Πώς η μελατονίνη μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε και να νιώσετε καλύτερα

Περιεχόμενο

• Τι είναι η μελατονίνη;
• Πώς λειτουργεί;
• Μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε
• Άλλα οφέλη για την υγεία
• Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των ματιών
• Μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία των ελκών του στομάχου και της καούρας
• Μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της εμβοής
• Μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων αυξητικής ορμόνης στους άνδρες
• Πώς να πάρετε μελατονίνη
• Ασφάλεια και παρενέργειες
• Μελατονίνη και αλκοόλ
• Μελατονίνη και εγκυμοσύνη
• Μελατονίνη και μωρά
• Μελατονίνη και παιδιά
• Μελατονίνη και ηλικιωμένοι ενήλικες
• Η κατώτατη γραμμή
• Διόρθωση φαγητού: Τροφές για καλύτερο ύπνο

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Περίπου 50-70 εκατομμύρια Αμερικανοί επηρεάζονται από κακή ύπνο. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, έως και το 30% των ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες αναφέρουν ότι κοιμούνται για λιγότερο από 6 ώρες κάθε βράδυ. (,).

Αν και είναι ένα κοινό πρόβλημα, ο κακός ύπνος μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες.

Ο κακός ύπνος μπορεί να εξαντλήσει την ενέργειά σας, να μειώσει την παραγωγικότητά σας και να αυξήσει τον κίνδυνο ασθενειών όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και ο διαβήτης ().

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που λέει στο σώμα σας πότε πρέπει να κοιμηθείτε. Είναι επίσης ένα δημοφιλές συμπλήρωμα μεταξύ των ανθρώπων που αγωνίζονται να κοιμηθούν.

Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς λειτουργεί η μελατονίνη, καθώς και η ασφάλειά της και πόσο πρέπει να ληφθούν.

Τι είναι η μελατονίνη;

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγει το σώμα σας φυσικά.

Παράγεται από τον επίφυση στον εγκέφαλο, αλλά βρίσκεται επίσης σε άλλες περιοχές, όπως τα μάτια, ο μυελός των οστών και το έντερο ().

Ονομάζεται συχνά «ορμόνη ύπνου», καθώς τα υψηλά επίπεδα μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε.

Ωστόσο, η ίδια η μελατονίνη δεν θα σας χτυπήσει. Απλώς ενημερώνει το σώμα σας ότι είναι νυχτερινή, ώστε να μπορείτε να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε ευκολότερα ().

Τα συμπληρώματα μελατονίνης είναι δημοφιλή σε άτομα με αϋπνία και jet lag. Μπορείτε να πάρετε μελατονίνη σε πολλές χώρες χωρίς ιατρική συνταγή.

Η μελατονίνη είναι επίσης ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, το οποίο μπορεί να προσφέρει ποικίλα άλλα οφέλη.

Στην πραγματικότητα, μπορεί να βοηθήσει:

• υποστήριξη της υγείας των ματιών
• Αντιμετωπίστε έλκη στομάχου και καούρα
• ανακουφίζει τα συμπτώματα εμβοών
• αύξηση των επιπέδων της αυξητικής ορμόνης στους άνδρες

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται φυσικά από τον επίφυση. Σας βοηθά να κοιμηθείτε χαλαρώνοντας το σώμα πριν κοιμηθείτε.

Πώς λειτουργεί;

Η μελατονίνη συνεργάζεται με τον κιρκαδικό ρυθμό του σώματός σας.

Με απλά λόγια, ο κιρκαδικός ρυθμός είναι το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας. Σας ενημερώνει πότε πρέπει να:

• ύπνος
• ίχνη
• τρώω

Η μελατονίνη βοηθά επίσης στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, της αρτηριακής σας πίεσης και των επιπέδων ορισμένων ορμονών (,,).

Τα επίπεδα μελατονίνης αρχίζουν να αυξάνονται στο σώμα σας όταν είναι σκοτεινό έξω, σηματοδοτώντας στο σώμα σας ότι είναι ώρα να κοιμηθείτε ().

