5 τρόποι να νικήσετε την κόπωση της εμμηνόπαυσης

Περιεχόμενο

• Κούραση
• Συμβουλές για να νικήσετε την κόπωση
• 1. Αφιερώστε χρόνο για τακτική άσκηση
• 2. Αναπτύξτε μια καλή ρουτίνα ύπνου
• 3. Κάντε ένα διάλειμμα διαλογισμού
• 4. Απενεργοποιήστε το θερμοστάτη τη νύχτα
• 5. Μειώστε το μέγεθος των γευμάτων σας
• Κατανόηση της εμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης
• Άλλα συμπτώματα
• Γιατί η κόπωση είναι ένα κοινό σύμπτωμα της εμμηνόπαυσης;
• Παράγοντες κινδύνου για κόπωση
• Ποια είναι η προοπτική;

Κούραση

Οι εξάψεις, οι νυχτερινές εφιδρώσεις και η κολπική ξηρότητα είναι κοινά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Η κόπωση μπορεί επίσης να είναι ένα ζήτημα κατά τη διάρκεια της μεταβατικής περιόδου, όταν οι έμμηνο ρύσεις σας σταματούν και τελειώνει η γονιμότητα. Όταν αυτή η κόπωση είναι σταθερή και σοβαρή, μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα ζωής σας. Ωστόσο, μπορείτε να λάβετε μέτρα για να επαναφέρετε την ενέργειά σας.

Συμβουλές για να νικήσετε την κόπωση

Ακολουθήστε αυτές τις πέντε συμβουλές για να νικήσετε την κόπωση:

1. Αφιερώστε χρόνο για τακτική άσκηση

Μπορεί να είναι δύσκολο να σύρετε τον εαυτό σας από το κρεβάτι όταν είστε εξαντλημένοι, αλλά η άσκηση είναι μια από τις καλύτερες λύσεις για την κόπωση. Μια μελέτη του 2015 για μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες διαπίστωσε ότι η άσκηση μέτριας έως υψηλής έντασης σχετίζεται με υψηλότερα επίπεδα ενέργειας.

Σύμφωνα με μια άλλη μελέτη, η άσκηση μπορεί να βελτιωθεί:

• εξάψεις
• βάρος
• διάθεση
• χρόνιος πόνος
• ποιότητα ζωής

Αναζητήστε δραστηριότητες που είναι ευχάριστες και εύχρηστες. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε έναν σύντομο περίπατο κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος ή να συμμετάσχετε σε ένα μάθημα γιόγκα. Το σημαντικό είναι να βρείτε κάτι που μπορείτε να απολαύσετε τακτικά. Εάν επιλέξετε μια δραστηριότητα που δεν σας αρέσει ή δεν μπορείτε να βρείτε το χρόνο να κάνετε τακτικά, δοκιμάστε κάτι άλλο. Είναι πιο πιθανό να μετατρέψετε την άσκηση σε συνήθεια εάν σας αρέσει.

2. Αναπτύξτε μια καλή ρουτίνα ύπνου

Μια καλή ρουτίνα ύπνου μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε πιο ενεργητικοί. Προσπαθήστε να πάτε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα σαββατοκύριακα. Αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ κοντά στον ύπνο.

Ίσως θελήσετε να δημιουργήσετε μια νυχτερινή ρουτίνα για να ρυθμίσετε τη διάθεση για ύπνο. Κάντε ένα ζεστό ντους ή μπανιέρα και αποφύγετε τη χρήση smartphone και υπολογιστών κοντά στον ύπνο. Είναι επίσης καλή πρακτική να χρησιμοποιείτε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο. Αποφύγετε την ανάγνωση, την παρακολούθηση τηλεόρασης ή τη χρήση του smartphone ενώ βρίσκεστε στο κρεβάτι.

3. Κάντε ένα διάλειμμα διαλογισμού

Το άγχος μπορεί να εξοικονομήσει ενέργεια και να διακόψει τον ύπνο σας. Ένας τρόπος για να νικήσετε το άγχος είναι ο διαλογισμός. Για να εξασκηθείτε σε μια από τις πιο δημοφιλείς φόρμες, διαλογισμό προσοχής, καθίστε σε ένα ήσυχο μέρος και κλείστε τα μάτια σας. Αναπνεύστε αργά μέσα και έξω, καθαρίζοντας το μυαλό σας ενώ εστιάζετε στην αναπνοή σας. Όταν οι αρνητικές σκέψεις προσπαθούν να μπει στο μυαλό σας, απομακρύνετέ τις απαλά.

Εάν έχετε πρόβλημα να καθίσετε, δοκιμάστε τη γιόγκα ή το tai chi, τα οποία συνδυάζουν την άσκηση με τον διαλογισμό για να αξιοποιήσετε τα οφέλη και των δύο πρακτικών.

4. Απενεργοποιήστε το θερμοστάτη τη νύχτα

Το τελευταίο πράγμα που χρειάζεστε είναι μια υπερθερμασμένη κρεβατοκάμαρα όταν αντιμετωπίζετε ήδη εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις από την εμμηνόπαυση. Το να διατηρείτε το υπνοδωμάτιο σας δροσερό προσαρμόζει τις φυσικές διακυμάνσεις της θερμοκρασίας του σώματός σας κατά τη διάρκεια της νύχτας. Οι ειδικοί λένε ότι η ιδανική θερμοκρασία για έναν καλό ύπνο είναι περίπου 65 & ring; F (18 & ring; C).

