17 αποτελεσματικοί τρόποι μείωσης της αρτηριακής πίεσης

Περιεχόμενο

• 1. Αυξήστε τη δραστηριότητα και ασκήστε περισσότερο
• 2. Χάστε βάρος εάν είστε υπέρβαροι
• 3. Μειώστε τη ζάχαρη και τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες
• 4. Τρώτε περισσότερο κάλιο και λιγότερο νάτριο
• 5. Τρώτε λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα
• 6. Σταματήστε το κάπνισμα
• 7. Μειώστε το υπερβολικό άγχος
• 8. Δοκιμάστε διαλογισμό ή γιόγκα
• 9. Φάτε λίγο μαύρη σοκολάτα
• 10. Δοκιμάστε αυτά τα φαρμακευτικά βότανα
• 11. Φροντίστε να κοιμηθείτε καλά, ξεκούραστοι
• 12. Φάτε σκόρδο ή πάρτε συμπληρώματα εκχυλίσματος σκόρδου
• 13. Φάτε υγιεινά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες
• 14. Πάρτε αυτά τα συμπληρώματα μείωσης της BP
• Ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα
• Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
• Μαγνήσιο
• Συνένζυμο Q10
• Κιτρουλίνη
• 15. Πιείτε λιγότερο αλκοόλ
• 16. Σκεφτείτε να μειώσετε την καφεΐνη
• 17. Πάρτε συνταγογραφούμενα φάρμακα

Η υψηλή αρτηριακή πίεση, ή υπέρταση, ονομάζεται «σιωπηλός δολοφόνος» για καλό λόγο. Συχνά δεν έχει συμπτώματα, αλλά αποτελεί μείζον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο. Και αυτές οι ασθένειες είναι από τις κύριες αιτίες θανάτου στις Ηνωμένες Πολιτείες ().

Περίπου ένας στους τρεις ενήλικες των ΗΠΑ έχει υψηλή αρτηριακή πίεση ().

Η αρτηριακή σας πίεση μετράται σε χιλιοστά υδραργύρου, η οποία συντομεύεται ως mm Hg. Υπάρχουν δύο αριθμοί που εμπλέκονται στη μέτρηση:

• Συστολική αρτηριακή πίεση. Ο κορυφαίος αριθμός αντιπροσωπεύει την πίεση στα αιμοφόρα αγγεία σας όταν η καρδιά σας χτυπά.
• Διαστολική αρτηριακή πίεση. Ο κάτω αριθμός αντιπροσωπεύει την πίεση στα αιμοφόρα αγγεία σας μεταξύ των κτύπων, όταν η καρδιά σας στηρίζεται.

Η αρτηριακή σας πίεση εξαρτάται από το πόσο αίμα αντλεί η καρδιά σας και πόση αντίσταση υπάρχει στη ροή του αίματος στις αρτηρίες σας. Όσο πιο στενές είναι οι αρτηρίες σας, τόσο υψηλότερη είναι η αρτηριακή σας πίεση.

Η αρτηριακή πίεση χαμηλότερη από 120/80 mm Hg θεωρείται φυσιολογική. Η αρτηριακή πίεση που είναι 130/80 mm Hg ή περισσότερο θεωρείται υψηλή. Εάν οι αριθμοί σας είναι πάνω από το κανονικό αλλά κάτω από 130/80 mm Hg, εμπίπτει στην κατηγορία της αυξημένης αρτηριακής πίεσης. Αυτό σημαίνει ότι κινδυνεύετε να αναπτύξετε υψηλή αρτηριακή πίεση (3).

Τα καλά νέα για την αυξημένη αρτηριακή πίεση είναι ότι οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να μειώσουν σημαντικά τους αριθμούς σας και να μειώσουν τον κίνδυνο - χωρίς να απαιτούν φάρμακα.

