Μπορούν τα γεύματα αντικατάστασης γεύματος να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος;

Περιεχόμενο

• Μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τα ανθυγιεινά γεύματα
• Παρέχουν θρεπτικά συστατικά που μπορεί να λείπουν οι παραδοσιακές δίαιτες
• Μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος πιο γρήγορα
• Μερικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, η οποία βοηθά στην απώλεια βάρους
• Πιθανά προβλήματα με ανακίνηση αντικατάστασης γεύματος
• Ορισμένα περιέχουν ανθυγιεινά συστατικά
• Μπορεί να μην είναι μια μακροπρόθεσμη λύση
• Δεν επιδιορθώνουν τις ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες
• Πώς να επιλέξετε το καλύτερο κούνημα απώλειας βάρους
• Συστατικά
• Κατευθύνσεις
• Λήψη οικιακού μηνύματος

Σε αντίθεση με τα πρωτεϊνικά ανακινήματα, τα ανακινούμενα γεύματα προορίζονται να παρέχουν τη διατροφή ενός πλήρους γεύματος (1).

Μερικά ετοιμάζονται σε δοχείο ή μπουκάλι, ενώ άλλα έρχονται σε μορφή σκόνης που μπορεί να αναμιχθεί με γάλα ή νερό.

Τα περισσότερα ανακινούμενα γεύματα περιέχουν 200-400 θερμίδες και καλή ποσότητα πρωτεϊνών, φυτικών ινών και βασικών βιταμινών και μετάλλων.

Για το λόγο αυτό, τα ανακινούμενα γεύματα είναι ένας βολικός τρόπος για να πάρετε ένα υγιεινό γεύμα χαμηλών θερμίδων εν κινήσει.

Ωστόσο, τα συστατικά τους και οι θρεπτικές τους συνθέσεις μπορούν να ποικίλλουν σημαντικά, με διάφορες αναλογίες πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λίπους.

Ακολουθεί μια πλήρης επισκόπηση του κατά πόσον αυτά τα κουνήματα βοηθούν στην απώλεια βάρους.

Μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τα ανθυγιεινά γεύματα

Τα κουνήματα αντικατάστασης γεύματος είναι φορητά και βολικά και μπορεί να σας βοηθήσουν να αντισταθείτε στον πειρασμό να επιδοθείτε σε ανθυγιεινά μεταποιημένα τρόφιμα.

Στην πραγματικότητα, ένα από τα μεγαλύτερα εμπόδια στην απώλεια βάρους είναι ο χρόνος που απαιτείται για την προετοιμασία υγιεινών γευμάτων.

Όταν είστε αγχωμένοι ή βιαστείτε, είναι πολύ πιο εύκολο να αρπάξετε ένα επεξεργασμένο φαγητό ευκολίας ή να παραδοθείτε στο γρήγορο φαγητό.

Δυστυχώς, τα τυπικά επεξεργασμένα τρόφιμα μπορούν να εκτροχιάσουν σοβαρά τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.

Τα περισσότερα είναι γεμάτα ζάχαρη, εξευγενισμένους υδατάνθρακες και τεχνητά συστατικά, εκτός από την έλλειψη ωφέλιμων θρεπτικών συστατικών.

Επιπλέον, τα μεταποιημένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι και λίπος ενεργοποιούν τα κέντρα αναψυχής του εγκεφάλου, τα οποία μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση τροφής (2, 3, 4).

Αντίθετα, τα γεύματα που παρασκευάζονται από υγιεινά, ολόκληρα τρόφιμα είναι καλύτερα για την απώλεια βάρους, αλλά αυτό δεν είναι πάντα πρακτικό με ένα πολυάσχολο πρόγραμμα.

Τα ανακινούμενα γεύματα είναι εύκολο να πίνουν εν κινήσει και μια σημαντικά πιο υγιεινή εναλλακτική λύση έναντι των γρήγορων φαγητών.

Συμπέρασμα: Τα κουνήματα αντικατάστασης γεύματος είναι βολικά. Είναι επίσης μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση στα fast food.