Συνδέεται επίσης με τους υποδοχείς του σώματος και μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.

Για παράδειγμα, η μελατονίνη δεσμεύεται στους υποδοχείς του εγκεφάλου για να βοηθήσει στη μείωση της νευρικής δραστηριότητας.

Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της ντοπαμίνης, μιας ορμόνης που σας βοηθά να μείνετε ξύπνιοι. Συμμετέχει επίσης σε ορισμένες πτυχές του κύκλου ημέρας-νύχτας των ματιών σας (,, 11).

Αν και ο ακριβής τρόπος με τον οποίο η μελατονίνη σας βοηθά να κοιμηθείτε είναι ασαφής, η έρευνα δείχνει ότι αυτές οι διαδικασίες μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε.

Αντίθετα, το φως καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης. Αυτός είναι ένας τρόπος που το σώμα σας γνωρίζει ότι είναι ώρα να ξυπνήσει ().

Καθώς η μελατονίνη βοηθά το σώμα σας να προετοιμάζεται για ύπνο, τα άτομα που δεν το κάνουν αρκετά τη νύχτα μπορεί να έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν.

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορεί να προκαλέσουν χαμηλά επίπεδα μελατονίνης τη νύχτα.

Το άγχος, το κάπνισμα, η έκθεση σε υπερβολικό φως τη νύχτα (συμπεριλαμβανομένου του μπλε φωτός), η μη λήψη αρκετού φυσικού φωτός κατά τη διάρκεια της ημέρας, η αλλαγή βάρους και η γήρανση επηρεάζουν την παραγωγή μελατονίνης (,,,)

Η λήψη συμπληρώματος μελατονίνης μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των χαμηλών επιπέδων και στην ομαλοποίηση του εσωτερικού σας ρολογιού.

Η μελατονίνη συνεργάζεται στενά με τον κιρκαδικό ρυθμό του σώματός σας για να σας προετοιμάσει για ύπνο. Τα επίπεδα αυξάνονται τη νύχτα.

Μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε

Ενώ απαιτείται πρόσθετη έρευνα, τα τρέχοντα στοιχεία δείχνουν ότι η λήψη μελατονίνης πριν από το κρεβάτι μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε (17,,).

Για παράδειγμα, μια ανάλυση 19 μελετών σε άτομα με διαταραχές του ύπνου διαπίστωσε ότι η μελατονίνη βοήθησε στη μείωση του χρόνου που χρειάστηκε για να κοιμηθεί κατά μέσο όρο 7 λεπτά.

Σε πολλές από αυτές τις μελέτες, οι άνθρωποι ανέφεραν επίσης σημαντικά καλύτερη ποιότητα ύπνου ().

Επιπλέον, η μελατονίνη μπορεί να βοηθήσει στο jet lag, μια προσωρινή διαταραχή του ύπνου.

Το Jet lag εμφανίζεται όταν το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας δεν είναι συγχρονισμένο με τη νέα ζώνη ώρας. Οι εργαζόμενοι με βάρδιες μπορεί επίσης να παρουσιάσουν συμπτώματα jet lag, καθώς εργάζονται κατά τη διάρκεια ενός κανονικού χρόνου για ύπνο

Η μελατονίνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υστέρησης με το συγχρονισμό του εσωτερικού σας ρολογιού με την αλλαγή ώρας ().

Για παράδειγμα, μια ανάλυση εννέα μελετών διερεύνησε τις επιδράσεις της μελατονίνης σε άτομα που ταξίδεψαν σε πέντε ή περισσότερες ζώνες ώρας. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι η μελατονίνη ήταν εξαιρετικά αποτελεσματική στη μείωση των επιπτώσεων του jet lag.

Η ανάλυση διαπίστωσε επίσης ότι τόσο χαμηλότερες δόσεις (0,5 χιλιοστόγραμμα) όσο και υψηλότερες δόσεις (5 mg) ήταν εξίσου αποτελεσματικές στη μείωση της καθυστέρησης εκτόξευσης ().

Τα στοιχεία δείχνουν ότι η μελατονίνη μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με jet lag να κοιμηθούν.