Εδώ είναι 17 αποτελεσματικοί τρόποι για να μειώσετε τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης:

1. Αυξήστε τη δραστηριότητα και ασκήστε περισσότερο

Σε μια μελέτη του 2013, οι καθιστικοί ηλικιωμένοι ενήλικες που συμμετείχαν σε αερόβια άσκηση άσκησης μείωσαν την αρτηριακή τους πίεση κατά μέσο όρο 3,9% συστολική και 4,5% διαστολική (4). Αυτά τα αποτελέσματα είναι τόσο καλά όσο ορισμένα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση.

Καθώς αυξάνετε τακτικά τους ρυθμούς της καρδιάς και της αναπνοής σας, με την πάροδο του χρόνου η καρδιά σας δυναμώνει και αντλεί με λιγότερη προσπάθεια. Αυτό ασκεί λιγότερη πίεση στις αρτηρίες σας και μειώνει την αρτηριακή σας πίεση.

Πόση δραστηριότητα πρέπει να αγωνιστείτε; Μια έκθεση του 2013 από το American College of Cardiology (ACC) και την American Heart Association (AHA) συμβουλεύει τη σωματική δραστηριότητα μέτριας έως έντονης έντασης για συνεδρίες 40 λεπτών, τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα (5).

Εάν η εύρεση 40 λεπτών κάθε φορά αποτελεί πρόκληση, ενδέχεται να υπάρχουν οφέλη όταν ο χρόνος διαιρείται σε τρία ή τέσσερα τμήματα 10 έως 15 λεπτών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας (6).

Το American College of Sports Medicine (ACSM) κάνει παρόμοιες συστάσεις (7).

Αλλά δεν χρειάζεται να τρέξετε μαραθώνιοι. Η αύξηση του επιπέδου δραστηριότητάς σας μπορεί να είναι τόσο απλή όσο:

• χρησιμοποιώντας τις σκάλες
• περπατώντας αντί για οδήγηση
• κάνοντας δουλειές στο σπίτι
• κηπουρική
• πηγαίνω για ποδήλατο
• παίζοντας ομαδικό άθλημα

Απλά το κάνετε τακτικά και ασκήστε έως και μισή ώρα την ημέρα μέτριας δραστηριότητας.

Ένα παράδειγμα μέτριας δραστηριότητας που μπορεί να έχει μεγάλα αποτελέσματα είναι το tai chi. Μια ανασκόπηση του 2017 σχετικά με τις επιδράσεις του tai chi και της υψηλής αρτηριακής πίεσης δείχνει έναν συνολικό μέσο όρο πτώσης συστολικής αρτηριακής πίεσης 15,6 mm Hg και πτώσης διαστολικής αρτηριακής πίεσης 10,7 mm Hg, σε σύγκριση με άτομα που δεν ασκούσαν καθόλου .

Μια ανασκόπηση του 2014 σχετικά με την άσκηση και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης διαπίστωσε ότι υπάρχουν πολλοί συνδυασμοί άσκησης που μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση. Αερόβια άσκηση, προπόνηση αντίστασης, προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης, σύντομες περιόδους άσκησης καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας ή περπατώντας 10.000 βήματα την ημέρα μπορεί όλα να μειώσουν την αρτηριακή πίεση ().

Οι συνεχιζόμενες μελέτες συνεχίζουν να υποδηλώνουν ότι εξακολουθούν να υπάρχουν οφέλη από την ελαφριά σωματική δραστηριότητα, ειδικά σε ηλικιωμένους ενήλικες (10).

2. Χάστε βάρος εάν είστε υπέρβαροι

Εάν είστε υπέρβαροι, η απώλεια ακόμη και 5 έως 10 κιλών μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση. Επιπλέον, θα μειώσετε τον κίνδυνο για άλλα ιατρικά προβλήματα.

Μια ανασκόπηση πολλών μελετών του 2016 ανέφερε ότι οι δίαιτες απώλειας βάρους μείωσαν την αρτηριακή πίεση κατά μέσο όρο 3,2 mm Hg διαστολικά και 4,5 mm Hg συστολική (11).

