Μπορεί το μαγνήσιο να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης;

Περιεχόμενο

• Εμμηνόπαυση και υγεία
• Μαγνήσιο και υγεία των οστών
• Αλλα οφέλη
• Μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο
• Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κατάθλιψης και άγχους
• Υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς
• Κίνδυνοι και παρενέργειες
• Πηγές μαγνησίου
• Πηγές τροφίμων
• Συμπληρώματα
• Η κατώτατη γραμμή

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο στο ανθρώπινο σώμα (1).

Επηρεάζει τη ρύθμιση της διάθεσης, υποστηρίζει υγιή οστά και επίπεδα ορμονών και εμπλέκεται σε εκατοντάδες βιοχημικές αντιδράσεις σε όλο το σώμα σας (1).

Επιπλέον, καθώς οι γυναίκες φτάνουν στην ενηλικίωση και βιώνουν την εμμηνόπαυση, το μαγνήσιο καθίσταται ιδιαίτερα σημαντικό για την καλή υγεία και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.

Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το μαγνήσιο και την εμμηνόπαυση, συμπεριλαμβανομένων των πλεονεκτημάτων του, των παρενεργειών και των τρόπων για να το πάρετε στη διατροφή σας.

Εμμηνόπαυση και υγεία

Η εμμηνόπαυση είναι μια φυσική φάση στη ζωή μιας γυναίκας που εμφανίζεται στην ηλικία των 51-52, κατά μέσο όρο, αν και μπορεί να εμφανιστεί πολλά χρόνια πριν ή μετά (2).

Χαρακτηρίζεται από απώλεια εμμήνου ρύσεως μαζί με άλλα συμπτώματα, όπως εξάψεις, δυσκολία στον ύπνο, αύξηση βάρους, μείωση της οστικής και μυϊκής μάζας και αλλαγές στις ορμόνες - δηλαδή οιστρογόνα και προγεστερόνη (3, 4, 5, 6).

Λόγω της σημασίας της διατήρησης ενός υγιούς βάρους μαζί με ισχυρά οστά και μυς, είναι σημαντικό να αντιμετωπιστούν αυτά τα ζητήματα από την εμμηνόπαυση.

Η εμμηνόπαυση εμφανίζεται όταν μια γυναίκα έχει βιώσει την τελευταία της περίοδο και συνήθως εμφανίζεται μεταξύ 51-52 ετών. Συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες περιλαμβάνουν εξάψεις, προβλήματα ύπνου, αύξηση βάρους και εξασθενημένα οστά.

Μαγνήσιο και υγεία των οστών

Περίπου το 60% του μαγνησίου σας αποθηκεύεται στα οστά σας και παίζει καθοριστικό ρόλο στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Η οστεοπόρωση - που ορίζεται ως χαμηλή οστική πυκνότητα - επηρεάζει μεταξύ 10-30% των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών και αυξάνεται με την ηλικία (7, 8, 9, 10).

Τα οστά υφίστανται μια φυσική διαδικασία αναδιαμόρφωσης γνωστή ως οστεογένεση για να ενισχυθούν. Κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου, τα οστά διασπώνται από οστεοκλάστες και στη συνέχεια ξαναχτίζονται από οστεοβλάστες. Για τους νέους, τα οστά ξαναχτίζονται γρηγορότερα και αποτελεσματικότερα (2).

Κατά την εμμηνόπαυση, τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται, οδηγώντας σε αύξηση της δραστηριότητας των οστεοκλαστών (απώλεια οστών). Ως αποτέλεσμα, τα οστά διαλύονται με ταχύτερο ρυθμό από ότι ξαναχτίζονται, οδηγώντας σε εξασθενημένα, πορώδη οστά (2).

Η ανεπάρκεια μαγνησίου σχετίζεται σε μεγάλο βαθμό με την οστεοπόρωση λόγω του σημαντικού ρόλου της στην ασβεστοποίηση του χόνδρου και της μήτρας των οστών ή της αυξημένης αντοχής των οστών. Συνδέεται επίσης με τη χαμηλότερη δραστηριότητα της παραθυρεοειδούς ορμόνης (PTH) και της βιταμίνης D, και οι δύο είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη των οστών (7).

Επιπλέον, το χαμηλό μαγνήσιο φαίνεται να μειώνει τη δραστηριότητα των οστεοβλαστών και να αυξάνει τη φλεγμονή, κάνοντας τα οστά ασθενέστερα με την πάροδο του χρόνου (7).

