Πώς να διαλογιστείτε για απώλεια βάρους

Περιεχόμενο

• Τι είναι ο διαλογισμός;
• Ποια είναι τα οφέλη του διαλογισμού για την απώλεια βάρους;
• Βιώσιμη απώλεια βάρους
• Λιγότερη ενοχή και ντροπή
• Πώς μπορώ να ξεκινήσω διαλογισμό για απώλεια βάρους;
• Πού μπορώ να βρω καθοδηγούμενους διαλογισμούς;
• Άλλες τεχνικές προσοχής
• Η κατώτατη γραμμή

Τι είναι ο διαλογισμός;

Ο διαλογισμός είναι μια πρακτική που βοηθά στη σύνδεση του νου και του σώματος για να επιτύχει μια αίσθηση ηρεμίας. Οι άνθρωποι διαλογίζονται για χιλιάδες χρόνια ως πνευματική πρακτική. Σήμερα, πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν διαλογισμό για να μειώσουν το άγχος και να συνειδητοποιήσουν περισσότερο τις σκέψεις τους.

Υπάρχουν πολλοί τύποι διαλογισμού. Ορισμένα βασίζονται στη χρήση συγκεκριμένων φράσεων που ονομάζονται μάντρα. Άλλοι επικεντρώνονται στην αναπνοή ή στη διατήρηση του νου στην παρούσα στιγμή.

Όλες αυτές οι μέθοδοι μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε μια καλύτερη κατανόηση του εαυτού σας, συμπεριλαμβανομένου του πώς λειτουργεί το μυαλό και το σώμα σας.

Αυτή η αυξημένη ευαισθητοποίηση καθιστά τον διαλογισμό ένα χρήσιμο εργαλείο για την καλύτερη κατανόηση των διατροφικών σας συνηθειών, κάτι που θα μπορούσε να οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη του διαλογισμού για την απώλεια βάρους και πώς να ξεκινήσετε.

Ποια είναι τα οφέλη του διαλογισμού για την απώλεια βάρους;

Ο διαλογισμός δεν θα σας κάνει να χάσετε βάρος εν μία νυκτί. Αλλά με λίγη πρακτική, μπορεί δυνητικά να έχει διαρκείς επιπτώσεις όχι μόνο στο βάρος σας, αλλά και στα πρότυπα σκέψης σας.

Βιώσιμη απώλεια βάρους

Ο διαλογισμός συνδέεται με διάφορα οφέλη. Όσον αφορά την απώλεια βάρους, ο διαλογισμός προσοχής φαίνεται να είναι ο πιο χρήσιμος. Μια ανασκόπηση των υπαρχουσών μελετών του 2017 διαπίστωσε ότι ο διαλογισμός προσοχής ήταν μια αποτελεσματική μέθοδος για την απώλεια βάρους και την αλλαγή των διατροφικών συνηθειών.

Ο διαλογισμός συνειδητοποίησης συνεπάγεται την ιδιαίτερη προσοχή:

• εκεί που είσαι
• τι κάνεις
• πώς νιώθεις στην παρούσα στιγμή

Κατά τη διάρκεια του διαλογισμού συνειδητοποίησης, θα αναγνωρίσετε όλες αυτές τις πτυχές χωρίς κρίση. Προσπαθήστε να αντιμετωπίζετε τις πράξεις και τις σκέψεις σας ως αυτές - τίποτα άλλο. Καταγράψτε τι αισθάνεστε και κάνετε, αλλά προσπαθήστε να μην ταξινομήσετε τίποτα ως καλό ή κακό. Αυτό γίνεται ευκολότερο με την τακτική πρακτική.

Η εξάσκηση του διαλογισμού προσοχής μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μακροπρόθεσμα οφέλη. Σε σύγκριση με άλλους διαιτολόγους, όσοι ασκούν προσοχή είναι πιο πιθανό να διατηρήσουν το βάρος μακριά, σύμφωνα με την κριτική του 2017.

