Μεσογειακή αναθεώρηση διατροφής: Λειτουργεί για την απώλεια βάρους;

Περιεχόμενο

• Τι είναι η μεσογειακή διατροφή;
• Πώς να ακολουθήσετε τη μεσογειακή διατροφή
• Οφέλη
• Αυξάνει την απώλεια βάρους
• Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς
• Προστατεύει από τον διαβήτη τύπου 2
• Μειώνει τη φλεγμονή
• Πιθανά μειονεκτήματα
• Τρόφιμα για φαγητό και αποφυγή
• Τρόφιμα για φαγητό
• Τρόφιμα προς αποφυγή
• Δείγμα μενού
• Ημέρα 1
• Ημέρα 2
• Ημέρα 3
• Η κατώτατη γραμμή

Η μεσογειακή διατροφή έχει μια μακροχρόνια φήμη ως ένα από τα πιο υγιεινά διατροφικά πρότυπα.

Θεωρείται επίσης ένα από τα πιο δημοφιλή σχέδια μεταξύ των διαιτολόγων, επειδή είναι ευέλικτο, πλούσιο σε γευστικά τρόφιμα και γεμάτο οφέλη για την υγεία.

Στην πραγματικότητα, η μεσογειακή διατροφή έχει συνδεθεί με αυξημένη απώλεια βάρους, μειωμένη φλεγμονή και χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιας νόσου.

Αυτό το άρθρο ρίχνει μια ματιά στη μεσογειακή διατροφή, συμπεριλαμβανομένων των οφελών της, των πιθανών μειονεκτημάτων, των τροφίμων που πρέπει να φάτε και να αποφύγετε, καθώς και ένα δείγμα προγράμματος γευμάτων.

Τι είναι η μεσογειακή διατροφή;

Η μεσογειακή διατροφή είναι ένα στυλ φαγητού που βασίζεται στις παραδοσιακές δίαιτες μεσογειακών χωρών όπως η Ισπανία, η Γαλλία, η Ιταλία και η Ελλάδα.

Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι οι άνθρωποι σε αυτές τις χώρες είχαν χαμηλότερα ποσοστά χρόνιας νόσου, σε σύγκριση με εκείνα στις Ηνωμένες Πολιτείες και τη Βόρεια Ευρώπη, και το απέδωσαν στο μοναδικό διατροφικό τους σχήμα (1).

Σε αντίθεση με άλλες δημοφιλείς δίαιτες, η μεσογειακή διατροφή επικεντρώνεται στη συμπερίληψη ορισμένων τροφών και ομάδων τροφίμων αντί να μετράει θερμίδες ή να παρακολουθεί τα μακροθρεπτικά συστατικά.

Υγιή λίπη, φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μερικά από τα βασικά συστατικά της μεσογειακής διατροφής.

Από την άλλη πλευρά, είναι περιορισμένα λιγότερο υγιεινά συστατικά όπως κόκκινο κρέας, γλυκά και μεταποιημένα τρόφιμα.

Η μεσογειακή διατροφή είναι ένα πρότυπο διατροφής βασισμένο στις παραδοσιακές δίαιτες εκείνων που ζουν σε χώρες όπως η Ισπανία, η Γαλλία, η Ελλάδα και η Ιταλία.

Πώς να ακολουθήσετε τη μεσογειακή διατροφή

Η μεσογειακή διατροφή δίνει έμφαση κυρίως σε πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ολόκληρα συστατικά τροφίμων όπως φρούτα, λαχανικά, υγιή λίπη και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Αν και επικεντρώνεται κυρίως στις φυτικές τροφές, άλλα συστατικά όπως τα πουλερικά, τα θαλασσινά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν επίσης να απολαύσουν με μέτρο.

Εν τω μεταξύ, θα πρέπει να αποφεύγονται τα μεταποιημένα τρόφιμα, τα πρόσθετα σάκχαρα, οι εξευγενισμένοι κόκκοι και τα ποτά με ζάχαρη.

Ορισμένοι τύποι αλκοόλ, όπως το κόκκινο κρασί, μπορούν επίσης να συμπεριληφθούν με μέτρο, αλλά θα πρέπει να περιορίζονται σε μία ή δύο μερίδες την ημέρα για γυναίκες και άνδρες, αντίστοιχα.

