Πώς να χάσετε το λίπος με τον υγιεινό τρόπο

Περιεχόμενο

• Πώς να απαλλαγείτε από το λίπος στην πλάτη
• Πώς να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα
• Διατροφή για να απαλλαγείτε από το λίπος της πλάτης
• Ασκήσεις καύσης λίπους για το κάτω μέρος της πλάτης
• Αντίστροφη αύξηση ισχίου με μπάλα γυμναστικής
• Πλευρική μαχαίρι
• Υπεράνθρωπος
• Ασκήσεις καύσης λίπους για το πάνω μέρος της πλάτης
• Πλευρικά ανεβαίνει με αλτήρες
• Κωπηλασία
• Τσάντα ταχύτητας
• Αλλαγές στον τρόπο ζωής για απώλεια βάρους
• Τι προκαλεί το λίπος στην πλάτη;
• Πάρε μακριά

Οι παράγοντες της γενετικής, της διατροφής και του τρόπου ζωής παίζουν ρόλο στο σημείο όπου το σώμα σας αποθηκεύει λίπος. Και οι περισσότερες από τις καθημερινές σας κινήσεις όπως το περπάτημα και η μεταφορά παντοπωλείων λειτουργούν στο μπροστινό μέρος των χεριών και του στήθους σας. Αυτό μπορεί να δυσκολευτεί να μάθετε πώς να τονίζετε και να στοχεύετε το λίπος.

Η ιδέα της «κηλίδας» περιοχών λίπους στο σώμα σας με ορισμένες ασκήσεις είναι ένας μύθος. Θα πρέπει να χάσετε συνολικό λίπος για να χάσετε λίπος.

Ένας συνδυασμός μιας υγιεινής διατροφής, ενός θερμιδικού ελλείμματος και μιας ρουτίνας προπόνησης που εστιάζει σκόπιμα στο κάτω και στο πάνω μέρος της πλάτης σας μπορεί να συνεργαστεί για να κάνει την πλάτη σας πιο καλή και ισχυρή.

Πώς να απαλλαγείτε από το λίπος στην πλάτη

Για να απαλλαγείτε από εναποθέσεις λίπους στην πλάτη σας, θα πρέπει να ξεκινήσετε δημιουργώντας ένα θερμιδικό έλλειμμα. Αυτό σημαίνει ότι θα χρειαστεί να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας από ό, τι καταναλώνετε.

Εκτός από τη μείωση των θερμίδων, θα απαλλαγείτε από το λίπος της πλάτης πιο γρήγορα εάν εστιάσετε τη ρουτίνα άσκησής σας για να στοχεύσετε τους μυς στο άνω και κάτω μέρος της πλάτης σας.

Η προσθήκη άσκησης διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) στη ρουτίνα σας, μαζί με την άσκηση αυτών των συγκεκριμένων μυών, θα αρχίσει να σας δίνει τα αποτελέσματα που ψάχνετε.

Πώς να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα

Ένα θερμιδικό έλλειμμα δεν χρειάζεται να είναι δραματικό για να επηρεάσει το βάρος σας. Χρειάζονται 3.500 θερμίδες για να ισούται με μια λίβρα, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Εάν μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά 300 έως 500 θερμίδες την ημέρα, θα αρχίσετε να χάνετε μια λίβρα ή δύο κάθε εβδομάδα. Μπορεί να χρειαστούν μία ή δύο εβδομάδες για να ανταποκριθεί το σώμα σας στη μείωση των θερμίδων.

Ο ευκολότερος τρόπος για να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα είναι να μειώσετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες αλλά χαμηλή σε θρεπτική αξία. Η αποκοπή ζαχαρούχων ποτών, επεξεργασμένων και λευκασμένων σπόρων και τροφών με πολλά τεχνητά συντηρητικά μπορεί να είναι ένα απλό μέρος για να ξεκινήσετε.

Ένας άλλος τρόπος για να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα είναι να ενισχύσετε τη ρουτίνα άσκησής σας. Η καύση 300 έως 500 θερμίδων στο γυμναστήριο, εκτός από τη μείωση 300 έως 500 θερμίδων ημερησίως από τη διατροφή σας, θα διπλασιάσει τα αποτελέσματα απώλειας βάρους σας.

Διατροφή για να απαλλαγείτε από το λίπος της πλάτης

Τρώγοντας μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το υπερβολικό λίπος και το "βάρος νερού" που το σώμα σας μπορεί να αποθηκεύει στην πλάτη σας. Μερικά από τα πιο φιλικά προς την απώλεια βάρους τρόφιμα περιλαμβάνουν:

• αβοκάντο
• σκληρά αυγά
• φυλλώδη λαχανικά
• μπρόκολο και κουνουπίδι
• γλυκοπατάτες
• σολομός και τόνος
• άπαχο στήθος κοτόπουλου

Ασκήσεις καύσης λίπους για το κάτω μέρος της πλάτης

Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν τους μύες στους κάτω μυς της πλάτης σας, συμπεριλαμβανομένων των λοξών και των εκτατικών σας. Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, με τον ελάχιστο απαραίτητο εξοπλισμό άσκησης.