Άλλα οφέλη για την υγεία

Η λήψη μελατονίνης μπορεί να σας προσφέρει και άλλα οφέλη για την υγεία.

Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των ματιών

Τα υγιή επίπεδα μελατονίνης μπορεί να υποστηρίξουν την υγεία των ματιών.

Έχει ισχυρά αντιοξειδωτικά οφέλη που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου οφθαλμικών παθήσεων, όπως ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας (24).

Σε μια μελέτη, οι επιστήμονες ζήτησαν από 100 άτομα με AMD να λάβουν 3 mg μελατονίνης για 6 έως 24 μήνες. Η λήψη μελατονίνης καθημερινά βοήθησε στην προστασία των αμφιβληστροειδών και στην καθυστέρηση της βλάβης από την AMD, χωρίς σημαντικές παρενέργειες ().

Μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία των ελκών του στομάχου και της καούρας

Οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες της μελατονίνης μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία των ελκών του στομάχου και στην ανακούφιση της καούρας (,).

Μια μελέτη με 21 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι η λήψη μελατονίνης και τρυπτοφάνης μαζί με την ομεπραζόλη βοήθησε τα έλκη του στομάχου που προκαλούνται από τα βακτήρια H. pylori θεραπεύστε γρηγορότερα.

Η ομεπραζόλη είναι ένα κοινό φάρμακο για παλινδρόμηση οξέος και γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (GERD) (28).

Σε μια άλλη μελέτη, 36 άτομα με GERD έλαβαν μελατονίνη, ομεπραζόλη ή συνδυασμό και των δύο για τη θεραπεία της GERD και των συμπτωμάτων της.

Η μελατονίνη βοήθησε στη μείωση της καούρας και ήταν ακόμη πιο αποτελεσματική όταν συνδυάστηκε με ομεπραζόλη ().

Μελλοντικές μελέτες θα βοηθήσουν να διευκρινιστεί πόσο αποτελεσματική είναι η μελατονίνη στη θεραπεία των ελκών του στομάχου και της καούρας.

Μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της εμβοής

Ο εμβοές είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από ένα συνεχές χτύπημα στα αυτιά. Είναι συχνά χειρότερο όταν υπάρχει λιγότερος θόρυβος στο παρασκήνιο, όπως όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε.

Είναι ενδιαφέρον ότι η λήψη μελατονίνης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της εμβοής και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε ().

Σε μια μελέτη, 61 ενήλικες με εμβοές έλαβαν 3 mg μελατονίνης πριν από το κρεβάτι για 30 ημέρες. Βοήθησε στη μείωση των επιδράσεων της εμβοής και βελτίωσε σημαντικά την ποιότητα του ύπνου ().

Μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων αυξητικής ορμόνης στους άνδρες

Η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη (HGH) απελευθερώνεται φυσικά κατά τη διάρκεια του ύπνου. Σε υγιείς νεαρούς άνδρες, η λήψη μελατονίνης μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων HGH.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η μελατονίνη μπορεί να κάνει την υπόφυση, το όργανο που απελευθερώνει HGH, πιο ευαίσθητο στην ορμόνη που απελευθερώνει HGH (,).

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι τόσο χαμηλότερες (0,5 mg) όσο και υψηλότερες (5 mg) δόσεις μελατονίνης είναι αποτελεσματικές στη διέγερση της απελευθέρωσης HGH ().

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι 5 mg μελατονίνης σε συνδυασμό με προπόνηση αντίστασης αύξησαν τα επίπεδα της HGH στους άνδρες μειώνοντας ταυτόχρονα τα επίπεδα σωματοστατίνης, μια ορμόνη που αναστέλλει την HGH (33).

Η μελατονίνη μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των ματιών, να ανακουφίσει τα συμπτώματα εμβοών, να θεραπεύσει έλκη στομάχου και καούρα και να αυξήσει τα επίπεδα αυξητικής ορμόνης σε νεαρούς άνδρες.

Πώς να πάρετε μελατονίνη

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε τη μελατονίνη, ξεκινήστε με ένα συμπλήρωμα χαμηλότερης δόσης.