Εκτός από την πραγματοποίηση αλλαγών στη διατροφή σας, η άσκηση τακτικής σωματικής δραστηριότητας είναι ένα άλλο κρίσιμο συστατικό της μεσογειακής διατροφής.

Το περπάτημα, το τρέξιμο, το ποδήλατο, η κωπηλασία, το παιχνίδι σπορ και η άρση βαρών είναι μερικά μόνο παραδείγματα υγιών σωματικών δραστηριοτήτων που μπορείτε να προσθέσετε στη ρουτίνα σας.

Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει πολλά φυτικά ολόκληρα τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιή λίπη. Τα πουλερικά, τα θαλασσινά και το κόκκινο κρασί επιτρέπονται επίσης με μέτρο.

Οφέλη

Η μεσογειακή διατροφή έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία.

Αυξάνει την απώλεια βάρους

Η μεσογειακή διατροφή ενθαρρύνει να τρώτε μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά και περιορίζει τα μεταποιημένα τρόφιμα και τα πρόσθετα σάκχαρα, τα οποία συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Για αυτόν τον λόγο, η αντιστοίχιση της μεσογειακής διατροφής με έναν υγιεινό τρόπο ζωής θα μπορούσε να προωθήσει την απώλεια βάρους.

Μια ανασκόπηση 5 μελετών διαπίστωσε ότι η μεσογειακή διατροφή ήταν εξίσου αποτελεσματική με άλλες δημοφιλείς δίαιτες όπως η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για απώλεια βάρους, με αποτέλεσμα απώλεια βάρους έως και 22 κιλά (10 κιλά) για περισσότερο από 1 έτος (2).

Ομοίως, μια μεγάλη μελέτη σε περισσότερους από 32.000 ανθρώπους έδειξε ότι η μακροχρόνια συμμόρφωση στη μεσογειακή διατροφή συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο αύξησης του βάρους και του λίπους της κοιλιάς για 5 χρόνια (3).

Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς

Πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η παρακολούθηση της μεσογειακής διατροφής θα μπορούσε να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς.

Σε μια μελέτη, μετά από μια μεσογειακή διατροφή συμπληρωμένη με ξηρούς καρπούς ή ελαιόλαδο για 3 μήνες οδήγησε σε σημαντικές βελτιώσεις στα επίπεδα χοληστερόλης και συστολικής αρτηριακής πίεσης (ο κορυφαίος αριθμός μιας ανάγνωσης), και τα δύο είναι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (4).

Ομοίως, μια άλλη μελέτη παρατήρησε ότι μετά τη μεσογειακή διατροφή και η κατανάλωση 1 ουγγιάς (30 γραμμάρια) μεικτών ξηρών καρπών καθημερινά για ένα έτος μείωσε τον επιπολασμό του μεταβολικού συνδρόμου κατά σχεδόν 14% (5).

Το μεταβολικό σύνδρομο είναι ένα σύμπλεγμα καταστάσεων που μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη (6).

Επιπλέον, μια ανασκόπηση 41 αναφορών έδειξε ότι η μεσογειακή διατροφή σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου σε άτομα με διαβήτη (7).

Προστατεύει από τον διαβήτη τύπου 2

Κάποια έρευνα διαπίστωσε ότι η μεσογειακή διατροφή θα μπορούσε να προστατεύσει από τον διαβήτη τύπου 2.

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 418 άτομα σημείωσε ότι εκείνοι που ακολούθησαν μεσογειακή δίαιτα είχαν 52% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 κατά μέσο όρο 4 ετών, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου (8).

Επίσης, μια μελέτη σε 901 άτομα με διαβήτη τύπου 2 έδειξε ότι η μακροχρόνια προσήλωση στη μεσογειακή διατροφή συνδέθηκε με χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αιμοσφαιρίνης A1C, δείκτη μακροχρόνιου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα (9).

Επιπλέον, άλλες έρευνες δείχνουν ότι η μεσογειακή διατροφή θα μπορούσε να βοηθήσει στη βελτίωση της ικανότητας του σώματος να χρησιμοποιεί ινσουλίνη, μια ορμόνη που ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα (10, 11).

Μειώνει τη φλεγμονή

Η οξεία φλεγμονή είναι μια φυσιολογική διαδικασία που βοηθά το ανοσοποιητικό σας σύστημα να προστατεύσει από ασθένειες και λοιμώξεις.