3. Μειώστε τη ζάχαρη και τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες

Πολλές επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι ο περιορισμός της ζάχαρης και των εξευγενισμένων υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και χαμηλώστε την αρτηριακή σας πίεση.

Μια μελέτη του 2010 συνέκρινε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων με μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Η δίαιτα χαμηλών λιπαρών περιελάμβανε ένα φάρμακο διατροφής. Και οι δύο δίαιτες παρήγαγαν απώλεια βάρους, αλλά η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ήταν πολύ πιο αποτελεσματική στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μείωσε την αρτηριακή πίεση κατά 4,5 mm Hg διαστολική και 5,9 mm Hg συστολική. Η δίαιτα με χαμηλά λιπαρά συν το φάρμακο δίαιτας μείωσε την αρτηριακή πίεση μόνο 0,4 mm Hg διαστολική και 1,5 mm Hg συστολική ().

Μια ανάλυση του 2012 για δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και κίνδυνο καρδιακών παθήσεων διαπίστωσε ότι αυτές οι δίαιτες μείωσαν την αρτηριακή πίεση κατά μέσο όρο 3,10 mm Hg διαστολικά και 4,81 mm Hg συστολική (13).

Μια άλλη παρενέργεια μιας δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα είναι ότι αισθάνεστε πιο γεμάτοι περισσότερο, επειδή καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη και λίπος.

4. Τρώτε περισσότερο κάλιο και λιγότερο νάτριο

Η αύξηση της πρόσληψης καλίου και η μείωση του αλατιού μπορεί επίσης να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση (14).

Το κάλιο είναι ένας διπλός νικητής: Μειώνει τις επιπτώσεις του αλατιού στο σύστημά σας και επίσης μειώνει την ένταση στα αιμοφόρα αγγεία σας. Ωστόσο, οι δίαιτες πλούσιες σε κάλιο μπορεί να είναι επιβλαβείς για άτομα με νεφρική νόσο, οπότε μιλήστε με το γιατρό σας πριν αυξήσετε την πρόσληψη καλίου.

Είναι εύκολο να τρώτε περισσότερο κάλιο - τόσα πολλά τρόφιμα έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο. Εδώ είναι μερικά:

• γαλακτοκομικά τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά, όπως γάλα και γιαούρτι
• ψάρι
• φρούτα, όπως μπανάνες, βερίκοκα, αβοκάντο και πορτοκάλια
• λαχανικά, όπως γλυκοπατάτες, πατάτες, ντομάτες, χόρτα και σπανάκι

Σημειώστε ότι τα άτομα αποκρίνονται στο αλάτι με διαφορετικό τρόπο. Μερικοί άνθρωποι είναι ευαίσθητοι στο αλάτι, πράγμα που σημαίνει ότι η υψηλότερη πρόσληψη αλατιού αυξάνει την αρτηριακή τους πίεση. Άλλοι δεν έχουν αλάτι. Μπορούν να έχουν υψηλή πρόσληψη αλατιού και να την εκκρίνουν στα ούρα τους χωρίς να αυξάνουν την αρτηριακή τους πίεση (15).

Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) προτείνουν τη μείωση της πρόσληψης αλατιού χρησιμοποιώντας τη δίαιτα DASH (Διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης) (). Η δίαιτα DASH υπογραμμίζει:

• τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
• φρούτα και λαχανικά
• γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά
• ολικής αλέσεως
• ψάρι
• πουλερικά
• φασόλια
• λιγότερα γλυκά και κόκκινα κρέατα

5. Τρώτε λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα

Το μεγαλύτερο μέρος του επιπλέον αλατιού στη διατροφή σας προέρχεται από επεξεργασμένα τρόφιμα και τρόφιμα από εστιατόρια, όχι από το αλάτι σας στο σπίτι (). Τα δημοφιλή προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι περιλαμβάνουν αλλαντικά, κονσέρβες σούπας, πίτσα, μάρκες και άλλα επεξεργασμένα σνακ.

