Δοκιμάστε αυτό: Ασκήσεις McKenzie για πόνο στην πλάτη

Περιεχόμενο

• Τι είναι οι ασκήσεις McKenzie;
• Πώς να δοκιμάσετε με ασφάλεια τις ασκήσεις McKenzie
• 1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας
• 2. Ξαπλωμένο σε ένα μαξιλάρι
• 3. Επιρρεπείς στους αγκώνες σας
• 4. Επιρρεπείς πιέσεις
• 5. Μόνιμη επέκταση
• 6. Κάμψη ψέματος
• 7. Κάμψη καθισμάτων
• 8. Μόνιμη κάμψη
• Η κατώτατη γραμμή

Τι είναι οι ασκήσεις McKenzie;

Πολλοί άνθρωποι βιώνουν κάποια μορφή πόνου στην πλάτη στη ζωή τους. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, ο πόνος στην πλάτη επηρεάζει το 75 έως 85 τοις εκατό όλων των ενηλίκων.

Εάν έχετε πόνο στην πλάτη, είναι καλύτερο να επικοινωνήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να προσδιορίσετε τι προκαλεί. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε την ασφαλέστερη, πιο αποτελεσματική επιλογή θεραπείας.

Για ορισμένους, αυτό περιλαμβάνει την παρακολούθηση της μεθόδου McKenzie, που μερικές φορές ονομάζεται μηχανική διάγνωση και θεραπεία. Περιλαμβάνει ένα σύνολο οδηγιών για την αξιολόγηση της κίνησης κάποιου, καθώς και ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για τη βελτίωση της κινητικότητας και της στάσης του νωτιαίου μυελού.

Για να αποκομίσετε τα πλήρη οφέλη της μεθόδου McKenzie, είναι καλύτερο να συνεργαστείτε με έναν φυσιοθεραπευτή που μπορεί να σας δώσει μια σωστή αξιολόγηση.

Ωστόσο, μπορείτε να δοκιμάσετε μερικές ασκήσεις McKenzie στο σπίτι για ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη.

Πώς να δοκιμάσετε με ασφάλεια τις ασκήσεις McKenzie

Η μέθοδος McKenzie δεν είναι για όλους. Εάν έχετε υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση στην πλάτη, είναι καλύτερο να αποφύγετε αυτό το πρόγραμμα. Θα πρέπει επίσης να το αποφύγετε εάν έχετε σοβαρή κατάσταση της σπονδυλικής στήλης, όπως κάταγμα της σπονδυλικής στήλης.

Επίσης, δεν είναι κακό να επικοινωνήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν επιχειρήσετε αυτές τις ασκήσεις. Μπορούν να σας βοηθήσουν να διασφαλίσετε ότι αυτές οι ασκήσεις δεν θα επιδεινώσουν τον πόνο στην πλάτη σας.

Εάν αποφασίσετε να δοκιμάσετε μόνοι σας ασκήσεις McKenzie, βεβαιωθείτε ότι κινείστε αργά. Οι απότομες κινήσεις μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματά σας.

Εάν αισθανθείτε τα ακόλουθα συμπτώματα σε ένα ή και στα δύο πόδια, σταματήστε αμέσως την άσκηση:

• αυξανόμενος πόνος
• μούδιασμα
• μυρμήγκιασμα

Μπορεί να αισθανθείτε προσωρινό πόνο στην πλάτη ενώ κάνετε τις ασκήσεις McKenzie. Αυτό αναμένεται. Περιμένετε μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος κάνοντας μια άσκηση πριν προχωρήσετε στην επόμενη.

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας

Αυτή η κίνηση μειώνει τον πόνο εκφορτώνοντας την πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Βοηθά επίσης να ευθυγραμμίσει τη σπονδυλική σας στήλη.

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια σας.
2. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα πλάγια ή προς τα κάτω.
3. Κρατήστε για δύο έως τρία λεπτά. Επαναλάβετε έως και οκτώ φορές την ημέρα.

2. Ξαπλωμένο σε ένα μαξιλάρι

Για να στηρίξετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, προσθέστε ένα μαξιλάρι κάτω από το στήθος σας.

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από το στήθος σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια σας.
2. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα πλάγια ή προς τα κάτω.
3. Κρατήστε για δύο έως τρία λεπτά. Επαναλάβετε έως και οκτώ φορές την ημέρα.

