10 Οφέλη για την υγεία και τη διατροφή των ξηρών καρπών Macadamia

Περιεχόμενο

• 1. Πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά
• 2. Φορτωμένο με αντιοξειδωτικά
• 3. Μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς
• 4. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου
• 5. Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους
• 6. Μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εντέρου
• 7–9. Άλλα πιθανά οφέλη
• 10. Εύκολη προσθήκη στη διατροφή σας
• Η κατώτατη γραμμή

Τα καρύδια Macadamia είναι ξηροί καρποί που έχουν μια λεπτή γεύση που μοιάζει με βούτυρο και κρεμώδη υφή.

Εγγενής στην Αυστραλία, τα δέντρα macadamia καλλιεργούνται τώρα σε διάφορα μέρη σε όλο τον κόσμο, όπως η Βραζιλία, η Κόστα Ρίκα, η Χαβάη και η Νέα Ζηλανδία.

Όπως και οι περισσότεροι ξηροί καρποί, τα καρύδια macadamia είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ευεργετικές φυτικές ενώσεις. Συνδέονται επίσης με πολλά οφέλη, όπως βελτιωμένη πέψη, υγεία της καρδιάς, διαχείριση βάρους και έλεγχο σακχάρου στο αίμα.

Εδώ είναι 10 οφέλη για την υγεία και τη διατροφή των ξηρών καρπών macadamia.

1. Πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά

Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες ξηρούς καρπούς που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη, βιταμίνες και μέταλλα. Μία ουγγιά (28 γραμμάρια) προσφορές (1):

• Θερμίδες: 204
• Λίπος: 23 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 2 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 4 γραμμάρια
• Ζάχαρη: 1 γραμμάριο
• Ινα: 3 γραμμάρια
• Μαγγάνιο: 58% της ημερήσιας αξίας (DV)
• Θειαμίνη: 22% του DV
• Χαλκός: 11% του DV
• Μαγνήσιο: 9% του DV
• Σίδερο: 6% του DV
• Βιταμίνη Β6: 5% του DV

Τα καρύδια Macadamia είναι επίσης πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη, έναν τύπο λίπους που μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τα επίπεδα της ολικής και της LDL (κακής) χοληστερόλης σας (2).

Αυτά τα καρύδια έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ζάχαρη και έχουν μέτρια περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Αυτός ο συνδυασμός τους καθιστά απίθανο να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, τα οποία μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για τα άτομα με διαβήτη (3).

Περίληψη Τα καρύδια Macadamia είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, αλλά χαμηλά σε υδατάνθρακες και ζάχαρη. Επιπλέον, διαθέτουν υγιή μονοακόρεστα λίπη.

2. Φορτωμένο με αντιοξειδωτικά

Όπως τα περισσότερα καρύδια, τα καρύδια macadamia είναι μια μεγάλη πηγή αντιοξειδωτικών.

Τα αντιοξειδωτικά εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, τα οποία είναι ασταθή μόρια που μπορούν να προκαλέσουν κυτταρική βλάβη και να αυξήσουν τον κίνδυνο καταστάσεων όπως ο διαβήτης, η νόσος του Αλτσχάιμερ και οι καρδιακές παθήσεις (4, 5).

Επιπλέον, τα καρύδια macadamia διαθέτουν μερικά από τα υψηλότερα επίπεδα φλαβονοειδών όλων των ξηρών καρπών. Αυτό το αντιοξειδωτικό καταπολεμά τη φλεγμονή και βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης (4).

Επιπλέον, αυτό το καρύδι είναι πλούσιο σε τοκοτριενόλες, μια μορφή βιταμίνης Ε με αντιοξειδωτικές ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Αυτές οι ενώσεις μπορούν ακόμη και να προστατεύσουν από καρκίνο και εγκεφαλικές παθήσεις (6, 7, 8, 9).

Περίληψη Οι ξηροί καρποί Macadamia είναι γεμάτοι με φλαβονοειδή και τοκοτριενόλες, αντιοξειδωτικά που προστατεύουν το σώμα σας από κυτταρικές βλάβες και ασθένειες.

3. Μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς

Τα καρύδια Macadamia μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Διάφορες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση 0,3-1,5 ουγκιών (8-42 γραμμάρια) αυτών των ξηρών καρπών καθημερινά μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ολικής και LDL (κακής) χοληστερόλης έως και 10% (2, 10, 11, 12).

Είναι ενδιαφέρον ότι μια μικρή μελέτη σε άτομα με υψηλή χοληστερόλη σημείωσε ότι μια δίαιτα πλούσια σε καρύδια macadamia μείωσε τα επίπεδα αυτού του δείκτη αίματος όσο και μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που συνιστάται από την American Heart Association (13).

Επιπλέον, η κατανάλωση 1,5–3 ουγγιών (42-84 γραμμάρια) ξηρών καρπών macadamia κάθε μέρα μπορεί να μειώσει σημαντικά τους δείκτες φλεγμονής, όπως το λευκοτριένιο Β4. Η φλεγμονή είναι ένας παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (9).