Μια βραχυπρόθεσμη μελέτη σε 20 γυναίκες με οστεοπόρωση διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με 1.830 mg κιτρικού μαγνησίου - ισοδύναμο με 290 mg στοιχειακού μαγνησίου - την ημέρα για 30 ημέρες οδήγησε σε μειωμένο κύκλο οστού, γεγονός που υποδηλώνει μείωση της απώλειας οστού (11) .

Το στοιχειακό μαγνήσιο είναι η πραγματική ποσότητα μαγνησίου σε ένα συμπλήρωμα. Τα περισσότερα δοχεία συμπληρωμάτων αναφέρουν το βάρος του συμπληρώματος, όπως 1.000 mg, το οποίο περιλαμβάνει όλα τα συστατικά. Αναζητήστε "στοιχειακό μαγνήσιο" στην ετικέτα διατροφής για να μάθετε πόσα παίρνετε.

Σε μια 7ετή μελέτη παρακολούθησης σε 73.684 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, η υψηλή πρόσληψη 334-422 mg ή μεγαλύτερη μαγνησίου από τροφές ή συμπληρώματα συσχετίστηκε με μεγαλύτερη οστική πυκνότητα (12).

Δεδομένου ότι το μαγνήσιο παίζει βασικό ρόλο στην υγεία των οστών, η διασφάλιση επαρκών επιπέδων μαγνησίου μπορεί να επιβραδύνει τον ρυθμό απώλειας οστού.

Περίπου το 10-30% των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών εμφανίζουν οστεοπόρωση, μια σταδιακή μείωση της οστικής πυκνότητας. Η υψηλή πρόσληψη μαγνησίου μέσω τροφών και συμπληρωμάτων μπορεί να μειώσει την εξέλιξη της οστεοπόρωσης και να υποστηρίξει την υγεία των οστών.

Αλλα οφέλη

Αν και το μαγνήσιο δεν έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τις εξάψεις, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση άλλων συνηθισμένων συμπτωμάτων εμμηνόπαυσης.

Μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο

Έως το 60% των εμμηνοπαυσιακών γυναικών αντιμετωπίζουν αϋπνία ή δυσκολία στον ύπνο. Σε σύγκριση με τις προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, εκείνες που μεταβαίνουν μέσω της εμμηνόπαυσης, γνωστές ως περιμενόπαυση, αναφέρουν σημαντικά υψηλότερα ποσοστά κακού ύπνου - ιδίως, ξυπνώντας όλη τη νύχτα (6, 13).

Οι εξάψεις, οι νυχτερινές εφιδρώσεις, το άγχος, η κατάθλιψη και η μείωση της μελατονίνης και της προγεστερόνης, δύο ορμόνες που έχουν αποτελέσματα προαγωγής του ύπνου, φαίνεται να είναι οι κύριες αιτίες της εμμηνόπαυσης αϋπνίας (6, 13, 14, 15).

Η έλλειψη ύπνου συνδέεται με μια σειρά από συνυπάρχουσες καταστάσεις που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση, όπως ευερεθιστότητα, κατάθλιψη, άγχος και αύξηση βάρους (6).

Το μαγνήσιο μπορεί να προάγει τον ύπνο ρυθμίζοντας τους κιρκαδικούς ρυθμούς του σώματός σας, γνωστός ως φυσικό ρολόι του σώματος και αυξάνοντας τη μυϊκή χαλάρωση. Επιπλέον, η χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου σχετίζεται με λιγότερες ώρες ύπνου και συνολική χαμηλότερη ποιότητα ύπνου (16, 17).

Μια μικρή μελέτη σε 46 ηλικιωμένους ενήλικες διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με 500 mg μαγνησίου - ισοδύναμο με 250 mg στοιχειακού μαγνησίου - οδήγησε καθημερινά σε σημαντική αύξηση της διάρκειας ύπνου, της ποιότητας ύπνου και της παραγωγής μελατονίνης, ενώ δεν παρατηρήθηκαν βελτιώσεις στην ομάδα ελέγχου (18).

Ωστόσο, απαιτείται πιο ισχυρή έρευνα.

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κατάθλιψης και άγχους

Η κατάθλιψη είναι ένα σύνηθες σύμπτωμα μεταξύ των περιμηνοπαυσιακών και των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών. Αν και σχετίζεται με πολλούς παράγοντες, η διασφάλιση επαρκών επιπέδων μαγνησίου μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα κατάθλιψης (19, 20).

Το μαγνήσιο παίζει βασικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου, στη ρύθμιση της διάθεσης και στην απόκριση του στρες, τα οποία μπορεί να επηρεάσουν την πρόοδο και την έναρξη της κατάθλιψης και του άγχους (20, 21).

