Master This Move: Kettlebell Windmill

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Έχετε κατακτήσει το Τουρκικό Get-Up (πόντους για να το επιχειρήσετε, επίσης!); Για την πρόκληση #MasterThisMove αυτής της εβδομάδας, χτυπάμε ξανά τα kettlebells. Γιατί; Για ένα, δείτε γιατί Kettlebells είναι ο βασιλιάς για την καύση θερμίδων. Επιπλέον, αυτή η συγκεκριμένη κίνηση με kettlebell, The Kettlebell Windmill, είναι λίγο τρομακτική, αλλά διαπιστώσαμε ότι είναι στην πραγματικότητα διασκέδαση-και αρκετά προκλητικό που θα σας βάλει στη «ζώνη», όπως ακριβώς όταν προσπαθείτε να κατακτήσετε τις δύσκολες χορογραφίες.

Ο ανεμόμυλος Kettlebell είναι μια κίνηση ολόκληρου του σώματος που δουλεύει σοβαρά τον πυρήνα σας, κυρίως τους λοξούς σας, επειδή σφίγγετε τη μέση σας ενώ κάνετε τις κινήσεις, λέει ο personal trainer Nick Rodocoy από τη Νέα Υόρκη. Θα χτυπήσετε επίσης τα πόδια σας (ιδίως εκείνα τα μπράτσα!), Τους γλουτούς, τους γοφούς, τους ώμους και τους τρικέφαλους.

Υπάρχουν τρεις διαφορετικές εκδόσεις του Kettlebell Windmill: The High Windmill, The Low Windmill και The High Low Windmill - η πιο σκληρή από τις τρεις. Θα σας δείξουμε πώς να κυριαρχήσετε και στα τρία. Αλλά, "Ξεκινήστε με τον χαμηλό ανεμόμυλο και προχωρήστε στο υψηλό και στη συνέχεια το υψηλό χαμηλό", λέει ο Rodocoy. Και δεδομένου ότι πρόκειται για μια τόσο προκλητική κίνηση με τόσα πολλά κινούμενα μέρη, ξεκινήστε χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος και βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε άνετα με την κίνηση πριν πάρετε ένα βραστήρα.

Είναι πάντα έξυπνο να κάνετε μια δυναμική προθέρμανση πριν από την προπόνηση, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντικό πριν από αυτήν την κίνηση. (Διαβάστε την καλύτερη προθέρμανση για κάθε τύπο προπόνησης.) "Είναι σημαντικό να τεντώνετε τους γοφούς και να εξασκείτε την κινητικότητα στη μέση της σπονδυλικής στήλης, καθώς αυτή είναι μια τόσο περίπλοκη κίνηση και απαιτεί τόσο μεγάλο εύρος κίνησης", λέει ο Rodocoy. Δοκιμάστε έναν ανεμόμυλο που βρίσκεται στο πλάι με το γόνατό σας ακουμπισμένο σε ένα ρολό αφρού (το χέρι σας θα σκουπίζει πάνω και πάνω από το κεφάλι σας). «Θα βοηθήσει στην κινητοποίηση της μέσης πλάτης ενώ θα σταθεροποιήσει το κάτω μέρος της πλάτης και θα τεντώσει και θα ανοίξει το στήθος και τους ώμους», λέει ο Rodocoy. Εξίσου βασικό είναι το τέντωμα ή το ξετύλιγμα των μηριαίων και των γλουτών.

ΧΑΜΗΛΟΣ ΑΝΕΜΟΜΥΛΟΣ

ΕΝΑ Τοποθετήστε μια κατσαρόλα στο έδαφος ελαφρώς μπροστά σας ανάμεσα στα πόδια σας. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από τους γοφούς, τα αριστερά δάχτυλα ελαφρώς στραμμένα και τα δεξιά στραμμένα προς τα δεξιά, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.

σι Επεκτείνετε το δεξί χέρι μέχρι το ταβάνι, κρατώντας τον καρπό ίσιο.

ντο Εμπλέξτε τους κοιλιακούς και φτάστε στο αριστερό χέρι προς τα μέσα του αριστερού μηρού, κοιτώντας ψηλά προς το δεξί σας χέρι.

ρε Μεντεσέ στους γοφούς, χαμηλώνοντας τον κορμό και λυγίζοντας το αριστερό γόνατο καθώς ο αριστερός βραχίονας γλιστρά προς τα κάτω για να πιάσει τη λαβή του kettlebell, εκτείνοντας το δεξί χέρι στη γραμμή πάνω από τον ώμο.

μι Πιέστε πίσω προς τα πάνω, κρατώντας το κουδούνι με την παλάμη προς τα έξω, για να επιστρέψετε στην όρθια θέση. Επαναλαμβάνω.

Υ HIGHΗΛΟΣ ΑΝΟΔΟΜΥΛΟΣ

ΕΝΑ Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από τους γοφούς, τα αριστερά δάχτυλα ελαφρώς στραμμένα και τα δεξιά στραμμένα προς τα δεξιά, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.

σι Τεντώστε το δεξί σας χέρι, κρατώντας το κουδούνι από τη λαβή με το βάρος πίσω από τον καρπό σας, μέχρι το ταβάνι.

ντο Απλώστε τους κοιλιακούς και αγγίξτε το αριστερό χέρι προς το εσωτερικό του αριστερού μηρού, κοιτάζοντας ψηλά προς το δεξί σας χέρι.

ρε Μεντεσέ στους γοφούς, χαμηλώνοντας τον κορμό και λυγίζοντας το αριστερό γόνατο για να αγγίξετε το έδαφος με τα αριστερά δάχτυλα, εκτείνοντας το δεξί χέρι στη γραμμή πάνω από τον ώμο.

μι Πιέστε το back up για να επιστρέψετε στην όρθια θέση και επαναλάβετε.

Εάν αισθάνεστε ότι έχετε καρφώσει και τις δύο παραπάνω κινήσεις, βάλτε τις μαζί - κρατώντας ένα kettlebell σε κάθε χέρι - για έναν ακόμα πιο αποτελεσματικό γλύπτη.

Υ HIGHΗΛΟΣ ΧΑΜΗΛΟΣ ΑΝΟΜΥΛΟΣ

ΕΝΑ Τοποθετήστε ένα kettlebell στο έδαφος ελαφρώς μπροστά σας, ανάμεσα στα πόδια σας. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από τους γοφούς, τα αριστερά δάχτυλα ελαφρώς γυρισμένα και τα δεξιά δάχτυλα προς τα δεξιά, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε μια άλλη κατσαρόλα ίδιου βάρους στο δεξί σας χέρι, με το βάρος της καμπάνας πίσω από τον καρπό.

σι Τεντώστε το δεξί χέρι στην οροφή, κρατώντας τον καρπό σας ίσιο.

ντο Εμπλέξτε τους κοιλιακούς και φτάστε στο αριστερό χέρι προς τα μέσα του αριστερού μηρού, κοιτώντας ψηλά προς το δεξί σας χέρι.

ρε Μεντεσέ στους γοφούς, χαμηλώνοντας τον κορμό και λυγίζοντας το αριστερό γόνατο καθώς το αριστερό χέρι γλιστρά προς τα κάτω για να πιάσει τη λαβή του kettlebell, εκτείνοντας το δεξί χέρι στη γραμμή πάνω από τον ώμο.

μι Πιέστε πίσω προς τα πάνω, κρατώντας το κουδούνι με την παλάμη προς τα έξω, για να επιστρέψετε στην όρθια θέση. Επαναλαμβάνω.

Δοκιμάστε να κάνετε 3-4 σετ των 3-5 επαναλήψεων κάθε παραλλαγής σε κάθε πλευρά μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Αγαπάτε το kettlebell; Προσθέστε αυτήν την προπόνηση Kettlebell για καύση λίπους 20 λεπτών στη ρουτίνα σας και αυτήν την εβδομάδα. Ενημερώστε μας ποιες κινήσεις θέλετε να κυριαρχήσετε στη συνέχεια, προσθέτοντας ετικέτα στο @SHAPE_Magazine και χρησιμοποιώντας το hashtag #MasterThisMove.

Αξιολόγηση για