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα καρδιακά οφέλη των ξηρών καρπών macadamia μπορεί να προέρχονται από την υψηλή περιεκτικότητά τους σε μονοακόρεστα λιπαρά.

Αυτό το λίπος συνδέεται σταθερά με καλύτερη υγεία της καρδιάς και χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και θανατηφόρων καρδιακών προσβολών (10, 14).

Περίληψη Τα καρύδια Macadamia είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη υγιή για την καρδιά. Η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων, όπως η υψηλή χοληστερόλη και η φλεγμονή.

4. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου

Το μεταβολικό σύνδρομο είναι μια ομάδα παραγόντων κινδύνου, όπως υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και χοληστερόλη, που αυξάνουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2 (15).

Η έρευνα δείχνει ότι τα καρύδια macadamia μπορούν να προστατεύσουν τόσο από το μεταβολικό σύνδρομο όσο και από τον διαβήτη τύπου 2.

Για παράδειγμα, μια πρόσφατη ανασκόπηση συνδέει τις δίαιτες που είναι πλούσιες σε ξηρούς καρπούς, συμπεριλαμβανομένων των ξηρών καρπών macadamia, με τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα νηστείας.

Οι δίαιτες που περιλαμβάνονται σε αυτήν την κριτική είχαν στους ανθρώπους να τρώνε 1-3 ουγκιές (28-84 γραμμάρια) ξηρών καρπών την ημέρα. Βίωσαν σημαντικά βελτιωμένα επίπεδα αιμοσφαιρίνης A1c, δείκτη μακροχρόνιου ελέγχου σακχάρου στο αίμα (3).

Επιπλέον, οι δίαιτες πλούσιες σε μονοακόρεστα λίπη - που αποτελούν το 80% του λίπους στα καρύδια macadamia - μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για μεταβολικό σύνδρομο, ειδικά σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 (10, 16).

Γενικά, η πρόσληψη ξηρών καρπών συνδέεται επίσης με τη μείωση του σακχάρου στο αίμα και το σωματικό βάρος σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο ή διαβήτη τύπου 2 (17, 18, 19).

Περίληψη Η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών, συμπεριλαμβανομένων των ξηρών καρπών, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου και να συμβάλει σε χαμηλότερα, πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

5. Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους

Παρόλο που είναι πλούσιο σε θερμίδες, τα καρύδια macadamia μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.

Αυτό μπορεί να εξηγηθεί εν μέρει από τις ποσότητες πρωτεϊνών και ινών τους, δύο θρεπτικά συστατικά που είναι γνωστό ότι μειώνουν την πείνα και προάγουν τα συναισθήματα πληρότητας (20, 21, 22).

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι ένα μέρος των λιπών στα καρύδια μπορεί να παραμείνει στο ινώδες τοίχωμα του καρυδιού κατά τη διάρκεια της πέψης. Έτσι, η μακαδάμια και άλλα καρύδια μπορεί να παρέχουν λιγότερες θερμίδες από ό, τι πιστεύαμε προηγουμένως (23, 24, 25).

Σε μια μελέτη 3 εβδομάδων, 71 νέες ιαπωνικές γυναίκες έτρωγαν ψωμί καθημερινά με είτε 10 γραμμάρια ξηρών καρπών, καρύδας ή βουτύρου. Εκείνοι της ομάδας macadamia έχασαν 0,9 κιλά (0,4 kg) μέχρι το τέλος της μελέτης, ενώ εκείνοι στις άλλες ομάδες παρέμειναν στο ίδιο βάρος (10).

Τα καρύδια Macadamia είναι επίσης πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη, ειδικά το ωμέγα-7 λιπαρό παλμιτολεϊκό οξύ, το οποίο μπορεί να προστατεύσει από την ανεπιθύμητη αύξηση βάρους.

Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων, τα παχύσαρκα ποντίκια που έτρωγαν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά με μεγάλες ποσότητες ελαίου macadamia - πλούσια σε παλμιτολεϊκό οξύ - είχαν σημαντικά μικρότερα λιπαρά κύτταρα από αυτά που δεν έλαβαν κανένα από αυτά τα προϊόντα (26).

Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν τα καρύδια macadamia προσφέρουν τα ίδια οφέλη στους ανθρώπους.

Περίληψη Τα καρύδια Macadamia μπορεί να μειώσουν την πείνα και να προωθήσουν συναισθήματα πληρότητας, τα οποία μπορούν να ωφελήσουν την απώλεια βάρους. Μπορούν επίσης να παρέχουν λιγότερες θερμίδες από ό, τι πιστεύαμε προηγουμένως.

6. Μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εντέρου

Τα καρύδια Macadamia περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να ωφελήσουν την πέψη και τη γενική υγεία του εντέρου.

Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα καρύδια, οι διαλυτές ίνες στα καρύδια macadamia μπορούν να λειτουργήσουν ως πρεβιοτικά, πράγμα που σημαίνει ότι βοηθά στη διατροφή των ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου (27, 28).