Αντίστροφη αύξηση ισχίου με μπάλα γυμναστικής

Αυτή η άσκηση χαμηλού αντίκτυπου είναι εύκολη στους γοφούς σας και ένας απλός τρόπος για να αρχίσετε να τονώνετε την πλάτη σας.

1. Ξεκινήστε ξαπλωμένος με την κοιλιά σας στη μπάλα γυμναστικής, με τα μάτια σας να κοιτάζουν στο έδαφος. Οι παλάμες σας πρέπει να είναι επίπεδες στο πάτωμα και τα πόδια σας μπορούν να λυγίσουν στο γόνατο.
2. Πιέστε τους γλουτούς σας και ισορροπήστε την μπάλα καθώς πιέζετε τα πόδια σας μαζί και πάνω. Η μπάλα πρέπει να παραμείνει σταθερή κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης.
3. Κρατήστε αυτή τη στάση για αρκετά δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε τα πόδια σας. Επαναλάβετε αρκετές φορές, αυξάνοντας το χρονικό διάστημα που κρατάτε το ισχίο ανύψωσης εάν μπορείτε.

Πλευρική μαχαίρι

Αυτή η άσκηση στοχεύει τις πλάγιες σας, που βρίσκονται στην κοιλιά σας, αλλά επηρεάζει επίσης τις «λαβές αγάπης» και την περιοχή της πλάτης.

1. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας με τα πόδια σας στοιβαγμένα το ένα πάνω στο άλλο.
2. Βάλτε το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας. Το δεξί σας χέρι μπορεί να ξεκουραστεί όπου αισθάνεστε άνετα.
3. Πιέστε τις πλάγιες σας καθώς τραβάτε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω προς το αριστερό σας χέρι, το οποίο θα πρέπει να παραμένει σταθερό στο κεφάλι σας. Θα φέρετε το λυγισμένο αριστερό χέρι στο αριστερό σας γόνατο.
4. Επαναλάβετε αρκετές φορές πριν μεταβείτε στην αντίθετη πλευρά.

Υπεράνθρωπος

Αυτή η άσκηση που ονομάζεται υπερήρωας λειτουργεί στο κάτω μέρος της πλάτης σας, καθώς και στους γλουτούς σας.

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, σε ένα χαλί γιόγκα εάν έχετε.
2. Τεντώστε το σώμα σας έτσι ώστε τα πόδια και τα χέρια σας να επιμηκύνονται.
3. Σηκώστε ταυτόχρονα τα χέρια και τα πόδια σας από το έδαφος. Τόσο τα χέρια όσο και τα πόδια σας πρέπει να απέχουν περίπου 6 ίντσες από το έδαφος.
4. Εάν μπορείτε, σηκώστε το κοιλιά σας από το πάτωμα και κρατήστε τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα. Με έλεγχο, χαμηλώστε τα πόδια και τα χέρια σας πίσω πριν επαναλάβετε την άσκηση.

Ασκήσεις καύσης λίπους για το πάνω μέρος της πλάτης

Πλευρικά ανεβαίνει με αλτήρες

Αυτή η εύκολη άσκηση βάρους λειτουργεί τους μυς ακριβώς κάτω από το λαιμό σας. Και η άσκηση με βάρη μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας όλη την ημέρα.

1. Σταθείτε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, στραμμένο προς τα εμπρός. Μπορείτε επίσης να τροποποιήσετε αυτήν την κίνηση κάνοντάς την από καθιστή θέση. Δεν χρειάζεται επίσης να χρησιμοποιήσετε πολύ βάρος - το να κάνετε πολλές επαναλήψεις με ελαφρύτερα βάρη μπορεί να είναι καλύτερο για την τόνωση της πλάτης σας.
2. Αυξήστε αργά τα βάρη με τα χέρια σας απλωμένα ευθεία, μέχρι τα χέρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Μην πιέζετε τους ώμους σας ή "σηκώνετε" ενώ το κάνετε.
3. Με έλεγχο, επιστρέψτε τα χέρια σας στο σώμα σας. Πάρτε μια ανάσα και επαναλάβετε 10 έως 12 φορές για ένα σετ.

Κωπηλασία

Μια καθισμένη σειρά καλωδίων θα λειτουργήσει τους μύες της πλάτης σας, ειδικά το latissimus dorsi. Μπορείτε επίσης να μιμηθείτε την κίνηση ενός μηχάνημα σειράς απλώς καθισμένος σε έναν πάγκο και χρησιμοποιώντας ελαφρούς αλτήρες ή μια ζώνη αντίστασης.