Για παράδειγμα, ξεκινήστε με 0,5 mg (500 μικρογραμμάρια) ή 1 mg 30 λεπτά πριν πάτε για ύπνο. Εάν αυτό δεν φαίνεται να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να αυξήσετε τη δόση σας στα 3-5 mg.

Η λήψη περισσότερης μελατονίνης από αυτό πιθανότατα δεν θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Ο στόχος είναι να βρείτε τη χαμηλότερη δόση που θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.

Ωστόσο, είναι καλύτερο να ακολουθήσετε τις οδηγίες που συνοδεύουν το συμπλήρωμά σας.

Η μελατονίνη διατίθεται ευρέως στις Ηνωμένες Πολιτείες. Θα χρειαστείτε μια συνταγή για μελατονίνη σε άλλα μέρη, όπως η Ευρωπαϊκή Ένωση και η Αυστραλία.

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε μελατονίνη, ξεκινήστε με 0,5 mg (500 μικρογραμμάρια) ή 1 mg 30 λεπτά πριν από το κρεβάτι. Εάν αυτό δεν λειτουργεί, δοκιμάστε να τα αυξήσετε στα 3-5 mg ή ακολουθήστε τις οδηγίες στο συμπλήρωμα.

Ασφάλεια και παρενέργειες

Τα σημερινά στοιχεία δείχνουν ότι τα συμπληρώματα μελατονίνης είναι ασφαλή, μη τοξικά και όχι εθιστικά (, 35).

Τούτου λεχθέντος, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν ήπιες παρενέργειες, όπως:

• ζάλη
• πονοκεφάλους
• ναυτία

Η μελατονίνη μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσει με μια ποικιλία φαρμάκων. Αυτά περιλαμβάνουν (36, 37,,,,, 42, 43):

• βοηθήματα ύπνου ή ηρεμιστικά
• αραιωτικά αίματος
• αντισπασμωδικά
• φάρμακα για την αρτηριακή πίεση
• αντικαταθλιπτικά
• από του στόματος αντισυλληπτικά
• φάρμακα για το διαβήτη
• ανοσοκατασταλτικά

Εάν έχετε κατάσταση υγείας ή πάρετε κάποιο από τα παραπάνω φάρμακα, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα συμπλήρωμα.

Υπάρχει επίσης κάποια ανησυχία ότι η λήψη υπερβολικής μελατονίνης θα εμποδίσει το σώμα σας να το κάνει φυσικά.

Ωστόσο, αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η λήψη μελατονίνης δεν θα επηρεάσει την ικανότητα του σώματός σας να το κάνει μόνος του (,, 46).

Οι τρέχουσες μελέτες δείχνουν ότι η μελατονίνη είναι ασφαλής, μη τοξική και όχι εθιστική. Ωστόσο, μπορεί να αλληλεπιδράσει με φάρμακα, όπως αραιωτικά αίματος, φάρμακα για την αρτηριακή πίεση και αντικαταθλιπτικά.

Μελατονίνη και αλκοόλ

Οι βυθίσεις στη μελατονίνη μπορεί να εμφανιστούν μετά την κατανάλωση αλκοόλ το βράδυ. Μια μελέτη σε 29 νεαρούς ενήλικες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αλκοόλ 1 ώρα πριν από το κρεβάτι θα μπορούσε να μειώσει τα επίπεδα μελατονίνης έως και 19% (47).

Χαμηλά επίπεδα μελατονίνης έχουν επίσης εντοπιστεί σε άτομα με διαταραχή χρήσης αλκοόλ (AUD).

Επιπλέον, τα επίπεδα μελατονίνης αυξάνονται πιο αργά σε άτομα με εξάρτηση από το αλκοόλ, που σημαίνει ότι μπορεί να είναι πιο δύσκολο να κοιμηθούμε (,).

Ωστόσο, η συμπλήρωση μελατονίνης δεν βελτιώνει τον ύπνο σε αυτές τις περιπτώσεις. Μια μελέτη ατόμων με AUD διαπίστωσε ότι, σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο, η λήψη 5 mg μελατονίνης την ημέρα για 4 εβδομάδες δεν βελτίωσε τον ύπνο ().