Τα τρόφιμα με την ένδειξη «χαμηλά λιπαρά» συνήθως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και ζάχαρη για να αντισταθμίσουν την απώλεια λίπους. Το λίπος είναι αυτό που δίνει γεύση στα τρόφιμα και σε κάνει να νιώθεις γεμάτος.

Η μείωση - ή ακόμα καλύτερα, η κοπή - επεξεργασμένων τροφίμων θα σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο αλάτι, λιγότερη ζάχαρη και λιγότερους εξευγενισμένους υδατάνθρακες. Όλα αυτά μπορούν να οδηγήσουν σε χαμηλότερη αρτηριακή πίεση.

Κάντε την πρακτική να ελέγχετε τις ετικέτες. Σύμφωνα με την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA), μια λίστα με νάτριο 5% ή λιγότερο σε μια ετικέτα τροφίμων θεωρείται χαμηλή, ενώ το 20% ή περισσότερο θεωρείται υψηλή ().

6. Σταματήστε το κάπνισμα

Η διακοπή του καπνίσματος είναι καλή για την υγεία σας. Το κάπνισμα προκαλεί άμεση αλλά προσωρινή αύξηση της αρτηριακής σας πίεσης και αύξηση του καρδιακού σας ρυθμού (18).

Μακροπρόθεσμα, οι χημικές ουσίες στον καπνό μπορούν να αυξήσουν την αρτηριακή σας πίεση καταστρέφοντας τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων σας, προκαλώντας φλεγμονή και περιορίζοντας τις αρτηρίες σας. Οι σκληρυμένες αρτηρίες προκαλούν υψηλότερη αρτηριακή πίεση.

Οι χημικές ουσίες στον καπνό μπορούν να επηρεάσουν τα αιμοφόρα αγγεία σας ακόμα κι αν είστε κάπου από δεύτερο χέρι. Μια μελέτη έδειξε ότι τα παιδιά γύρω από το παθητικό κάπνισμα στο σπίτι είχαν υψηλότερη αρτηριακή πίεση από εκείνα των μη καπνιστών σπιτιών ().

7. Μειώστε το υπερβολικό άγχος

Ζούμε σε αγχωτικούς καιρούς. Απαιτήσεις στο χώρο εργασίας και της οικογένειας, εθνική και διεθνής πολιτική - όλα συμβάλλουν στο άγχος. Η εύρεση τρόπων για να μειώσετε το άγχος σας είναι σημαντική για την υγεία και την αρτηριακή σας πίεση.

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να ανακουφίσετε με επιτυχία το άγχος, οπότε βρείτε τι σας ταιριάζει. Εξασκηθείτε στη βαθιά αναπνοή, κάντε μια βόλτα, διαβάστε ένα βιβλίο ή παρακολουθήστε μια κωμωδία.

Η καθημερινή ακρόαση μουσικής έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τη συστολική αρτηριακή πίεση (20). Μια πρόσφατη μελέτη 20 ετών έδειξε ότι η τακτική χρήση σάουνας μείωσε το θάνατο από καρδιακά επεισόδια (21). Και μια μικρή μελέτη έδειξε ότι ο βελονισμός μπορεί να μειώσει τόσο τη συστολική όσο και τη διαστολική αρτηριακή πίεση (22).

8. Δοκιμάστε διαλογισμό ή γιόγκα

Η συνείδηση ​​και ο διαλογισμός, συμπεριλαμβανομένου του υπερβατικού διαλογισμού, έχουν χρησιμοποιηθεί από καιρό - και μελετηθεί - ως μέθοδοι για τη μείωση του στρες. Μια μελέτη του 2012 σημειώνει ότι ένα πανεπιστημιακό πρόγραμμα στη Μασαχουσέτη είχε πάνω από 19.000 άτομα να συμμετάσχουν σε ένα πρόγραμμα διαλογισμού και προσοχής για τη μείωση του στρες (23).