5. Μειώστε το μέγεθος των γευμάτων σας

Τρώτε ένα μεγάλο δείπνο πολύ κοντά στον ύπνο μπορεί να σας αφήσει να νιώσετε πολύ γεμάτοι για ύπνο. Τα βαριά γεύματα συμβάλλουν επίσης στην καούρα, η οποία μπορεί επίσης να διακόψει τον ύπνο σας. Η κατανάλωση μικρότερων μερίδων πιο υγιεινών τροφίμων είναι μια καλή επιλογή, ανεξάρτητα από το στάδιο της ζωής σας.

Κατανόηση της εμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης

Η εμμηνόπαυση αναφέρεται στον χρόνο της μεταβατικής περιόδου πριν από την έναρξη της εμμηνόπαυσης. Οι περίοδοι σας μπορεί να γίνουν ακανόνιστες και η ροή σας να γίνει βαρύτερη ή ελαφρύτερη.

Η παραγωγή των γυναικείων ορμονών οιστρογόνου και προγεστερόνης συνήθως αρχίζει να επιβραδύνεται όταν μια γυναίκα φτάνει στα 40 της. Αυτό συμβαίνει καθώς μια γυναίκα μπαίνει στην περίοδο της εμμηνόπαυσης. Η πλήρης μετάβαση στην εμμηνόπαυση μπορεί να διαρκέσει 4 έως 12 χρόνια.

Η εμμηνόπαυση είναι ο χρόνος της ζωής που σταματά η περίοδος σας, η παραγωγή οιστρογόνων και προγεστερόνης τελειώνει και δεν μπορείτε πλέον να μείνετε έγκυος.

Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, μπορεί να αρχίσετε να αντιμετωπίζετε συμπτώματα όπως εξάψεις, αϋπνία και κόπωση. Θα είστε επίσημα σε εμμηνόπαυση όταν δεν είχατε περίοδο για 12 μήνες.

Άλλα συμπτώματα

Η κόπωση μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι βρίσκεστε σε μετάβαση στην εμμηνόπαυση. Εδώ είναι μερικά από τα άλλα συμπτώματα που είναι κοινά κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης:

• εξάψεις
• ακανόνιστες περιόδους
• αλλαγές στη διάθεση, όπως αίσθημα θλίψης ή πιο ευερέθιστος από το συνηθισμένο
• νυχτερινές εφιδρώσεις
• δυσκολία στον ύπνο
• κολπική ξηρότητα
• αύξηση βάρους

Συζητήστε με το γιατρό σας εάν αυτά τα συμπτώματα ή άλλα άτομα σας ενοχλούν. Μπορείτε να συνεργαστείτε για να βρείτε τις καλύτερες επιλογές θεραπείας για τα συμπτώματά σας.

Γιατί η κόπωση είναι ένα κοινό σύμπτωμα της εμμηνόπαυσης;

Καθώς μπαίνετε στην περίοδο της εμμηνόπαυσης, τα επίπεδα των ορμονών σας αυξάνονται και μειώνονται με απρόβλεπτους τρόπους. Τελικά, τα επίπεδα της γυναικείας ορμόνης σας θα μειωθούν έως ότου το σώμα σας σταματήσει να τα κάνει εντελώς.

Οι ίδιες ορμονικές αλλαγές που προκαλούν συμπτώματα όπως εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις μπορούν επίσης να επηρεάσουν τη διάθεσή σας και τα επίπεδα ενέργειας, οδηγώντας σε κόπωση. Αυτές οι παραλλαγές ορμονών μπορούν επίσης να δυσκολέψουν τον ύπνο σας τη νύχτα, γεγονός που μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Παράγοντες κινδύνου για κόπωση

Ακόμα κι αν είστε στα 40 ή 50, η κόπωση δεν οφείλεται απαραιτήτως στην εμμηνόπαυση ή την εμμηνόπαυση. Όλα τα ακόλουθα μπορεί να προκαλέσουν κόπωση:

• χρήση αλκοόλ και ναρκωτικών
• αναιμία
• Καρκίνος
• σύνδρομο χρόνιας κόπωσης
• χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια
• κατάθλιψη
• Διαβήτης
• καρδιακή ασθένεια
• έλλειψη άσκησης
• φάρμακα, όπως αντικαταθλιπτικά, αντιισταμινικά, αναλγητικά και καρδιακά φάρμακα
• ευσαρκία
• κακή διατροφή
• άπνοια ύπνου και άλλες διαταραχές του ύπνου
• στρες
• ιογενείς ασθένειες
• αδρανής θυρεοειδής αδένας

Επισκεφθείτε το γιατρό σας για έλεγχο εάν έχετε κόπωση.

Ποια είναι η προοπτική;

Όταν βρίσκεστε στη μετάβαση της εμμηνόπαυσης, τα συμπτώματα μπορεί να φαίνονται δύσκολα. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τις τρέχουσες επιλογές θεραπείας για κόπωση και άλλα συμπτώματα.