Έχει προταθεί ότι τα αντιοξειδωτικά αποτελέσματα της μελατονίνης μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ή τη θεραπεία ασθενειών που σχετίζονται με το αλκοόλ. Ωστόσο, απαιτείται πρόσθετη έρευνα για τον έλεγχο αυτής της αξίωσης ().

Το πόσιμο πριν από το κρεβάτι μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της μελατονίνης σας και μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο.

Ενώ χαμηλά επίπεδα μελατονίνης παρατηρούνται σε άτομα με διαταραχή χρήσης αλκοόλ (AUD), η συμπλήρωση μελατονίνης δεν βελτιώνει τον ύπνο τους.

Μελατονίνη και εγκυμοσύνη

Τα φυσικά επίπεδα μελατονίνης σας είναι σημαντικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Στην πραγματικότητα, τα επίπεδα μελατονίνης κυμαίνονται καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (,).

Κατά τη διάρκεια του πρώτου και του δεύτερου τριμήνου, η νυχτερινή κορυφή της μελατονίνης μειώνεται.

Ωστόσο, καθώς πλησιάζει η προθεσμία, τα επίπεδα μελατονίνης αρχίζουν να αυξάνονται. Τελικά, τα επίπεδα μελατονίνης φτάνουν στο μέγιστο. Θα επιστρέψουν στα επίπεδα πριν από την εγκυμοσύνη μετά τον τοκετό ().

Η μητρική μελατονίνη μεταφέρεται στο αναπτυσσόμενο έμβρυο όπου συμβάλλει στην ανάπτυξη κιρκαδικών ρυθμών καθώς και στο νευρικό και στο ενδοκρινικό σύστημα (,).

Η μελατονίνη φαίνεται επίσης να έχει προστατευτικό αποτέλεσμα για το νευρικό σύστημα του εμβρύου. Πιστεύεται ότι οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες της μελατονίνης προστατεύουν το αναπτυσσόμενο νευρικό σύστημα από βλάβες λόγω οξειδωτικού στρες ().

Ενώ είναι σαφές ότι η μελατονίνη είναι σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, υπάρχουν περιορισμένες μελέτες για τη συμπλήρωση μελατονίνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (55).

Εξαιτίας αυτού, δεν συνιστάται οι έγκυες γυναίκες να χρησιμοποιούν συμπληρώματα μελατονίνης ().

Τα επίπεδα μελατονίνης αλλάζουν καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και είναι σημαντικά για το αναπτυσσόμενο έμβρυο. Ωστόσο, η συμπλήρωση μελατονίνης δεν συνιστάται προς το παρόν για έγκυες γυναίκες.

Μελατονίνη και μωρά

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η μελατονίνη της μητέρας μεταφέρεται στο αναπτυσσόμενο έμβρυο. Ωστόσο, μετά τη γέννηση, ένας επίφυση του μωρού αρχίζει να κατασκευάζει τη δική του μελατονίνη ().

Στα μωρά, τα επίπεδα μελατονίνης είναι χαμηλότερα κατά τους πρώτους 3 μήνες μετά τη γέννηση. Μετά από αυτήν την περίοδο, αυξάνονται, πιθανώς λόγω της παρουσίας μελατονίνης στο μητρικό γάλα ().

Τα επίπεδα της μητρικής μελατονίνης είναι υψηλότερα τη νύχτα. Εξαιτίας αυτού, πιστεύεται ότι ο θηλασμός το βράδυ μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη των κιρκαδικών ρυθμών ενός μωρού ().

Ενώ η μελατονίνη είναι ένα φυσικό συστατικό του μητρικού γάλακτος, δεν υπάρχουν δεδομένα σχετικά με την ασφάλεια των συμπληρωμάτων μελατονίνης κατά το θηλασμό. Εξαιτίας αυτού, συνιστάται συχνά οι μητέρες που θηλάζουν να αποφεύγουν τη χρήση συμπληρωμάτων μελατονίνης (,).