Παρέχουν θρεπτικά συστατικά που μπορεί να λείπουν οι παραδοσιακές δίαιτες

Τα ανακινούμενα γεύματα έχουν σχεδιαστεί για να παρέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να καταναλώνετε σε ένα πλήρες γεύμα.

Όταν μειώσετε τις θερμίδες, μπορεί να είναι δύσκολο να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε από τη διατροφή σας.

Τα κουνήματα συχνά εμπλουτίζονται με θρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορεί να καλύψουν το κενό των θρεπτικών συστατικών σας ενώ μειώνετε τις θερμίδες.

Τα καλύτερα ανακινούμενα γεύματα περιέχουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και βασικές βιταμίνες και μέταλλα.

Για παράδειγμα, πολλά εμπορικά κουνήματα αποτελούν μια καλή πηγή θρεπτικών συστατικών όπως ασβέστιο, κάλιο, σίδηρο και βιταμίνη D, τα οποία πολλοί άνθρωποι λείπουν στη διατροφή τους.

Συμπέρασμα: Δεδομένου ότι τα ανακινούμενα γεύματα παρέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να καταναλώνετε σε ένα γεύμα, μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις θρεπτικές σας ανάγκες μειώνοντας ταυτόχρονα τις θερμίδες.

Μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος πιο γρήγορα

Η μείωση της πρόσληψης θερμίδων είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους.

Ωστόσο, το να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων μπορεί να είναι δύσκολο, ειδικά εάν καταλήξετε να αισθάνεστε πεινασμένοι.

Τα κουνήματα αντικατάστασης γεύματος μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γεμάτοι ενώ καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες (5).

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η αντικατάσταση ενός ή δύο γευμάτων την ημέρα με ένα υγιές κούνημα αντικατάστασης γεύματος μπορεί να επιταχύνει την απώλεια βάρους (6, 7, 8).

Μια ανάλυση διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που ακολουθούσαν ένα πρόγραμμα μερικής αντικατάστασης γεύματος έχασαν 5,6 κιλά (2,4 κιλά) σε τρεις μήνες από αυτούς που ακολουθούσαν δίαιτα με μειωμένες θερμίδες βάσει τροφής (9).

Είναι ενδιαφέρον ότι λιγότεροι άνθρωποι που ακολούθησαν το πρόγραμμα αντικατάστασης γεύματος εγκατέλειψαν τις μελέτες. Αυτό μπορεί να συμβαίνει επειδή ήταν πιο εύκολο να ακολουθηθεί.

Επιπλέον, μια κριτική διαπίστωσε ότι τέσσερις από τις επτά μελέτες ανέφεραν σημαντικά μεγαλύτερη απώλεια βάρους με αντικαταστάσεις γεύματος από μια παραδοσιακή δίαιτα. Ωστόσο, οι άλλες τρεις μελέτες δεν βρήκαν καμία διαφορά στην απώλεια βάρους (7).

Επίσης, μια μελέτη διαπίστωσε ότι εκείνοι που καταναλώνουν ένα κούνημα αντικατάστασης γεύματος έχασαν το ίδιο βάρος με εκείνους που κατανάλωναν μια ελεγχόμενη δίαιτα χαμηλών λιπαρών, χαμηλών θερμίδων (10).

Επιπλέον, ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα ανακινούμενα γεύματα αυξάνουν την απώλεια βάρους στους διαβητικούς.

Σε μια μελέτη, οι αντικαταστάσεις υγρών γευμάτων οδήγησαν σε 1-2% μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε παχύσαρκα άτομα με διαβήτη τύπου 2 από μια δίαιτα που βασίζεται στο διαβητικό σύστημα ανταλλαγής (11).

Εκείνοι που καταναλώνουν τα υποκατάστατα γεύματος είχαν επίσης χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας και LDL χοληστερόλη (11).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι τα κουνήματα αντικατάστασης γεύματος σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 συνέβαλαν σε ελαφρώς μεγαλύτερη απώλεια βάρους από τη συμβατική δίαιτα (12).

