Τι είναι το μηλικό μαγνήσιο και έχει οφέλη;

Περιεχόμενο

• Τι είναι το μηλικό μαγνήσιο;
• Κοινές χρήσεις
• Πιθανά οφέλη
• Μπορεί να ενισχύσει τη διάθεση
• Μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
• Μπορεί να βελτιώσει την απόδοση της άσκησης
• Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του χρόνιου πόνου
• Πιθανές παρενέργειες
• Δοσολογία
• Η κατώτατη γραμμή

Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο που παίζει βασικό ρόλο σε σχεδόν κάθε πτυχή της υγείας σας.

Αν και βρίσκεται φυσικά σε μια ποικιλία τροφίμων, πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν συμπληρώματα για να βοηθήσουν στην αύξηση της πρόσληψής τους.

Ωστόσο, ο καθορισμός του είδους του συμπληρώματος μαγνησίου μπορεί να είναι δύσκολος, καθώς υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι.

Αυτό το άρθρο επικεντρώνεται σε ένα συμπλήρωμα που ονομάζεται μηλικό μαγνήσιο, συμπεριλαμβανομένων των πιθανών οφελών του, των παρενεργειών και των συστάσεων δοσολογίας.

Τι είναι το μηλικό μαγνήσιο;

Το μηλικό μαγνήσιο είναι μια ένωση που παρασκευάζεται συνδυάζοντας μαγνήσιο με μηλικό οξύ.

Το μηλικό οξύ βρίσκεται σε πολλά φρούτα και είναι υπεύθυνο για την ξινή γεύση του (1).

Το μηλικό μαγνήσιο πιστεύεται ότι απορροφάται καλύτερα από άλλες μορφές συμπληρωμάτων μαγνησίου.

Μία μελέτη σε αρουραίους συνέκρινε αρκετά συμπληρώματα μαγνησίου και διαπίστωσε ότι το μηλικό μαγνήσιο παρείχε το πιο βιοδιαθέσιμο μαγνήσιο (2).

Αυτό σημαίνει ότι περισσότερο μαγνήσιο απορροφήθηκε και ήταν διαθέσιμο για χρήση όταν στους αρουραίους δόθηκε μηλικό μαγνήσιο, σε σύγκριση με άλλους τύπους συμπληρωμάτων (2).

Για το λόγο αυτό, το μηλικό μαγνήσιο χρησιμοποιείται για τη θεραπεία πολλών διαφορετικών καταστάσεων που πιστεύεται ότι βοηθά το μαγνήσιο, συμπεριλαμβανομένων ημικρανιών, χρόνιου πόνου και κατάθλιψης.

Κοινές χρήσεις

Η έρευνα δείχνει ότι η πλειονότητα των ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες καταναλώνουν λιγότερο μαγνήσιο από ό, τι συνιστάται (3).

Μπορείτε να πάρετε μηλικό μαγνήσιο για να αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ανεπάρκειας μαγνησίου εάν δεν έχετε αρκετή διατροφή.

Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν επίσης συμπληρώματα μαγνησίου για να βοηθήσουν στην πρόληψη ή τη θεραπεία πονοκεφάλων και ημικρανιών, ενός τύπου επαναλαμβανόμενου πονοκεφάλου που ποικίλλει σε σοβαρότητα και μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες όπως ναυτία και ευαισθησία στο φως (4).

Το μηλικό μαγνήσιο μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την προώθηση των τακτικών κινήσεων του εντέρου. Μπορεί να λειτουργήσει ως καθαρτικό, τραβώντας νερό στα έντερα σας και διεγείροντας την κυκλοφορία των τροφίμων μέσω του πεπτικού σας σωλήνα (5).

Λειτουργεί ακόμη και ως ένα φυσικό αντιόξινο, ένας τύπος φαρμάκου που χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της καούρας και την ανακούφιση από το στομάχι (5).

Περίληψη Το μηλικό μαγνήσιο μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου και να αποτρέψετε την ανεπάρκεια. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη πονοκεφάλων και να δρα ως φυσικό καθαρτικό και αντιόξινο.

Πιθανά οφέλη

Πολλές μελέτες έχουν δείξει τα πιθανά οφέλη του μαγνησίου.

Αν και δεν επικεντρώνονται όλοι στο μηλικό μαγνήσιο, πιθανόν ισχύουν τα ίδια οφέλη. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα σχετικά με το μηλικό μαγνήσιο.

Εδώ είναι μερικά από τα οφέλη που μπορεί να σχετίζονται με το μηλικό μαγνήσιο.

Μπορεί να ενισχύσει τη διάθεση

Το μαγνήσιο χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της κατάθλιψης από τη δεκαετία του 1920 (6).