Η γιόγκα, που συνήθως περιλαμβάνει τεχνικές ελέγχου της αναπνοής, στάσης και διαλογισμού, μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματική στη μείωση του στρες και της αρτηριακής πίεσης.

Μια ανασκόπηση του 2013 σχετικά με τη γιόγκα και την αρτηριακή πίεση διαπίστωσε μια μέση μείωση της αρτηριακής πίεσης 3,62 mm Hg διαστολική και 4,17 mm Hg συστολική σε σύγκριση με εκείνους που δεν ασκούσαν. Μελέτες πρακτικών γιόγκα που περιελάμβαναν έλεγχο αναπνοής, στάσεις και διαλογισμό ήταν σχεδόν διπλάσιες από τις πρακτικές γιόγκα που δεν περιελάμβαναν και τα τρία αυτά στοιχεία (24).

9. Φάτε λίγο μαύρη σοκολάτα

Ναι, λάτρεις της σοκολάτας: Έχει αποδειχθεί ότι η μαύρη σοκολάτα μειώνει την αρτηριακή πίεση.

Αλλά η μαύρη σοκολάτα πρέπει να είναι 60 έως 70% κακάο. Μια ανασκόπηση μελετών σχετικά με τη μαύρη σοκολάτα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός έως δύο τετραγώνων μαύρης σοκολάτας την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και τη φλεγμονή. Τα οφέλη πιστεύεται ότι προέρχονται από τα φλαβονοειδή που υπάρχουν στη σοκολάτα με περισσότερα στερεά κακάου. Τα φλαβονοειδή βοηθούν στη διάταση ή διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων σας (25).

Μια μελέτη του 2010 σε 14.310 άτομα διαπίστωσε ότι τα άτομα χωρίς υπέρταση που έτρωγαν περισσότερη μαύρη σοκολάτα είχαν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση συνολικά από εκείνα που έτρωγαν λιγότερη μαύρη σοκολάτα ().

10. Δοκιμάστε αυτά τα φαρμακευτικά βότανα

Τα φυτικά φάρμακα έχουν χρησιμοποιηθεί από καιρό σε πολλές καλλιέργειες για τη θεραπεία ποικίλων παθήσεων.

Ορισμένα βότανα έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για τον προσδιορισμό των δόσεων και των συστατικών στα βότανα που είναι πιο χρήσιμα (27).

Πάντα να ρωτάτε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας πριν πάρετε συμπληρώματα βοτάνων. Μπορεί να επηρεάσουν τα συνταγογραφούμενα φάρμακά σας.

Ακολουθεί μια μερική λίστα φυτών και βοτάνων που χρησιμοποιούνται από καλλιέργειες σε όλο τον κόσμο για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης:

• μαυρο φασολι (Castanospermum australe)
• νύχι γάτας (Uncaria rhynchophylla)
• χυμός σέλινο (Apium σοβαροί)
• Κινεζικός κράταιγος (Crataegus pinnatifida)
• πιπερόριζα
• γιγαντιαίος αποτροπιαστής (Reflexa Cuscuta)
• Ινδικό φυτάγκο (ξανθό ψύλλιο)
• θαλάσσιος φλοιός πεύκου (Pinus pinaster)
• κρίνος του ποταμού (Crinum glaucum)
• roselle (Hibiscus sabdariffa)
• σησαμέλαιο (Sesamum indicum)
• εκχύλισμα ντομάτας (Lycopersicon esculentum)
• τσάι (Camellia sinensis), ειδικά το πράσινο τσάι και το τσάι oolong
• φλοιός δέντρων ομπρελών (Μουσικά κεκροπιίδια)

11. Φροντίστε να κοιμηθείτε καλά, ξεκούραστοι

Η αρτηριακή σας πίεση συνήθως μειώνεται όταν κοιμάστε. Εάν δεν κοιμάστε καλά, μπορεί να επηρεάσει την αρτηριακή σας πίεση. Τα άτομα που αντιμετωπίζουν έλλειψη ύπνου, ειδικά εκείνοι που είναι μεσήλικες, έχουν αυξημένο κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση ().