Τα κουνήματα αντικατάστασης γεύματος μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διατήρηση του βάρους μετά την επίτευξη απώλειας βάρους (13).

Συμπέρασμα: Τα ανακινούμενα γεύματα μπορεί να είναι χρήσιμα για τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων και την αύξηση της απώλειας βάρους.

Μερικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, η οποία βοηθά στην απώλεια βάρους

Δεν είναι όλα τα κουνήματα αντικατάστασης γεύματος τα ίδια.

Ωστόσο, πολλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, η οποία είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την απώλεια βάρους.

Οι υψηλότερες δίαιτες με πρωτεΐνες οδηγούν σε μεγαλύτερο κορεσμό, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες όλη την ημέρα (14, 15, 16, 17).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνδρες σε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ανέφεραν λιγότερες επιθυμίες και μειωμένη επιθυμία να τρώνε αργά το βράδυ από εκείνους που καταναλώνουν μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης (18).

Επιπλέον, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχουν συσχετιστεί με άλλα οφέλη, όπως αυξημένη άπαχη μάζα σώματος, μειωμένο σωματικό λίπος, λιγότερο λίπος στην κοιλιά και βελτιωμένη συντήρηση βάρους (19, 20, 21, 22, 23).

Σε μια μελέτη που συγκρίνει αντικαταστάσεις γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και αντικαταστάσεις γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, και οι δύο ομάδες έχασαν παρόμοιες ποσότητες βάρους σε 12 εβδομάδες (24).

Ωστόσο, εκείνοι στην ομάδα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχασαν περισσότερο σωματικό λίπος και τα «κακά» επίπεδα χοληστερόλης LDL ήταν χαμηλότερα (24).

Τέλος, ορισμένα ανακινούμενα γεύματα είναι υψηλότερα σε πρωτεΐνες από άλλα, οπότε επιλέξτε ένα κούνημα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε ζάχαρη.

Συμπέρασμα: Τα κουνήματα αντικατάστασης γεύματος που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και σωματικό λίπος.

Πιθανά προβλήματα με ανακίνηση αντικατάστασης γεύματος

Υπάρχουν πολλά οφέλη από τη χρήση ανακινήσεων γεύματος για να χάσετε βάρος.

Είναι βολικό για πολυάσχολο τρόπο ζωής και είναι χρήσιμο για άτομα που αγωνίζονται να περιορίσουν την πρόσληψη τροφής.

Ωστόσο, υπάρχουν μερικά πιθανά προβλήματα με τα κουνήματα αντικατάστασης γεύματος.

Ορισμένα περιέχουν ανθυγιεινά συστατικά

Πολλές ανακινήσεις γεύματος γίνονται με υγιεινά συστατικά.

Άλλοι περιέχουν ανθυγιεινά συστατικά όπως πρόσθετα σάκχαρα, σιρόπι καλαμποκιού, μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια, τεχνητές γεύσεις και χημικά συντηρητικά.

Δυστυχώς, ορισμένα κουνήματα που διατίθενται στην αγορά για απώλεια βάρους περιέχουν περισσότερα γραμμάρια ζάχαρης από τα γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει πάντα να διαβάζετε την ετικέτα πριν αγοράσετε ένα κούνημα αντικατάστασης γεύματος.

Αναζητήστε ένα κούνημα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που περιέχει επίσης φυτικές ίνες και μια λίστα συστατικών που μπορείτε να προφέρετε. Ένα υγιές ανακινήσιμο γεύμα δεν πρέπει να περιέχει περισσότερα από λίγα γραμμάρια ζάχαρης.

Μπορεί να μην είναι μια μακροπρόθεσμη λύση

Τα κουνήματα αντικατάστασης γεύματος μπορεί να μην είναι μια μακροπρόθεσμη λύση για τη διαχείριση βάρους.

Παρόλο που πολλές μάρκες γεύματος παρέχουν σημαντικές θρεπτικές ουσίες, δεν μπορούν να αντικαταστήσουν πλήρως μια υγιεινή διατροφή γεμάτη ολόκληρα τρόφιμα.