Λιγότερη ενοχή και ντροπή

Ο διαλογισμός συνειδητοποίησης μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμος στον περιορισμό της συναισθηματικής και συναισθηματικής πίεσης. Γνωρίζοντας περισσότερο τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας, μπορείτε να αναγνωρίσετε εκείνες τις στιγμές που τρώτε επειδή είστε αγχωμένοι και όχι πεινασμένοι.

Είναι επίσης ένα καλό εργαλείο για να σας εμποδίσει να πέσετε στη βλαβερή σπείρα της ντροπής και της ενοχής που μερικοί άνθρωποι πέφτουν όταν προσπαθούν να αλλάξουν τις διατροφικές τους συνήθειες. Ο διαλογισμός συνειδητοποίησης περιλαμβάνει την αναγνώριση των συναισθημάτων και των συμπεριφορών σας για αυτό που είναι, χωρίς να κρίνετε τον εαυτό σας.

Αυτό σας ενθαρρύνει να συγχωρήσετε τον εαυτό σας για τα λάθη, όπως το άγχος που τρώει μια σακούλα με πατατάκια. Αυτή η συγχώρεση μπορεί επίσης να σας αποτρέψει από την καταστροφή, που είναι ένας φανταχτερός όρος για το τι συμβαίνει όταν αποφασίσετε να παραγγείλετε μια πίτσα, αφού έχετε ήδη «βλάψει» τρώγοντας μια σακούλα με μάρκες.

Πώς μπορώ να ξεκινήσω διαλογισμό για απώλεια βάρους;

Όποιος έχει μυαλό και σώμα μπορεί να εξασκήσει διαλογισμό. Δεν υπάρχει ανάγκη για ειδικό εξοπλισμό ή ακριβά μαθήματα. Για πολλούς, το πιο δύσκολο είναι απλά να βρεις τον χρόνο. Προσπαθήστε να ξεκινήσετε με κάτι λογικό, όπως 10 λεπτά την ημέρα ή ακόμα και κάθε δεύτερη μέρα.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε πρόσβαση σε ένα ήσυχο μέρος κατά τη διάρκεια αυτών των 10 λεπτών. Εάν έχετε παιδιά, ίσως θελήσετε να το πιέσετε πριν ξυπνήσουν ή αφού κοιμηθούν για να ελαχιστοποιήσετε την απόσπαση της προσοχής. Μπορείτε ακόμη και να το κάνετε στο ντους.

Μόλις βρεθείτε σε ένα ήσυχο μέρος, κάντε τον εαυτό σας άνετο. Μπορείτε να καθίσετε ή να ξαπλώσετε σε οποιαδήποτε θέση που αισθάνεται εύκολη.

Ξεκινήστε εστιάζοντας στην αναπνοή σας, παρακολουθώντας το στήθος ή το στομάχι σας καθώς ανεβαίνει και πέφτει. Νιώστε τον αέρα καθώς κινείται μέσα και έξω από το στόμα ή τη μύτη σας. Ακούστε τους ήχους που κάνει ο αέρας. Κάντε το για ένα ή δύο λεπτά, έως ότου αρχίσετε να αισθάνεστε πιο χαλαροί.

Στη συνέχεια, με τα μάτια σας ανοιχτά ή κλειστά, ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

1. Πάρτε μια βαθιά ανάσα. Κρατήστε το για αρκετά δευτερόλεπτα.
2. Εκπνεύστε αργά και επαναλάβετε.
3. Αναπνεύστε φυσικά.
4. Παρατηρήστε την αναπνοή σας καθώς μπαίνει στα ρουθούνια σας, σηκώνει το στήθος σας ή κινεί την κοιλιά σας, αλλά μην την αλλάζετε με κανέναν τρόπο.
5. Συνεχίστε να εστιάζετε στην αναπνοή σας για 5 έως 10 λεπτά.
6. Θα βρείτε το μυαλό σας να περιπλανιέται, κάτι που είναι απολύτως φυσιολογικό. Απλώς αναγνωρίστε ότι το μυαλό σας έχει περιπλανηθεί και επιστρέψτε την προσοχή σας στην αναπνοή σας.
7. Καθώς αρχίζετε να ολοκληρώνετε, σκεφτείτε πόσο εύκολα περιπλανήθηκε το μυαλό σας. Στη συνέχεια, αναγνωρίστε πόσο εύκολο ήταν να επαναφέρετε την προσοχή σας στην αναπνοή σας.