3. Επιρρεπείς στους αγκώνες σας

Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην αποκατάσταση της φυσικής καμπύλης στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Είναι επίσης γνωστό ως ξαπλωμένο σε έκταση.

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Προωθήστε τον εαυτό σας στα αντιβράχια σας με τους ώμους σας πάνω από τους αγκώνες σας.
2. Κρατήστε για δύο έως τρία λεπτά.
3. Χαμηλώστε το άνω μέρος του σώματός σας. Επαναλάβετε έως και οκτώ φορές την ημέρα.

4. Επιρρεπείς πιέσεις

Οι επιρρεπείς πιέσεις βοηθούν επίσης στην αποκατάσταση της φυσικής καμπύλης της πλάτης σας.

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας.
2. Ευθυγραμμίστε αργά τα χέρια σας για να σηκώσετε το άνω μέρος του σώματός σας. Κρατήστε για δύο δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση.
3. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις. Επαναλάβετε έως και οκτώ φορές την ημέρα.

5. Μόνιμη επέκταση

Η όρθια επέκταση βοηθά την κίνηση προς τα πίσω της κάτω πλάτης σας. Είναι επίσης βολικό να κάνετε, αφού δεν χρειάζεται να ξαπλώνετε στο πάτωμα.

1. Ορθώσου. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο μικρό της πλάτης σας.
2. Λυγίστε όσο το δυνατόν πιο πίσω, κρατώντας τα γόνατά σας ίσια. Κρατήστε για δύο δευτερόλεπτα. Επιστροφή στην αρχική θέση.
3. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις. Επαναλάβετε έως και οκτώ φορές την ημέρα.

6. Κάμψη ψέματος

Η κάμψη του ψέματος βελτιώνει τον τρόπο με τον οποίο το κάτω μέρος της πλάτης σας λυγίζει προς τα εμπρός.

Εάν δεν αισθάνεστε άνετα στην πλάτη σας, τοποθετήστε το κεφάλι σας σε ένα μαξιλάρι. Αυτό θα μειώσει την πίεση στη σπονδυλική σας στήλη.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα. Τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, χωρίζοντας το πλάτος του ισχίου.
2. Φέρτε και τα δύο γόνατά σας στο στήθος σας. Κρατήστε για δύο δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
3. Ολοκληρώστε έξι επαναλήψεις. Επαναλάβετε έως και τέσσερις φορές την ημέρα.

7. Κάμψη καθισμάτων

Η κάμψη καθίσματος βοηθά στην επαναφορά της κίνησης προς τα εμπρός της πλάτης σας. Είναι μια ενδιάμεση εκδοχή της ψεύτικης κάμψης.

1. Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας. Ισιώστε την πλάτη σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Λυγίστε προς τα εμπρός. Φτάστε τα χέρια σας ανάμεσα στα πόδια σας και προς το πάτωμα. Κρατήστε για δύο δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
3. Επαναλάβετε έξι επαναλήψεις. Συμπληρώστε έως και τέσσερις φορές την ημέρα.

8. Μόνιμη κάμψη

Η σταθερή κάμψη, η πιο δύσκολη άσκηση αυτής της σειράς, αυξάνει επίσης την ικανότητα της σπονδυλικής σας στήλης να κάμπτεται προς τα εμπρός.

1. Σταθείτε με το πλάτος των ώμων στα πόδια σας.
2. Λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς σας, κρατώντας τα γόνατά σας ίσια. Φτάστε τα χέρια σας προς το πάτωμα.
3. Παύση για ένα έως δύο δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
4. Επαναλάβετε έξι επαναλήψεις. Συμπληρώστε έως και δύο φορές την ημέρα.

Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να φτάσετε πολύ μακριά. Αυτό θα βελτιωθεί με την πάροδο του χρόνου.

Η κατώτατη γραμμή

Η μέθοδος McKenzie είναι μια προσέγγιση για τη θεραπεία του πόνου στην πλάτη. Ενώ η μέθοδος χρησιμοποιείται συνήθως από φυσιοθεραπευτές, υπάρχουν μερικές ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε μόνοι σας. Απλά φροντίστε να μετακινηθείτε αργά και να επικοινωνήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν κάτι δεν αισθάνεται σωστό.