Για μερικούς ανθρώπους, το να κοιμάστε καλά δεν είναι εύκολο. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να σας βοηθήσουν να ξεκουραστείτε. Δοκιμάστε να ορίσετε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου, περάστε χρόνο χαλαρώνοντας τη νύχτα, ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, αποφύγετε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας και κάντε την κρεβατοκάμαρά σας άνετη (29).

Η εθνική μελέτη για την υγεία της καρδιάς ύπνου διαπίστωσε ότι ο τακτικός ύπνος λιγότερο από 7 ώρες τη νύχτα και περισσότερο από 9 ώρες τη νύχτα συσχετίστηκε με αυξημένο επιπολασμό της υπέρτασης. Ο κανονικός ύπνος λιγότερο από 5 ώρες τη νύχτα συνδέεται με σημαντικό κίνδυνο υπέρτασης μακροπρόθεσμα (30).

12. Φάτε σκόρδο ή πάρτε συμπληρώματα εκχυλίσματος σκόρδου

Το φρέσκο ​​σκόρδο ή το εκχύλισμα σκόρδου χρησιμοποιούνται ευρέως για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης (27).

Σύμφωνα με μια κλινική μελέτη, ένα παρασκεύασμα εκχυλίσματος σκόρδου απελευθέρωσης χρόνου μπορεί να έχει μεγαλύτερη επίδραση στην αρτηριακή πίεση από τα κανονικά δισκία σκόνης σκόρδου (31).

Μια ανασκόπηση του 2012 σημείωσε μια μελέτη 87 ατόμων με υψηλή αρτηριακή πίεση που διαπίστωσαν μια διαστολική μείωση 6 mm Hg και μια συστολική μείωση 12 mm Hg σε εκείνους που κατανάλωναν σκόρδο, σε σύγκριση με άτομα χωρίς καμία θεραπεία ().

13. Φάτε υγιεινά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες

Μια μακροχρόνια μελέτη που ολοκληρώθηκε το 2014 διαπίστωσε ότι τα άτομα που έτρωγαν περισσότερη πρωτεΐνη είχαν μικρότερο κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση. Για όσους έτρωγαν κατά μέσο όρο 100 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ημέρα, υπήρχε 40% χαμηλότερος κίνδυνος να πάρετε υψηλή αρτηριακή πίεση από εκείνους σε δίαιτα χαμηλής πρωτεΐνης (33). Όσοι πρόσθεσαν επίσης τακτικές ίνες στη διατροφή τους είδαν έως και 60% μείωση του κινδύνου.

Ωστόσο, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να μην είναι για όλους. Όσοι πάσχουν από νεφρική νόσο μπορεί να χρειαστεί προσοχή, οπότε μιλήστε με το γιατρό σας

Είναι αρκετά εύκολο να καταναλώνετε 100 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά στους περισσότερους τύπους δίαιτας.

Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν:

• ψάρια, όπως σολομός ή κονσέρβες τόνου στο νερό
• αυγά
• πουλερικά, όπως το στήθος κοτόπουλου
• βοδινό κρέας
• φασόλια και όσπρια, όπως φασόλια και φακές
• ξηροί καρποί ή βούτυρο όπως το φυστικοβούτυρο
• ρεβύθια
• τυρί, όπως το τσένταρ

Μια μερίδα 3,5 ουγκιών σολομού μπορεί να έχει έως και 22 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ 3,5 ουγκιές. η μερίδα του στήθους κοτόπουλου μπορεί να περιέχει 30 g πρωτεΐνης.

Όσον αφορά τις επιλογές για χορτοφάγους, μια μερίδα μισού φλιτζανιού των περισσότερων τύπων φασολιών περιέχει 7 έως 10 g πρωτεΐνης. Δύο κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο παρέχουν 8 g (34).

