15 Προπονήσεις χαμηλότερου Ab για προσθήκη στη ρουτίνα φυσικής κατάστασης

Περιεχόμενο

• 15 προπονήσεις
• 1. συστολές
• 2. Πόδι μισές σταγόνες
• 3. Σταγόνες ποδιών
• 4. Σταγόνες με ένα πόδι
• 5. Σφυγμοί ενός ποδιού
• 6. Πρέσες γόνατος γέφυρας
• 7. Προσέγγιση χρηστών
• 8. Επεκτάσεις ποδιών
• 9. Ορειβάτες
• 10. Κουνιστή σανίδα
• 11. Σταγόνες ψαλιδιού
• 12. δυστοκίες
• 13. Ποδήλατα
• 14. Ανοίξτε το ψαλίδι
• 15. Κλωτσιές
• συμπέρασμα
• 3 κινήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών

Αν σας αρέσουν πολλά άτομα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι ακόμη και όταν ασκείστε τακτικά και τρώτε υγιεινά, οι κάτω κοιλιακοί σας θα μπορούσαν να είναι πιο δυνατοί και πιο δυνατοί.

Μπορείτε να σφίξετε και να ισιώσετε τους κάτω κοιλιακούς σας κάνοντας ασκήσεις για να στοχεύσετε αυτήν την περιοχή.

Η επεξεργασία του πυρήνα σας μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση δύναμης, διευκολύνοντας την εκτέλεση άλλων δραστηριοτήτων. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE), ένας ισχυρός πυρήνας μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης του σώματος, στην πρόληψη τραυματισμών και στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη.

15 προπονήσεις

Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που μπορείτε να ενσωματώσετε στη ρουτίνα προπόνησής σας.

Στόχος να κάνετε χαμηλότερη προπόνηση μερικές φορές την εβδομάδα. Δώστε στον εαυτό σας μια μέρα ξεκούρασης ανάμεσα σε κάθε προπόνηση. Μη διστάσετε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ καθώς προχωράτε.

Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων, επικεντρωθείτε στην εμπλοκή των κάτω κοιλιακών σας και στην πρόκληση χωρίς να το παρακάνετε.

Εξασκηθείτε με ασφάλεια σε αυτές τις ασκήσεις χρησιμοποιώντας ομαλές, ελεγχόμενες κινήσεις. Χρησιμοποιείτε πάντα σωστή φόρμα.

Ίσως θέλετε να κάνετε μερικά απαλά τεντώματα μεταξύ των ασκήσεων.

1. συστολές

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας εκτεταμένα πάνω.
2. Πιέστε την πλάτη σας στο έδαφος και τραβήξτε τον ομφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη χρησιμοποιώντας μια μικρή κίνηση, σφίγγοντας τον πυρήνα σας.
3. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας έτσι για 30 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
4. Ξεκουραστείτε για λίγα λεπτά και επαναλάβετε.

2. Πόδι μισές σταγόνες

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας και τα πόδια σας εκτεταμένα από πάνω.
2. Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας σε γωνία 45 μοιρών και στη συνέχεια σηκώστε τα ξανά.
3. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης και των γλουτών σας παραμένουν ριζωμένα στο πάτωμα.
4. Κάντε δύο έως τρία σετ 10 έως 16 επαναλήψεων.

3. Σταγόνες ποδιών

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας ευθεία προς τα πάνω και τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας.
2. Χαμηλώστε αργά το δεξί σας πόδι προς τα κάτω, σηκώνοντάς το ξανά πάλι λίγο πριν αγγίξει το πάτωμα.
3. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης παραμένει πιεσμένο στο πάτωμα. Εάν το κάτω μέρος της πλάτης σας αρχίσει να σηκώνεται, μην χαμηλώνετε τα πόδια σας μέχρι τώρα.
4. Κάντε ένα έως τρία σετ από 10 έως 16 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

4. Σταγόνες με ένα πόδι

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας και τα δύο πόδια εκτεταμένα.
2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι μέχρι το τέλος. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα καθώς σηκώνετε το πόδι σας.
3. Χαμηλώστε το δεξί σας πόδι πίσω στο πάτωμα.
4. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.
5. Κάντε ένα έως τρία σετ από 10 έως 16 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

5. Σφυγμοί ενός ποδιού

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με το αριστερό σας γόνατο λυγισμένο.
2. Σηκώστε ελαφρά τα χέρια σας και απλώστε τα παράλληλα με το σώμα σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω.
3. Επεκτείνετε το δεξί πόδι σας ευθεία προς τα έξω, ώστε να είναι ελαφρώς πάνω από το πάτωμα.
4. Σπρώξτε το δεξί σας πόδι πάνω-κάτω ενώ κρατάτε το υπόλοιπο σώμα σας ακίνητο.
5. Ενισχύστε την άσκηση σηκώνοντας το κεφάλι και το λαιμό σας, κρατώντας το πηγούνι σας κλειστό στο στήθος σας. Μπορείτε να συνδέσετε τα χέρια σας στη βάση του κρανίου σας για υποστήριξη.
6. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση για 45 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
7. Κάντε κάθε πλευρά δύο έως τρεις φορές.

6. Πρέσες γόνατος γέφυρας

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια σας εκτεταμένα παράλληλα με το σώμα σας.
2. Σηκώστε τα δάχτυλά σας και σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πάνω προς την οροφή.
3. Φέρτε το δεξί σας γόνατο στο στήθος σας και στη συνέχεια επεκτείνετε το πόδι σας ευθεία προς τα έξω. Μπορείτε να μειώσετε την ένταση αφήνοντας τη φτέρνα σας στο πάτωμα.
4. Κάντε δύο έως τρία σετ από 12 έως 16 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

7. Προσέγγιση χρηστών

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας υπό γωνία 90 μοιρών.
2. Επεκτείνετε τα χέρια σας από το στήθος σας έτσι ώστε να βλέπουν προς τα πάνω.
3. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας, μετακινώντας τα χέρια σας ψηλότερα και στη συνέχεια χαμηλώστε ξανά το κεφάλι και τους ώμους σας προς τα κάτω.
4. Χαμηλώστε τα πόδια σας μερικούς βαθμούς πιο κοντά στο πάτωμα και συνεχίστε την κίνηση, σηκώνοντας το κεφάλι και τους ώμους σας για να σηκώσετε τα χέρια σας.

