Επιστρέψτε σε μια κατάληψη και επαναλάβετε. (Δοκιμάστε αυτά τα 3 υποκατάστατα για το burpees.)

Power Pass

Πιάστε ξανά την ιατρική σας μπάλα και σταθείτε περίπου 2 πόδια μακριά από έναν τοίχο. Με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, απλώστε τα χέρια σας και ρίξτε τη μπάλα στον τοίχο και στη συνέχεια πιάστε την. Επαναλάβετε αυτήν την ενέργεια όσο πιο γρήγορα μπορείτε Πραγματικά νιώστε το κάψιμο. Το πάνω μέρος του σώματός σας θα σας ευχαριστήσει για αυτό.

Αξιολόγηση για