Εκτός από βιταμίνες και μέταλλα, ολόκληρα τρόφιμα περιέχουν αντιοξειδωτικά, φυτικές ενώσεις και ένζυμα που είναι δύσκολο να τοποθετηθούν σε ένα μπουκάλι.

Μερικά κουνήματα περιέχουν φυτικές ίνες, αν και είναι σημαντικά χαμηλότερα από τις ποσότητες που βρίσκονται σε ολόκληρα τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά και όσπρια.

Επιπλέον, η κατανάλωση κουνήματος για γεύματα δεν είναι βιώσιμος τρόπος ζωής για πολλούς ανθρώπους. Μπορεί να είναι μια κοινωνικά απομονωμένη πρακτική, καθώς πολλές κοινωνικές εκδηλώσεις περιλαμβάνουν φαγητό.

Δεν επιδιορθώνουν τις ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες

Γενικά, οι δίαιτες δεν λειτουργούν για απώλεια βάρους. Η μακροχρόνια απώλεια βάρους απαιτεί μακροχρόνιες αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Ενώ το ποτό ανανέωσης γεύματος μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, δεν σας αναγκάζουν να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.

Εάν απλώς επιστρέψετε στις παλιές σας συνήθειες διατροφής όταν σταματήσετε να αντικαθιστάτε τα γεύματά σας με κουνήματα, πιθανότατα θα ανακτήσετε το βάρος.

Συμπέρασμα: Τα κουνήματα αντικατάστασης γεύματος είναι βολικά και μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Ωστόσο, μπορεί να μην είναι μια μακροπρόθεσμη λύση για υγιή διατήρηση βάρους.

Πώς να επιλέξετε το καλύτερο κούνημα απώλειας βάρους

Για να επιλέξετε το καλύτερο γεύμα αντικατάστασης γεύματος για απώλεια βάρους, αγνοήστε τους ισχυρισμούς στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας και διαβάστε τη λίστα συστατικών στο πίσω μέρος.

Επιλέξτε ένα προϊόν με τα ακόλουθα προσόντα:

• Τουλάχιστον 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα
• Τουλάχιστον 3 γραμμάρια ινών ανά μερίδα
• Λιγότερο από 10 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα
• Χωρίς σιρόπι καλαμποκιού
• Χωρίς υδρογονωμένα φυτικά έλαια
• Τουλάχιστον 33% της ημερήσιας αξίας για βιταμίνες και μέταλλα

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι πρωτεϊνών που χρησιμοποιούνται σε ανακινήσεις γεύματος.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει βρεθεί ότι βελτιώνει τον κορεσμό και είναι ένα καλό συστατικό που πρέπει να αναζητήσετε σε ένα κούνημα αντικατάστασης γεύματος (17).

Μπορείτε επίσης να κάνετε τα δικά σας κουνήματα αντικατάστασης γεύματος στο σπίτι. Υπάρχουν ατελείωτοι συνδυασμοί συστατικών, αλλά εδώ είναι μια συνταγή για να δοκιμάσετε:

Συστατικά

• 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
• 1 φλιτζάνι κατεψυγμένα μούρα
• 1 κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας
• 1 φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι
• 1-2 κουταλιές σε σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος

Κατευθύνσεις

Ανακατέψτε όλα τα συστατικά μαζί σε ένα μπλέντερ μέχρι να μαλακώσει. Αυτό το σπιτικό κούνημα περιέχει περίπου 400 θερμίδες, 30 γραμμάρια πρωτεΐνης και 30 γραμμάρια υδατανθράκων.

Συμπέρασμα: Μερικά κουνήματα αντικατάστασης γεύματος είναι πιο υγιή από άλλα. Επιλέξτε ένα κούνημα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε ζάχαρη.

Λήψη οικιακού μηνύματος

Τα γεύματα αντικατάστασης γεύματος είναι μια φορητή και βολική επιλογή για ένα γεύμα εν κινήσει. Μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων και να χάσετε βάρος.

Ωστόσο, φροντίστε να επιλέξετε ένα ανακινήσιμο γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και τεχνητά συστατικά.