Η εύκολη διατροφή είναι εύκολη!

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Η διευθύντρια γυμναστηρίου του Lake Austin Spa Resort, Lora Edwards, M.S.Ed., R.D., συνιστά να σχεδιάσετε σχέδια γευμάτων χρησιμοποιώντας τον πίνακα Smart Foods από το Body for Life for Women (Rodale, 2005) από την Pamela Peeke, M.D., M.P.H., μέλος του συμβουλευτικού συμβουλίου Shape. Η φιλοσοφία πίσω από αυτό το πρόγραμμα είναι να έχετε ένα μείγμα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και υγιεινών λιπαρών σε κάθε γεύμα, ώστε να παραμείνετε χορτάτοι.

Για να δημιουργήσετε τα δικά σας γεύματα, επιλέξτε ένα είδος από τις Ομάδες Α, Β και Γ, προσθέτοντας μια επιπλέον μερίδα μη αμυλούχων λαχανικών από την Ομάδα Β (όπως μπρόκολο ή καρότα) τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε κάτι κάθε τέσσερις ώρες περίπου.

Ομάδα Α: Έξυπνες πρωτεΐνες

Αυγά, τυρί και γαλακτοκομικά με λιπαρά

Τυρί, ελαφρύ ή χωρίς λιπαρά, 2 ουγκιές.

Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, 8 oz.

Ολόκληρο αυγό, 1

Ασπράδια αυγών, 3 ή 4

Υποκατάστατα αυγών, 1/3-1/2 φλ

Τυρί cottage χαμηλών λιπαρών, φλιτζάνι

Γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (1%) ή χωρίς λιπαρά, 8 oz.

Τυρί ρικότα χωρίς λιπαρά, 1/3 φλ

Fάρια (4 ουγκιές)

Λυκόψαρο

Μπακαλιάρος

Σολομός

Οστρακόδερμα (γαρίδες, καβούρι, αστακός)

Τόνος

Κρέας ή πουλερικά (3-4 ουγκιές)

Στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας χωρίς δέρμα

Άπαχο μοσχαρίσιο ή χοιρινό κρέας

Άπαχο αλλαντικό, όπως ζαμπόν

Τροφές σόγιας/υποκατάστατα κρέατος

Μπουρέκι κοτόπουλου σόγιας, 1

Μπέργκερ σόγιας, 1

Χοτό ντογκ σόγιας, 1

Τυρί σόγιας, 2 ουγκιές.

Γάλα σόγιας, 8 ουγκιές.

Ξηροί καρποί σόγιας, 1/4-1/3 φλ

Tofu, 4 oz.

Ομάδα Β: Έξυπνοι υδατάνθρακες

Λαχανικά (1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα ή 1 φλιτζάνι ωμά)

Αγκινάρα

Σπαράγγι

Φασόλια

Μπρόκολο

Λαχανάκια Βρυξελλών

Λάχανο

Καρότα

Κουνουπίδι

Σέλινο

Καλαμπόκι (αμυλούχο)

Αγγούρι

Φασολάκια

Πράσινες πιπεριές

Μαρούλι

Μανιτάρια

Κρεμμύδια

Μπιζέλια (αμυλώδη)

Πατάτα, γλυκιά (αμυλούχο)

Κολοκύθι

Σπανάκι

Σκουός

Ντομάτα

Κολοκύθι

Φρούτα (1 ολόκληρο φρούτο ή 1 φλιτζάνι μούρα ή κομμάτια πεπόνι)

μήλο

Μούρα (φράουλες, βατόμουρα)

Εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ)

Αποξηραμένα φρούτα, 1/4 φλ

Καρπούζι, πεπόνι

Ολικής αλέσεως

Breadωμί ολικής αλέσεως, 1 φέτα

Μπέγκελ ολικής αλέσεως, πίτα ή μεμβράνη, 1/2

Καστανό ρύζι στον ατμό, 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο

Άγριο ρύζι στον ατμό, 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο

Πλιγούρι βρώμης, 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο

Κριθάρι, 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο

Ομάδα Γ: Έξυπνα Λίπη

Αβοκάντο, 1/4

Ξηροί καρποί: 15 αμύγδαλα, 20 φιστίκια, 12 μισά καρύδια (μπορούν επίσης να μετρηθούν ως έξυπνες πρωτεΐνες)

Ελαιόλαδο, 1 κουταλιά της σούπας

λάδι κανόλας, 1 κουταλιά της σούπας

Λάδι κρόκου, 1 κουταλιά της σούπας

Έξυπνα σνακ

1/2 μερίδα οποιασδήποτε Smart Protein και 1/2 μερίδα οποιουδήποτε Smart Carb

1 κουταλιά της σούπας βούτυρο καρυδιών σε σέλινο ή σε 1 φέτες μήλου

Οποιοδήποτε μη αμυλούχο λαχανικό, οποιαδήποτε στιγμή

1/2 μερίδα ξηρών καρπών ανακατεμένα με 1/2 μερίδα αποξηραμένων φρούτων

1/2 bagel ολικής αλέσεως και χούμους

Πρόχειρο φαγητό (εξαλείψτε ή τρώτε με φειδώ)

Επεξεργασμένα τρόφιμα: Λευκή ζάχαρη, λευκά ζυμαρικά, μπισκότα, πατατάκια, αρτοσκευάσματα,

καραμέλες, σόδα

Επεξεργασμένα κρέατα: Μπολόνια, χοτ ντογκ, λουκάνικο

Πλήρες κόκκινο κρέας, γαλακτοκομικά και τυρί (με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά)

Οποιαδήποτε τροφή με τρανς λιπαρά

Αξιολόγηση για