Master This Move: Goblet Squat

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Μέχρι τώρα, ξέρετε ότι η ποιότητα υπερτερεί της ποσότητας όταν πρόκειται να χτυπήσετε έξω τις επαναλήψεις στο δωμάτιο με τα βάρη. Η σωστή φόρμα όχι μόνο αποτρέπει τον τραυματισμό, αλλά διασφαλίζει ότι καλείτε σε δράση τους μύες σας θέλω να εργάζεστε και να αποκομίζετε το μέγιστο όφελος από κάθε κίνηση που κάνετε.

Μπείτε, το Goblet Squat. Είναι μια παραλλαγή squat στην οποία κρατάς ένα (βαρύ!) kettlebell στο ύψος του στήθους σε όλη την κίνηση. Ήταν το πνευματικό τέκνο του Dan Jon, ειδικού στο fitness και συγγραφέα του Παρέμβαση, ο οποίος είχε τη στιγμή του eureka όταν εργαζόταν με αθλητές που δεν μπορούσαν να καρφώσουν την κατάλληλη φόρμα κατάληψης. Αυτό που κάνει το kettlebell είναι να βοηθήσει στη σταθεροποίηση και την ευθυγράμμιση των ωμοπλάτων, των πλευρών, των γοφών και των ποδιών σας, λέει ο Pat Davidson, Ph.D., Director of Training Methodology at Peak Performance στη Νέα Υόρκη. «Το squat squat τρυπώνει το σωστό μοτίβο στον εγκέφαλό σας και η ελπίδα είναι ότι αυτό το μοτίβο θα μεταφερθεί όταν χρησιμοποιείτε μια διαφορετική (πιο απαιτητική) παραλλαγή κατάληψης, όπως η πλάτη με μπάρα», λέει ο Davidson.

Όμως, πέρα ​​από την τελειοποίηση της γενικής τεχνικής του squat και τη βοήθεια για να σμιλέψετε μια υπέροχη πλάτη που θα φαίνεται φοβερή σε φορέματα με πλάτη ή κομμένα φέτος το καλοκαίρι, το goblet squat είναι επίσης ένα από τα καλύτερα για τη διαμόρφωση ενός υπέροχου πισινό. (Δοκιμάστε αυτές τις άλλες 6 ασκήσεις γλουτών που κάνουν θαύματα).

Επιπλέον, μπορεί επίσης να σβήσει τους κοιλιακούς σας για να μεγιστοποιήσει τις δυνάμεις του στη πλάστιξη του πυρήνα, ο Davidson συνιστά να φυσάτε αέρα τόσο προς τα κάτω όσο και προς τα πάνω κατά τη διάρκεια του squat. «Η έκρηξη αέρα θα βοηθήσει στην εμπλοκή των κοιλιακών και του πυελικού εδάφους, πράγμα που θα βοηθήσει πραγματικά στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής σας στήλης κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης», εξηγεί.

Ξεκινήστε με ένα βάρος που είναι τουλάχιστον διπλάσιο από αυτό που θα επιλέγατε για μια κίνηση όπως ο δικέφαλος μπούκλα-θυμηθείτε, δεν χρειάζεται να σηκώσετε το βάρος από πάνω και θα πρέπει να είναι δύσκολο να σηκώσετε το βάρος από το έδαφος στο στήθος ύψος. Εφαρμόστε αυτήν τη διαδικασία στη ρουτίνα σας δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Κάθε φορά κάντε τρία έως πέντε σετ των έξι έως 12 επαναλήψεων, ανά Davidson.

ΕΝΑ Κρατήστε μια κατσαρόλα στο ύψος του στήθους με τα χέρια σας στα κέρατα της λαβής του κουδουνιού. Το μέσο του αντίχειρά σας πρέπει να είναι στο ίδιο ύψος με το κολάρο σας. Οι πήχεις πρέπει να είναι κάθετοι στο έδαφος και παράλληλοι σε κάθετη κατεύθυνση μεταξύ τους. Τα πόδια πρέπει να είναι επίπεδα στο έδαφος με το βάρος στις φτέρνες.

σι Κατεβείτε στην κάτω θέση μιας κατάληψης. Δουλέψτε σκληρά για να κρατήσετε τις φτέρνες σας να πιέζουν προς τα κάτω στο έδαφος καθώς τα πόδια σας λυγίζουν. Όσο περισσότερο λυγίζουν τα πόδια σας, τόσο πιο δύσκολο είναι να βρείτε τα τακούνια. Κρατήστε την πλάτη σε επίπεδη θέση με το στήθος όρθιο. Από το κάτω μέρος της κατάληψης, σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα επάνω στην κορυφή. Πιέστε τις φτέρνες και τις εσωτερικές καμάρες των ποδιών για να μεγιστοποιήσετε όλους τους μυς των ποδιών και των γοφών.

Αξιολόγηση για