Προσπαθήστε να το κάνετε αυτό περισσότερες ημέρες της εβδομάδας παρά όχι. Λάβετε υπόψη ότι μπορεί να μην είναι πολύ αποτελεσματικό τις πρώτες φορές που το κάνετε. Αλλά με την τακτική πρακτική, θα γίνει πιο εύκολο και θα αρχίσει να αισθάνεται πιο φυσικό.

Πού μπορώ να βρω καθοδηγούμενους διαλογισμούς;

αν θέλετε να δοκιμάσετε άλλους τύπους διαλογισμού ή απλά θέλετε κάποια καθοδήγηση, μπορείτε να βρείτε μια ποικιλία καθοδηγούμενων διαλογισμών στο διαδίκτυο. Λάβετε υπόψη ότι δεν χρειάζεται απαραίτητα να ακολουθείτε αυτό που έχει σχεδιαστεί για απώλεια βάρους.

Όταν επιλέγετε έναν καθοδηγημένο διαλογισμό στο διαδίκτυο, προσπαθήστε να μείνετε μακριά από αυτά τα πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα μιας νύχτας ή να προσφέρετε ύπνωση.

Ακολουθεί ένας καθοδηγημένος διαλογισμός προσοχής από την ψυχολόγο Tara Brach, PhD, για να ξεκινήσετε.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αυτές τις εφαρμογές διαλογισμού.

Άλλες τεχνικές προσοχής

Ακολουθούν μερικές άλλες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ακολουθήσετε μια προσεκτική προσέγγιση για την απώλεια βάρους:

• Μειώστε τα γεύματά σας. Επικεντρωθείτε στο μάσημα αργά και αναγνωρίζοντας τη γεύση κάθε δαγκώματος.
• Βρείτε τη σωστή ώρα για φαγητό. Αποφύγετε το φαγητό εν κινήσει ή κατά τη διάρκεια πολλαπλών εργασιών.
• Μάθετε να αναγνωρίζετε την πείνα και την πληρότητα. Αν δεν πεινάτε, μην τρώτε. Εάν είστε γεμάτοι, μην συνεχίζετε. Προσπαθήστε να ακούσετε τι σας λέει το σώμα σας.
• Αναγνωρίστε πώς ορισμένα τρόφιμα σας κάνουν να αισθάνεστε. Προσπαθήστε να προσέξετε πώς αισθάνεστε μετά την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων. Ποια σας κάνουν να αισθάνεστε κουρασμένοι; Ποια σας κάνουν να αισθάνεστε ενεργοποιημένοι;
• Συγχωρήστε τον εαυτό σας. Νομίζατε ότι η πίντα παγωτού θα σας έκανε να νιώσετε καλύτερα, αλλά δεν το έκανε. Εντάξει. Μάθετε από αυτό και προχωρήστε.
• Κάντε πιο στοχαστικές επιλογές φαγητού. Περάστε περισσότερο χρόνο για να σκεφτείτε τι πρόκειται να φάτε πριν να φάτε.
• Παρατηρήστε τους πόθους σας. Θέλετε πάλι σοκολάτα; Η αναγνώριση της επιθυμίας σας μπορεί να σας βοηθήσει να αντισταθείτε σε αυτές.

Ανατρέξτε στον οδηγό για αρχάριους για προσεκτική διατροφή.

Η κατώτατη γραμμή

Ο διαλογισμός, ειδικά ο διαλογισμός προσοχής, μπορεί να είναι ένα χρήσιμο μέρος του σχεδίου απώλειας βάρους σας. Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε διαρκείς αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες, στα σχέδια σκέψης και ακόμη και στο πώς αισθάνεστε για το βάρος σας. Δοκιμάστε να αφήσετε στην άκρη 10 λεπτά την ημέρα για να ξεκινήσετε.