Διατροφή μεταβολικού συνδρόμου

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• Τρόφιμα που μπορούν να επιδεινώσουν το μεταβολικό σύνδρομο
• Ζαχαρούχα τρόφιμα
• Τεχνητά γλυκαντικά
• Trans-λιπαρά οξέα
• Νάτριο
• Τρόφιμα που μπορούν να βελτιώσουν το μεταβολικό σύνδρομο
• Τροφές πλούσιες σε ίνες
• Κάλιο
• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
• Συμπληρώματα για το μεταβολικό σύνδρομο
• Δείγμα προγράμματος γευμάτων
• Το πακέτο
• Άλλες συμβουλές

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Το μεταβολικό σύνδρομο, που ονομάζεται επίσης σύνδρομο Χ, είναι ένας συνδυασμός καταστάσεων που αυξάνουν τον κίνδυνο ασθενειών, όπως διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Σύμφωνα με την American Heart Association (AHA), το μεταβολικό σύνδρομο είναι όταν έχετε τρεις ή περισσότερες από τις ακόλουθες καταστάσεις:

• παχυσαρκία στη μέση, με μέση πάνω από 35 ίντσες για τις γυναίκες και 40 ίντσες για τους άνδρες
• αρτηριακή πίεση άνω των 130/85 mm Hg
• επίπεδα τριγλυκεριδίων άνω των 150 mg / dL
• επίπεδα λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας (HDL) - η «καλή» χοληστερόλη - κάτω των 50 mg / dL για τις γυναίκες και 40 mg / dL για τους άνδρες
• επίπεδα γλυκόζης αίματος νηστείας μεγαλύτερα από 100 mg / dL

Το AHA εκτιμά ότι σχεδόν το 23% των ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες έχουν μεταβολικό σύνδρομο. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο και ακόμη και να αντιστρέψετε το μεταβολικό σύνδρομο με υγιεινές επιλογές τρόπου ζωής.

Μερικές αλλαγές στη διατροφή σας μπορούν να σας βοηθήσουν:

• χάνω βάρος
• έλεγχος της αρτηριακής πίεσης
• εξισορροπεί τα επίπεδα χοληστερόλης
• διατηρήστε σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας

Στην πραγματικότητα, οι γιατροί προτείνουν αλλαγές στη διατροφή και την άσκηση ως την πρώτη παρότρυνση για δράση για το μεταβολικό σύνδρομο. Ακόμα κι αν παίρνετε φάρμακα, αυτές οι απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι ζωτικής σημασίας για ένα υγιές αποτέλεσμα.

Τρόφιμα που μπορούν να επιδεινώσουν το μεταβολικό σύνδρομο

Ζαχαρούχα τρόφιμα

Τα τρόφιμα με ζάχαρη περιλαμβάνουν απλούς, εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες. Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2 και των καρδιακών παθήσεων.

Η ζάχαρη συχνά συγκαλύπτεται από τις χημικές ονομασίες της σε τρόφιμα και ποτά. Αναζητήστε συστατικά που καταλήγουν σε -ose. Για παράδειγμα, η επιτραπέζια ζάχαρη μπορεί να αναφέρεται με τη χημική της ονομασία σακχαρόζη. Άλλα σάκχαρα είναι:

• γλυκόζη
• σταφυλοσάκχαρο
• φρουκτόζη
• οπωροσάκχαρο
• μαλτόζη

Μειώστε τους ακόλουθους εξευγενισμένους και επεξεργασμένους υδατάνθρακες στη διατροφή σας:

• σιρόπι καλαμποκιού
• γλυκά (καραμέλα, σοκολάτες)
• άσπρο ψωμί
• άσπρο ρύζι
• άσπρο αλεύρι
• ψημένα προϊόντα (κέικ, μπισκότα, ντόνατς, αρτοσκευάσματα)
• πατατάκια
• κράκερ
• χυμοί φρούτων
• σόδα
• ζαχαρούχα ποτά

Τεχνητά γλυκαντικά

Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ποτών διατροφής και τεχνητά γλυκανμένων τροφίμων μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να αυξήσει τον κίνδυνο για διαβήτη. Αποφύγετε γλυκαντικά όπως:

• ασπαρτάμη
• σουκραλόζη
• σακχαρίνη

Trans-λιπαρά οξέα

Τα trans λιπαρά είναι κοινά σε τεχνητά μερικώς υδρογονωμένα έλαια. Τα περισσότερα προστίθενται σε μεταποιημένα τρόφιμα για μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Τα τρανς λιπαρά μπορεί να αυξήσουν τα ανθυγιεινά επίπεδα χοληστερόλης και να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Αυτό το επιβλαβές λίπος συνδέεται επίσης με τον διαβήτη τύπου 2. Μειώστε τον κίνδυνο αποφεύγοντας τρόφιμα όπως:

• βαθιά τηγανητά τρόφιμα
• συσκευασμένα μπισκότα και μπισκότα
• μαργαρίνη
• ποπ κορν μικροκυμάτων με τεχνητό βούτυρο
• κράκερ
• πατατάκια
• κατεψυγμένη πίτσα
• παγωμένες πατάτες
• πίτες και γλυκά
• φυτικό λίπος
• μίγματα κέικ και πάγωμα
• παγωμένα δείπνα
• κρέμες χωρίς γάλα

Νάτριο

Μια μετα-ανάλυση του 2015 διαπίστωσε ότι η μείωση του νατρίου στα τρόφιμα σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η κατανάλωση υπερβολικού νατρίου μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση.

Το αλάτι περιέχει νάτριο, αλλά τρόφιμα που δεν έχουν αλμυρό άλας μπορεί επίσης να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Χρειάζεστε λιγότερο από 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι την ημέρα. Περιορίστε το επιτραπέζιο αλάτι και τα τρόφιμα που έχουν υψηλές ποσότητες νατρίου, όπως:

• επιτραπέζιο αλάτι, θαλασσινό αλάτι, αλάτι Ιμαλαΐων, αλάτι κοσέρ
• πατατάκια
• παστά καρύδια
• καπνιστά ή αλλαγμένα κρέατα και ψάρια
• αλατισμένο βούτυρο και μαργαρίνη
• παγωμένα δείπνα
• κονσερβοποιημένα λαχανικά
• παρασκευασμένες σάλτσες ζυμαρικών και σάλσα
• σαλάτες και μαρινάδες
• σάλτσα σόγιας
• τυρί
• συσκευασμένο ρύζι, πατάτες και μίγματα ζυμαρικών
• κονσερβοποιημένη σούπα
• στιγμιαία ζυμαρικά
• κέτσαπ και μουστάρδα
• δημητριακά σε κουτί
• πουτίγκα και μίγματα κέικ

Τρόφιμα που μπορούν να βελτιώσουν το μεταβολικό σύνδρομο

Τροφές πλούσιες σε ίνες

Η προσθήκη περισσότερων φυτικών ινών στη διατροφή σας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Οι ίνες μειώνουν τα επίπεδα λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL). Το LDL είναι γνωστό ως «κακή χοληστερόλη». Οι ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Οι γυναίκες πρέπει να τρώνε τουλάχιστον 25 γραμμάρια ινών την ημέρα και οι άνδρες πρέπει να τρώνε τουλάχιστον 38 γραμμάρια ινών την ημέρα.

Τα προτεινόμενα ινώδη τρόφιμα περιλαμβάνουν:

• φρέσκα και κατεψυγμένα φρούτα
• αποξηραμένα φρούτα
• φρέσκα και κατεψυγμένα λαχανικά
• βρώμη
• κριθάρι
• ξεραμένα φασόλια
• φακές
• καστανό ρύζι
• κινόα
• κουσκούς
• πίτουρο
• ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά
• σκόνη κανέλας

Κάλιο

Τροφές πλούσιες σε κάλιο βοηθούν στην εξισορρόπηση της αρτηριακής πίεσης. Αυτό το υγιεινό μετάλλευμα βοηθά στην αντιμετώπιση των επιδράσεων του νατρίου, το οποίο αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Προσθέστε αυτά τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο στη διατροφή σας:

• μπανάνες
• ημερομηνίες
• πορτοκάλι
• φράπα
• πεπονάκι
• πράσινα λάχανα
• φασόλια edamame
• μαύρα φασόλια
• φακές
• μανιτάρια
• πατάτα με δέρμα
• ντομάτες
• πίτουρο βρώμης
• γιαούρτι

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης HDL. Συμβάλλουν επίσης στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων σας. Αυτά τα υγιή λίπη μπορούν να βρεθούν σε μερικά ψάρια και άλλα τρόφιμα, όπως:

• σπόροι λιναριού
• σπόροι chia
• σπόροι κολοκύθας
• ελαιόλαδο
• κουκουνάρια
• καρύδια
• αμύγδαλα
• φασόλια ναυτικού
• αβοκάντο
• σολομός
• σαρδέλες
• τόνος
• σκουμπρί
• τρώκτης

Συμπληρώματα για το μεταβολικό σύνδρομο

Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με την προσθήκη συμπληρωμάτων στην καθημερινή σας διατροφή για να βοηθήσετε στην αντιμετώπιση του μεταβολικού συνδρόμου. Μπορείτε να επωφεληθείτε από τα ακόλουθα συμπληρώματα:

• Για το σάκχαρο στο αίμα: συμπληρώματα χρωμίου
• Για χοληστερόλη: Συμπληρώματα συμπλήρωσης ινών ψύλλου, νιασίνης ή βιταμίνης Β-3, συμπληρωμάτων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
• Για την αρτηριακή πίεση: συμπληρώματα καλίου
• Για την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη: συμπληρώματα σκόρδου

Λάβετε υπόψη ότι η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων δεν παρακολουθεί την καθαρότητα ή την ποιότητα των συμπληρωμάτων όπως κάνουν για τα ναρκωτικά. Ορισμένα συμπληρώματα ενδέχεται να παρεμποδίζουν τη φαρμακευτική αγωγή που λαμβάνετε επίσης. Λάβετε τα πάντα από τον γιατρό σας προτού αρχίσετε να παίρνετε συμπληρώματα.

Δείγμα προγράμματος γευμάτων

Ακολουθεί ένα πρόγραμμα δειγμάτων τριών ημερών για το μεταβολικό σύνδρομο:

Το πακέτο

Μια υγιεινή διατροφή για το μεταβολικό σύνδρομο είναι υγιής για όλη την οικογένειά σας. Αντικαθιστά τα περισσότερα μεταποιημένα, συσκευασμένα τρόφιμα με θρεπτικά, ολόκληρα τρόφιμα. Θα πρέπει να είναι μια συνεπής επιλογή τρόπου ζωής, όχι μια προσωρινή διατροφή.

Μαγειρέψτε απλά τρόφιμα στο σπίτι, όπως ψητό κοτόπουλο ή ψάρι. Προσθέστε διαφορετικά λαχανικά και πλευρές ολικής αλέσεως. Απολαύστε επιδόρπια φρούτων που είναι φυσικά γλυκανμένα.

Στα εστιατόρια, ρωτήστε τον διακομιστή σας σε ποια είδη λαδιών μαγειρεύονται. Ενημερώστε τους ότι αποφεύγετε τα τρανς λιπαρά. Ζητήστε επίσης επιλογές χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα.

Διαβάστε την ετικέτα Nutrition Facts σε συσκευασμένα τρόφιμα όταν ψωνίζετε.

Άλλες συμβουλές

Ένας υγιεινός τρόπος ζωής για το μεταβολικό σύνδρομο περιλαμβάνει επίσης τακτική άσκηση, επαρκή ύπνο και καλή αντιμετώπιση του στρες.

Πρακτική προσεκτική διατροφή. Μια τριετής μελέτη συνέδεσε το φαγητό πολύ γρήγορα με την αύξηση του μεταβολικού συνδρόμου. Αυτό μπορεί να συμβεί επειδή το φαγητό πάρα πολύ ή οι λάθος τύποι τροφίμων είναι πιο πιθανό όταν τρώτε γρήγορα ή εν κινήσει.

Για να τρώτε πιο αργά, αποφύγετε να τρώτε μπροστά από την τηλεόραση ή τον υπολογιστή. Φάτε στο τραπέζι με την οικογένεια ή τους φίλους σας όποτε είναι δυνατόν.