Διάφορες μελέτες έχουν συνδέσει χαμηλά επίπεδα μαγνησίου με υψηλότερα ποσοστά κατάθλιψης. Σε μια μελέτη σε 8.984 συμμετέχοντες, εκείνοι με χαμηλά επίπεδα μαγνησίου κάτω των 183 mg την ημέρα είχαν υψηλότερα ποσοστά κατάθλιψης (20, 21).

Σε μια μελέτη σε 171 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, το 81,9% των συμμετεχόντων είχαν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο αίμα. Επιπλέον, τα άτομα με χαμηλό μαγνήσιο ήταν επίσης πιο πιθανό να αναφέρουν χαμηλά έως μέτρια επίπεδα κατάθλιψης (22).

Επιπλέον, κάποια έρευνα έχει βρει μια σχέση μεταξύ της ανεπάρκειας μαγνησίου και του αυξημένου άγχους (23).

Τέλος, οι ηλικιωμένοι ενήλικες διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας μαγνησίου. Επομένως, καθώς μια γυναίκα μεγαλώνει, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο μέσω διατροφής ή συμπληρώματος (24).

Αν και πολλά υποσχόμενα, οι περισσότεροι ερευνητές συμφωνούν ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα (25).

Υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς

Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες (26, 27).

Αν και η εμμηνόπαυση δεν προκαλεί καρδιακές παθήσεις, οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, τριγλυκεριδίων και επιπέδων LDL (κακής) χοληστερόλης λόγω παραγόντων όπως μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων, στρες, ηλικία και κακές συνήθειες τρόπου ζωής (27) .

Επιπλέον, τα χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου συνδέονται με την κακή υγεία της καρδιάς. Σε μια μελέτη σε 3.713 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, τα υψηλά επίπεδα μαγνησίου συσχετίστηκαν με χαμηλότερους φλεγμονώδεις δείκτες που σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις, δείχνοντας καλύτερη καρδιακή υγεία (28, 29).

Το μαγνήσιο βοηθά στον έλεγχο των συσπάσεων των καρδιακών μυών και των νευρικών παλμών, επιτρέποντας έναν υγιή καρδιακό παλμό. Επιπλέον, τα τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο αποτελούν σημαντική πηγή αντιοξειδωτικών, υγιεινών λιπών, πρωτεϊνών και φυτικών ινών, τα οποία ωφελούν την υγεία της καρδιάς (30).

Λαμβάνοντας υπόψη ότι οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο χαμηλών επιπέδων μαγνησίου, είναι σημαντικό για τις γυναίκες να δώσουν προσοχή σε αυτό το ορυκτό για να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς τους. Φροντίστε να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου (28).

Το μαγνήσιο από τρόφιμα και συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των κοινών συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, όπως δυσκολία στον ύπνο, κατάθλιψη, άγχος και κίνδυνος καρδιακών παθήσεων.

Κίνδυνοι και παρενέργειες

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για καλή υγεία και ασφαλές για κατανάλωση τόσο από τα τρόφιμα όσο και από τα συμπληρώματα. Συνιστάται στις ενήλικες γυναίκες να λαμβάνουν 320 mg μαγνησίου την ημέρα από το φαγητό ή ένα συμπλήρωμα (31).

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η υπερβολική πρόσληψη μαγνησίου από τα τρόφιμα δεν αποτελεί σοβαρή απειλή για την υγεία, καθώς το σώμα σας μπορεί να εκκρίνει τυχόν περίσσεια μέσω των ούρων. Αυτό οφείλεται στην αυστηρή ρύθμιση του μαγνησίου στο σώμα σας όταν τα επίπεδα γίνονται πολύ υψηλά ή πολύ χαμηλά (1, 31).

Η διάρροια και η στομαχικές διαταραχές είναι συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες όταν τα συμπληρώματα μαγνησίου καταναλώνονται σε περίσσεια (32).

Αν και σπάνια για υγιή άτομα, η τοξικότητα του μαγνησίου μπορεί να εμφανιστεί σε άτομα με μειωμένη νεφρική λειτουργία και να προκαλέσει καρδιακές ανωμαλίες, μυϊκή αδυναμία, δυσκολία στην αναπνοή και νεφρική ανεπάρκεια (33).

Όσοι επιθυμούν να δοκιμάσουν ένα συμπλήρωμα μαγνησίου θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτούν τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.

Το μαγνήσιο από τρόφιμα και συμπληρώματα θεωρείται ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους και η τοξικότητα είναι σπάνια. Ωστόσο, εάν έχετε μειωμένη νεφρική λειτουργία ή άλλα προβλήματα υγείας, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να βεβαιωθείτε ότι είναι σωστό για εσάς.

Πηγές μαγνησίου

Το μαγνήσιο βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα και συμπληρώματα.