Από την άλλη πλευρά, η χρόνια φλεγμονή μπορεί να συμβάλει σε ασθένειες και μπορεί να εμπλέκεται στην ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και διαβήτη (11).

Η μεσογειακή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων φλεγμονής, κάτι που θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη ασθενειών.

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 598 άτομα διαπίστωσε ότι η αυστηρότερη προσήλωση στη μεσογειακή διατροφή συνδέθηκε με χαμηλότερα επίπεδα αρκετών δεικτών φλεγμονής (12).

Σε μια άλλη μελέτη σε 66 ηλικιωμένους ενήλικες, μετά τη μεσογειακή διατροφή για 3-5 χρόνια συσχετίστηκε με μειωμένους δείκτες φλεγμονής (13).

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η μεσογειακή διατροφή θα μπορούσε να αυξήσει την απώλεια βάρους, να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς, να μειώσει τη φλεγμονή και να προστατεύσει από τον διαβήτη τύπου 2.

Πιθανά μειονεκτήματα

Αν και η μεσογειακή διατροφή μπορεί να συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία, υπάρχουν μερικά μειονεκτήματα που πρέπει να λάβετε υπόψη.

Για αρχάριους, επιτρέπεται μέτρια ποσότητα αλκοόλ ως μέρος της διατροφής.

Ενώ οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι η ελαφριά έως μέτρια πρόσληψη αλκοόλ μπορεί να ωφελήσει την υγεία, το αλκοόλ μπορεί να μην είναι κατάλληλο για όλους (14, 15).

Για παράδειγμα, όσοι είναι έγκυοι ή έχουν οικογενειακό ιστορικό εθισμού θα πρέπει να αποφεύγουν το αλκοόλ.

Επιπλέον, δεδομένου ότι η μεσογειακή διατροφή αποκόπτει πολλά επεξεργασμένα και εξευγενισμένα τρόφιμα, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να είναι δύσκολο να ακολουθήσουν.

Επιπλέον, ορισμένα τρόφιμα που ενθαρρύνονται στη διατροφή, όπως τα θαλασσινά, μπορεί να είναι πιο δαπανηρά από άλλες πηγές πρωτεϊνών, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει αυτούς που έχουν περιορισμένο προϋπολογισμό.

Η μεσογειακή διατροφή επιτρέπει μέτριες ποσότητες αλκοόλ, οι οποίες μπορεί να μην είναι κατάλληλες για όλους. Επιπλέον, ορισμένοι μπορεί να δυσκολεύονται να ακολουθήσουν και μπορεί να είναι πιο ακριβό από άλλες δίαιτες.

Τρόφιμα για φαγητό και αποφυγή

Η μεσογειακή διατροφή αποτελείται κυρίως από θρεπτικά συστατικά ολικής αλέσεως, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιή λίπη.

Εν τω μεταξύ, τα μεταποιημένα τρόφιμα, τα πρόσθετα σάκχαρα και οι εξευγενισμένοι σπόροι πρέπει να είναι περιορισμένα.

Τρόφιμα για φαγητό

Ακολουθούν ορισμένα τρόφιμα που μπορείτε να απολαύσετε στο πλαίσιο της μεσογειακής διατροφής:

• Φρούτα: μήλα, πορτοκάλια, φράουλες, ακτινίδια, πεπόνι, βατόμουρα, αχλάδια, ροδάκινα, βερίκοκα
• Λαχανικά: σπανάκι, ρόκα, μπρόκολο, κουνουπίδι, κρεμμύδια, κολοκύθια, σπαράγγια, λάχανο, πατάτες
• Οσπρια: ρεβίθια, φακές, φασόλια, φιστίκια
• Ολικής αλέσεως: quinoa, κουσκούς, κεχρί, βρώμη, καστανό ρύζι, φαγόπυρο, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, farro
• Ξηροί καρποί και σπόροι: αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια, σπόρους chia, σπόρους λιναριού, φουντούκια, καρύδια macadamia, ηλιόσποροι
• Πουλερικά: κοτόπουλο, γαλοπούλα, χήνα, πάπια
• Θαλασσινά: σολομός, τόνος, πέστροφα, σκουμπρί, αντσούγιες, σαρδέλες, μύδια
• Αυγά: κρόκους και ασπράδια
• Γαλακτοκομείο: τυρί, γιαούρτι, γάλα
• Υγιή λίπη: ελαιόλαδο, αβοκάντο, ελιές, λάδι αβοκάντο
• Βότανα και μπαχαρικά: βασιλικός, ρίγανη, θυμάρι, δεντρολίβανο, πιπέρι, κουρκούμη, σκόρδο, κανέλα, κόλιανδρο
• Ποτά: νερό, καφές, τσάι, κόκκινο κρασί (1-2 ποτήρια την ημέρα)

