Τι είναι η μεταβολική ηλικία;

Περιεχόμενο

• Τι σας λέει η μεταβολική σας ηλικία για την υγεία σας;
• Σε τι διαφέρει η μεταβολική σας ηλικία από τη χρονολογική σας ηλικία;
• Κατανόηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού (BMR)
• Πώς υπολογίζεται η μεταβολική ηλικία
• Δεν είναι ποτέ πολύ αργά: Πώς μπορείτε να βελτιώσετε τη μεταβολική σας ηλικία
• Διατροφή και άσκηση
• Καλύτερος ύπνος για καλύτερη μεταβολική ηλικία
• Η κατώτατη γραμμή

Μπορεί να ακούσετε για την ηλικία του μεταβολισμού και τι σημαίνει για την υγεία σας. Αλλά τι είναι η μεταβολική ηλικία, πώς καθορίζεται και τι σημαίνει πραγματικά;

Η μεταβολική σας ηλικία είναι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) ή πόσες θερμίδες καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας, συγκρίνεται με τον μέσο όρο BMR για τα άτομα της χρονολογικής σας ηλικίας στο γενικό πληθυσμό.

Συνεχίστε να διαβάζετε καθώς διερευνούμε τη θεωρία πίσω από την ηλικία του μεταβολισμού, τι σημαίνει για την υγεία σας και πώς μπορείτε να την αλλάξετε.

Τι σας λέει η μεταβολική σας ηλικία για την υγεία σας;

Η Δρ. Natasha Trentacosta είναι ειδική αθλητικής ιατρικής και ορθοπεδικός χειρουργός στο Ινστιτούτο Cedars-Sinai Kerlan-Jobe στο Λος Άντζελες. Είπε στην Healthline ότι η «μεταβολική ηλικία» είναι ένας όρος που χρησιμοποιεί η βιομηχανία φυσικής κατάστασης τα τελευταία χρόνια.

Το BMR είναι μόνο μια μέτρηση της συνολικής υγείας και φυσικής κατάστασης ενός ατόμου. "Δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το BMR ως ένα μόνο μέτρο της κατάστασης της υγείας σας ή του επιπέδου φυσικής κατάστασης, αλλά μπορεί να δώσει εικόνα για την κατάσταση της υγείας σας", δήλωσε ο Trentacosta.

Όπως και με τον δείκτη μάζας σώματος (BMI), το BMR έχει τους κριτικούς του. Σύμφωνα με την Trentacosta, κανένας δεν μετρά σωστά τους παράγοντες στη σύνθεση του σώματος. Για παράδειγμα, ένας bodybuilder με πολύ άπαχο μυ θα μπορούσε να καταλήξει με παρόμοιο εκτιμώμενο BMR ή BMI με κάποιον που δεν είχε την ίδια σύνθεση.

Επί του παρόντος, δεν υπάρχουν πολλές μελέτες για μεταβολική ηλικία από ομοτίμους.

"Δεν είναι ένα σημείο δεδομένων στην έρευνα. Η μεταβολική ηλικία δεν είναι κάτι για το οποίο μιλάμε στην ιατρική κοινότητα. Δίνει μια εικόνα για το πώς συγκρίνετε με τους άλλους την ηλικία σας. Ο δείκτης του τελικού ορισμού της υγείας δεν είναι », δήλωσε ο Trentacosta.

Σε τι διαφέρει η μεταβολική σας ηλικία από τη χρονολογική σας ηλικία;

Με απλά λόγια, η χρονολογική σας ηλικία είναι πόσα ημερολογιακά χρόνια ζείτε. Η χρονολογική ηλικία είναι ένας τρόπος για να μετρήσετε το επίπεδο φυσικής κατάστασης σε σύγκριση με τους συνομηλίκους σας.

Η μεταβολική σας ηλικία είναι το BMR σας σε σύγκριση με άλλα άτομα στην ηλικιακή σας ομάδα.

"Έτσι, εάν η μεταβολική σας ηλικία φτάσει στη χρονολογική σας ηλικία, είστε παρόμοιοι με τον υπόλοιπο πληθυσμό των ατόμων στην ηλικία σας", δήλωσε ο Trentacosta.

Εάν η μεταβολική σας ηλικία είναι χαμηλότερη από τη χρονολογική σας ηλικία, αυτό είναι πιθανώς καλό σημάδι. Εάν είναι υψηλότερο, ίσως θελήσετε να ρίξετε μια ματιά στις διατροφικές σας συνήθειες και την άσκηση.

Κατανόηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού (BMR)

Το BMR σας είναι ο ελάχιστος αριθμός θερμίδων που χρειάζεται για να λειτουργεί το σώμα σας σε ηρεμία. Περιλαμβάνει λοιπόν τις θερμίδες που καίτε χωρίς να σηκώνετε ένα δάχτυλο. Ακόμα και όταν είστε μια συνολική πατάτα καναπέ, καίτε θερμίδες μέσω πράγματα όπως η αναπνοή, η πέψη και η κυκλοφορία του αίματος.

Το BMR δεν επηρεάζει τη σωματική δραστηριότητα. Αυτό είναι σημαντικό γιατί περίπου το 60 έως το 75 τοις εκατό των θερμίδων που καίτε κάθε μέρα συμβαίνουν ενώ δεν φαίνεται να κάνετε τίποτα.

Για να εκτιμήσετε το BMR σας, πρέπει να λάβετε υπόψη το φύλο σας, το ύψος (σε εκατοστά), το βάρος (σε χιλιόγραμμα) και την ηλικία. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την αριθμομηχανή Harris-Benedict Equation ή να χρησιμοποιήσετε τον κατάλληλο τύπο παρακάτω:

• Αρσενικός: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x ηλικία)
• Θηλυκός: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x ηλικία)

Ο BMR καλείται μερικές φορές μεταβολικός ρυθμός ανάπαυσης (RMR).

Μια ανασκόπηση του 2015 για επιστημονικά άρθρα μέτρησης RMR κατέληξε στο συμπέρασμα ότι δεν υπάρχει καμία τιμή RMR που να είναι κατάλληλη για όλους τους ενήλικες. Οι αναλογίες σώματος και τα δημογραφικά χαρακτηριστικά μπορεί να περιπλέξουν αυτές τις εκτιμήσεις.

Η δαπάνη ανάπαυσης ενέργειας (REE) αντιπροσωπεύει τον πραγματικό αριθμό θερμίδων που ξοδεύονται κατά την ανάπαυση. Η άφιξη στο REE σας απαιτεί νηστεία και μέτρηση με έμμεση θερμιδομετρία. Σε αυτό το τεστ, πρέπει να ξαπλώσετε κάτω από έναν διαφανή θόλο. Καθώς χαλαρώνετε, ένας τεχνικός παρακολουθεί τις ενεργειακές σας δαπάνες ανάπαυσης.

Αν και τα BMR και REE υπολογίζονται διαφορετικά, η διαφορά είναι μικρότερη από 10 τοις εκατό, επομένως αυτοί οι όροι μπορούν να χρησιμοποιηθούν εναλλακτικά.

Μεταβολικές δοκιμές μπορούν να προσφέρονται σε κέντρα υγείας και ιατρικές κλινικές.

Πώς υπολογίζεται η μεταβολική ηλικία

Μπορείτε να εκτιμήσετε το BMR σας, αλλά ο υπολογισμός της πραγματικής σας μεταβολικής ηλικίας είναι περίπλοκος. Σε μια πρόσφατη μελέτη, η μεταβολική ηλικία αξιολογήθηκε μετά τη νηστεία και την παραγοντοποίηση:

• σύνθεση σώματος
• περιφέρεια μέσης
• ανάπαυση της αρτηριακής πίεσης

Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν ειδικό λογισμικό και ανάλυση διατροφής 5 ημερών. Ο υπολογισμός της σχετικής μεταβολικής ηλικίας ήταν να αφαιρεθεί η χρονολογική ηλικία από τη μεταβολική ηλικία.

Για να αποκτήσετε τη σχετική μεταβολική ηλικία σας, χρειάζεστε δεδομένα για άλλα άτομα στην ηλικία σας. Εάν σας ενδιαφέρει να προσδιορίσετε την ηλικία του μεταβολισμού σας, μιλήστε με το γιατρό, το διαιτολόγο σας, τον προσωπικό σας εκπαιδευτή ή άλλο εμπειρογνώμονα φυσικής κατάστασης.

Δεν είναι ποτέ πολύ αργά: Πώς μπορείτε να βελτιώσετε τη μεταβολική σας ηλικία

«Ένα υψηλότερο BMR σημαίνει ότι πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες για να διατηρήσετε τον εαυτό σας όλη την ημέρα. Ένα χαμηλότερο BMR σημαίνει ότι ο μεταβολισμός σας είναι πιο αργός. Τελικά, το να ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, να ασκείστε και να τρώτε καλά είναι αυτό που είναι σημαντικό », δήλωσε ο Trentacosta.