Αν και τα μωρά αρχίζουν να παράγουν τη δική τους μελατονίνη μετά τη γέννηση, τα επίπεδα είναι αρχικά χαμηλά και φυσικά συμπληρώνονται με μητρικό γάλα. Τα συμπληρώματα μελατονίνης δεν συνιστώνται για θηλάζουσες μητέρες.

Μελατονίνη και παιδιά

Εκτιμάται ότι έως και το 25% των υγιών παιδιών και εφήβων έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν.

Αυτός ο αριθμός είναι υψηλότερος - έως και 75% - σε παιδιά με νευροαναπτυξιακές διαταραχές, όπως διαταραχή φάσματος αυτισμού (ASD) και διαταραχή υπερκινητικότητας έλλειψης προσοχής (ADHD) ().

Η αποτελεσματικότητα της μελατονίνης σε παιδιά και εφήβους εξακολουθεί να διερευνάται.

Μια ανασκόπηση της βιβλιογραφίας εξέτασε επτά δοκιμές χρήσης μελατονίνης σε αυτόν τον πληθυσμό.

Συνολικά, διαπίστωσε ότι τα παιδιά που έλαβαν μελατονίνη ως βραχυπρόθεσμη θεραπεία είχαν καλύτερη έναρξη ύπνου από τα παιδιά που έλαβαν εικονικό φάρμακο. Αυτό σημαίνει ότι τους πήρε λιγότερο χρόνο για να κοιμηθούν ().

Μια μικρή μελέτη παρακολούθησε άτομα που χρησιμοποιούν μελατονίνη από την παιδική ηλικία, για μια περίοδο περίπου 10 ετών. Διαπίστωσε ότι η ποιότητα του ύπνου τους δεν ήταν ιδιαίτερα διαφορετική από εκείνη της ομάδας ελέγχου που δεν είχε χρησιμοποιήσει μελατονίνη.

Αυτό υποδηλώνει ότι η ποιότητα του ύπνου σε άτομα που είχαν χρησιμοποιήσει μελατονίνη ως παιδιά ομαλοποιήθηκαν με την πάροδο του χρόνου ().

Μελέτες μελατονίνης για παιδιά με νευροαναπτυξιακές διαταραχές, όπως ASD και ADHD, συνεχίζονται και τα αποτελέσματα έχουν ποικίλει.

Σε γενικές γραμμές, διαπίστωσαν ότι η μελατονίνη μπορεί να βοηθήσει τα παιδιά που έχουν διαγνωστεί με νευροαναπτυξιακή διαταραχή να κοιμούνται περισσότερο, να κοιμούνται γρηγορότερα και να έχουν καλύτερη ποιότητα ύπνου (,,).

Η μελατονίνη είναι καλά ανεκτή στα παιδιά. Ωστόσο, υπάρχει κάποια ανησυχία ότι η μακροχρόνια χρήση μπορεί να καθυστερήσει την εφηβεία, καθώς μια φυσική μείωση των επιπέδων μελατονίνης το βράδυ σχετίζεται με την έναρξη της εφηβείας. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για τη διερεύνηση αυτού (43,).

Συμπληρώματα μελατονίνης για παιδιά βρίσκονται συχνά με τη μορφή gummies.

Εάν δίνετε μελατονίνη σε ένα παιδί, στοχεύστε να το δώσετε 30 έως 60 λεπτά πριν τον ύπνο. Η δοσολογία μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία με ορισμένες συστάσεις, όπως 1 mg για βρέφη, 2,5 έως 3 mg για μεγαλύτερα παιδιά και 5 mg για νεαρούς ενήλικες ().

Συνολικά, απαιτείται περισσότερη έρευνα για τον προσδιορισμό της βέλτιστης δοσολογίας και αποτελεσματικότητας της χρήσης μελατονίνης σε παιδιά και εφήβους.

Επιπλέον, επειδή οι ερευνητές δεν καταλαβαίνουν ακόμη τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της χρήσης μελατονίνης σε αυτόν τον πληθυσμό, ίσως είναι καλύτερο να προσπαθήσετε να εφαρμόσετε καλές πρακτικές ύπνου πριν δοκιμάσετε τη μελατονίνη (,, 67).