Τρόφιμα προς αποφυγή

Ακολουθούν ορισμένα τρόφιμα που πρέπει να περιορίσετε ή να αποφύγετε ως μέρος της μεσογειακής διατροφής:

• Μεταποιημένα κρέατα: μπέικον, σαλάμι, λουκάνικο, χοτ-ντογκ
• Εξευγενισμένοι κόκκοι: λευκό ψωμί, κράκερ, μπισκότα, λευκά ζυμαρικά, τορτίγια αλευριού, λευκό ρύζι
• Ποτά με ζάχαρη: χυμός, σόδα, ενεργειακά ποτά, αθλητικά ποτά
• Εξευγενισμένα έλαια: φυτικό έλαιο, σογιέλαιο, έλαιο canola, αραβοσιτέλαιο, έλαιο κνήκου
• Επεξεργασμενες ΤΡΟΦΕΣ: φαστ φουντ, μάρκες, γεύματα, ποπ κορν μικροκυμάτων, κουλουράκια
• Προστιθέμενη ζάχαρη: επιτραπέζια ζάχαρη, παγωτό, καραμέλες, μπισκότα, ψητά, παγωτό

Φρούτα, λαχανικά, υγιή λίπη, δημητριακά ολικής αλέσεως και ελάχιστα επεξεργασμένες πηγές πρωτεΐνης μπορείτε να απολαύσετε ως μέρος της μεσογειακής διατροφής. Τα μεταποιημένα τρόφιμα, τα πρόσθετα σάκχαρα και οι εξευγενισμένοι κόκκοι πρέπει να είναι περιορισμένα.

Δείγμα μενού

Εδώ είναι ένα δείγμα μενού 3 ημερών για τη μεσογειακή διατροφή.

Ημέρα 1

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: χορτοφάγος ομελέτα με σπανάκι, ντομάτα και μανιτάρια
• Μεσημεριανό: Ελληνική σαλάτα με κοτόπουλο, φέτα, ελιές, αγγούρια και ντομάτες
• Δείπνο: βακαλάος με μπρόκολο και καστανό ρύζι

Ημέρα 2

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: πλιγούρι βρώμης με φράουλες, βατόμουρα, καρύδια και κανέλα
• Μεσημεριανό: κοτόπουλο σχάρας με ψητά σπαράγγια και φαγόπυρο
• Δείπνο: ολικής αλέσεως λαζάνια με πλευρική σαλάτα

Ημέρα 3

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ελληνικό γιαούρτι με σπόρους chia και μπανάνες σε φέτες
• Μεσημεριανό: σκάφη κολοκυθάκια γεμιστά με γαλοπούλα, κινόα, πιπεριές, ντομάτες και σάλτσα μαρινάρα
• Δείπνο: ψητός σολομός με σολομό κατσαρό λάχανο και κριθάρι

Το παραπάνω μενού παρέχει μερικές ιδέες για γεύματα που μπορούν να συμπεριληφθούν στο πλαίσιο της μεσογειακής διατροφής.

Η κατώτατη γραμμή

Η μεσογειακή διατροφή είναι μια υγιεινή διατροφή που βασίζεται στις παραδοσιακές δίαιτες αυτών σε χώρες όπως η Ισπανία, η Γαλλία, η Ιταλία και η Ελλάδα.

Η διατροφή ενθαρρύνει θρεπτικά τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, υγιή λίπη και δημητριακά ολικής αλέσεως περιορίζοντας ταυτόχρονα τα επεξεργασμένα συστατικά και την προσθήκη ζάχαρης.

Ακολουθώντας μια υγιεινή μεσογειακή διατροφή όχι μόνο μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της απώλειας βάρους αλλά και στην ενίσχυση της υγείας της καρδιάς, στη μείωση της φλεγμονής και στην προώθηση καλύτερου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.