Master This Move: Barbell Back Squat

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Πόσο βάρος μπορεί εσείς κοντόχονδρος? Η μπάρα με μπάρα και το βάρος με το οποίο μπορείτε να το κάνετε, είναι ένα από αυτά τα χρυσά πρότυπα με τα οποία μετριέται η φυσική κατάσταση. (Ακριβώς όπως ο αριθμός των ανασηκώσεων του πηγουνιού που μπορείτε να κάνετε λέει πολλά για το πόσο ταιριαστός είστε-μάθε πώς να κυριαρχείς και σε αυτή την κίνηση.) Αλλά πέρα ​​από τα καυχησιολογικά δικαιώματα, αυτή η κίνηση έχει μερικά άλλα βασικά πλεονεκτήματα. "Οι καταλήψεις στην πλάτη είναι απλώς μία από τις καλύτερες κινήσεις που μπορείτε να κάνετε για μια καλύτερη λεία. Αλλά λειτουργούν επίσης στα τετράγωνα, τον πυρήνα, τους βραχίονες και τη μέση", λέει η Alyssa Ages, εκπαιδευτής στα Uplift Studios, Epic Hybrid Training και Global Strongman Gym στη Νέα Υόρκη.

Αν δεν έχετε κάνει ποτέ αυτή την κίνηση πριν, ξεκινήστε με μια άδεια μπάρα ή ακόμα και ένα σωλήνα PVC ή σκουπόξυλο μέχρι να μάθετε το σχέδιο κίνησης, συμβουλεύει η Ages. Μόλις είστε έτοιμοι να προσθέσετε βάρος, κάντε το σε βήματα των 10 κιλών. Πιάστε έναν φίλο ή προπονητή στο πάτωμα του γυμναστηρίου και ζητήστε του να σας "εντοπίσει" (δηλ. Σταθείτε σε περίπτωση που υπερεκτιμήσετε πόσο βάρος μπορείτε να χειριστείτε και χρειάζεστε βοήθεια για να επαναλάβετε τη μπάρα) ή ελέγξτε τη φόρμα σας την πρώτη φορά που θα το δοκιμάσετε Το Η Ages συμβουλεύει να εφαρμόζετε 2-3 σετ των 5-6 επαναλήψεων στη ρουτίνα σας μία ή δύο φορές την εβδομάδα. (Δεν μπορείτε να χορτάσετε καταλήψεις; Δοκιμάστε αυτό το 6λεπτο Super Squat Workout.)

Πρώτον, να ξέρετε ότι δεν πρέπει να φοβάστε τα μεγάλα βάρη. Στη συνέχεια, ακολουθήστε αυτά τα εύκολα βήματα για να καρφώσετε την μπάρα πίσω οκλαδόν μόνοι σας.

ΕΝΑ Μπείτε στο ράφι και τοποθετήστε τον εαυτό σας έτσι ώστε η μπάρα να βρίσκεται λίγα εκατοστά κάτω από την κορυφή της σπονδυλικής σας στήλης. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε ίση απόσταση, ακριβώς έξω από τους ώμους σας, με τους αγκώνες στραμμένους προς τα κάτω.

σι Βγείτε από το ράφι με τη μπάρα στην πλάτη σας και σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων (η στάση σας μπορεί να είναι πιο φαρδιά ή πιο στενή ανάλογα με την ευλυγισία σας και το μήκος των ποδιών σας).

ντο Εισπνεύστε (μην εκπνεύσετε μέχρι να επιστρέψετε σε αυτή την όρθια θέση), δεσμεύστε τον πυρήνα σας και ξεκινήστε το squat στέλνοντας τον πισινό σας πίσω σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα. τα γόνατά σας θα εκτείνονται προς τα πλάγια για να επιτρέψουν μεγαλύτερο βάθος στο squat. Κρατήστε τον κορμό σας κάθετο, κρατώντας το στήθος σας να μην πέσει προς τα εμπρός. Τα τακούνια παραμένουν συνδεδεμένα με το πάτωμα όλη την ώρα. Συνεχίστε να χαμηλώνετε μέχρι ο πισινός σας να πέσει κάτω από την πτυχή του γονάτου σας (μπορεί να ακούσετε τους άλλους να το αποκαλούν "κάτω από την παράλληλη" ή "σπάσιμο παραλληλισμού.")

Επιστρέψτε στην αρχή πιέζοντας τις φτέρνες σας και οδηγώντας τους γοφούς σας ευθεία προς τα επάνω, κρατώντας το στήθος σας σε όρθια θέση και το πάνω μέρος της πλάτης σας σφιχτά στη μπάρα. Επιστρέψτε τη ράβδο στο ράφι, εκπνεύστε, επαναλάβετε.

Αξιολόγηση για