Διατροφή και άσκηση

Ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνετε υγιείς είναι μέσω ενός συνδυασμού άσκησης και διατροφικών συνηθειών. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να μην πάρετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε σε σταθερή βάση.

Εδώ είναι μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την ηλικία του μεταβολισμού σας:

• επιλέξτε ολόκληρους υδατάνθρακες από εξευγενισμένους υδατάνθρακες
• επιλέξτε άπαχες μορφές πρωτεΐνης
• αντικαταστήστε τα ζαχαρούχα ποτά με νερό
• περικοπή στο μέγεθος της μερίδας
• συνεργαστείτε με διατροφολόγο ή διαιτολόγο
• αυξήστε τη σωματική σας δραστηριότητα

Εάν μειώσετε τις θερμίδες, ακόμα κι αν δεν αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα, πιθανότατα θα αρχίσετε να χάνετε βάρος. Αλλά όταν μειώνετε την κατανάλωση θερμίδων, το σώμα σας αρχίζει να προετοιμάζεται για την πιθανότητα πείνας επιβραδύνοντας τον μεταβολισμό σας. Τώρα που καίτε θερμίδες πιο αργά, το βάρος που χάσατε πιθανότατα θα επιστρέψει.

Εάν δεν προσαρμόζετε την πρόσληψη θερμίδων αλλά προσθέτετε την άσκηση, μπορείτε να χάσετε βάρος, αλλά είναι ένας αργός δρόμος. Ίσως χρειαστεί να περπατήσετε ή να τρέξετε 5 μίλια την ημέρα για μια εβδομάδα για να χάσετε ένα κιλό λίπους.

Με τη μείωση των θερμίδων και την αύξηση της άσκησης, μπορείτε να αποφύγετε τη μεταβολική επιβράδυνση που σας εμποδίζει να χάσετε βάρος. Η τακτική άσκηση δεν σας βοηθά μόνο να κάψετε θερμίδες αυτήν τη στιγμή - βελτιώνει επίσης το BMR σας, οπότε καίτε περισσότερες θερμίδες ενώ δεν ασκείστε.

• Ξεκινήστε τη μέρα σας με μια σειρά τεντωμάτων.
• Μειώστε τον χρόνο που περνάτε καθισμένος.
• Επιλέξτε σκάλες πάνω από κυλιόμενες σκάλες και ανελκυστήρες και θέσεις στάθμευσης πιο μακριά από την πόρτα.
• Κάντε μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο μετά το δείπνο κάθε βράδυ.
• Κάντε μια γρήγορη βόλτα 2 μιλίων ή ποδήλατο αρκετές φορές την εβδομάδα.
• Συμμετάσχετε σε μαθήματα γυμναστικής ή χορού που απολαμβάνετε (έτσι είναι πιο πιθανό να τηρήσετε αυτό).
• Εργαστείτε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή.

Εάν είστε σε θέση να το δοκιμάσετε, δοκιμάστε κάποια προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). Αυτός ο τύπος άσκησης περιλαμβάνει γρήγορες αλλά έντονες εκρήξεις δραστηριότητας.

Η έρευνα δείχνει ότι το HIIT μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του μεταβολικού ρυθμού σας ακόμη και μετά την προπόνηση σας, αλλά με λιγότερο χρόνο προπόνησης. Εάν δεν έχετε ασκηθεί για λίγο ή έχετε κατάσταση υγείας, ίσως θελήσετε να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.

Καλύτερος ύπνος για καλύτερη μεταβολική ηλικία

Ενώ η διατροφή και η άσκηση είναι βασικοί παράγοντες, το να κοιμάσαι καλά το βράδυ έχει επίσης σημασία. Η έρευνα δείχνει ότι ο ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό της ενέργειας και ότι ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε λίγο τέντωμα πριν από το κρεβάτι.

Η κατώτατη γραμμή

Η μεταβολική ηλικία είναι περισσότερο όρος καταλληλότητας από ιατρική. Είναι ένας τρόπος να συγκρίνετε το βασικό μεταβολικό ρυθμό σας (BMR) με άλλα άτομα της ηλικίας σας. Μπορεί να προσφέρει μια γενική ιδέα του μεταβολισμού σας, ώστε να μπορείτε να λάβετε μέτρα για τη διαχείριση του βάρους και τη βελτίωση της υγείας.

Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε λίπος και να αποκτήσετε άπαχη μυϊκή μάζα είναι να μειώσετε τις θερμίδες αυξάνοντας παράλληλα τη σωματική δραστηριότητα. Εάν έχετε ανησυχίες σχετικά με το BMR ή το βάρος σας, ξεκινήστε μιλώντας με τον γιατρό σας.