1. Ξεκινήστε καθισμένος με την πλάτη σας ευθεία και τα χέρια σας και στις δύο πλευρές πιάνοντας τη ζώνη αντίστασης, τους αλτήρες ή τη λαβή της μηχανής σειράς.
2. Τραβήξτε τα χέρια σας, κάμπτοντας τους αγκώνες σας και τραβήξτε με το πλήρες βάρος σας καθώς κλίνει προς τα πίσω.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Αντί για επαναλήψεις, προσπαθήστε να επαναλάβετε αυτήν την άσκηση γρήγορα για αρκετά λεπτά για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.

Τσάντα ταχύτητας

Η ταχεία σάς βοηθά να τονίσετε τα χέρια και το άνω μέρος του σώματός σας Ενώ είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε μια τσάντα που είναι τοποθετημένη σε τοίχο ή οροφή, δεν χρειάζεστε καν μια τσάντα για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση.

1. Σταθείτε με τους ώμους σας ψηλά, σε μάχη. Αυτό σημαίνει ότι τα πόδια σας έχουν πλάτος ισχίου, με το ένα πόδι λίγο μπροστά από το άλλο, και τα χέρια σας βρίσκονται σε γροθιές, κοντά στο σαγόνι σας.
2. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για οπουδήποτε μεταξύ 30 δευτερολέπτων και 2 λεπτών.
3. Στοχεύστε στην τσάντα σας (ή φανταστείτε μια!). Με τις αρθρώσεις σας στραμμένες προς τα έξω, στοχεύστε να χτυπήσετε την τσάντα όσες φορές μπορείτε στο χρονικό διάστημα που έχετε επιλέξει, περιστρέφοντας τα χέρια σας καθώς το κάνετε.
4. Όταν το χρονόμετρο σβήσει, αυτό είναι ένα "σετ". Κάντε έως και τρία σετ.

Αλλαγές στον τρόπο ζωής για απώλεια βάρους

Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να κάνουν τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους πιο αποτελεσματικές. Ακολουθούν ορισμένες αλλαγές που μπορείτε να κάνετε στη ρουτίνα σας:

• Ξεκινήστε περπατώντας περισσότερο. Απλά περπατώντας για να αφήσετε το παιδί σας στο σχολείο ή να πάρετε τον καφέ σας αντί να οδηγείτε στο καφενείο καίει θερμίδες.
• Εάν καπνίζετε, σκεφτείτε να σταματήσετε. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά ένας γιατρός μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα διακοπής του καπνίσματος που σας ταιριάζει.
• Εξασκηθείτε στη στάση σας. Αυτό όχι μόνο θα ελαχιστοποιήσει την εμφάνιση λίπους στην πλάτη, αλλά θα βοηθήσει επίσης στην ενίσχυση της πλάτης σας και θα σας δώσει λίγη προπόνηση ακριβώς εκεί που κάθεστε.

Τι προκαλεί το λίπος στην πλάτη;

Η έλλειψη καρδιακής άσκησης ή καθιστικού τρόπου ζωής μπορεί να συμβάλει στην απώλεια λίπους. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή ζάχαρη μπορεί επίσης να συμβάλει στη φλεγμονή του σώματός σας, κάνοντας το λίπος και το «φούσκωμα» να φαίνεται σημαντικό.

Η κακή στάση του σώματος και τα ρούχα που δεν ταιριάζουν καλά μπορούν να συμβάλουν στο να φουσκώσει η πλάτη σας ή να εμφανιστεί άμορφη.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τις περισσότερες φορές, η γενετική είναι ο κύριος παράγοντας στο παιχνίδι όπου το υπερβολικό βάρος πηγαίνει στο σώμα σας. Αυτό σημαίνει ότι το λίπος στην πλάτη μπορεί να κυμαίνεται ανάλογα με τη φάση της ζωής στην οποία βρίσκεστε, το συνολικό σωματικό σας βάρος, το ύψος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.

Πάρε μακριά

Είναι ένας μύθος ότι μπορείτε να στοχεύσετε μόνο μία περιοχή του σώματός σας για να χάσετε βάρος. Αλλά κάνοντας ασκήσεις που εστιάζουν στην πλάτη σας, μαζί με την κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής και τη μείωση των θερμίδων, μπορείτε να τονίσετε αυτό το τμήμα του σώματός σας.

Η συνέπεια είναι το κλειδί εδώ. Είναι επίσης χρήσιμο να έχετε ένα σύστημα υποστήριξης. Φανταστείτε στο γυμναστήριο ή σε μια εφαρμογή απώλειας βάρους για να δώσετε στον εαυτό σας περισσότερες πιθανότητες επιτυχίας.

Να θυμάστε ότι το σώμα κάθε ατόμου έχει περιορισμούς και δεν χρειάζεται να τα βλέπετε ως ελαττώματα. Να έχετε υπομονή με το σώμα που έχετε ενώ εργάζεστε για τους στόχους της υγείας σας.