Πηγές τροφίμων

Το μαγνήσιο βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, καθιστώντας εύκολο να το ενσωματώσετε στη διατροφή σας. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν (34):

• αμύγδαλα
• αβοκάντο
• μπανάνες
• φασόλια (μαύρο, κόκκινο, λευκό)
• μπρόκολο
• κάσιους
• μαύρη σοκολάτα
• ψάρια, όπως ιππόγλωσσα, σκουμπρί και σολομό
• φυλλώδη χόρτα, όπως το σπανάκι και το ελβετικό chard
• ξηροί καρποί, όπως αμύγδαλα ή κάσιους
• πλιγούρι βρώμης
• σπόροι, όπως κολοκύθα, σουσάμι ή ηλίανθος
• σόγια
• τόφου
• δημητριακά ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένων ψωμιών, ζυμαρικών ή καφέ ρυζιού

Παρά τις πολλές τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετό μαγνήσιο μέσω της διατροφής τους. Αυτό οφείλεται κυρίως στην εξάρτηση των υπερβολικά επεξεργασμένων τροφίμων και στη χαμηλότερη πρόσληψη φασολιών, φακών, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως (34).

Για να υποστηρίξετε την υγεία σας καθώς μεγαλώνετε, φροντίστε να έχετε αρκετές τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο στη διατροφή σας.

Συμπληρώματα

Τα συμπληρώματα μαγνησίου διατίθενται χωρίς χρέωση ή στο διαδίκτυο.

Υπάρχουν πολλές μορφές μαγνησίου, όπως ασπαρτικό μαγνήσιο, ανθρακικό, κιτρικό, γλυκινικό, γαλακτικό, μηλικό και οροτικό. Είναι επίσης κοινό να βλέπετε μαγνήσιο σε συνδυασμό με ασβέστιο, ένα άλλο σημαντικό μέταλλο για την υγεία των οστών (34).

Το ασπαρτικό μαγνήσιο, το κιτρικό, το χλωριούχο και το μηλικό είναι γνωστό ότι είναι τα πιο βιοδιαθέσιμα - ή απορροφώνται καλύτερα - στο σώμα για να αναπληρώσουν τα επίπεδα μαγνησίου. Ωστόσο, ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να προτείνει άλλους τύπους ανάλογα με τις συγκεκριμένες ανάγκες σας (35).

Επιπλέον, οι περισσότερες πολυβιταμίνες, οι οποίες γενικά συνιστώνται για γυναίκες άνω των 50 ετών, περιέχουν μαγνήσιο για να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε μαγνήσιο.

Αν και είναι γενικά ασφαλές, εάν δεν είστε σίγουροι εάν ένα συμπλήρωμα μαγνησίου είναι κατάλληλο για εσάς, μιλήστε με τον γιατρό σας.

Το μαγνήσιο βρίσκεται σε πολλές τροφές, όπως η μαύρη σοκολάτα, τα πράσινα φύλλα, τα καρύδια, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Διατίθεται επίσης ως ατομικό συμπλήρωμα, σε συνδυασμό με ασβέστιο ή σε πολυβιταμίνη.

Η κατώτατη γραμμή

Το μαγνήσιο παίζει ζωτικό ρόλο στην υγεία σε όλα τα στάδια της ζωής.

Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, είναι σημαντικό να διατηρήσετε τα οστά δυνατά και να αποτρέψετε την οστεοπόρωση ή την εξασθένιση των οστών. Το μαγνήσιο μπορεί επίσης να μειώσει τις ανεπιθύμητες παρενέργειες της εμμηνόπαυσης, όπως δυσκολία στον ύπνο και κατάθλιψη, ενώ υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς.

Οι περισσότερες γυναίκες της εμμηνόπαυσης έχουν ανεπαρκή επίπεδα μαγνησίου, θέτοντάς τους σε μεγαλύτερο κίνδυνο κακής υγείας. Ωστόσο, το μαγνήσιο μπορεί να καταναλωθεί μέσω πολλών τροφών, όπως η μαύρη σοκολάτα, τα φασόλια, οι φακές, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα πράσινα φύλλα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Μπορείτε επίσης να βρείτε εύκολα συμπληρώματα μαγνησίου στο πάγκο ή στο διαδίκτυο. Για τα περισσότερα άτομα, θεωρούνται ασφαλή για χρήση, αλλά φροντίστε να συμβουλευτείτε πρώτα τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.

Η λήψη αρκετού μαγνησίου κάθε μέρα είναι σημαντική για τη γενική υγεία σας και μπορεί να μειώσει τα ανεπιθύμητα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.

Αγοράστε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου στο διαδίκτυο.