Η μελατονίνη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της έναρξης του ύπνου στα παιδιά καθώς και σε διάφορες πτυχές της ποιότητας του ύπνου σε παιδιά με νευροαναπτυξιακές διαταραχές.

Ωστόσο, οι μακροχρόνιες επιδράσεις της θεραπείας με μελατονίνη σε παιδιά είναι ακόμα άγνωστες.

Μελατονίνη και ηλικιωμένοι ενήλικες

Η έκκριση μελατονίνης μειώνεται καθώς μεγαλώνετε. Αυτές οι φυσικές μειώσεις μπορεί ενδεχομένως να οδηγήσουν σε κακό ύπνο σε ηλικιωμένους ενήλικες (,).

Όπως και με άλλες ηλικιακές ομάδες, η χρήση συμπληρωμάτων μελατονίνης σε ηλικιωμένους ενήλικες εξακολουθεί να διερευνάται. Μελέτες δείχνουν ότι η συμπλήρωση μελατονίνης μπορεί να βελτιώσει την έναρξη και τη διάρκεια του ύπνου σε ηλικιωμένους ενήλικες (70).

Μια ανασκόπηση της βιβλιογραφίας διαπίστωσε ότι υπάρχουν κάποιες ενδείξεις για τη χρήση μελατονίνης χαμηλής δόσης σε ηλικιωμένους που αντιμετωπίζουν προβλήματα με τον ύπνο. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα ().

Η μελατονίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει σε άτομα με ήπια γνωστική εξασθένηση (MCI) ή νόσο του Alzheimer.

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η μελατονίνη μπορεί δυνητικά να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, τα συναισθήματα «ξεκούρασης» και την πρωινή εγρήγορση σε άτομα που έχουν διαγνωστεί με αυτές τις καταστάσεις. Η έρευνα σε αυτό το θέμα βρίσκεται σε εξέλιξη (,).

Ενώ η μελατονίνη είναι καλά ανεκτή σε ηλικιωμένους ενήλικες, υπάρχουν ανησυχίες για αυξημένη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, τα αποτελέσματα της μελατονίνης μπορεί να παραταθούν σε ηλικιωμένα άτομα (74).

Η πιο αποτελεσματική δόση μελατονίνης για ηλικιωμένους ενήλικες δεν έχει προσδιοριστεί.

Μια πρόσφατη σύσταση προτείνει να ληφθούν το πολύ 1 έως 2 mg 1 ώρα πριν από τον ύπνο. Συνιστάται επίσης να χρησιμοποιούνται δισκία άμεσης απελευθέρωσης για την πρόληψη παρατεταμένων επιπέδων μελατονίνης στο σώμα (, 74, 75).

Τα επίπεδα μελατονίνης μειώνονται φυσικά καθώς γερνάτε. Η συμπλήρωση χαμηλής δόσης με μελατονίνη άμεσης απελευθέρωσης μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σε ηλικιωμένους ενήλικες.

Η κατώτατη γραμμή

Η μελατονίνη είναι ένα αποτελεσματικό συμπλήρωμα που μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, ειδικά εάν έχετε αϋπνία ή jet lag. Μπορεί επίσης να έχει και άλλα οφέλη για την υγεία.

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε μελατονίνη, ξεκινήστε με χαμηλότερη δόση 0,5-1 mg, που λαμβάνεται 30 λεπτά πριν από το κρεβάτι. Εάν αυτό δεν λειτουργεί, μπορείτε να αυξήσετε τη δόση σας στα 3-5 mg.

Η μελατονίνη είναι γενικά καλά ανεκτή, αν και υπάρχει πιθανότητα ήπιων παρενεργειών. Ορισμένα φάρμακα μπορεί να αλληλεπιδράσουν με τη μελατονίνη.

Συζητήστε με το γιατρό σας εάν παίρνετε αυτά τα φάρμακα.

Αγορά online μελατονίνης.

Διόρθωση φαγητού: Τροφές για καλύτερο ύπνο