Είναι ενδιαφέρον ότι μια μελέτη σε 8.894 ενήλικες διαπίστωσε ότι η πολύ χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου συσχετίστηκε με υψηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης (7).

Κάποια έρευνα διαπίστωσε ότι η λήψη μαγνησίου θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη της κατάθλιψης και στην ενίσχυση της διάθεσης.

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 23 ηλικιωμένους ενήλικες με διαβήτη και χαμηλό μαγνήσιο διαπίστωσε ότι η λήψη 450 mg μαγνησίου καθημερινά για 12 εβδομάδες βελτίωσε τα συμπτώματα της κατάθλιψης εξίσου αποτελεσματικά με ένα αντικαταθλιπτικό (8).

Μια άλλη ανασκόπηση 27 μελετών έδειξε ότι η υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου συνδέεται με μειωμένα συμπτώματα κατάθλιψης, υποδηλώνοντας ότι η λήψη συμπληρωμάτων από το στόμα θα μπορούσε να βοηθήσει στη βελτίωση της ψυχικής υγείας (9).

Μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Μελέτες δείχνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 (10).

Η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου μπορεί επίσης να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Η ινσουλίνη είναι η ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά σακχάρου από την κυκλοφορία του αίματος σας στους ιστούς σας. Η αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να χρησιμοποιήσει αυτήν τη σημαντική ορμόνη πιο αποτελεσματικά για να διατηρήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας υπό έλεγχο (11).

Μια μεγάλη ανασκόπηση 18 μελετών έδειξε ότι η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου μείωσε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη. Αυξήθηκε επίσης η ευαισθησία στην ινσουλίνη σε άτομα που κινδυνεύουν να αναπτύξουν διαβήτη (12).

Μια άλλη 3μηνη μελέτη διαπίστωσε ότι όταν 71 παιδιά με διαβήτη τύπου 1 έλαβαν 300 mg οξειδίου του μαγνησίου ημερησίως, τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης Α1c μειώθηκαν κατά 22%. Η αιμοσφαιρίνη A1c είναι δείκτης μακροχρόνιου ελέγχου σακχάρου στο αίμα (13).

Μπορεί να βελτιώσει την απόδοση της άσκησης

Το μαγνήσιο διαδραματίζει κεντρικό ρόλο στη λειτουργία των μυών, στην παραγωγή ενέργειας, στην απορρόφηση οξυγόνου και στην ισορροπία ηλεκτρολυτών, που είναι όλοι σημαντικοί παράγοντες για την άσκηση (14).

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου θα μπορούσε να ενισχύσει τη σωματική απόδοση.

Μια μελέτη σε ζώα διαπίστωσε ότι το μαγνήσιο βελτίωσε την απόδοση της άσκησης.

Αυξήθηκε η διαθεσιμότητα ενέργειας για τα κύτταρα και βοήθησε στην απομάκρυνση του γαλακτικού από τους μυς. Το γαλακτικό μπορεί να συσσωρευτεί με άσκηση και να συμβάλει στον πόνο των μυών (15).

Μια μελέτη 4 εβδομάδων σε 25 παίκτες βόλεϊ έδειξε ότι η λήψη 350 mg μαγνησίου ημερησίως μείωσε την παραγωγή γαλακτικού και βελτίωσε την απόδοση των αλμάτων και των ταλαντώσεων βραχιόνων (16).

Επιπλέον, το μηλικό οξύ έχει μελετηθεί επίσης για την ικανότητά του να προάγει την αποκατάσταση των μυών και να μειώνει την κόπωση στους αθλητές αντοχής (17).

Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του χρόνιου πόνου

Η ινομυαλγία είναι μια χρόνια πάθηση που προκαλεί μυϊκό πόνο και ευαισθησία σε όλο το σώμα (18).

Μερικές έρευνες δείχνουν ότι το μηλικό μαγνήσιο θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων του.

Μία μελέτη σε 80 γυναίκες διαπίστωσε ότι τα επίπεδα μαγνησίου στο αίμα τείνουν να είναι χαμηλότερα σε εκείνα με ινομυαλγία.

Όταν οι γυναίκες έλαβαν 300 mg κιτρικού μαγνησίου την ημέρα για 8 εβδομάδες, τα συμπτώματά τους και ο αριθμός των σημείων ευαισθησίας που αντιμετώπισαν μειώθηκαν σημαντικά, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου (19).

Επίσης, μια 2μηνη μελέτη σε 24 άτομα με ινομυαλγία διαπίστωσε ότι η λήψη 3-6 δισκίων, το καθένα περιέχει 50 mg μαγνησίου και 200 ​​mg μηλικού οξέος, δύο φορές ημερησίως μείωσε τον πόνο και την ευαισθησία (20).