8. Επεκτάσεις ποδιών

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα προς το στήθος σας.
2. Επεκτείνετε τα χέρια σας στο πάτωμα δίπλα στο σώμα σας.
3. Εισπνεύστε καθώς εκτείνετε τα πόδια σας μακριά από το σώμα σας, ελαφρώς από το πάτωμα.
4. Εκπνεύστε για να τα επαναφέρετε στο στήθος σας. Για να μειώσετε την ένταση, μπορείτε να κάνετε ένα πόδι τη φορά ή να επεκτείνετε τα πόδια σας σε μεγαλύτερη γωνία.
5. Κάντε δύο έως τρία σετ 10 έως 16 επαναλήψεων.

9. Ορειβάτες

1. Ελάτε σε θέση υψηλών σανίδων.
2. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και φέρετέ το προς τα εμπρός προς το στήθος σας.
3. Φέρτε το δεξί σας γόνατο πίσω στην αρχική θέση και φέρτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός.
4. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση για έως και ένα λεπτό.
5. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε μία έως δύο φορές.

10. Κουνιστή σανίδα

1. Ελάτε σε θέση σανίδας με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας.
2. Κρατήστε το λαιμό, τη σπονδυλική στήλη και τους γοφούς σας σε μία γραμμή.
3. Μετακινήστε το σώμα σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
4. Εστιάστε στην εμπλοκή των κάτω κοιλιακών σας.
5. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση για ένα λεπτό.
6. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε μία έως δύο φορές.

11. Σταγόνες ψαλιδιού

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας και τα πόδια σας ανυψωμένα έως και 90 μοίρες.
2. Καθώς χαμηλώνετε τα πόδια σας προς τα κάτω, διασχίστε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο.
3. Χαμηλώστε τα πόδια σας όσο πιο κάτω μπορείτε, ενώ κρατάτε το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένο στο πάτωμα και στη συνέχεια σηκώστε τα ξανά.
4. Κάντε ένα έως τρία σετ 10 έως 16 επαναλήψεων.

12. δυστοκίες

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα δάχτυλά σας συμπλέκονται για να στηρίξετε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
2. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας εν μέρει καθώς συνδέετε τους κάτω κοιλιακούς σας.
3. Μετά την τελευταία σας κρίση, κρατήστε τον εαυτό σας στην πάνω θέση για 30 δευτερόλεπτα.
4. Κάντε δύο έως τρία σετ 10 έως 16 επαναλήψεων.

13. Ποδήλατα

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δάχτυλά σας ενωμένα για να στηρίξετε τη βάση του κρανίου σας.
2. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας και φέρτε και τα δύο γόνατα προς το στήθος σας.
3. Επεκτείνετε το δεξί πόδι σας ευθεία.
4. Καθώς επαναφέρετε το δεξί σας πόδι στο στήθος σας, απλώστε το αριστερό σας πόδι.
5. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση, εναλλάσσοντας μεταξύ του δεξιού και του αριστερού ποδιού σας. Για να αυξήσετε τη δυσκολία, μπορείτε να κάνετε την άσκηση επεκτείνοντας και τα δύο πόδια ταυτόχρονα.
6. Κάντε ένα έως τρία σετ 12 έως 18 επαναλήψεων.

14. Ανοίξτε το ψαλίδι

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας.
2. Επεκτείνετε τα πόδια σας ευθεία προς την οροφή.
3. Χαμηλώστε αργά το δεξί σας πόδι όσο πιο κάτω μπορείτε να πάρετε το πάτωμα χωρίς να σηκώσετε την κάτω πλάτη σας.
4. Επιστρέψτε το δεξί σας πόδι στην αρχική θέση και χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι.
5. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση για έως και ένα λεπτό.
6. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε μία έως δύο φορές.

15. Κλωτσιές

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας.
2. Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι περίπου 6 ίντσες από το πάτωμα.
3. Χαμηλώστε αργά το δεξί σας πόδι μερικές ίντσες ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε το αριστερό σας πόδι μερικές ίντσες. Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα.
4. Αργά αντίστροφη πορεία, σηκώνοντας το δεξί πόδι σας μερικές ίντσες, ενώ χαμηλώνοντας επίσης το αριστερό πόδι σας μερικές ίντσες.
5. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση για έως και ένα λεπτό.
6. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε μία έως δύο φορές.

συμπέρασμα

Θα πρέπει να αρχίσετε να βλέπετε βελτιώσεις στη δύναμη και την εμφάνιση των κάτω κοιλιακών σας ασκώντας συνεχώς αυτές τις ασκήσεις. Βεβαιωθείτε ότι το πρόγραμμα άσκησής σας περιλαμβάνει αερόβια δραστηριότητα και προπόνηση δύναμης.

Είναι σημαντικό να παραμείνετε δραστήριοι και να ακολουθείτε επίσης μια υγιεινή διατροφή.

Ξεκουραστείτε, μείνετε ενυδατωμένοι και προσπαθήστε να κάνετε κάποιο είδος σωματικής άσκησης κάθε μέρα, ακόμα κι αν είναι μόνο για λίγα λεπτά.

Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές καταστάσεις ή παίρνετε φάρμακα.

3 κινήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών