Μέγιστο αποτέλεσμα, ελάχιστος χρόνος

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Αν θέλετε να έχετε πιο εντυπωσιακά αποτελέσματα από τις προπονήσεις σας στο σπίτι χωρίς να προσθέτετε επιπλέον χρόνο, έχουμε μια απλή και γρήγορη λύση: Ξεκινήστε να χρησιμοποιείτε εργαλεία ισορροπίας, όπως σφήνα, μπλοκ αφρού ή δίσκο με αέρα. Συνδυάζοντας κινήσεις αλτήρων με άνετο εξοπλισμό, αυξάνετε την πρόκληση προπόνησης και την ανταμοιβή.

Αυτό συμβαίνει επειδή όταν πατάτε σε μια ασταθή επιφάνεια, το σώμα σας πρέπει να εργαστεί για να παραμείνει ισορροπημένο - έτσι φυσικά προσλαμβάνετε περισσότερους μυς από αυτούς που στοχεύετε. Η ενδυνάμωση αυτών των σταθεροποιητικών μυών (οι τετρακέφαλοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι άνω γοφοί, οι έσω μηροί και οι μύες του πυρήνα λειτουργούν περισσότερο όταν στέκεστε σε ένα εργαλείο ισορροπίας) μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και σας βοηθά να εκτελείτε καθημερινές δραστηριότητες με μεγαλύτερη ευκολία. Επιπλέον, θα δείχνεις πιο αδύνατος και πιο γλυπτός από την κορυφή ως τα νύχια.

Εκτός από αλτήρες, θα χρειαστείτε τρία κομμάτια εξοπλισμού ζυγοστάθμισης για να εκτελέσετε αυτό το πρόγραμμα, σχεδιασμένο αποκλειστικά για εμάς από την Charleene O'Connor, πιστοποιημένη προσωπική προπονήτρια και γυμναστική στο Clay, ένα αποκλειστικό γυμναστήριο στη Νέα Υόρκη: ο αφρός BodyWedge21; ένα μουντό, γεμάτο αέρα Xerdisc. και ένα μαλακό Airex Balance Pad. Εάν θέλετε να επενδύσετε σε ένα μόνο εξοπλισμό, επιλέξτε το BodyWedge21 (χρησιμοποιήστε το κάτω μέρος όταν συνιστάται δίσκος ή μπλοκ ισορροπίας). Or μην αγοράσετε τίποτα: Για να ξεκινήσετε, μπορείτε να εκτελέσετε τις περισσότερες από αυτές τις κινήσεις σε μια ασταθή επιφάνεια, όπως ένα μαξιλάρι καναπέ. Κάντε αυτή την προπόνηση με συνέπεια όπως σας έχει συνταγογραφηθεί και θα έχετε μια πιο κομψή, δυνατή σωματική διάπλαση χωρίς να βγείτε ποτέ από το σπίτι - και σε λιγότερο χρόνο, για να ξεκινήσετε.

Οδηγίες προπόνησης

Κάντε αυτή την προπόνηση δύο φορές την εβδομάδα με 1 ή 2 ημέρες άδεια ενδιάμεσα. Ξεκινήστε με 2 σετ των 10-15 επαναλήψεων για κάθε κίνηση με τη σειρά που αναγράφεται, ξεκουράζοντας 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Όταν είστε έτοιμοι, μπορείτε να προχωρήσετε σε 3 σετ ή να αυξήσετε το βάρος σας αρκετά ώστε να προκαλέσετε τους μύες σας χωρίς να διαταράξετε την ισορροπία σας.

Ζέσταμα

Ξεκινήστε κάνοντας πορεία ή τζόκινγκ στη θέση σας για 5 λεπτά. Or πηδήξτε σχοινί για 5 λεπτά χρησιμοποιώντας το ανακάτεμα του μπόξερ. Στη συνέχεια, κάντε πλάγιους λυκίσκους πλάι-πλάι -- ένα πόδι τη φορά -- για να ζεστάνετε τους αστραγάλους σας. Τέλος, σταθείτε όρθια σε ένα από τα εργαλεία ισορροπίας και σηκώστε το ένα πόδι ελαφρά, περιστρέφοντάς το 20 φορές προς κάθε κατεύθυνση. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.

Χαλαρώστε

Ολοκληρώστε την προπόνησή σας τεντώνοντας τους μεγάλους μυς σας, κρατώντας κάθε διάταση για 30 δευτερόλεπτα χωρίς να αναπηδήσετε.

Cardio Rx

Επιδιώξτε να κάνετε 30-45 λεπτά αερόβιας άσκησης 3-5 ημέρες την εβδομάδα, κάνοντας ένα μείγμα σταθερής και διαλειμματικής προπόνησης για να προκαλέσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα και να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Για ιδέες σχετικά με το πώς να αυξήσετε την καύση θερμίδων στο σπίτι, ανατρέξτε στην ενότητα "Γρήγορα αποτελέσματα Cardio".

Αρχάριος Rx

Εάν δεν έχετε κάνει προπόνηση δύναμης σε 3 μήνες ή περισσότερο ή δεν έχετε χρησιμοποιήσει ποτέ εργαλεία ισορροπίας ή έχετε κάνει αυτές τις συγκεκριμένες ασκήσεις αλτήρων, απλώς εκτελέστε αυτή την προπόνηση όρθια στο πάτωμα χωρίς τα εργαλεία ισορροπίας, όπως σας υποδεικνύεται.

Μόλις μάθετε τη σωστή φόρμα και ευθυγράμμιση ή νιώσετε ότι μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία σας σε μια ασταθή επιφάνεια, προχωρήστε στο να κάνετε 1 σετ ασκήσεων στο πάτωμα και 1 σετ στα εργαλεία ισορροπίας χωρίς αλτήρες. Μετά από 3-4 εβδομάδες, θα πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε ολόκληρη την προπόνηση χρησιμοποιώντας όλο τον εξοπλισμό όπως προδιαγράφεται.

6 εργαλείο ισορροπίας όχι

Για ασφάλεια και βελτιωμένα αποτελέσματα, αποφύγετε αυτά τα λάθη όταν χρησιμοποιείτε οποιοδήποτε εξοπλισμό ζυγοστάθμισης.

Αξιολόγηση για