Ωστόσο, άλλες έρευνες παρήγαγαν αντικρουόμενα αποτελέσματα. Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη ανασκόπηση 11 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η χρήση μαγνησίου και μηλικού οξέος είχε μικρή έως καθόλου επίδραση στα συμπτώματα της ινομυαλγίας (21).

Περίληψη Μελέτες δείχνουν ότι το μαγνήσιο μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη διάθεσή σας, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και την άσκηση. Μπορεί επίσης να μειώσει τα συμπτώματα της ινομυαλγίας, αν και τα αποτελέσματα της έρευνας σχετικά με αυτό είναι μικτά.

Πιθανές παρενέργειες

Μερικές από τις πιο συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες της λήψης μηλικού μαγνησίου περιλαμβάνουν ναυτία, διάρροια και κράμπες στο στομάχι, ειδικά όταν λαμβάνεται σε μεγάλες ποσότητες (22).

Δόσεις άνω των 5.000 mg την ημέρα έχουν επίσης αποδειχθεί ότι προκαλούν τοξικότητα, η οποία μπορεί να προκαλέσει σοβαρά συμπτώματα, όπως χαμηλή αρτηριακή πίεση, έξαψη του προσώπου, μυϊκή αδυναμία και καρδιακά προβλήματα (23).

Το μηλικό μαγνήσιο μπορεί επίσης να επηρεάσει ορισμένα φάρμακα, όπως διουρητικά, αντιβιοτικά και διφωσφονικά, έναν τύπο φαρμάκου που χρησιμοποιείται για την πρόληψη της απώλειας οστού (5).

Επομένως, εάν παίρνετε κάποιο από αυτά τα φάρμακα ή έχετε άλλες υποκείμενες καταστάσεις υγείας, είναι καλύτερο να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν αρχίσετε να παίρνετε συμπληρώματα.

Περίληψη Το μηλικό μαγνήσιο μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες όπως ναυτία, διάρροια και κράμπες στο στομάχι. Μπορεί επίσης να είναι τοξικό σε πολύ υψηλές δόσεις και μπορεί να επηρεάσει ορισμένους τύπους φαρμάκων.

Δοσολογία

Η ποσότητα μαγνησίου που χρειάζεστε κάθε μέρα ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας.

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τη συνιστώμενη ημερήσια δόση μαγνησίου για βρέφη, παιδιά και ενήλικες (5):

Ηλικία	Αρσενικός	Θηλυκός
Γέννηση έως 6 μηνών	30 mg	30 mg
7–12 μήνες	75 mg	75 mg
1-3 χρόνια	80 mg	80 mg
4-8 χρόνια	130 mg	130 mg
9–13 ετών	240 mg	240 mg
14-18 ετών	410 mg	360 mg
19-30 χρόνια	400 mg	310 mg
31–50 χρόνια	420 mg	320 mg
51+ ετών	420 mg	320 mg

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους για μαγνήσιο τρώγοντας τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, όπως αβοκάντο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Ωστόσο, εάν δεν μπορείτε να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας λόγω διατροφικών περιορισμών ή ορισμένων προβλημάτων υγείας, η λήψη μηλικού μαγνησίου μπορεί να είναι ευεργετική.

Οι περισσότερες μελέτες διαπίστωσαν ότι δόσεις 300-450 mg μαγνησίου την ημέρα θα μπορούσαν να είναι ευεργετικές για την υγεία (8, 13, 24).

Γενικά, τα περισσότερα συμπληρώματα περιέχουν 100-500 mg μαγνησίου.

Στην ιδανική περίπτωση, ξεκινήστε με μια χαμηλή δόση και προχωρήστε για να αξιολογήσετε την ανοχή σας.

Είναι επίσης καλύτερο να λαμβάνετε μηλικό μαγνήσιο με γεύματα για να μειώσετε τον κίνδυνο αρνητικών παρενεργειών, όπως διάρροια και πεπτικά προβλήματα.

Περίληψη Οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες χρειάζονται 310-420 mg μαγνησίου καθημερινά. Αυτό μπορεί να προέλθει από ένα συνδυασμό πηγών τροφίμων και συμπληρωμάτων. Μελέτες δείχνουν ότι το μαγνήσιο σε δόσεις 300-450 mg την ημέρα θα μπορούσε να ωφελήσει την υγεία σας.

Η κατώτατη γραμμή

Το μηλικό μαγνήσιο είναι ένα κοινό συμπλήρωμα διατροφής που συνδυάζει μαγνήσιο και μηλικό οξύ.

Μπορεί να συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως βελτιώσεις στη διάθεση, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, την άσκηση και τον χρόνιο πόνο.

Όταν χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή με πλούσια σε μαγνήσιο τρόφιμα, το μηλικό μαγνήσιο μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την πρόσληψη αυτού του σημαντικού μετάλλου και να αποδώσετε πολλά οφέλη για την υγεία.