Με τη σειρά τους, αυτά τα φιλικά βακτήρια παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs), όπως οξικό, βουτυρικό και προπιονικό, τα οποία μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να προστατεύσουν από καταστάσεις όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), τη νόσο του Crohn και την ελκώδη κολίτιδα (29, 30, 31).

Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι τα SCFA μπορεί ακόμη και να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη και παχυσαρκίας (32, 33, 34).

Περίληψη Οι διαλυτές ίνες στα καρύδια macadamia βοηθούν την πέψη σας τροφοδοτώντας τα ευεργετικά σας βακτήρια του εντέρου. Με τη σειρά του, αυτό μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εντέρου σας.

7–9. Άλλα πιθανά οφέλη

Αναδυόμενη έρευνα δείχνει ότι τα καρύδια macadamia μπορεί να προσφέρουν μερικά επιπλέον οφέλη για την υγεία, όπως (7, 8, 35, 36, 37):

1. Παροχή αντικαρκινικών ιδιοτήτων. Τα καρύδια Macadamia περιέχουν φλαβονοειδή και τοκοτριενόλες, ενώσεις φυτών που δείχνουν οι δοκιμαστικοί σωλήνες μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση ή τη θανάτωση καρκινικών κυττάρων. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα.
2. Ενίσχυση της υγείας του εγκεφάλου. Η έρευνα σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα δείχνει ότι οι τοκοτριενόλες μπορούν επίσης να προστατεύσουν τα εγκεφαλικά κύτταρα από καταστάσεις όπως το Αλτσχάιμερ και το Πάρκινσον. Ωστόσο, απαιτείται ανθρώπινη έρευνα.
3. Ανακαλύψτε τη μακροζωία σας. Η τακτική λήψη ξηρών καρπών, συμπεριλαμβανομένων των ξηρών καρπών macadamia, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά περίπου το ένα τρίτο.

Λάβετε υπόψη ότι αυτά τα πιθανά χαρακτηριστικά δεν είναι καθόλου αποδεδειγμένα. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους.

Περίληψη Η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών macadamia μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου σας και να προστατεύσετε από τον καρκίνο και τις εγκεφαλικές παθήσεις. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα πριν να γίνουν ισχυρά συμπεράσματα.

10. Εύκολη προσθήκη στη διατροφή σας

Τα καρύδια Macadamia βρίσκονται στα περισσότερα σούπερ μάρκετ, αλλά μπορούν επίσης να παραγγελθούν μέσω διαδικτύου. Είναι ευέλικτο και εύκολο να ενσωματωθεί στις περισσότερες δίαιτες.

Γενικά, τα ωμά καρύδια macadamia είναι η πιο υγιεινή μορφή. Τα ξηρά καβουρδισμένα παρέχουν μια καλή εναλλακτική λύση εάν δεν έχετε χρόνο να τα ψήσετε μόνοι σας, αλλά προσπαθήστε να μείνετε μακριά από τις εκδόσεις ψητές με λάδι, οι οποίες περιέχουν περιττά πρόσθετα λίπη.

Μπορείτε να σνακ με ολόκληρους ξηρούς καρπούς macadamia, να αλέσετε και να τα πασπαλίζετε σε σούπες και ζεστά πιάτα ή να τα αλλάξετε για κρουτόν σε σαλάτες.

Το βούτυρο Macadamia είναι ένας άλλος τρόπος για να απολαύσετε αυτό το καρύδι. Όπως το φυστικοβούτυρο, μπορεί να εξαπλωθεί σε ψωμί, κράκερ και φέτες φρούτων ή να προστεθεί σε πλιγούρι βρώμης ή γιαούρτι.

Τέλος, αυτοί οι ξηροί καρποί μπορούν να εμποτιστούν και να αλεσθούν σε πάστα για να φτιάξουν τυρί ή γάλα χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτή η πάστα μπορεί επίσης να παρέχει μια βάση για διάφορα επιδόρπια.

Τα καρύδια Macadamia μπορούν να αποθηκευτούν σε θερμοκρασία δωματίου για έναν έως πέντε μήνες, ιδανικά σε αεροστεγές δοχείο. Η αποθήκευσή τους στο ψυγείο σας θα τους διατηρήσει φρέσκο ​​ακόμη περισσότερο - έως ένα έτος (38).

Περίληψη Τα καρύδια Macadamia είναι μια ευέλικτη προσθήκη στις περισσότερες δίαιτες. Μπορούν να καταναλωθούν ολόκληρα, αλεσμένα, ωμά, ψητά ή ως βούτυρο καρύδι και να κάνουν μια ενδιαφέρουσα προσθήκη στα κύρια πιάτα, σνακ και επιδόρπια.

Η κατώτατη γραμμή

Τα καρύδια Macadamia είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και υγιή λίπη.

Τα πιθανά οφέλη τους περιλαμβάνουν απώλεια βάρους, βελτιωμένη υγεία του εντέρου και προστασία έναντι του διαβήτη, του μεταβολικού συνδρόμου και των καρδιακών παθήσεων.

Εάν είστε περίεργοι για αυτό το καρύδι, δοκιμάστε να το προσθέσετε στη διατροφή σας σήμερα.