14. Πάρτε αυτά τα συμπληρώματα μείωσης της BP

Αυτά τα συμπληρώματα είναι άμεσα διαθέσιμα και έχουν δείξει υπόσχεση για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης:

Ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα

Η προσθήκη ωμέγα-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων ή ιχθυελαίου στη διατροφή σας μπορεί να έχει πολλά οφέλη.

Μια μετα-ανάλυση ιχθυελαίου και αρτηριακής πίεσης διαπίστωσε μέση μείωση της αρτηριακής πίεσης σε εκείνους με υψηλή αρτηριακή πίεση 4,5 mm H συστολική και 3,0 mm Hg διαστολική (35).

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Αυτό το πρωτεϊνικό σύμπλοκο που προέρχεται από το γάλα μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία, εκτός από πιθανώς τη μείωση της αρτηριακής πίεσης (36).

Μαγνήσιο

Η ανεπάρκεια μαγνησίου σχετίζεται με την υψηλότερη αρτηριακή πίεση. Μια μετα-ανάλυση διαπίστωσε μικρή μείωση της αρτηριακής πίεσης με συμπλήρωμα μαγνησίου (37)

Συνένζυμο Q10

Σε μερικές μικρές μελέτες, το αντιοξειδωτικό CoQ10 μείωσε τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 17 mm Hg και διαστολικό έως 10 mm Hg (38).

Κιτρουλίνη

Η στοματική L-κιτρουλίνη είναι ένας πρόδρομος της L-αργινίνης στο σώμα, ένα δομικό στοιχείο πρωτεΐνης, το οποίο μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση (39).

15. Πιείτε λιγότερο αλκοόλ

Το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση, ακόμα κι αν είστε υγιείς.

Είναι σημαντικό να πίνετε με μέτρο. Το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση κατά 1 mm Hg για κάθε 10 γραμμάρια αλκοόλ που καταναλώνεται (40). Ένα τυπικό ποτό περιέχει 14 γραμμάρια αλκοόλ.

Τι αποτελεί τυπικό ποτό; Μία μπύρα 12 ουγγιών, 5 ουγγιές κρασιού ή 1,5 ουγγιά αποσταγμένου οινοπνεύματος (41).

Η μέτρια κατανάλωση είναι έως ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και έως και δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες (42).

16. Σκεφτείτε να μειώσετε την καφεΐνη

Η καφεΐνη αυξάνει την αρτηριακή σας πίεση, αλλά το αποτέλεσμα είναι προσωρινό. Διαρκεί 45 έως 60 λεπτά και η αντίδραση ποικίλλει από άτομο σε άτομο (43).

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι πιο ευαίσθητοι στην καφεΐνη από άλλους. Εάν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη, ίσως θελήσετε να μειώσετε την κατανάλωση καφέ ή να δοκιμάσετε καφέ χωρίς καφεΐνη.

Η έρευνα για την καφεΐνη, συμπεριλαμβανομένων των οφελών της για την υγεία, είναι στα νέα. Η επιλογή του αν θα μειωθεί εξαρτάται από πολλούς μεμονωμένους παράγοντες.

Μια παλαιότερη μελέτη έδειξε ότι η επίδραση της καφεΐνης στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης είναι μεγαλύτερη εάν η αρτηριακή σας πίεση είναι ήδη υψηλή. Ωστόσο, η ίδια μελέτη ζήτησε περισσότερη έρευνα σχετικά με το θέμα (43).

17. Πάρτε συνταγογραφούμενα φάρμακα

Εάν η αρτηριακή σας πίεση είναι πολύ υψηλή ή δεν μειωθεί μετά από αυτές τις αλλαγές στον τρόπο ζωής, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει συνταγογραφούμενα φάρμακα. Λειτουργούν και θα βελτιώσουν το μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα, ειδικά εάν έχετε άλλους παράγοντες κινδύνου (). Ωστόσο, μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να βρείτε τον σωστό συνδυασμό φαρμάκων.

Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με πιθανά φάρμακα και τι μπορεί να σας ταιριάζει καλύτερα.